Halvmaraton Sub 1.40 - Träningsprogram

Du har redan genomfört ett eller flera halvmaratonlopp, eventuellt också något maraton. Målsättningen med ett träningsomfång på fyra till fem träningspass per vecka kan vara en sluttid på 1.40 timmar.

Träningsveckan innehåller två snabbare löppass. Med ett 20–30 minuter långt snabbdistanspass ligger du nära din planerade tävlingsfart på halvmaraton.

Långpasset på söndagar bör inte vara något problem för löpare på den här nivån.

Tempot kan vara mer kritiskt att hantera och därför bör de första långpassen genomföras riktigt långsamt.

Lycka till!

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
40 min
Lugnt distanstempo
Löpning
75 min
Lugnt distanstempo
210 min
0 km
2
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 20 min snabbt distanstempo
Löpning
50 min
Kontrollerat distanstempo.
Löpning
80 min
Lugnt distanstempo
220 min
0 km
3
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
55 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 25 min snabbt distanstempo
Löpning
90 min
Lugnt distanstempo
285 min
0 km
4
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo
Löpning
90 min
Lugnt distanstempo
280 min
0 km
5
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min snabbt med 3 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
30 min
Lugnt distanstempo
Löpning
20 min
Lugnt distanstempo
Löpning
45 min
10 km
Tävling/testlopp på 10 km. Värm upp och jogga ner 5-10 min extra.
193 min
10 - 0 km
6
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x10 min @ 4.40 min/km, joggvila 5 min
Löpning
100 min
Lugnt distanstempo
235 min
0 km
7
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x5 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
45 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo
Löpning
110 min
Lugnt distanstempo
303 min
0 km
8
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x4 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
45 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo
Löpning
120 min
Lugnt distanstempo
315 min
0 km
9
Löpning
50 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x4 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje farthöjning
Löpning
45 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 30 min snabbt distanstempo
Löpning
70 min
Lugnt distanstempo
271 min
0 km
10
Löpning
40 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
30 min
Raskt men kontrollerat distanstempo.
Löpning
20 min
Lugnt distanstempo
Löpning
99 min
21,1 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
189 min
21,1 - 0 km