10 KM för erfarna löpare - Träningsprogram

Det här programmet är för de som har löptränat regelbundet en längre tid.

Träningsplanen består i huvudsak av fyra träningspass i veckan,
ett för återhämtning, två hårdare pass, och ett långpass. Planen är att det ska förbättra fart och uthållighet.

Värm alltid upp 15 minuter, och varva alltid ner 15 minuter, efter ett tröskelpass med back– eller intervallträning.

Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20–30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen.

Välj alltid alternativträning i stället för löpning, om du är skadad eller känner dig sliten.

Träna alltid i det tempo du bestämt dig för innan – kompromissa inte, och spring inte för hårt.

Lätt/återhämtning
Löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation
med en träningskompis

Långpass
Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart

Tröskelfart
Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10–15 sekunder långsammare än tävlingsfart.

Intervaller
Något snabbare än tröskelfart. 85–90 procent av max. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.

Lycka till!

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
30 min
Lätt löpning.
Löpning
46 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x10 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
44 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x5 min backig löpning, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
50 min
Lugn distansfart
210 min
0 km
2
Löpning
30 min
Lätt löpning.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x7 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min backig löpning, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
50 - 60 min
Lugn distansfart
218 - 228 min
0 km
3
Löpning
30 - 45 min
Lätt löpning.
Löpning
55 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min backig löpning, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
75 min
Lugn distansfart
248 - 263 min
0 km
4
Löpning
30 min
Lätt löpning.
Löpning
60 min
Spring progressivt: 20 lätt; 20 medel; 20 tröskel
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min backig löpning, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
80 min
Lugn distansfart
286 min
0 km
5
Löpning
45 min
Lätt löpning.
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
30 min
Spring progressivt: 10 lätt; 10 medel; 10 tröskel
Löpning
40 - 45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 20-25 min i tänkt tävlingsfart på milen.
Löpning
60 min
Lugn distansfart
215 - 220 min
0 km
6
Löpning
45 min
Lätt löpning.
Löpning
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
40 min
Lätt löpning.
Löpning
52 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min i tänkt tävlingsfart på milen, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Löpning
80 min
Lugn distansfart
273 min
0 km
7
Löpning
45 min
Sista 20-25 min i tröskelfart
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
52 - 53 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x5 min i tänkt tävlingsfart på milen, 1,5 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Löpning
25 min
Lätt löpning.
Löpning
90 min
Sista 20-30 min i tröskelfart
272 - 273 min
0 km
8
Löpning
54 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x15 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
45 min
Lätt löpning.
Löpning
56 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min i tänkt tävlingsfart på milen, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Löpning
80 - 90 min
Lugn distansfart
295 - 305 min
0 km
9
Löpning
66 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6 min tröskel, 6x3 min i tänkt tävlingsfart, 6 min tröskel, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna.
Löpning
30 min
Lätt löpning.
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning
Löpning
40 - 45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 20-25 min i tänkt tävlingsfart på milen.
Löpning
60 min
Lugn distansfart
256 - 261 min
0 km
10
Löpning
48 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 10 min tröskelfart, 2 min vila, 8x1 min i tänk tävlingsfart med 1 min joggvilla mellan intervallerna
Löpning
30 min
Spring progressivt: 10 lätt; 10 medel; 10 tröskel
Löpning
20 min
Lätt löpning.
Löpning
30 - 55 min
10 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
128 - 153 min
10 - 0 km