| v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| 1 | |
|
Löpning
20 min
Lätt löpning. |
|
|
Övrig konditio.
40 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
32 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x2 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
| |
|
Cykling
60 min
På trainer eller utomhus. |
|
|
Löpning
25 min
Lätt löpning. |
| 177 min
0 km |
| 2 |
|
Övrig konditio.
30 min
Alternativ träning, ej löpning. |
| |
|
Övrig konditio.
30 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
32 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x2 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
| |
|
Löpning
30 min
Lätt löpning. |
|
|
Löpning
30 min
Lätt löpning. |
| 152 min
0 km |
| 3 | |
|
Övrig konditio.
30 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
|
|
Övrig konditio.
40 min
Alternativ träning, ej löpning. |
| |
|
Löpning
25 min
Spring i kuperad terräng, pressa på i backarna |
|
|
Löpning
40 min
Lugn distansfart |
| 175 min
0 km |
| 4 | |
|
Löpning
40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
|
|
Övrig konditio.
40 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
35 min
Lätt löpning. |
| | |
|
Löpning
45 min
Lugn distansfart |
| 190 min
0 km |
| 5 | |
|
Övrig konditio.
60 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
38 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x6 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna |
| |
|
Löpning
42 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x1 min i tröskeltempo,1 min joggvila mellan/efter intervallerna |
|
|
Cykling
60 min
På trainer eller utomhus. |
|
|
Löpning
50 - 60 min
Lugn distansfart |
| 250 - 260 min
0 km |
| 6 | |
|
Övrig konditio.
30 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
30 min
Inkl. 10 min i tröskelfart. |
| |
|
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
|
|
Cykling
60 min
På trainer eller utomhus. |
|
|
Löpning
30 min
Lätt löpning. |
| 200 min
0 km |
| 7 | |
|
Övrig konditio.
60 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
52 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min i tröskeltempo, 4 min joggvila mellan/efter intervallerna |
| |
|
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x4 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
|
|
Övrig konditio.
60 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
60 - 70 min
Lugn distansfart |
| 282 - 292 min
0 km |
| 8 | |
|
Övrig konditio.
40 min
Alternativ träning, ej löpning. |
| |
|
Löpning
46 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x10 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna |
| |
|
Löpning
40 min
Sista 15 min i tänkt tävlingsfart. |
|
|
Löpning
60 - 75 min
Lugn distansfart |
| 186 - 201 min
0 km |
| 9 | |
|
Övrig konditio.
60 min
Alternativ träning, ej löpning. |
|
|
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 50 min lugn distans, däremellan 15 min i tröskeltempo. |
| |
|
Löpning
55 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
| |
|
Löpning
40 min
Sista 15 min i tänkt tävlingsfart. |
| 200 min
0 km |
| 10 | | |
|
Löpning
34 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna |
| | |
|
Löpning
10 min
Lätt löpning. |
|
|
Löpning
45 - 70 min
10 km
Dags för slutmålet, stort lycka till. |
| 89 - 114 min
10 - 0 km |
