10 KM för nybörjare - Träningsprogram

Det är viktigt att du bygger upp din uthållighetsförmåga gradvis. I början kan
du springa 20–30 min åt gången och ett längre pass under helgen. Kroppen behöver tid att vänja sig vid träningen.

Tar man i för mycket i början blir man bara trött, och i värsta fall skadad. Värm alltid upp i 15 minuter och varva alltid ner 15 minuter efter ett tröskelpass med
back– eller intervallträning.

Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20–30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen.

Välj alltid alternativträning istället för löpning om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.

Träna alltid i det tempo du bestämt dig för. Kompromissa inte, men spring inte för hårt. Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Lätt löpning
Löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis.

Långpass
Minst 40 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.

Tröskelfart
Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10–15 sekunder långsammare än din tävlingsfart på 10 kilometer.

Intervaller
Något snabbare än tröskelfart. 85–90 procent av din maxpuls. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.

Lycka till!

Antal veckor: 10
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
20 min
Lätt löpning.
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
32 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x2 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Cykling
60 min
På trainer eller utomhus.
Löpning
25 min
Lätt löpning.
177 min
0 km
2
Övrig konditi.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Övrig konditi.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
32 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x2 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
30 min
Lätt löpning.
Löpning
30 min
Lätt löpning.
152 min
0 km
3
Övrig konditi.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
25 min
Spring i kuperad terräng, pressa på i backarna
Löpning
40 min
Lugn distansfart
175 min
0 km
4
Löpning
40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
35 min
Lätt löpning.
Simning
30 min
Eller vila.
Löpning
45 min
Lugn distansfart
190 min
0 km
5
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
38 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x6 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
42 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 6x1 min i tröskeltempo,1 min joggvila mellan/efter intervallerna
Cykling
60 min
På trainer eller utomhus.
Löpning
50 - 60 min
Lugn distansfart
250 - 260 min
0 km
6
Övrig konditi.
30 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
30 min
Inkl. 10 min i tröskelfart.
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Cykling
60 min
På trainer eller utomhus.
Löpning
30 min
Lätt löpning.
200 min
0 km
7
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
52 min
Värm upp och avsluta med 15 min lugn distans, däremellan 2x8 min i tröskeltempo, 4 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x4 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
60 - 70 min
Lugn distansfart
282 - 292 min
0 km
8
Övrig konditi.
40 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
46 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x10 min i tröskeltempo, 3 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
40 min
Sista 15 min i tänkt tävlingsfart.
Löpning
60 - 75 min
Lugn distansfart
186 - 201 min
0 km
9
Övrig konditi.
60 min
Alternativ träning, ej löpning.
Löpning
45 min
Värm upp och avsluta med 50 min lugn distans, däremellan 15 min i tröskeltempo.
Löpning
55 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
40 min
Sista 15 min i tänkt tävlingsfart.
200 min
0 km
10
Löpning
34 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 2x5 min i tröskeltempo, 2 min joggvila mellan/efter intervallerna
Löpning
10 min
Lätt löpning.
Löpning
45 - 70 min
10 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
89 - 114 min
10 - 0 km