Maraton Sub 4.00 - Träningsprogram

Det här programmet är tänkt för dig som har en kapacitet att klara av att springa ett halvmaraton på runt 1.50 eller milen på runt 50 minuter.

Du kan räkna med 4 träningspass per vecka.

Lycka till!

Antal veckor: 16
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
50 min
Lätt löpning
Löpning
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
50 min
Lätt löpning
Löpning
75 - 95 min
Lugn långpassfart
225 - 245 min
0 km
2
Löpning
50 min
Lätt löpning
Löpning
50 min
Lätt löpning
Löpning
40 - 45 min
Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet
Löpning
75 - 95 min
Lugn långpassfart
215 - 240 min
0 km
3
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Löpning
50 min
Lätt löpning
Löpning
75 - 95 min
Lugn långpassfart
220 - 250 min
0 km
4
Löpning
50 min
Lätt löpning
Löpning
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
90 - 110 min
Lugn långpassfart
245 - 270 min
0 km
5
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
36 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 8x1 min snabbt med 1 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
90 - 110 min
Lugn långpassfart
246 - 276 min
0 km
6
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Löpning
90 - 110 min
Lugn långpassfart
245 - 280 min
0 km
7
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
110 - 125 min
Lugn långpassfart
290 - 315 min
0 km
8
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
110 - 125 min
Lugn långpassfart
280 - 305 min
0 km
9
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Löpning
110 - 125 min
Lugn långpassfart
265 - 295 min
0 km
10
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
70 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
125 - 140 min
Lugn långpassfart
310 - 335 min
0 km
11
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
125 - 140 min
Lugn långpassfart
305 - 330 min
0 km
12
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
70 - 75 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
140 - 160 min
Lugn långpassfart
320 - 350 min
0 km
13
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
70 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 5x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
140 - 160 min
Lugn långpassfart
330 - 360 min
0 km
14
Löpning
60 - 65 min
Lätt löpning
Löpning
60 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
160 min
Lugn långpassfart
335 - 345 min
0 km
15
Löpning
45 min
Lätt löpning
Löpning
35 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
55 - 60 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
180 - 185 min
0 km
16
Löpning
30 min
Lätt löpning
Löpning
30 min
Vila eller kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
20 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
239 min
42,2 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
319 min
42,2 - 0 km