Maraton Sub 3.30 - Träningsprogram

Det här programmet är tänkt för erfarna löpare som har en kapacitet att klara av att springa ett halvmaraton på runt 1.40 eller milen på runt 45 minuter.

Du kan räkna med att 4-5 träningspass per vecka.

Lycka till!

Antal veckor: 16
Startdatum: Du bestämmer själv när programmet ska starta.

vmåndagtisdagonsdagtorsdagfredaglördagsöndag
1
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
45 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
100 - 115 min
Lugn långpassfart
295 - 325 min
0 km
2
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
100 - 115 min
Lugn långpassfart
285 - 320 min
0 km
3
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
44 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x4 min snabbt med 2 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
40 - 45 min
Lätt löpning
Löpning
100 - 115 min
Lugn långpassfart
284 - 314 min
0 km
4
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
35 min
Lätt löpning
Löpning
45 - 50 min
Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet
Löpning
110 - 125 min
Lugn långpassfart
290 - 315 min
0 km
5
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
40 - 45 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 8x1 min backlöpning, jogga utför
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
110 - 125 min
Lugn långpassfart
300 - 335 min
0 km
6
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
110 - 125 min
Lugn långpassfart
320 - 350 min
0 km
7
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 12x30 sek backlöpning, jogga utför
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
120 - 140 min
Lugn långpassfart
305 - 345 min
0 km
8
Löpning
50 - 55 min
Lägg in 20-25 min snabbdistans mitt i passet
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 3x10 min i halvmarafart, 3 min joggvila mellan intervallerna
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
120 - 140 min
Lugn långpassfart
330 - 365 min
0 km
9
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
60 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 4x6 min snabbt med 4 min joggvila mellan varje intervall
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
120 - 140 min
Lugn långpassfart
330 - 365 min
0 km
10
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Löpning
50 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
30 min
I rask men kontrollerad distansfart
Löpning
120 - 140 min
Lugn långpassfart
285 - 315 min
0 km
11
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
65 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
50 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
30 min
Lätt löpning
Löpning
135 - 150 min
Lugn långpassfart
330 - 350 min
0 km
12
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
70 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
70 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
30 min
Lätt löpning
Löpning
135 - 150 min
Lugn långpassfart
355 - 375 min
0 km
13
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
50 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x3 min i maratonfart med 2min joggvila mellan varje intervall
Löpning
50 - 55 min
Lugn långpassfart
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
120 - 140 min
Lugn långpassfart
320 - 355 min
0 km
14
Löpning
50 - 55 min
Lätt löpning
Löpning
35 - 40 min
Värm upp och avsluta med 10 min lugn distans, däremellan 6x1 min backlöpning, jogga utför
Löpning
50 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
30 min
I rask men kontrollerad distansfart
Löpning
150 - 170 min
Lugn långpassfart
315 - 345 min
0 km
15
Löpning
35 - 40 min
Lätt löpning
Löpning
30 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
35 - 40 min
Kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
35 - 40 min
Lätt löpning
Löpning
50 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
185 - 200 min
0 km
16
Löpning
35 - 40 min
Lätt löpning
Löpning
30 - 35 min
Vila eller kör fartlek där du växlar mellan snabba och långsamma avsnitt efter eget huvud.
Löpning
30 min
Spring i tänkt maratonfart, värm gärna upp lite lätt innan + jogga ned efter
Löpning
209 min
42,2 km
Dags för slutmålet, stort lycka till.
304 - 314 min
42,2 - 0 km