De senaste fem veckorna har jag sprungit 2 ggr/vecka och med undantag av första försiktiga uppstartspasset efter 2,5 veckas löp-uppehåll, så har samtliga därefter varit mer eller mindre snabba/ansträngande. Tuffare i takt med att tån klarat allt mer. Om någon trodde "basic" handlade om ungefär motsatsen, en daglig kort & lugn jogg, så trodde de fel när det gäller mig. Mitt favorit-löppass är enkelt, snabbt & ansträngande med (till en början) pigga & fräscha ben. Snabbdistans föredras framför intervaller pga enkelheten, även då det innebär lite lägre tempo och en ansträngning mer åt uthållighet/trötthet snarare än maxpuls & mjölksyra. Man hinner även njuta mer inledningsvis av ganska högt tempo, hyfsad ansträngningsgrad men fortfarande fräsch känsla. Tuffa pass sliter & tröttar mer så där i mellan behövs en/flera lätta dagar, här kan man med fördel röra sig på annat sätt än att springa, för minskad skaderisk och variation. "Löpmängd" behövs inte längre som icke-satsande, annars hade det varit fördel att fylla på med lugn löpning framför annan rörelse.
När jag började springa 2002 & 2003 visste jag inte att det fanns löpartävlingar att springa. Jag "tränade" inte löpning då jag inte hade något syfte att bli bättre, syftet handlade om att jag gillade att springa, utmaningen med att anstränga mig och jaga personliga rekord, rekorden kunde man bokföra och göra rolig statistik av. Således sprang jag under dessa två år så gott som aldrig några lugna pass, full fart och var dagsformen bra blev det maxning mot nytt pers, sen ingen löpning förrän benen var pigga igen. Optimalt för nytt pers brukade 2-3 vilodagar vara.
Åter igen är känslan & syftet med varför jag springer mycket likt vad det var alldeles i början av min löparkarriär. Några skillnader finns förvisso, några pers är t.ex. svårt att jaga numera, faktum är att rekorden på 1 & 4 varv i min gamla hederliga kuperade 2,4km-skogsslinga hemma i Påryd är bland de absolut bästa jag har (3:12 & 3:31/km). Istället blir det längre snabbdistanser som ger lite mer trötthet men lägre ansträngningsnivå. Tävlingar springs regelbundet nu för tiden och även om det inte blir några pers kan man sätta så bra resultat och årsbästan som möjligt, en social aktivitet blir det också. Precis som GRC-träningarna vid sidan om de ensamma snabbdistanser.
Tån känns skaplig nu men jag tänker alltså ändå inte springa mer än 2-3ggr/vecka framöver, å andra sidan ser jag fram emot så gott som enbart tuffa pass med pigga ben. Me like...
Idag sprang jag mitt första lopp sen Vintercupen i februari. Därefter har jag pga skador & krämpor (främst nuvarande tåbesvär) fått skippa VC8, Skälby, Vårstafett, Terr-DM, Terr-ÖM, Kyrk, VM-mil, Gtbg-varv, Herrgårdsstafett och DM 800-1500-hinder.
Dagens lopp var 5000m i Götalandscupens första match, ett lopp som inte ens fanns med i min tävlingsplan om jag varit skadefri. När Calle ringde mig här om dagen och frågade om tån möjligtvis är bättre nu och om jag kunde ställa upp blev mitt svar ungefär "Öhh, alla andra då?" Högby har ju massor av långlöpare och numera ett flertal som springer fortare än mig. David kör dock Sthlmsmaran, Anton & Milesson var tydligen sjuka, Simon jobbade, Dala har inte tid/lust med sådant här, Sonny kunde nog inte heller, Tomas & Ken ÄR redan uppsatta, fast på andra sträckor.
Jaha... men jag har knappt tränat något på länge och är inte i någon vidare form, säger jag då. Mer exakt har jag snittat 1mil/v de senaste sex veckorna och endast ett enda löppass senaste 1,5 veckan. Tobias kan du väl också fråga tyckte jag, men senare fick jag svar att han inte heller kunde. Ok, tån har ju känts bättre på sistone så jag kan väl springa då, men Calles förslag om att jag skulle springa hinder ville jag inte riktigt ge mig på, onödigt belastande & riskfyllt för tån, så jag valde till mig 5000m och Tomas får ta hinder (och 1500m) istället.
Enbart baserat på den minimala löpträningen hade jag nog sagt nej, men känslan på de få pass jag sprungit har varit mer okej än förväntat. Man verkar ju kunna leva skapligt på gamla meriter, och ett 5000m-lopp kanske kan avverkas på dryga 17min även i dagens otränade skick? Det var i alla fall vad jag hoppades på.
Konkurrenterna blev andra än de föranmälda, nu Anders Grönvall som främsta konkurrent, ganska jämn bedömde jag, resten bör jag slå. Jag är inte så road av söliga lopp med spurt till dålig tid, utan kör gärna mitt race i det tempo som känns lagom för mig, oavsett om konkurrenterna springer ifrån mig, lägger sig i rygg eller släpper. Rygg-alternativet innebär dock att man har några att försöka skaka av sig och då får jag frångå det för mig optimala jämnfartsupplägget lite.
Jag hamnar i täten med Grönvall + någon mer i rygg, springer avslappnat då jag vet om att jag är dåligt tränad och blir faktiskt lite chockad när klockan visar 1:18, 3:15/km = 16:15 efter första varvet. Slappnar av lite mer men första km går ändå på 3:18, persfart. Detta håller knappast fattar jag ju, men känns det lätt brukar jag inte ha lust att sänka. Jag brukar vara bra på att gå på känsla och spränger mig aldrig. Däremot kan man ju tappa, vilket jag lär göra, men inte "för mycket" enligt min känsla & bedömning. En fördel med att springa på om det nu känns ok är att ryggsäckarna kanske släpper. Grönvall är mer andfådd än jag i alla fall.
De hänger dock kvar och andra km går på 3:25. Mitt skosnöre går tyvärr upp, skit. Grönvall som ligger tätt inpå mig vill inte riskera att trampa på detta sladdrande elände och går upp jämsides eller lite snett bakom, där han fortfarande ligga tätt inpå länge. Den andre har fortfarande inte släppt, nu börjar jag bli lite förvånad.
Tredje km på 3:30 och nu med dryga halva loppet avverkat och "bara" fem varv kvar samt fortfarande två ryggsäckar ökar jag lite, nu börjar det dock bli riktigt jobbigt för min del, klämmer fram ytterligare en fartökning kring 1000m kvar, där fjärde nu gick på 3:23. De visar dock inga svaghetstecken utan hänger kvar. Jag släpper då lite på farten och inriktar mig på en långspurt sista varvet, orkar inte hårdköra flera varv nu, men det resulterar bara i att de nu går om mig med två varv kvar och med en liten lucka framåt vid klockringningen blir det aldrig riktigt någon spurt för min del då jag inte orkar utmana dem, även om jag bibehöll skaplig fart för tidens skull.
Sista km på trötta ben och 3:29 vilket gav 17:05,62 3:25/km som sluttid. I överkant vad jag hoppats på, så jag kan inte annat än vara nöjd att det går att springa såpass hyfsat med minimal träning. Sisu-killen vann oväntat (för min del iaf) på 16:51, Grönvall 16:58, så de var starkare än mig helt enkelt. 1min lucka bakåt.
Tån mår bäst av att slippa springa och efter några dagars löpvila och framåt känner jag inget särskilt av den längre. Tycker dock inte dagens lopp försämrade läget nämnvärt, var inte helt säker på utfallet innan och vid liten försämring kanske jag skulle få skippa tisdagens Linnéalunk här i Nybro, men nu ligger det kvar i planeringen.
Känns kul att var gång igen! Det blir dock ingen jätteskillnad framöver, fortsatt ganska begränsat med löpträning och lopp då tån mår bäst av att slippa och jag vill att den ska fortsätta förbättras nu.
2009: IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIII
2010: IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII II
2011: IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII IIIII III
2012: IIIII IIIII II
2013: II (hitintills, och detta andra räknas väl knappt)
Onödigt konstaterande kanske, som jag nog redan gjort tidigare någon gång. Graden av satsning har ett ganska klart samband med hur mycket jag babblar om min träning & tävling. Som motionär finns ingen större anledning att titta bakåt och summera & analysera genomförd träning, det blir vad det blir och det finns ingen särskild plan eller ambition att jämföra emot, det finns inte heller några framtida planer & målsättningar att sikta emot som också hade kunnat varit ämnet för ett blogginlägg.
Kan väl dock säga att tränarsamarbetet med Andreas från början av vintern på mitt initiativ avslutades för någon månad sedan när mina tåbesvär inte löste sig inom rimlig tid utan det fick bli ett löpar-break ett tag. Generellt har hans instruktioner & träningsplaner blivit allt mindre detaljerade i takt med att jag ändå inte lyckats följa tidigare planer pga småskador, krämpor, för mycket jobb/brist på tid/prioritet/trötthet tidigare i vintras/våras. Framöver känns det fortsatt mycket osäkert ut för min del på löparfronten så jag identifierar mig allt mer som bara motionär. Högre ambitioner känns inte aktuellt eller intressant när jag hela tiden stöter på så mycket motstånd och problem. Mentalt låg jag mer eller mindre kvar på motionsnivå även om jag på det fysiska planet nu senaste halvåret försökt trappa upp träningen.
Liksom närmare 30st andra Högby IF:are så har jag nu kommit hem ifrån ett femdagars träningsläger i Polska Miedzyzdroje. Ungefär nollgradigt och fortfarande snö på många ställen, särskilt i skogen, mulet första 3-4 dagarna, soligt sista. Tidigare år har det varit 10-15°C och mer sol, givetvis ingen snö. Ändå hyfsade träningsförutsättningar tycker jag. Och trevligt sällskap.
Utgångsläget var tre pass om dagen, men jag nöjde med två löppass/dag, plus styrkegympa första & sista dagen. Dessutom bara ett enda snabbt pass, resten lugnt. Detta då jag inte fått till särskilt bra eller omfattande grundträning under vintern, och därtill hade ett tvåveckors-uppehåll pga förkylning strax innan lägret. Utifrån mina förutsättningar tyckte jag det blev fullt tillräckligt med löpträning ändå. Min snälle rumskompis David Nilsson var av en annan åsikt och hade med mig bland kandidaterna till titeln som "lägrets lataste"...
Det snabba passet (första dagen) var i alla fall 2x(4-3-2-1min)/1min vila @ 3:30/km (totalt 11,5km) och resterande nio löppass var fem morgonjoggar (7,5 + 10 + 8,5 + 8 + 5,3km) och fyra distanspass (13,5 + 16,5 + 12,5 + 20,7km). Därtill jogg 2x1,5km ToR Idrottsplatsen i samband med ena styrkegympapasset. Summa 117km på fem dagar = 23,4km/dag, och nu har mina tidigare mängdrekord på 2-3-4-5-6-7 dagar överträffats. Nya noteringar är 51,5 - 72 - 98 - 117 - 117 - 124km, där de två sista inkluderar gårdagens löpvilodag och dagens 7km.
Viktiga fakta och poänger finns i denna artikel:
http://www.idrottensaffarer.se/kronikor/2012/11/brus...Själv hade jag nog en ganska aktiv vardag som barn och har därmed skaplig grund därifrån. Som yngre ungdom inleddes en del stillasittande i skolbänk & framför datorn, men inte så stor omfattning och fortfarande en hel del spontanidrott på raster & hemma, plus olika typer av idrott någon/några ggr/vecka. Från högstadiet som äldre ungdom har det blivit allt mindre rörelse i vardagen och spontanidrott, den rörelse jag har fortsatt att få har till allt större grad begränsat sig till ren "träning". Trenden har sen fortsatt och nu under en hand full vuxenår har jag tyvärr en väldigt inaktiv vardag både sett till jobb (hemifrån framför datorn) och övriga aktiviteter. Ligger jag inte i sängen och sover så sitter jag framför datorn eller i fotöljen. Eller är iväg och "tränar" någonstans. Men träningen handlar om 1-2h om dagen och även om det kan tyckas omfattande ur träningssynpunkt duger det faktiskt inte när återstående 22-23h är inaktiva. Vardagsmotionen saknas. Jag vill dock inte byta jobb och inte heller spola den stillasittande fritid jag nu har framför datorn, utan mer rörelse behöver "klämmas in" i vardagen på något konstgjort sätt snarare än naturlig, precis som "träning" är en konstgjord och påhittad form av rörelse.
Detta är inget jag insett just nu utan allt mer känt de senaste åren. Efter att ha rest sig från kontorsstolen ger jag mig inte direkt ut på ett träningspass, utan känner först behov av lite gympa & stretching, lite löpning på stället, promenad runt kvarternet, osv, för att mjuka upp och förbereda muskler, leder m.m. på kommande belastning. Annars blir det för mycket "pang på" för den klena och försoffade kroppen. Risk för snedbelastningar om man inte mjukat upp och stretchat fram normal rörlighet. Har lyckligtvis aldrig gillat att ta bilen kortare sträckor, utan har cyklat till GRC:s träningar och till affären. Numera händer det att jag promenerar istället (cykling belastar kroppen för lite!), och då få bära hem tunga matkassar istället för att smidigt haft dem hängandes på cykelstyret känns bara grymt nyttigt och välbehövligt. Att komma hem till föräldrarna och kratta löv, gräva, stapla ved eller annat fysiskt känns som en faktastisk kombination av att faktiskt utföra något och samtidigt röra, använda och belasta min kropp.
Jag har dock för få ärenden eller uppdrag i min vardag där jag kan få till lite allmän fysisk rörelse/belastning. Mer måste skapas/hittas på, precis som riktig träning, och utföras medvetet just för sin egen skull. Den vägen är lite bökig att ta, men med lite diciplin, bra idéer kan man nog etablera lite rutin och då få in lite mer allmän rörelse i min vardag. Delvis går det av sig självt, av att jag ständigt tänker på det. Man måste inte ha träningsprogram för pausgympa även om det kan bidra och underlätta.
Det jag själv tänker på närmast vore ännu fler korta promenader. Har kört sådana flitigt alla dagar jag inte tränat, och inte ovanligt med någon promenad även på träningsdagar. Men det behövs mer. Med sådana minipass inräknade skulle det behövas 3-4st "pass" om dagen. Då inkluderar jag även någon form av mindre omfattande styrkegympa-pass, som också behöver köras dagligen.
Och i andra änden är det nog bara att acceptera att min kropp inte håller för några extrema träningsmängder eller belastningar av olika slag. I mitt fall är det ju löpning där jag försökt mig på att nå elitnivå. Fortfarande är löpning min huvudsakliga träningsform, som jag kör mest av och som alltså är den typ av belastning som min kropp utsätts mest för. Här bör någon form av begränsning införas. Mer alternativträning kan funka, och kanske även mer löpning om jag lyckas få till mer promenader, pausgympa, vardagsstyrka och liknande så kroppens grundtålighet förbättras.
