| v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| 31 |
| 2 | |
14 Stenåldersprom.
25 min
Ganska lugn stenålderspromenad hemmavid. Rätt svettig efteråt, dock.
Visa
|
|
| 3 | |
16 Löpning - Inte.
20 min 20 sek
Tabatapass 80-90%. Körde på Örbyhallens 1.25K. 10 min uppvärmningsjogg, 8x(20+10) intervaller, 5 min nerjogg.
3,3 km
06:10 min/km
9,74 km/h
Visa
15 Plyometrics 5 min
Diverse övningar på Örbyhallens läktare.
Visa
|
| |
| 5 | |
Promenerade i Malmö, 3-4h.
|
|
| 6 | |
 14 Löpning - Mini.
810 min
Trögt att springa redan från start. Klev av i Blentarp. Ca 63 km + 2:30 i felspringningar ger minst 7 mil. Nu hem till grottan för omgruppering.
70 km
11:34 min/km
5,19 km/h
Visa
|
| |
| 8 | |
14 Löpning - Barf.
9 min 14 sek
Skönt barfota återhämtningspass i duggregn. Lerig och gott. Skönt att springa, skönt att leva.
1,69 km
05:28 min/km
10,98 km/h
Lillyrundan, stora
Visa
|
| 870 min
74,99 km
|
| 32 |
| 9 | |
15 Crossfit 25 min
CFE WOD. (skalad)
På tid:
Spring 1.1 km (Lillyrundan, korta).
2 rundor av:
25 Jumping pullups
25 Svingar med sten
25 Situps
Spring 1.1 km.
Tid: 21:58 min.
Grottmansstretch.
2,2 km
11:22 min/km
5,28 km/h
Visa
|
| |
| 11 | |
16 Löpning - Mini.
75 min
Friskis Jogg - Backpass bortanför Brännekulla. Dugg och ganska kvalmigt gjorde det lite tuffare. Först långa vägen upp med efterföljande 4 vändor i branta delen. Gjorde gott.
8,2 km
09:09 min/km
6,56 km/h
Visa
|
|
| 12 | |
14 Crossfit 25 min
CFE WOD.
Deadlift:10, 8, 5, 3, 3, 3 (pr or fail) 120sec Rest between sets.
Rest 3min.
2 Rounds Of;
1min Hollow Rocks
Rest 30sec
1min Super Mans.
Hollow rocks var tufft. Övrigt gick bra. Ganska lätt vikt på marklyften.
Visa
|
|
| 13 | |
16 Löpning - Barf.
45 min 15 sek
CFE. 1:1 Intervals.
45 sec on, 45 sec off, 1:30 on, 1:30 off, 3 min on, 3 min off, 6 min on, 6 min off, 3min on, 3 min off, 1:30 on, 1:30 off, 45 sec on.
Körde på spåren vid Örbyhallen. Kändes hårt men bra. Gick sakta sakta framåt i vilan.
6 min vilan i mitten blev ungefär 8 min pga mobilstrul.
6,08 km
07:27 min/km
8,06 km/h
Visa
15 Crossfit 12 min
CFE WOD. (skalad)
As Many Rounds in 12 Minutes of:
6 Clapping Pushups
9 Toes to Bar
12 KB Swings @ 2/1.5 pood
Körde hängande knälyft isf T2B och använde en sten som KB.
7 vändor (och lite till).
Visa
|
|
| 14 | |
Vilodag. Gräsklippning och renovering.
|
|
| 15 | |
16 Crossfit 15 min
CFE WOD. (skalad)
For Time (Entire list below):
50 Double Unders -> 30 Tuck jumps
20 KB Swings @ 2/1.5 Pood -> med sten,
then
6 Rounds of :
10 Pullups -> Jumping pullups
10 Pushups
15 Squats
then
50 Double Unders -> 30 Tuck jumps
20 KB Swings -> med sten.
Tid: 14:28.
Visa
|
| 197 min
16,48 km
|
| 33 |
| 16 | |
15 Crossfit 22 min
CFE WOD. (skalad)
Press - 3, 3, 2, 1, 1 -> med sten ca 30kg
Back Squats - 4, 3, 2, 2, 1, 1 -> med sten ca 20kg
3 Sets of (Not for time):
12 Ring Dips -> bänkdips
20 GHD Situps -> vanliga
20 Push Press @ 65/45 -> sten ca 20kg
12 OH Lunges with 45/25 lb plate -> sten ca 20kg.
Lite lätt i början, men tufft mot slutet. Skönt. Börjar gilla denna form av träning...
Visa
15 Löpning
27 min 6 sek
Blandat pass för att prova nya skorna - Inov-8 X-Talon 212. Verkar lovande.
4,83 km
05:37 min/km
10,69 km/h
2010-08-16 511 92...
Visa
|
|
| 17 | |
16 Crossfit 15 min
CFE WOD. (skalad)
For Time:
20 Power Cleans @ 135/95 -> med sten
Run/Row 1 Mile ** -> Sumo DL High Pull, 161 reps med järnstång
20 Front Squats @ 135/95 -> med sten
Run/Row 800 Meters ** -> SDHP 80 reps med järnstång
20 Deadlifts @ 135/95 -> lyftastöllen
** If running is your sport, then row
Ganska jobbigt. Tid: 13:34
Visa
17 Löpning - Barf.
15 min 24 sek
CFE.
Intervaller 10:5 x 20.
Uppvärmning och nervarvning i skogen, intervallerna på asfalt. Riktigt jobbigt men gick över fort.
2,67 km
05:46 min/km
10,4 km/h
2010-08-17 511 92...
Visa
|
|
| 18 | |
Blogg:
Calles Blog och Web
15 Löpning - Terr.
75 min
Friskis Jogg Medel.
Idag blev det extra mycket stigar. Gick kanske lite för fort i början. Avslutade med 5 min tokfys, 10 armhäv, rush 50m, 10 grodhopp i backe, rush 50m. Riktigt jobbigt.
8,68 km
08:38 min/km
6,94 km/h
Visa
 
|
|
| 19 | |
16 Crossfit 16 min
CFE WOD. (skalad)
As Many Rounds in 16 Minutes of:
3 Power Snatches 95-65lbs -> sten 30kg.
3 Overhead Squats 95-65lbs -> sten 10kg.
15 Box Jumps 20" (50 cm)
15 Situps w/20 lb medball -> sten 10kg.
Visa
|
| |
| 21 | |
13 Löpning - Barf.
5 min 30 sek
Uppvärmning 2 varv på Antons stig. Killarna hängde på, Gustav barfota, Anton skodd. De springer riktigt fint.
0,8 km
06:52 min/km
8,73 km/h
Visa
16 Crossfit 17 min
CFE WOD.
For Time:
5 - 10 - 10 - 5
Back Squats @ 185/115 (med sten)
Pullups x 2 (jumping)
=> tid: 6:45 min.
Rest 5min
5min Round
30sec L-sit Hangs (böjda knän)
30sec Hollow Rocks (usel hållning; -()
Repeat this scheme for 5min, no rest between exercises.
Sista fem min var grymt jobbiga och resulterade i dålig teknik.
Visa
|
|
| 22 | |
17 Löpning - Barf.
30 min 46 sek
CFE.
TT 3.5 km -> 15:32 (4:26min/km)
På Örbyhallens 2.5km. Skalade ner från 4km till 3.5.
5,83 km
05:17 min/km
11,37 km/h
Visa
|
| 224 min
22,81 km
|
| 34 |
| 23 | |
16 Crossfit 21 min
CFE WOD.
5 Total Rounds.
30sec on,20sec off: Move from one exercise to the other in this order.
Double Unders (tuck jumps)
GHD Sit ups (vanliga)
Push ups
Seated Box Jumps. Sit on 12" (30cm) box ,Jump up onto the 30" (76cm -> 50cm) Box.
Kettle Bell Swings 1.5 pood (25kg -> sten 10kg).
Gick sådär, bättre mot slutet.
Visa
13 Rörlighetsträn.
10 min
Mobility WOD.
Squat position 10 min.
Visa
|
|
| 24 | |
16 Löpning - Inte.
30 min 5 sek
CFE. (Gårdagens)
Run: 2x12min, Rest 2 min Between intervals
Sprang på asfalten till Ålbäcksvägen och tillbaka.
#barfota
5,81 km
05:11 min/km
11,59 km/h
Visa
15 Crossfit
32 min 2 sek
CFE WOD.
On the Minute for 6 Minutes:
2 Press Behind the Neck
4 Push Press Behind the Neck
Rest 5 Minutes
10 x 2 Back Squat (rest 90 sec between sets) @ 80% 1 RM
3 Rounds (Not for Time):
5 Handstand Pushups
10 Goblet Squats 1.5pood
Stenar som vikter. Handstående skalades till fötterna-på-bordet.
Visa
|
|
| 25 | |
14 Löpning 75 min
Friskis Jogg Medel.
Skönt pass med ett antal långa lugna backar. Bitvis rätt högt tempo, men gruppen höll ihop fint och kämpade bra.
(Drygt 600m stigning)
9,26 km
08:06 min/km
7,41 km/h
Visa
15 Crossfit 20 min
CFE WOD.
6 Rounds for Time of:
10 Chest to Bar Pullups [jumping]
6 Broad Jumps
6 Ring Dips [box dips]
Rest 5min
Dragon Flags 3x5, rest as long as needed between sets. [rullade upp]
Mobility WOD [reggad separat]
Ganska sliten idag - gott med vila imorgon.
Visa
12 Rörlighetsträn.
8 min
Mobility WOD.
Vadstretch.
Visa
|
| |
| 27 | |
13 Rörlighetsträn.
4 min
Mobility WOD.
Arm extension.
Visa
15 Crossfit
10 min 9 sek
CFE WOD.
5 Rounds for Time of:
6 Handstand Pushups
20 Meter Farmers Carry @ 35/25 lb plate per hand
15 Squats Holding both plates
20 Meter Farmers Carry back
Subbade HSPU mot fötterna på bordet. Använde två 10 kg djävligt otympliga stenar som vikter - underarmarna fick lida.
Visa
17 Löpning - Inte.
22 min 38 sek
CFE.
3x3 min intervals w/3min recovery between intervals.
Sprang på banan vid Kinnahallen. Lite halkigt pga regn, men lyckades hålla mig på benen.
Höll bra och jämn fart. Jobbigt som fäen!
#barfota
3,17 km
07:08 min/km
8,4 km/h
Visa
|
|
| 28 | |
15 Crossfit
25 min 5 sek
CFE WOD.
8 x 1 Deadlifts @ 90% 1RM
Rest 1 Minute Between sets
6 x 2 Snatch @ 80% 1RM
Mini OPT Flight Simulator
5-10-15-20-25-20-15-10-5
Double Unders
Kanske inte helt upp till 90 och 80% men okej ändå. Subbade DU mot Tuck Jumps.
Visa
|
|
| 29 | |
 14 Löpning - Barf.
60 min
Vi var sex stollar som begav oss upp i Änggårdsbergen utan eller med väldigt lite på fötterna. Vi överlevde alla sex. Trevlig att träffa likasinnade.
Osäker på tid och distans.
#barfota
7 km
08:34 min/km
7 km/h
Visa
16 Crossfit
18 min 17 sek
CFE WOD.
5 Rounds for Time of:
8 Chest to bar Pullups [Jumping]
8 Ring Dips [Box m fötterna på bänk]
10 Overhead Squats @ 95/65 lbs [Sten 10kg]
10 Toes to Bar [Höga hängande knälyft]
15 Situps
Tid: 18:17.
Visa
|
| 336 min
25,24 km
|
| 35 | |
| 31 | |
18 Löpning - Inte.
22 min 46 sek
CFE.
Lätt jogg och ett par stegringar, ca 2 km.
Tabata på Örbyhallens bortre gräsplan. Nära max.
Lätt jogg tbax, 500 m.
#barfota
3,43 km
06:38 min/km
9,04 km/h
Visa
16 Crossfit 15 min
CFE WOD.
HELEN
3 Rounds for Time of:
400 Meter run [ca 370m]
21 KB Swings @ 1.5/1 pood [sten 20kg]
12 Pullups [jumping]
Time: 13:12.
Lite stöpplig efter dagens Tabata.
#barfota
Visa
12 Rörlighetsträn.
8 min
MobilityWOD.
Axlar. Skönt.
Visa
|
|
| 1 sep | |
14 Löpning 75 min
Friskis Jogg Medel.
Skönt pass mestadels på grusvägar. En lång stigning. Fri fart alt intervall mot slutet. Härligt väder och glada människor.
8,9 km
08:26 min/km
7,12 km/h
Visa
15 Crossfit 14 min
CFE WOD.
6 x 1 Clean & Jerks @ 70% 1RM Minimum [sten]
On the Minute for 10 Minutes:
2 Back Squats @ 70-75% 1RM [sten]
Visa
14 Rörlighetsträn.
5 min
MobilityWOD.
Hamstrings.
Visa
|
|
| 2 | |
 Löpning - Inte.
0 min
CFE.
Visa
15 Crossfit 15 min
CFE WOD.
5 Rounds of 30 Seconds on/30 Seconds Rest:
Handstand Pushups [fötter på bord]
GHD Situps [två trappsteg]
Lunge Walk with 35/25 lb plate (1 rep=2 steps)[ sten 10kg]
Record Total Reps: 158.
Visa
|
| |
| 4 | |
Löpning - Lång.
0 min
Hyssnaleden?
Visa
|
|
| 5 | |
Crossfit 0 min
CFE WOD.
Visa
|
| 155 min
12,33 km
|
| 36 |
| 6 | |
Crossfit 0 min
CFE WOD.
Visa
Löpning - Inte.
0 min
CFE.
Visa
|
|
| 7 | |
Löpning - Tempo
0 min
CFE.
Visa
|
|
| 8 | |
Crossfit 0 min
CFE WOD.
Visa
Löpning - Inte.
0 min
CFE.
Visa
Löpning 75 min
Friskis Jogg Medel.
Visa
|
|
| 9 | |
Crossfit 0 min
CFE WOD.
Visa
Löpning
0 min 0 sek
Lindholmenstafetten.
Visa
|
|
| 10 | |
Crossfit 0 min
CFE WOD.
Visa
Löpning - Inte.
0 min
CFE.
Visa
|
|
| 11 | |
Löpning - Tempo
0 min
CFE.
Visa
|
|
| 12 | |
Crossfit 0 min
CFE WOD.
Visa
Löpning - Inte.
0 min
CFE.
Visa
|
| min
|
