| v | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
| 31 |
| 2 | |
På eftermiddag åker både jag och Patrik till Lalla i Avesta för massage.
17 Löpning 12 min
Kort intervallpass på FM för att få igång kroppen efter vilan efter O-Ringen. På vägen runt älven (småkuperad).
Under uppvärmningen känns det väldigt bra i kroppen så jag funderar ett tag om jag inte skulle köra min testbana runt älven (ca 17min asfalt) istället men jag håller mig.... Det vore dumt. Jag hade planerat intervaller för morgondagen på banan och vill inte vara sliten då.
Jag kör 3-2-1-3-2-1min (med 2min joggvila mellan 3 och 2, annars 1min). Ingen jättehög puls men fin fartkänsla. Det går fort!
3,4 km
03:32 min/km
17 km/h
Visa
11 Löpning 30 min
Uppvärmning, mellanjogg och nedjogg
6 km
05:00 min/km
12 km/h
Visa
|
|
| 3 | |
10 Orientering 45 min
Utsättning av kontroller i Östnor för nästa veckans teknikträning. Det blir också officiell EOC2012 träning. Momentbana med 4 olika delar. Det går fort at sätta ut. Känns bra i kroppen.
6 km
07:30 min/km
8 km/h
Visa
15 Löpning - Löps.
8 min
Och snabba ryck innan intervallerna
Visa
11 Löpning 32 min
Uppvärmning, mellanjogg och nedjogg.
5,5 km
05:49 min/km
10,31 km/h
Visa
18 Löpning
13 min 20 sek
Intervaller på banan i Mora på kvällen. 15 personer är med på träningen, vilken uppslutning!
4*1000m med 3min jogg/promenad vila (200m) som vanligt. Tider: 3:19, 3:19, 3:20, 3:22, 6s förbättring jämfört med passet för 2 veckor sen. Det gick bra trots att jag sprang en hel del under utsättningen precis innan banpasset. Stelnade till lite på sista intervallen efter för snabb öppning men ändå en bra känsla. Det här var sista tuffa passet innan VM. Det är så kul att vara i form.
4 km
03:20 min/km
18 km/h
2010-08-04 Mora I...
Visa
|
|
| 4 | |
11 Löpning 31 min
Återhämtningsjogg på kvällen runt älven.
5,5 km
05:38 min/km
10,65 km/h
Visa
Styrketräning
25 min
Bålstyrka och stabilitet - underhåll, hemma.
Visa
|
|
| 5 | |
Packar, handlar mat på Willis med Zuzana och sen åker vi. Borlänge - Trondheim för 5:e gången. Nu börjar VM!
11 Löpning 13 min
Kvällsjogg i myren utanför stugan för att sträcka på benen efter resan. Ser hjorton.
2 km
06:30 min/km
9,23 km/h
Visa
|
|
| 6 | |
17 Löpning 5 min
Superkorta intervaller på grusvägen nära stugan med Sarka. 5*30s, 5*20s, 5*10 med dubbelvila.
2 km
02:30 min/km
24 km/h
Visa
11 Löpning 34 min
Uppvärmning, nedjogg och mellan jogg.
6 km
05:40 min/km
10,59 km/h
Visa
|
|
| 7 | |
11 Orientering 17 min
Model event sprint Kalvskinnet. Har varit på den kartan 2ggr tidigare så inga överraskningar även om den är lite omritad. Tyvärr på ett slarvigt sätt och inte helt enligt normen men det blir inga problem med kartan imorgon.
På kvällen möte inför tävlingen morgondagen och tjeckisk VM-invigning utanför stugan.
3 km
05:40 min/km
10,59 km/h
Visa
            
|
|
| 8 | |
 16 Orientering
15 min 42 sek
VM sprint kval Sverresborg. 15:42, 5:a 1:03 efter Linnea. Min taktik inför loppet var: vara noggrann, spara på krafterna och fokusera bara på mig själv (alltid viktigt när det är kval). Jag gjorde precis som jag tänkt. Drog på mig ingen mjölksyra och missade ingenting. Några gånger stannade jag och kollade på kartan extra mycket, kände nästan ingen stress. Det var fortfarande över 1,5min till 15:e platsen. Innan jag startade tänkte jag en del på hur mina ben skulle kännas idag. Sov dåligt under natten, det tog väldigt långt tid att somna. Inte för att jag skulle vara nervös men på nåt sätt var jag lite uppe i varv, kanske efter att att ha kollat på en cykelfilm när jag la mig. Oavsett bestämde jag mig att jag inte skulle känna efter för mycket och bara köra och det gick bra även om jag inte upplevde den ”superlättheten” jag kände för några dagar sen.
3,3 km
04:45 min/km
12,61 km/h
Visa
 
19 Orientering
16 min 56 sek
VM sprint final Trondheim centrum 16:56, 6:a 50s efter Simone. På kvällen innan skrev jag på en lapp: självförtroende, glad&ser fram emot att springa och koncentration bara på vart jag ska – min ”taktik” inför sprintfinalen. Visst fanns det en del tvivel i mina tankar – hur det skulle kännas i kroppen, om jag skulle klara av att orientera rätt och välja rätta vägval.... men när jag stod på startlinjen så var både huvudet och kroppen redo. Jag gjorde ett bra lopp, ett av mina bästa sprintlopp och fick mitt bästa VM-resultat hittills. Det gick lite knackigt till ettan innan jag bestämde mig för vägvalet men sen kom jag in i loppet och valde rätt vägval både till 5:an och 6:an. Enligt sträcktiderna tappade jag sen mest uppe i borgen – till 7:an och 8:an, förstår inte riktigt varför, förmodligen tvekade jag för mycket över vägvalena. På storbildskärmen syntes det tydligen att jag stod stilla vid 7:an. Vägvalet till 13:e kanske inte var den bästa men sen gick det bra resten av banan förutom sista kontrollen där jag fick springa genom publiken (dumt att de var där). Under loppet såg jag en del Beata Falk framför mig, egentligen första gången på bron till 2:an men jag tog ofta andra vägval än hon. Sprang om Beata på upploppet.
Jag blev jätteglad när det visade sig att jag skulle bli 6:a. Trodde inte det skulle räcka när jag gick i mål även om jag tog ledningen då. Hade lite tur, det var väldigt tätt bakom mig i resultatlistan. Kul att få vara med på prisutdelningen. Jag njöt och var mycket glad över resultatet och över min prestation. Jag vet inte om jag hade kunnat att springa så mycket snabbare. Pressa mig ännu mer fysiskt, tveka mindre, äta mindre efter kvalet (ja, det var dumt, kände fortfarande under uppvärmningen .. men inget under loppet), pricka formen ännu bättre (svårt att bedöma hur pass bra det kändes i kroppen) men efter loppet var jag inget annat än riktigt nöjd.
3,5 km
04:50 min/km
12,4 km/h
Visa
      
11 Löpning 30 min
Uppvärmning och nedjogg - kval
5,5 km
05:27 min/km
11 km/h
Visa
11 Löpning 34 min
Uppvärmning och nedjogg final
6 km
05:40 min/km
10,59 km/h
Visa
|
| 362 min
61,7 km
|
| 32 |
| 9 | |
10 Orientering 45 min
Model event Jervan (inför Lång kvalet). Tar det jättelugnt och delvis går. Känns inte så fint i kroppen efter gårdagen men jag är övertygad det blir helt OK igen imorgon. Gör en miss vid en kontroll på en gul fläck, inte så pålitligt objekt. Annars är det jättefint uppe på höjderna med myrar och för det mesta bra sikt.
4 km
11:15 min/km
5,33 km/h
Visa
|
|
| 10 | |
16 Orientering
47 min 19 sek
M lång kval Jervan 47:19 7:a 6:03 efter EmmaC. Planen för kvalet var som vanligt att springa väldigt kontrollerat. Jag försökte utnyttja myrar så mycket som möjligt och titta ofta på kompassen. Gjorde en liten miss vid 3:an (30s) annars tappade jag tid mot Emma mest på att jag helt enkelt sprang långsammare och tog många kartstopp. Jag ville spara på krafterna och pressade mig inte så mycket, ändå tyckte jag att det var för många minuter jag var efter Emma och ingen höjdarplacering heller men t ex upp till Marianne var det bara 2 min. Svårt att säga hur det kändes i kroppen när jag inte sprang på max men jag hoppades på lite lättare ben. Men jag tänker på fjolårets VM då jag var helt under isen på vilodagen dagen innan långfinalen och sen gick det jättebra att springa ändå. Inför finalen vill jag sluta fundera över hur kroppen känns och vilken placering jag skulle få. Jag ska bara fokusera på orienteringen och ge allt fysiskt.
6,5 km
07:17 min/km
8,24 km/h
Visa
 
11 Löpning 24 min
Uppvärmning och nedjogg
4 km
06:00 min/km
10 km/h
Visa
|
|
| 11 | |
11 Löpning 26 min
Återhämtningsjogg från stugan.
Många kor, en del gillar att ta sig genom staketet in på "tomten".
Zuzana plocka hjorton och gör sylt.
5 km
05:12 min/km
11,54 km/h
Visa
  
|
|
| 12 | |
18 Orientering
80 min 15 sek
VM lång final Granåsen Trondheim 80:15 10:a 7:26 efter Simone. Årets kanske viktigaste lopp och jag är inte nöjd med det jag presterat. En stabil insats men inte mer än det. Mitt agerande i skogen kännetecknades av mycket tvekan, kanske för att mitt självförtroende inför loppet inte var tillräckligt bra. Jag var för långt efter i kvalet och det gjorde att jag började fundera hur det egentligen stod till med min form. Det hade inte känts lika fint i kroppen som det gjorde förra veckan och på O-Ringen. Även tankar som att jag fortfarande är bättre i kontinental terräng än i det mjuka underlaget i Trondheim dök upp. Så jag trodde inte riktigt på att jag skulle kunna ta medalj idag. Samtidigt visste jag mycket väl att jag måste samla ihop mig och hitta ”fighting spirit”. Inför loppet lovade jag mig själv att kämpa hårt, analysera inte hur kroppen känns och bara fokusera på orienteringen.
Jag var ganska lugn och samlad vid starten. Fick ettan bra men sen började jag tveka över vägvalet till 2:an. Jag ändrade mig mitt på sträckan (bäst tycker jag var att använda stigar + vänster på slutet). Jag var lika tveksam även till 5:an och 17:e. Vägvalet till 5:an var katastrof, jag var över 3min efter där. Till 17:e var jag 1,5min efter. Som tur var gjorde jag inga stora kontrollbommar, den största var i fjärilen (10:e k) där jag var skakig ett tag men redde ut det hyfsat fort.
Det som är i vanliga fall min starka sida – vägval – var det jag tappade mest tid på idag. Inför VM bestämde jag mig att jag inte skulle ägna någon tid åt teoretiska förberedelser med gamla kartor. Jag la bara en bana på en del av VM final-kartan i vintras men under de senaste månaderna gjorde jag ingenting förutom kort diskussion med andra i landslaget på kvällen innan loppet. Anledningen till att jag inte la ner tiden var att jag ville testa nåt annat, behålla flexibilitet, spara mina mentala krafter och också trodde jag att jag skulle klara av att bestämma mig rätt ändå, med den rutinen jag har. Nu ångrar jag mig lite att jag inte satt med den gamla kartan och la många vägvalsträckor som jag brukade göra inför tidigare VM, det kanske hade gett mig mer självförtroende inför loppet.
Jag hade definitivt kapacitet att vara bland 6 bästa igen men till medaljen var det för långt. Jag ger inte upp drömmen än, nästa år är det kontinental terräng. Men först stafetten, där är min prestation lika viktig som på lången.
Jag tycker inte så mycket om finalbanan & terrängen. Vi hade tränat många pass i den fina trönderska terrängen så i jämförelse med den var det svårt att njuta av orienteringen lika mycket. Vi visste förstås på förhand hur terrängen skulle se ut, det kom inte som någon överraskning. Visst fanns det ett antal intressanta och också avgörande vägval på vår bana, eloge till banläggaren för det, men dambanan nådde inte riktigt till de finare partierna av kartan (NV). Jag vet att det inte är lätt att lägga en fin bana när det är ett antal TV-kontroller som måste passeras, TV-kablar som inte räcker hur långt som helst, arena som ska användas för tre olika tävlingar.... Hoppas vi ska kunna bjuda på nåt finare på EM2012 där jag är medlem av banläggarteamet. Jag tycker också att det är synd att startintervallen bara var 2 min. Det var ingen live TV-sändning så varför? Jättebra att det blir 3min nästa år. Fjärilen var inte till mycket hjälp för att sprida löparna även om den låg i det mest roliga och mest tekniska området på hela banan. Det var fel att vi hade en av våra vätskekontroller vid kontroll 11/15 (sista i fjärilen) – sånt bidrar till att löpare kommer ihop och inte tvärtom.
12 km
06:41 min/km
8,97 km/h
Visa
      
11 Löpning 16 min
MOrgonjogg
3 km
05:20 min/km
11,25 km/h
Visa
11 Löpning 29 min
Uppvärmning och nedjogg
5 km
05:48 min/km
10,34 km/h
Visa
|
|
| 13 | |
11 Löpning 30 min
Återhämtningsjogg från stugan efter att vi har haft öppet hus och bjudit in våra fans på våfflor, tipspromenad och kort ol-bana.
5,5 km
05:27 min/km
11 km/h
Visa
   
|
|
| 14 | |
11 Löpning 26 min
Jogg från stugan, känns skapligt i kroppen. Åker inte till arenan utan kolla på medelfinalen på TV i stugan istället.
5 km
05:12 min/km
11,54 km/h
Visa
|
|
| 15 | |
18 Orientering
43 min 59 sek
VM stafett Granåsen Trondheim CZE (Venda-jag-Dana) 6:a (jag 43:59 3:e tid på andra sträckan, ca 1:44 efter EmmaC).
Jag gick ut som 10:a ca 3min efter HUN. Redan i uppförsbacken mot ettan kom jag ikapp och passerade några lag. Det gick bra hela vägen även om jag saktade ner en del när det var korta sträckor. Ungefär mitt på banan kom jag ikapp Hausken och lite senare även Vroni och sen när vi sprang tillsammans hann jag tänka: det här går inte så farligt fort. Vid arena passeringen var det Hausken, jag och sen några steg efter även Vroni, MajaA och kanske Amelie. Jag kände mig stark, kanske bäst fysiskt på hela VM. Det var en härlig upplevelse att springa genom arenan när folk skrek även om de mest hejade på Hausken. Jag var framme och aktiv hela vägen fram till mål, Hausken växlade först i vår klunga, sen jag direkt efter (som 4:a) och de andra. Före vara bara FIN (2min) och SWE (3min).
Dana var sen trött, missade lite i början och orkade inte hänga med i tempot med NOR, DEN och SUI men FRA hamnade en bra bit efter oss. Så vi blev 6:a, en vanlig placering för oss. Vi har varit 4-6 på alla stora mästerskap sen 2005... Jag tror inte att det hade spelat nån roll om jag och Dana bytte sträckor vilket vi diskuterade på kvällen innan. Det visade sig att det var riktigt tufft att springa alla distanser på VM, varken Dana, Helena eller Simone hade sin bästa dag på stafetten, samtidigt sprang Marianne riktigt bra och Minna var väldigt stark på slutet när hon avgjorde.
VM är över och det behövs en del tid för att smälta allt. Jag är riktigt nöjd med min prestation på sprinten och stafetten men inte med lången. Ändå känns både mästerskapet och säsongen hittills som ett ytterligare steg framåt. Jag är väldigt sugen att satsa vidare.
7 km
06:17 min/km
9,55 km/h
Visa
    
11 Löpning 25 min
Uppvärmning och nedjogg. Efteråt dopingkontroll. Går ganska segt och halva herrtävlingen hinner gå innan jag är klar.
4,5 km
05:33 min/km
10,8 km/h
Visa
11 Löpning 16 min
Morgonjogg
3 km
05:20 min/km
11,25 km/h
Visa
|
| 409 min
64,5 km
|
| 33 |
| 16 | |
Resa hem: Trondheim - flygplatsen - Borlänge 60mil. Kör själv hela vägen och men det går bra. Hemma vid 3 tiden och då kommer tröttheten ikapp mig.
Nu blir det en vecka utan planerad träning. Ska försöka smälta upplevelserna från VM, njuta av det som varit positivt och fundera hur jag vill fortsätta.
|
|
| 17 | |
Ganska mycket jobb idag, men roligt. EM2012 träningspaket och möte om framtida arrangemang. Ska vara banläggare för Elitserrien i Bonäs 2011 och EM i Hökberg/Skattungbyn 2012.
Kommer hem från Mora vid midnatt.
11 Löpning 16 min
Uppföljning av Lisa och Magda på Moras Sprint-KM i centrum. Lisa springer fortare från starten än vad jag gjorde på VM.
Min kropp har inte återhämtat sig än.
3 km
05:20 min/km
11,25 km/h
Visa
|
| |
| 19 | |
11 Löpning 64 min
I Bergebo delvis rakt genom skogen, upp och ner. Känns ganska OK i kroppen när jag springer men det tar lite emot att lämna datorn och ta sig ut ur lägenheten. Motivationen att träna är inte på topp just nu.
Hälsar på hos Karro som nästan går normalt nu efter att hälsenan gick av på EM.
10,5 km
06:06 min/km
9,84 km/h
Visa
|
|
| 20 | |
Hos Zuzana som bjuder på middag; och med Lenka intervju för tjeckiska o-tidningen. Trevlig kväll.
11 Löpning 31 min
Springer runt älven i bitvis hyfsat tempo. Inte helt sugen på att träna idag (heller) men man mår bra av att röra på sig lite...
6,3 km
04:55 min/km
12,19 km/h
Visa
|
|
| 21 | |
11 Löpning 35 min
Uppvärmning och nedjogg VasaStafetten
6 km
05:50 min/km
10,29 km/h
Visa
 18 Löpning
39 min 34 sek
VasaStafetten 9:e sträcka Hökberg-Eldris. Agge ringde i onsdags och sa att hon behövde nån i vårt klubblag för VasaStafetten så jag sa att jag kunde tänka mig att springa. Väl vid starten var jag inte helt taggad men värmde upp ordentligt och sprang på i princip allt jag hade utan att spränga mig i början. Benen kändes kanske inte helt på topp men pulsen var bra (174 snitt). Förbättrade min tid från 2008 med ca 1min. Nu var kanske spåret lite snabbare, det var utlagt grus på ett ställe där det var bark förut. Är i alla fall nöjd med mitt lopp. Vårt lag (Domnarvets GoIF) blev 4:a i mixklassen. Jag hade bästa damtiden på sträckan, bästa herrtiden var 34:15.
Jag tror att jag lyckades ta ut mig ganska bra, mådde inte helt hundra efter loppet.
10,23 km
03:52 min/km
15,51 km/h
2010-08-21 792 94...
Visa
|
|
| 22 | |
EM2012 möte i Falun på kvällen. Många engagerade människor.
10 Cykling 160 min
Årets 3:e cykelpass på racern. Patrik är förkyld så jag får cykla själv. Känns mer som en promenad än träning, pulsen är låg men får ont i rumpan på slutet som väntat. Åker: >Ornäs>Stora Skedvi>Säter (glass-stopp) >Naglarby >Torsång.
Tror inte jag varit i Stora Skedvi förut och inte i Säter centrum heller så det var kul med lite sightseeing.
74 km
02:10 min/km
27,75 km/h
Visa
|
| 406 min
118,03 km
|
| 34 |
| 23 | |
11 Löpning 80 min
Lugnt långpass i Bergebo på FM. Mest småstigar och också terräng. Planen är att få ihop att antal långpass under de kommande veckorna. Utan att plåga mig bara njuta.
13,6 km
05:53 min/km
10,2 km/h
Visa
Gympa/core/ste.
20 min
Gympan börjar nu igen efter sommaren. Trodde först ingen skulle komma men sen var vi nästan 10st. Jättekul att leda, är på väldigt gott humör när jag åker hem.
Visa
Styrketräning
30 min
Styrka under gympan
Visa
15 Löpning - Löps.
5 min
Visa
|
|
| 24 | |
Åker till Mora redan på FM och kommer hem vid midnatt.
10 Orientering 40 min
Utsättning av kontroller i Bonäs i regnet. Det känns inte alls bra i kroppen när jag springer, gårdagens styrka (framför allt hopp) är den största orsaken.
5 km
08:00 min/km
7,5 km/h
Visa
15 Löpning - Löps.
6 min
och ryck, innan intervallerna
Visa
11 Löpning 30 min
Uppvärmning och nedjogg
5,5 km
05:27 min/km
11 km/h
Visa
18 Löpning
12 min 14 sek
Intervaller på banan i Mora. 20*200m med ca 32-34s vila (start var 70:e sekund, samma typ av intervaller som jag körde några gånger i vintras). Med Dalle och Frida. Tider 10*37s, 8*36s, 2*38. Var orolig att det inte alls skulle gå att springa fort efter den dåliga känslan på utsättningen men kroppen återhämtat sig över förväntan och jag kunde genomföra hela passet på ett bra sett, med lite snabbare tider än i vintras.
4 km
03:04 min/km
19,62 km/h
2010-08-25 792 37...
Visa
|
| |
| 26 | |
Vilodag. Åker till Lalla i Avesta på massage.
|
|
| 27 | |
11 Löpning 33 min
Jogg runt älven med några lättare tempoökningar. Det är fortfarande stelt i vänstra hamstringsen/rumpan. Har gammal karta för långSM med mig och funderar över vägval.
6,2 km
05:19 min/km
11,27 km/h
Visa
Styrketräning
25 min
Bålstyrka och stabilitet hemma
Visa
|
| | | 371 min
49,3 km
|
| 35 | | | | | | | | min
|
| 36 | | | | | | | | min
|
