Crossfit

Nybörjare

Hej!

Jag har aldrig mig veteligen tränat crossfit någon gång. Idag körde jag ett pass hemma som jag hoppas skall kunna klassas som crossfit. Det var mest ett test för att se hur det känns. Jag försöker hitta en träningsform att regelbundet och kanske dagligen köra hemma. Crossfit har jag läste lite om och ville prova. Passet såg ut så här:

Motionscykel 2 min:1,2 km:36km/h
Squats 30 s 20 (reps)
Crunches 30 s 30
Militärpress med stång 30 s 22 16 kg
Motionscykel 2 min:1,2 km:36 km/h
Armhävningar 30 s 13
Bicepscurl med stång 30 s 18 16 kg
Plankan 30 s
Motionscykel 3 min:1,5 km:30 km/h

Förtydligande: 30 s betyder att jag körde övning i 30 sekunder. Ca 5-10 s mellan varje övning.

Jag blev grymt trött, men det var cyklingen som gjorde orsakade det. Måste nog höja vikten på stången lite, musklerna blev inte så ansträngda, det var mer flåset som kändes.

Vill gärna ha lite feed back och tips!

Tack på förhand!
 

2011-04-13 22:24
Jag skulle kalla det du gjorde för cirkelträning Smiley

Ett äkta crossfitpass skulla t ex aldrig ha med Biceps-curls som övning. CrossFit sätter fokus på funktionella övningar och hämtar sina olika övningar från Tyngdlyftning, Styreklyft, gymnastik.

Ex på övningar att jobba med.
Marklyft
Benböj i alla dess former
Armhävningar
Pullups
Situps
Upphopp
Burpees
Hopprep
Press/Push press/push jerk
Frivändningar
Ryck
Repklättring

Jag skulle inte köra sådana här pass varje dag i veckan. Det kanske funkar ett tag, men i längden tror jag inte på att köra tokintensiva crossFit-wod:ar hela tiden. Jag tror att det sliter för mycket och leder till överträning.

Lägg in ett par rena styrkedagar, då du fokuserar på de stora lyften. Benböj, marklyft, Press av något slag. Även olympiska lyft kan utövas. Men se till att lära dig tekniken ordentligt innan du börjar lägga på någon större vikt.
 

2011-04-13 22:41
Ett tips är att köra pass från crossfitnordic eller crossfit.com, glöm inte att skala. Det går alltid att hitta WOD som passar med den utrustning och kunskap du har. Finns gott om tips och instruktioner på nätet och det finns säkert någon instruktör på ditt gym som mer än gärna visar olympiska lyft. På mitt "vanliga" gym har jag gjort det till en vana att fråga. Dom är alltid jätteglada att få visa "riktiga" lyft istället för att dema en maskin Smiley  

2011-04-13 23:13
FAQn och excercise sidorna på crossfit.com är guld.
http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

Själv körde jag rätt mycket Cindy och Tabata something else när jag började.

Cindy :
AMRAP 20 (As Many Rounds As Possible)
5 pullups
10 pushups
15 squats

Tabata = 20 skeunder max effort, 10 sekunder vila. Brukar vara 8 varv, kan variera. Vill man ha jämförelsetal på sin tabata kan man försöka komma ihåg varvet med minst reps.
Funkar fint med nästan vilken övning som helst. Löpning t.ex brukar vara riktigt jobbigt :)

Tabata something else :
pullups
pushups
situps
squats

Rejäla pulshöjare som man kan slänga in i pass är double-unders eller tuck-jumps, d.v.s höga upphopp, med eller utan hopprep. Boxhopp är ju också en bra och enkel övning.

Lycka till och ha så kul Smiley
 

2011-04-14 01:02
Vad menas egentligen med "funktionella övningar"? Betyder att man skall kunna ha använding av övningen i det verkligen livet?

Tobias, gör jag om passet så kanske jag reggar det som cirkelträning istället. :)

Jag har spanat in några crossfitsidor på svenska och engelska men det är svårt att få en tydlig definition, det kanske inte finns någon? Trodde det räckte med enkal styrkeövningar i kombination med pulshöjande aktivitet, allt på tid. Men det verkar vara mer invecklat än så.

Tack Tobias, Jonas och Martin för era svar och tips! Jag skall undersöka/testa dem närmre framöver. Lycka till själva med er träning!

 

2011-04-16 22:33
Å andra sidan behövs egentligen inte nån definition för att du ska genomföra en WOD eller prova på. Det där du fick ovan var en lista på övningar som täcker väldigt väl dom flesta WODs och du kan variera just den listan ett bra tag, inte bara till dom två WOD exemplen.

Det finns en hel del tänk bakom, övningar, WOD och hela programmet, och det hänger ihop. Därför är det allra enklaste just att följa färdiga program, antingen på ett CR gym eller från nätet. Då får du hela paketet utan att kanske ha kläm på alla detaljerna.

Min största utmaning just nu är exakt det där: hur får jag ihop en bra kombination med WODar på sikt när jag tränar själv och utan att ha tillgång till all utrustning som behövs för att köra färdiga upplägg? Har själv gjort liknande grejjer som du gjorde.

 

2011-04-17 00:24
Läs mer: http://library.crossfit.com/free/pdf/what_is_crossfit.pdf  

2011-04-17 00:32
Benböj och marklyft är nog de bästa exemplen på en funktionella övningar. Detta gör man ju dagligen och det är verkligen basen i all träning tycker jag.

Sedan kan man nog definiera funktionella övningar som övningar där man använder kroppen som en enhet istället för isolerade övningar som t ex en bicep curl.
 

2011-04-18 09:19
Som Tobias är inne på skulle jag definiera en bra övning som en övning där vikten/belastning måste förflyttas över flera leder/muskler.

Jämför tex en bicepscurl, där vikten förflyttas genom att böja och sträcka armbågen, med en "Thruster"
(http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_BBThrusters.mov)

där vikten förflyttas genom knä, höft , bål/rygg, axel och armbåge.

Sträva i dina hemträningar efter att inkludera övningar av den typen.

Variera passen genom att växla "mål".
Ett mål är att köra som du beskrev ovan: x antal övningar * 30sec där målet är max rep i varje 30s set.
Ett annat är att bestämmas sig för ett antal rep som skall utföras så fort som möjligt.
Ett tredje är att skapa ett program likt "Cindy" som Martin beskrev. X antal övningar med X antal reps som utförs om och om igen tills dess att maxtiden är nådd, tex 20min.

När CF utövare vill se att dom har utvecklats används de namngivna passen, tex "Cindy" eller "Lynne", pga att dessa aldrig ändras.
Givetvis i kombination med personbästa i benböj, marklyft osv...

 

2011-04-18 10:24
Om du vill ha bra tips på tydliga och färdiggjorda pass för varje dag (mån-fre) så kan du hitta dem här: http://www.crossfitnordic.se/ -> Dagens pass.

Jag kör efter det här och försöker anpassa det till all den andra träningen (Thaibox, styrketräning, Bodycombat) så att det inte gärna blir kaka på kaka :)
 

2011-04-29 14:34
Jag har anmält mig till denna:

http://www.crossfitnordic.se/introduktionskurs-till-crossfit-15126/

Tror det kommer att bli givande.
 

2011-05-12 15:40
Har också kollat på den, men alla tillfällen funkade inte tyvärr. Hoppas på ny kurs snart. I sommar vore perfekt!
 

2011-05-12 20:20