Crossfit

Skaderisk?

För mig (och säkert många andra) ett ämne som poppar upp i huvudet när man ser någon "locka ut" en Press eller liknande.

Om man bortser för felaktig eller bristande teknik, är det verkligen bra att man i crossfit förespråkar att man "låser" en belastning så att skelettet och leder tar all belastning istället för att köra med kontinuerlig, konstant belastning. Ett bra exempel är den här övningen: Push Jerk
(http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_ElementsPushJerk.wmv).

Hjälp mig (och andra frågetecken) att förstå hur skaderisken inte ökar när man låser axelleden eller knät vid marklyft! :'(

Edit: Funkar inte länken till övningen kanske den här fungerar bättre, men i den första ser man framåtskjutande och låsningen tydligast.
http://www.youtube.com/watch?v=InrOCLboGps
 

2011-04-13 11:11
Nu är väl kanske inte en push jerk så bra exempel. Det är ju i stort sett omöjligt att göra en överstöt utan låsa i armbågarna. Det ska vara om man kör med väldigt lätta vikter.

Många tror att CrossFit är skadebenäget och det kan det nog vara om man som nybörjare lastar på vikter och börjar tokköra utan att koll på rörelsen man ska utföra.
 

2011-04-13 12:34
Tack för ditt svar Tobias! Smiley

Men som sagt så är just det uteslutet ("... bortser för felaktig eller bristande teknik"Smiley. Tekniken man ser i alla videos går ju emot allt man lär sig i grunläggande styrketräning (vad gäller skaderisker och dylikt).

Översträck aldrig.
Lås aldrig (anses som fusk = sämre slutresultat).

Hur motiverar ni som kör Crossfit och har gjort det ett tag när någon kommer med synpunkter som dessa?

Tycker träningsformen är skitrolig, men är fortfarande rädd för just eventuellt förhöjd skaderisk med tanke på den teknik som "förespråkas".
Vad är fördelarna i så fall?
 

2011-04-13 15:27
Vad menar du egentligen med att låsa en led?
Varför skulle skaderisken vara större för att man gör det?
Kolla på hur de olympiska lyftarna tränar. Få upp 150+ ovanför huvet finns det ingen som klarar utan att låsa armbågsleden.

"Översträck aldrig." Håller definitivt med. Ingen innom crosfit (erfaren eller certifierad) förespråkar något sådant, i någon övning.

"Lås aldrig (anses som fusk = sämre slutresultat)." Nej/förstår ej.

Kolla på http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
Där finns jättemycket väldigt bra info om i stort sett alla övningar som förekommer på main-site (crossfit.com) och affiliates.

Kan även rekommendera journal.crossfit.com som innehåller ännu mer men kostar en slant.
 

2011-04-13 16:27
Det som är väsentligt har väl redan sagts här ovan. Som en parentes kan jag bara nämna att jag själv hade funderingar kring skaderisken när jag för ett år sedan började med cf, mest utifrån att man kör så högintensivt. Faktum är dock att jag aldrig har varit skadefri såhär länge, och jag har aldrig tränat såhär intensivt (är sedan tidigare kampsportare). Jag tror att använder man bara huvudet, utför övningarna med rätt teknik och kommer ihåg att en av grundbultarna i cf är att man bör skala ner wod:ar som är för tunga/teknikkrävande, så är skaderisken inte alls stor.  

2011-04-13 16:47
Tack så mycket för era svar! All input är guld värt!

Martin, det jag syftar på är precis det jag ser hela tiden i alla videos (även de på crossfit.com, då crossfitnordic.se länkar till precis samma videos) - de låser lederna. "Översträckning" kanske är en lite väl överdrift, men i "normal" styrketräning vill man ha en lätt böjning i leden för att, framförallt, minska skaderisken vid full extension samt behålla kontraktionen i muskeln.

Vissa av övningarna (Press t ex.) känns onaturlig till rörelseomfånget, då du för bröstkorg och huvud _framåt_ som en pakka-höna. Detta gör att all belastning (i princip) hamnar på axelleden, speciellt då du har en så rak arm som möjligt (med andra ord, "låser" kulleden).

Jag försöker inte kritisera träningsformen (since I like it) men jag måste bara se till att jag har mitt på det torra vad gäller skaderisker. När sjukgymnasten eller naprapten på gymmet frågar mig "varför jag gör si och så" vill jag kunna svara med ett biomekaniskt, grundläggande svar. That's all Smiley

För övrigt "kampsportar" jag också, och finner det här betydligt mer givande då jag känner en helt annan form av explosivitet och reaktion i alla slag och sparkar. Förmodligen tack vare den här träningsformen.
I'm just sayin Smiley
 

2011-04-13 17:41
Nu är ju inte CrossFit något generellt styrkeprogram utan mer en metod för att man ska bli så allround-Fit som möjligt.

I CrossFit strävar man ofta att få så stort ROM(Range Of Motion) som möjligt. Man använder sig av funktionella rörelser som ofta krävs att man jobbar med hela kroppen.

Översträcka = NO NO

Låsa = Yes, Inga problem.
 

2011-04-13 19:33
Och framför allt: tekniken i oly-lyften är inte något som cf-folket hittat på, det är så oly-lyften går till. Man måste skilja på riktlinjer för säker styrketräning generellt och specifik tyngdlyftningsteknik som är utformad för att förflytta så stor vikt som möjligt på ett så effektivt sätt som möjligt.  

2011-04-13 21:55
För det första kanske du inte bör lasta crossfit för att dom använder sig av tekniker från en annan sport, tyngdlyftning. Ska du kritisera crossfit så gör det för något som dom själva uppfunnit. Sen kan du ju testa att ställa din fråga till nån som kan nåt om funktionell styrketräning och tyngdlyftning, du har säkert massa såna i din närhet eftersom du är "gyminstruktör". Generellt kan jag bara konstatera att ditt påstående är i klass med stollerier som "djupa knäböj är skadliga" eller "maskiner minskar skaderisken i styrketräning". Så läs på ordentligt eller fråga nån som har riktig koll på träning, inte nån safe-utbildad satsinstruktör.  

2011-04-13 22:29
Jag kan bara konstatera att sen jag började med crossfit för ett år sen lyfter jag tyngre vikter i högre hastighet och med mycket högre puls/vid högre utmattningsgrad än jag nånsin gjort på gymmet tidigare, och jag är helt skadefri (så när som på träningsvärk och nån lossriven valk i händerna).

Jag var från början rädd att trötthet + vilja=usel teknik=skador, men det har helt kommit på skam. Och jag tillhör inte skaran som brukar stå och nöta teknik i lyften precis.. Dessutom är jag löpare i botten, så jag saknade initialt helt muskelstabiliteten för tyngre lyft.

Nä, jag rekommenderar alla att prova. För mig finns det ingen väg tillbaka till lårcurlmaskinen, cable-crossen eller inverterade bicepscurl.


Johan mfl: Vi kan väl vända tillbaka frågan till naprapaten: Hur många har han/hon/du/jag sett som skadat sig genom just cf? Om eländet var notoriskt skadebenäget borde det ju gnölas i högan sky bland crossfittare runtom i världen. Det är tvärtom sånt man sällan ser på cf-forum. Jämför gärna med bloggarna här på funbeat, där folk verkar sicksacka mellan sträckningar, förkylningar som aldrig går över, senknarr och åderbråck! (det kan nämligen ärligt talat vara ett j*la gnäll här i högerkanten...)
 

2011-04-13 23:49
Problematiken är väl lite att man som crossfittare inte gör saker som alla andra, precis som barfota-/framfota-löpare. Folk kollar konstigt på en för att man är annorlunda, att man använder sin kropp som människorna gjort sedan vi klättrade ner ur träden verkar gå de flesta (inklusive skrämande många naprapater) förbi.

Bra att du är försiktig och kritisk så klart. Jag skulle rekomendera att du söker upp en tyngdlyftarklubb och snackar med folk som verkligen vet vad det handlar om både vad det gäller skador men framför allt få tips på hur man ska utföra lyften.
Clean & Jerk och snatch är svåra övningar, men riktigt kul när man börjar få in tekniken och ser framsteg.

Vad gäller press så vill man ha fram huvudet för att minska risken att krumma för mycket med ryggen, som man gärna gör annars för att man försöker hjälpa till med bröstmusklerna.

Själv har jag axlar som inte riktigt gillar strikt press, däremot tunga push-press och push-jerk funkar fint.
 

2011-04-14 00:50
Antwan. Ditt tydliga nedvärderande av en nybörjare är inget som uppskattas särskilt högt. Om du hade läst noggrannare av vad jag tidigare skrev så är det här ingen kritik, utan ett sätt att skapa en mindre debatt om ett ämne som jag - och många andra mig veterligen - är nyfikna på.

Så lägg ner stridsyxan och alternera gärna dina svar likt de andra som svarat här då de ger mig och alla andra något att gå på. Sura kommenterar doesn't.

Anders: Ditt förslag ska jag absolut använda mig utav då frågan dyker upp på gymmet, men givetvis även hos mig själv som bara är en enkel "gyminstruktör" men förhoppningsvis kan något mer än gemene man/kvinna vad gäller träning.

Frågan kvarstår dock det här med att "låsa en led" (tolka mig rätt). Jag förlorar ju inte ROM om jag fortfarande pressar skivstången rakt upp och ner och slipper ju då onödig belastning.

Försökte mig på en illustration här: http://tinyurl.com/6ko3d5b

Vad har ni för argument när/om någon frågar er detta?
 

2011-04-14 12:56
Jag är fortfarande inte klar över vad du invänder emot. Det är ju skillnad på att överextendera en led, t.ex. om man inte kontrollerar rörelsen i en koncentrationscurl, och att låsa armbågarna vid en överstöt. Det första beror på att du inte stabiliserar leden i ändläget, det andra på att du stannar i det mest stabila läget. Återigen, titta på tyngdlyftarna. Hur ska du kunna hålla en vikt på 150kg+ (eller mindre för den delen) över huvudet utan att låsa armbågarna? Och även i toppläget på t.ex. ett ryck, så måste du ha en anspänning i axelmuskulatur etc, annars kan du inte hålla kvar stången.

Om vi tar ett annat exempel: pull-ups och i synnerhet kippade sådana. I bottenläget är armbågarna helt extenderade och armarna är utsträckta rakt uppåt, men det MÅSTE finnas en anspänning både i axlar och armar för att inte göra illa armbågsleder och framför allt axelleder. Således återigen, extension - JA. Överextension - NEJ.
 

2011-04-14 13:12
Det är väl klart att du tappar ROM om du inte pressar stången till toppläget. Pressens rörelse ser ju ut så att du skjuter fram huvudet när stången har passerat och man pressar stången rakt ovanför kroppens mittpunkt så att säga. Detta gör man för att dels kunna balansera en tung vikt, dels för att slippa få någon konstig svankig bakåtlutning där man försöker använda bröstmuskulaturen istället för Deltoids.

Ganska lik den hållning man eftersträvar i ett handstående, där man från armarna och uppåt försöker hålla en så rak kroppshållning som möjligt. Spänd mage, spända skinkor. Samma sak gäller pressen.

Jag förstår inte vad du tror ska hända med kroppen bara för att man pressar ut till extension.
 

2011-04-14 13:58
Om vi återvänder till den spännande skadefrågan: vissa sporter är ju ökända för specifika skador. Såg en studie där allvarliga knäskador (menisk, korsband, kollateralligament) drabbar ca 1/3 av damfotbollsspelare på allsvensk nivå, VARJE SÄSONG! Och även på korpnivå är såna skador väldigt vanliga bland kvinnor. Borde man avråda tjejer från att lira fotboll? Och hur är det med andra populära bollsporter, som innebandy och handboll, och deras skaderisk?

Det är möjlig att den genomsnittlige Jan banan, som vill gå på SATS eller Gold's 2-3x/vecka, skulle göra illa sig om han försökte yxa sig igenom en tung stång-metcon. Om han trivs bättre i en maskin som isolerar en skonsam men ofta onaturlig och totalt ofunktionell rörelse så visst, men varför avråda honom från att göra armhävningar, ro och knäböja på tid?
 

2011-04-15 13:43
Att man låser ut en led innebär inte att man slutar stabilisera den med musklerna. Snarare tvärt om. Det stabiliseras väldigt mycket för att man ska kunna hålla vikter där. Men men behöver så kalrt träna upp sener, ligament och andra saker som inte är muskler. Problemet är att man efter en tid på gym med lite negränsad ROM inte har tränat dessa lika mycket. Så även här får man vara försiktig i början. Och som alltid är det de verdrivna rycken och stötarna som är dåliga. Har man en, vad ska man säga, linjär, rörelse över hela ROM ända ut till låsning är det oftast inga problem. Om man däremot landar vikten på en utlåst led (alltså utan nån svikt) så kommer man få problem.
 

2011-04-15 21:10
Stort tack för alla bra svar!
Julian: De får se till att använda mindre vikt Smiley Något som diskuteras jämt och tjatas om är ju "keep a perfekt form" där man bland annat undviker metoder såsom "cheating" ("gunga" överkroppen i en bicepscurl t ex.).

Detta frånsäger man ju sig om man ska låsa armbågsleden. Man ger sig på tt o-strikt utförande. Givetvis finns en muskelspänning även i topp-läget på en push press, men däremot är belastningen på muskulaturen inte lika stor (mindre jobbigt = mer fusk) som om du skulle pressa den i illustrationen ovan. Just det här att 150+ kg läggs mer eller mindre på axelleden - låter inte - i mina öron bra.

Jag är varken sjukgymnast eller naprapat, men tanken där belastningen _flyttas_ i större delar till skelett och leder känns bara skaderiktigt. Uppenbarligen tycker du inte det, men jag försöker bara få lite klarhet på det hela, that's all =)

Vad gäller "undvika konstig svankig bakåtlutning där man försöker använda bröstmuskulaturen istället för Deltoids" görs ju enklast genom att köra med en lättare vikt. Då är vi här vi "cheating" igen. Man uppoffrar "form" för att kunna lyfta en tyngre vikt.

Så vad som eventuellt händer är att skador på ligament och - i det här fallet - kulleden, är betydligt mer uppenbara när man väl låser ut muskulaturen. Något du/ni själva påpekat att man gör vid en låsning =)

Jag kan ju givetvis ha helt j*vla fel. Men det är en hypotes som absolut finns där eftersom det är det man lärt sig sedan tidigare. Det kan ni väl ändå hålla med om =)
 

2011-04-29 14:10
Jag tycker det låter som att du har för lite tillit till ditt skelett helt enkelt Smiley Om du med korrekt hållning står med en vikt ovanför ditt huvud. Då pallar nog ditt skelett bra mycket mer belastning än du själv orkar hålla. Det gäller bara att skynda långsamt och inte tumma på tekniken. Det är då skadorna kan dyka upp.

Har svårt att förstå att du tycker man fuskar för att man i en press inte pressar till full extension. Det låter som att du har fastnat i ett gammalt bodybuildingtänk där det snackades omo vikten att ha muskelkontakt hela tiden.

Nu är ju inte crossfit per se ett muskelbyggande program. Utan ett koncept som till mångt och mycket handlar om att utveckla så mycket kraft som möjligt på en viss tid. Därför eftersträvas ju alltid fullt ROM i alla övningar.
 

2011-04-29 14:46
Jag tycker att det låter som att människor som hanterar små vikter i dysfunktionella lägen och rörelseomfång (läs: maskiner, curlbord) oroar sig för hur andra människor hanterar större vikter i fysiologiska lägen/rörelser.


Dels tycker jag det teoretiska resonemanget haltar: Ifall det nu är "fel" (i betydelsen =ökad skaderisk, för att inte tala om fusk =mindre ansträngande) att sträcka en led fullt ut under tryckbelastning i ledens och rörbenens längsriktning, vilket påståtts om press, är det då av samma anledning "fel" att i en knäböj ställa sig upp i helt uppsträckt läge (=rak rygg, raka höftleder och raka (inte översträckta) knäleder)? Är samma sak fel vid ett marklyft? Enligt resonemanget skulle ett marklyft avslutas med halvkrokig rygg, lätt böjda knän, och med lätt framåtböjning i höften. Är det nån som står så när ni lyfter en tung jordsäck, eller ska stå och hålla två tunga kassar, eller lyfter ett piano vid flytten? Kan ingen argumentera lite mer livaktigt för den teorin, i analogi med vad som tidigare framförts?

Dels, tycker jag att resonemanget saknar praktiskt fog för sig. När går armbågar, axelleder och knän sönder? Jo, i böjt läge (armbågslux, axellux framåt eller bakåt, menisk-/korsbands-/kollig.skador). Vem har sett nån luxera en axel av att stå med en vikt på sträckta axlar? (detta förutsätter förstås korrekt lyftteknik inkl "active shoulders", men usel teknik som skadeorsak är en annan femma!) Vem har sett en fotbollsspelare skada menisken med rakt knä? Korsbandet då? Inte det heller?


Nä, jag tror att om man ska oroa sig för nåt inom cf, så är det att man kastar runt med för stora vikter när man är för trött och vill för mycket. Om ens det. (helvete vad ont jag har i mina trapezius efter gårdagens frivändningar).
 

2011-05-02 17:44
+1 på det inlägget!!  

2011-05-02 21:59
När det gäller skaderisk så är givetvis faktorer som erfarenhet, viktval, och vett och sans betydligt större än tex om man låser ut leder eller inte.

Men trots det så är det ju lätt att hävda att en böjd led ger med sig utan skada om vikten blir för tung, medan en låst led kan hålla tills något går sönder om vikten blir för tung. (Eller om man slappnar av felaktigt när leden är låst)





 

2011-05-04 11:07
Har tränat crossfit ett tag nu vid sidan av min triathlonträning. Jag älskar det och det har gått rätt bra för mig.

Skadade mig på boxpass i februari och har haft ont i knät sen dess, men tränat på (triathlon och crossfit) men har fått undvika vissa övningar.

Nu har jag fått det deppiga beskedet att magnetröntgen visade ett mycket illa tilltygad knä. Jag har slitit av korsbanden, menisken är sprucken. Det enda positiva var att min kropp verkar ha kompenserat så bra, jag har ju trots allt fortsatt träna med rätt hög intensitet 5-6 dagar per vecka. Läkaren var mycket häpen med sa att det var ett oerhört gott tecken.

Simma, cykla bör inte vara stora problem med framöver, jag tror även löpning kan funka.

Men...jag är så himla ledsen över att jag kanske måste överge crossfit. Eller vad tror ni? Har remiss till sjukgymnast, men gissar att de säger att det är ett big No-No. ...eller...vad tror ni? Crossfit utan korsband (och med trasig menisk), kan det funka?
 

2011-05-27 12:06
prata med sjukgymnasten! inte allt med crossfit har med knä att göra, där finns massor som du kan göra trots knäskador! hitta en bra sjukgymnast och sen prata om crossfit Smiley det blir bra! bara kämpa på!  

2011-05-27 19:35
Fast rätt mycket involverar ändå knä på något sätt, frågan är vad som kan funka och inte. Har förstås fått remiss till sjukgymnast, men jag tänker att det är bra att höra fler åsikter. Som ofta går ju åsikterna isär... Smiley

Cykling och löpning involverar ju också knä, men där tror jag inte jag kommer att få så stora problem. Det är känner mig mest osäker på är väl t ex OH-squats, tunga marklyft, tyngre KB-övningar. Boxjumps känns ju som om det skulle kunna vara lite "farligt"

Bänkpress, armhävningar och pullups/chins i all ära...men mer än så vill jag nog ha att välja bland Smiley
 

2011-05-27 20:10
FAst det vore väldigt bra med en sjukgymnast med ordentlig koll på crossfit! Läkaren frågade mig vad man gjorde i crossfit...
 

2011-05-27 20:11
haha. jag vet. jag hade diskbråck för några månader sen och då blev det "du kan träna allt liksom" för läkaren trodde att jag skulle kanske bara jympa runt lite. :P hitta en bra sjukgymnast, jobba på programmet som du får av den och sen jobba dig framåt sakta men säkert. Smiley  

2011-05-28 19:56
Christina: Det var ett ledsamt besked du fått. Precis sånt som många av oss gruvar sig för inför varje telemarks-/fotbolls-/innebandysäsong.

Men, jag tycker att det du berättar också är hoppingivande. Jag är inte sjukgymnast och har inga specialkunskaper i ämnet (utöver några kompisars kraschade knän, och det jag sett på akuten), men ofta består ju rehab efter både menisk- och korsbandsskador av antingen ren träning (ofta rätt tung, progressiv knäträning), eller först träning och sen operation.

De jag känner som skadat menisker och/eller korsband har fått väldigt noggranna träningsinstruktioner, med knäextension (i maskin), utfallssteg, knäböj, enbensknäböj ("pistols", ibland med vikt!).

Så, åtminstone i rehabfasen verkar det finnas inte bara utrymme för utan t o m behov av, tung knäträning. Vad man sen bör fortsätta med ska du nog höra med en specialintresserad sjukgymnast eller idrottsortoped, men jag har svårt att tro att de kommer att rekommendera enbart aktiviteter som inte involverar knäna!

Lycka till, och berätta gärna vad expertisen ger dig för råd, när du fått några!
/A.

(och PS: hur många vet alls vad CF är? Hur många på ett vanligt gym? Eller hur många gyminstruktörer?)
 

2011-05-29 11:14
jag kom på en sak: hitta crossfit gruppen närmast dig (om du är inte redan med Smiley ) och fråga instruktörerna där. dom känner kanske nån sjukgymnast som är antigen med på crossfit själv eller vet vad det är. lycka till! Smiley  

2011-05-29 21:29
Bra idé! Tack!  

2011-05-29 21:35
Jag är inte heller på något vis utbildad inom medicin eller liknande men jag har tagit Lvl 1 cert som Crossfit Coach och jag tror som följer:

Vanliga kontrollerade benövningar borde gå alldeles utmärkt och till och med vara bra för dina knän. Det stärker dina stabiliserande muskler och tränar in ett korrekt rörelsemönster.

Givetvis bör du vara förstig med att köra hög belastning och intensitet, ett tips kan vara att köra t.ex. AMRAP-3, dvs när du tror att du klarar tre repetioner till så stannar du.

Övningar du bör vara försikt med är de som har ett inbyggt rotationsmoment i knäleden. Jag kommer inte direkt på några sådana bland de klassiska Crossfit-övningarna så jag tror att så länge du skyndar långsamt så kommer det gå bra.

Kom bara ihåg följande ordningsföljd (gäller faktiskt för alla)
1. Behärska tekniken
2. Behärska tekniken konsekvent (dvs gör rätt hela tiden varje gång)
3. Öka intensiteten och eller belastningen.
 

2011-05-29 21:58