Crossfit

Hur lång tid tar ett crossfit pass egentligen?

Hur lång tid tar erat pass? Jag är färdig med såväl uppvärmning + själva passet på max 30-35 min, ändå ser jag fler som kör i över en timme(!).

Vad är det jag missar? Kör för övrigt själv med hjälp av Crossfit.se's pass så jag har aldrig sett någon annan än mig själv utföra ett "helt" pass och vet alltså inte hur lång tid det brukar ta.
 

2011-04-10 22:02
Själva workouten kan ju vara allt mellan 2 och 45 minuter beroende på vad du kör. Så en uppvärmning till det...7 minuter till en timme beroende på wod. Tänk inte så mycket, bara kör. Det viktiga är inte tiden utan i intensiteten!!!  

2011-04-11 00:35
Själva wod:en kan som sagt ta allt från 3-60 min, men därutöver kommer ju all teknik- och styrketräning som är cf-relaterad. Mina pass kan därmed lätt bli 1-1,5 timmar. Du kör ju enl crossfit nordics upplägg, och där är det i regel både en styrke-/teknikdel och en högintensiv metcon. Totaltiden blir ju lätt 1 h. Jag ser det själv bara som hårklyveri om man ska dela upp det ena som "styrketräning" och bara regga metcon som "crossfit".  

2011-04-11 13:35
Alright, men låt oss då ta det här som exempel:

Pass: Chest To Bar pull-ups 90% X 4

Därefter..
På tid, 500m rodd. Sen 5 varv av:
8 Chest To Bar pull-ups
4/4 Renegade row (2×22/14kg)
8 Boxhopp (60/45cm)

Stretch: stretcha ryggen och armarna (Trick Tutorials Stretchtips)

.. detta kan ju omöjligen ta 1-1,5 timme. Inte sant?
Själva "styrkan" utförs ju på under 5 minuter (chest to bar pull-ups), 4 stycken är ju pyttelite, även om vi kör med vikt (vilket jag dock inte gör, för klen).
.. och själva passet på 5 varv tar ju max 15-20 minuter inklusive stretch 5-15 minuter (jag stretchar alltid fler muskelgrupper).

Kör för tillfället extra styrka(!) i form av isoleringsövningar eller dylikt.
Vad gör jag för fel? Smiley
 

2011-04-13 10:46
Hej

Chest To Bar pull-ups 90% X 4

Detta innebär att du ska köra 4 set pull-ups med 90% av repsantalet som är ditt max. Alltså inte enbart fyra repetitioner. Mellan varje set ska du vila i varje fall 2-3 minuter.

Innan det bör du har kört en ordentlig uppvärmning på 15-20 minuter. Lätt rodd, jogg eller liknande + töjningar och mobilitet. Allt för att vara mjuk och uppvärmd i leder och muskler.

Det är ju inte så bra att stega in på gymmet helt ouppvärmd. Sedan smälla av en WOD med hög intensitet. Då kommer nog skadorna på posten.

Allt som allt brukar passen landa på ca 1 - 1.30h.



 

2011-04-13 11:02
Sorry, missade att plocka med uppvärmningen. Igår körde jag t ex "Catalyst athletics warmup", tog 10-12 minuter.

Men tolkar jag helt galet när det står:

"genomför, efter en noggrann uppvärmning, 3 repetitioner push jerk på 90% av din kapacitet. Genomför totalt 5 set om 3 reps"

.. vilket jag tolkar som 5 x 3. Det ändå flyktiga är alltså belastningen. Inte antalet reps. Right? :s
 

2011-04-13 11:07
Japp, i det exemplet har du rätt. Men när det gäller kroppsviktsövningar som pullups t ex. Så är det 90% av dina maxreps. Det är ju inte så lätt att köra Kipping pullups med vikter.

Håller med om att vikterna är lite svårtförstådda. Hade varit lättare att ange procentangivelse i procent av 1RM.

Nu är det alltså 5 x 3 på en vikt som ligger på 90% av ditt 3RM.
 

2011-04-13 12:00
Alright.
Men skulle du, Tobias, fortfarande köra 1-1,5 timme med ovannämnda pass? Jag vill försöka luska ut vad det är jag gör fel/missar. Which is why I'm tjating Smiley
 

2011-04-13 12:07
Skulle gissa att just det där passet skulle ta typ en timme.

15 minuter uppvärmning

10 - 12 minuter Chest-to-bar pullups

WOD 20:ich minuter.

Nedvarvning och stretch resten av tiden 15 minuter.


Nu kör jag väldigt sällan så där långa wods själv. Jag följer Catalyst Athletics program med mer fokus på Olympisk tyngdlyftning. Där kör man bara crossfitliknande wod:ar någon gång i veckan och då väldigt korta sådana.

Men mina pass brukar ändå bli runt 60-90 minuter beroende på dag.
 

2011-04-13 12:15
Aha. Jag räknar aldrig uppvärmning och nedvarvning/stretch som en del utav Crossfiten (när jag reggar träning här på Funbeat), utan kör dem separat för kategorierna "Uppvärmning" samt "Stretching". Främst för att jag vill ha koll på om min stretch, i slutändan kan få upp mina roundhouse kickar Smiley

Men då känns det inte helt överdrivet att själva "core/huvud"-delen går på ungefär 30-35 minuter (styrkan). Tycker dock 1,5 timme låter som överlag för mycket, även om man kör teknikträning på allt det här, vilket jag tvekar på tar en halvtimme. Eller jag kanske har fel där :S
 

2011-04-13 15:23
Jag hör som du förstår till dem som reggar uppvärmning, teknikträning, styrka, metcon, nedvarvning/stretch som ett och samma cf-pass. Jag försöker ha ett "cf-tänk" på all min träning, så uppvärmningen kanske är hopprep varvat med GHD-situps, pullups etc eller några Cindy-varv och lite rodd. Sen kan man ju exempelvis stå och nöta teknik på frivändningar, vilket lätt kan ta 20-30 minuter. Styrka ovanpå det (knäböj, press eller whatever) och sedan en metcon på 10-30 min (eller vad det nu blir). Med lite stretch på det, så är det inga som helst svårigheter att köra 1h effektiv tid.  

2011-04-13 16:35
Snor dina uppvärmningstips till idag!
Tack, tack! :d
 

2011-04-13 18:06
Och jag gör precis som Julian och reggar hela träningstiden. Själva WOD resultatet loggar jag separat. Hela träningsreggningen på Funbeat blir ju lite missvisande eftersom den går ut på att träna max minuter eller distans och inte att köra en WOD så snabbt som möjligt. 60 minuter händer ofta. Men ibland blir det under 30 oxå.  

2011-04-13 21:09
Orka regga uppvärmning som separat träning... Det blir ungefär lika analt som de som reggar en promenad som promenad, städning som städning, eller varför inte sin kost (frukost: två knäckemackor, leverpastej, ett, nej förresten två glas mjölk).

Som sagt, mina uppvärmningar har ofta också cf-stuk inbyggt. Rodd, löp, rörlighet, Cindy, olika varje gång. Totalt tar passet ofta kring en timme. Men visst är det charmigt att bara värma, köra en metcon på 8 minuter och sen gå till jobbet? Smiley

Själv reggar jag varken för att visa hur mycket eller hur lite jag tränar. Och eftersom jag vet vad mina pass innehåller, behöver jag inte regga uppvärmning. Man får ju inte direkt brownie-points för sin noggrannhet på funbeat!
 

2011-04-13 23:58
Haha, må vara sant. Men intressant kan det ju alltid vara om man framförallt varit dålig med sin uppvärmning (likt jag själv). Då blir "tårtan" (brownie, whatever) fylld med en viss del utav uppvärmning vilket jag sedan - kanske - kan korrelatera med ett bättre resultat på träningspassen.

Men visst. Har man det (och stretching) som vana så är det ju inte alltid nödvändigt att regga. Man får ju ändå inga brownie-points.
 

2011-04-14 13:01
Dagens OT, apropå uppvärmning: inför gårdagens rena löppass (intervall-) värmde jag upp med amrap pullups, och nytt personbästa..  

2011-04-15 13:22
Hur många? kippade eller strikta?  

2011-04-15 14:23
38, kippade (strikta är jag verkligen, verkligen usel på...)  

2011-04-17 17:57
Gymmet där jag "försöker" köra på är verkligen inte anpassat för crossfit. Får stå i ett hörn och alla stirrar. Speciellt när jag ska testa kippande pullups då hela cablecross-ställningen - i princip - flyttar på sig(!) vid varje kipp. Gah!  

2011-04-19 16:29
Det är sånt man får vänja sig vid om man ska köra på ett vanligt gym.
Man ser ju inte direkt skitsmart ut när man kör en tabata-rodd om folk inte vet vad man gör ;-)
 

2011-04-19 21:34
Been there, done that... Kritpåse och knees-to-elbows i cablecrossen ses inte heller på med blida ögon. Ibland får jag för mig att vissa störs av det blotta faktum att man kör så man svettas. Pölar.  

2011-04-19 22:24
"Ibland får jag för mig att vissa störs av det blotta faktum att man kör så man svettas. Pölar. "

Och LÅTER! Smiley
"Herregud, mår hon bra hon där borta? Det låter som att hon håller på att DÖ!!!"

Hahaha...
 

2011-04-20 12:36
Jag tycker det är helt fascinerande hur vissa kan reagera på att man faktiskt tar i när man är på gymmet. Visst, det avviker från standardgänget med tribaltatuerade bicepscurlande killar och svanktatuerade crosstrainertrampande tjejer, som ju oftast tar sig igenom sina pass utan våldsamt mycket ådror i pannan eller blodsmak i munnen, men är inte hela grejen med att träna just att man ska, well, anstränga sig?

Just av denna anledning gick jag aldrig på gym under gymnasie- och studenttiden, det blev för mycket med allt sneglande och bedömande. Numera har jag privilegiet att få träna med övrig sjukhuspersonal, och då försvinner liksom kraven på "estetisk" prestation... "Med glädje och spänst i Landstingets tjänst" är vårt måtto, i ur och skur (OBS, läsare utan känsla för ironi kan hoppa över det där sista).
 

2011-04-20 14:43
En update. Med att köra en uppvärmning innehållandes:

- jogg till gymmet, (Catalyst Athletics warm-up), 3 varv av Cindy (tack Julian och Anders Smiley
- teknikträning vid styrkedelen (lättare viktare och fler antal reps för att se och "känna" att leder och ligament känns cool
- Metcon-delen
- en lååång stretch

.. har jag lyckats uppnå ca. en 60 minuters workout. Kan ju tillägga att vanliga "gympass" består i princip 99% utav supserset med hopprep mellan varje 2-set av övningar och sedan direkt på övningarna igen, så tiden går rätt fort :)

Jag har poängerat det här flertalet gånger för min flickvän, men det är faktiskt folk som stirrar (känns det som) surt på en på grund av att man själv kör, kör och kör medan de vilar i 1-4 minuter mellan varje övning och hur de faktiskt, ökar tempot och minskar vilan mellan sina set för att (min hypotes) inte verka "lata" eller segare än en själv :/

.. att man svettas mängder hjälper ju knappast att dämpa salience-effekten.. men det är ju kul träning så det får man ju skita i Smiley
 

2011-04-29 14:20
Man ska dock inte underskatta vilan på gymmet. Kör du ett tungt pass knäböj behöver du vila några minuter mellan seten.

Jag har slutat bry mig om vad folk tycker på gymmet. Jag kör tyngdlyftningsbaserad träning. Vilket ibland innebär att jag droppar skivstången så det smäller ordentligt. Visst, folk vänder sig om. Men jag ignorerar Smiley
 

2011-04-29 14:38