Löpning

Janne Holméns marathonprogram i RW

Har nyligen börjat trappa upp löpningen igen efter ett skadeuppehåll och för att få till en något sånär vettig upptrappning utan att rusa iväg, följde jag Janne Holméns marathonprogram i förra numret av RW (februarinumret).

Detta program avslutades med ett testlopp på 6-10 km (beroende på nivå) och enligt texten skulle resultatet på detta testlopp ligga till grund för vilket program (indelat efter tidsmål) man sedan skulle gå vidare med.

I dag damp nya numret av RW ner i brevlådan och jag slog upp programförslaget och väntade mig någon slags tabell eller liknande, för att få fram vad ett visst testloppsresultat skulle innebära för program.

Där fanns dock ingenting i den stilen, utan det enda jag kunde hitta (i löpande text) var att sprang man milen på 39 min kunde man börja följa 2.45-programmet. Jaha, och om man sprang på en annan tid då? Det finns ju 6 olika program att välja på, från 2.45 till 5.15 som sluttid.

Är det bara jag som är korkad, eller är det väldigt otydligt skrivet?
 

2011-02-15 20:32
Ehh. Inte riktigt vad du är ute efter, men jag måste bara kommentera det faktum att milen på 39min och maran på 2.45 är samma tempo. Om inte programmet sträcker sig över flera års tid anser jag det orealistiskt att tro att man ska kunna hålla milfarten på maran "ett program senare". Själv sprang jag milen på 38:54 för ett gäng år sedan, och var jätteglad över 3.29 på maran ett knappt år senare.  

2011-02-15 20:37
@Zandra

Kan du ge oss en sträcka och tid du sprang testloppet? På så sätt kanske vi kan peka dig i rätt riktning :)
 

2011-02-15 20:40
Jag tänkte samma sak angående 39 min på milen. Det känns som att man bör vara betydligt snabbare än så för att kunna springa maran på 2.45.

Det står på ett ställe i texten: "...din fart på testloppet - alltså din marathonfart", fast det stod i anslutning till ett annat testlopp, där man skulle springa 20 km i marafart, så jag trodde att han syftade på det. Sen såg jag att det ett par meningar senare står "om du t.ex. löpte 10 km på 42 min innebär det ett tempo på 4.12 minuter..."

Vad sjutton menar han? Att det tempo man håller på ett 10 km testlopp i februari skulle motsvara marafart i maj?! Eeh...

Jag har inte sprungit mitt testlopp ännu och jag vet nog ungefär var jag ligger (har sprungit 7 maror tidigare), men jag var nyfiken på hur programmen skulle vara upplagda efter testerna och nu är jag bara mer förvirrad (och skeptisk).
 

2011-02-15 21:13
Eftersom det egnetligen inte finns några definitioner på pass mellan olika tränare (t.ex. testlopp / tempo / repetioner / intervaller osv) så antar jag att Holmen menar att testloppen går aerobiskt. Dvs att du just nu ligger inne i en grundträningsperiod utan hårda intervaller (där din anaeroba kapacitet har fallit bort ganska mycket under vintern). Då skulle ett sådant testlopp springs som ett tempopass kring den aeroba tröskeln (~marafart).

Om man tränat kontinuerligt i ett par månader så kan man i stort sett redan nu få fram en ungefärlig fart man kan hålla på maran med just sådana testlopp. Jag kan bara anta att Jannes program syftar till att lära dig springa länge i just din bästa aeroba fart, för att sedan förhoppningsvis kunna hålla denna under hela maran.

Det är svårt att dra några direkta slutsatser utan att ha tittat på programmet. Stämmer det ovanstående bör du dock hitta kvalitetspass liknande 200m intervaller med lång vila, tröskelträning (kanske i intervallform), tempo/snabbdistans/testlopp, långpass och utfyllnad med distanspass.
Programmet bör sakna intervaller ~1000m i 10k fart och snabbare med 3-4min vila.

p.s.
Nu har jag inte riktigt koll på vem Janne hade som tränare, men om det var en finne så är chansen ganska stor att han coachar enligt lydiards skola. Där kallades i stort sett allt som andra tränare kallar för "tempopass" för "timetrials".
 

2011-02-15 21:57
Det stod iofs "testlopp 10 km max", vilket iaf jag tolkar som snabbare än marafart.  

2011-02-15 22:20
Då är det max och inte marafart Smiley Skulle vara fruktansvärt jobbigt mentalt att sätta en maratid på 2:28 till våren när det troligen är 20 minuter snabbare än vad man är god för på sträckan.  

2011-02-15 23:25
Jag har inte läst RW, men i finska löpartidningen Juoksija-lehti fanns för något år sedan Janne Holméns maratonprogram (tiden anpassad för Stockholm maraton 2010).

Där fanns program för tre olika önskade sluttider. Där ingick också testlopp, men inte samma som du nämner här.

http://tinyurl.com/y9momoo
 

2011-02-16 17:14
Går man bara efter tester på korta sträckor, skulle det innebära attt jag i princip skule kunna hoppa på 3:15-programmet (HAHA). 4.15 känns mer rimligt. Men då ska man plötsligt ut och sega 12 km i 7 min-tempo. Emn.. så långsamt kan jag bara springa i slutet av en mara om jag öppnat för hårt Smiley

Tror jag lägger ner detta Smiley
 

2011-02-17 06:39
Tyckte också att han skriver ganska obegripligt och att träningsupplägget känns fullständigt orealistiskt. För 2.45 skulle man denna vecka köra ett långpass på hela 16 km...

What am I missing?

Jag gör milen nedåt 37 minuter, men 2.45 känns som science fiction. 2.58 förra året och det hoppas jag kunna skrapa bort ett par minuter på. 2.45 däremot är liksom en helt annan klass.
 

2011-02-17 15:15
Jag har också reagerat på hans program tidigare. Jag fattar liksom inte grejjen. Finns ju inte en blekaste chans att klara 2.45 med det där upplägget.  

2011-02-17 16:25
Hej,

Det föll bort en rad i träningsprogrammet, den 15.2, vilket gjorde det svårare att förstå. Rättelse och förtydligande kommer att dyka upp på RW:s hemsida.
Meningen är att man skall löpa max på testloppet, och att man sedan skall träna upp sig till en sådan nivå att man kan hålla samma tempo i ett helt maratonlopp. Är man vältränad redan när programmet inleds, så är det naturligtvis svårare att utvecklas snabbt. Det nämner jag också i programmet:

"En snabb
förbättring är lättare att uppnå för den
som har en begränsad träningsbakgrund
medan den som tränat bra i flera
år och presterade på topp i testloppet
knappast kan förvänta sig en lika omfattande
prestationsutveckling under
tiden fram till maratonloppet."

Att tempot på 16km är lågt den 18/2 beror på att testloppet, som skulle vara en maxprestation, var inlagt den 15/2. Den 18/2 ligger i en period av återhämtning, som syftar till att löparna som följer programmet skall vara utvilade när de inleder den egentliga hårdträningen.

Det här är fortfarande endast början av ett program som kommer att bli tuffare och tuffare fram till tävlingen. För de som redan är vältränade känns naturligtvis början alltför lätt, eftersom programmet också måste ta hänsyn till de som är nybörjare. Idealet är naturligtvis om var och en får ett individuellt program, som tar hänsyn till deras träningsbakgrund, talang, målsättning och träningsförhållanden. I praktiken är det tyvärr omöjligt.

Janne
 

2011-02-18 14:08
Jag uppskattar att du lägger ner tid på att förklara hur du tänkt, Janne! Smiley Välkommen!  

2011-02-18 14:20
"Meningen är att man skall löpa max på testloppet, och att man sedan skall träna upp sig till en sådan nivå att man kan hålla samma tempo i ett helt maratonlopp"

Är detta rimligt för en vanlig dödlig?! Låter som en utopi för en motionär som mig. Maxa på 10km idag (för mig knappt 50min) och sen klara maran på 3:30 efter 12 veckor stenhård träning? ,Någon här som genomfört den typen av förbättring på så kort tid?
 

2011-02-18 16:27
Nu får vi hjälpas åt att hålla diskussionen intressant så Janne blir kvar i debatten ett tag!

Min erfarenhet är att den ökning Janne beskriver kan man få om man är yngre och man. Jag hade själv snabbare utveckling på 3-4 månaders träning när jag började. MEN enligt det jag sett så minskar km-tidesminskningen för samma mängd med ca 2,5 sekunder/(km*år) för varje år man är äldre än 35 år. Dvs är man 45 år blir tiden och därmed förbättringen om man räknar för en nybörjare ca 17 minuter mindre på maran. Så en 45-årig 50 minuterslöpare som skulle klarat maran på 4:00-4:10 med oförändrat träning kommer ner till ca 3:45 istället för 3:30, medan en 25-åring kan komma ner i 3:30.
Låter väl rätt troligt? Dvs åldern är jätteviktigt parameter i diskussionen.

 

2011-02-18 17:14
Nej, nej, nej Håkan! Det låter inte ett dugg troligt. Vare sig 45 åringens 3:45 (5:19/km) eller 25 åringens 3:30 (4:59/km), efter 12v träning från en milkapacitet på 50min. Kollade aldrig på programmet, men var det inte längre än 12 veckor är det ju rena skämtet. På så kort tid hinner man ju inte förbättras särskilt mycket, ens som 25åring (som jag råkar vara).  

2011-02-18 17:55
Nu har jag kollat programmet och min slutsats är att det verkar vara gjort för marathontalanger som Janne själv. Andra lär det knappast fungera för. Enligt 2.45-programmet inleder men lätt som Janne påpekade ovan och kör sen 3-4 pass/v varav ett eller två lite längre, ofta inkl. fartökning. Men va fasen, 2.45 är en tuff tid enligt mig, det är knappast något man klarar efter några månaders träning. Några år skulle jag vilja hävda behövs, och då också mer träning än 3-4st pass/vecka.  

2011-02-18 18:13
Markus,
en halvtimma är rätt (väldigt väldigt) mycket faktiskt håller helt med!
Hur många som klara 2:45 är ju enkelt att kolla i resultatlistan. 61 personer förra året. Vi har nog egentligen helt samma åsikt. Det finns statistik på vilken träningsmängd genomsnittslöparen behöver för en viss marathontid. Antar den är ca 7-8 mil i veckan i snitt under en längre tidsperiod för 2:45 men har den inte i huvudet.

Som jag fattade förutsättningen för programmet så var det en otränad som gjorde 50 minuter. De flesta (tränad som otränad) kommer förståss inte ens i närheten av den minskningen! Många kommer nog t.o.m att springa långsamamre än 4:00- 4:10 som väl är en trolig marathontid vid testloppstillfället.

Lite av min poäng, som nog försvann, är att åldern är rätt viktig för utvecklingen. Den håller jag fast vid och tycker den skall ingå när man diskuterar eftersom många av oss passerat 35-årsgränsen.
Jag sprang själv mitt första Lidinglopp på 2:14. Körde första löppasset 5 juni samma år. Efter en månad var jag uppe i 7 mil i veckan och höll kvar där. Träningen besod i långpass och tröskelpass. Tufft värre och inget jag rekommenderar idag, men man var ju ung. Fick världens svar på träningen och kapade sekundrar vid varje träningspass och blev inte skadad :). Hade aldrig deltagit i något lopp innan dess. Nästan aldrig sprungit längre än 5 km. 2:14 motsvarar väl en tid neråt 3 timmar på maran. Tyvärr har jag alltså inte någon miltid 3-4 månader innan att referera till.

Jag skulle själv faktiskt inte rekommendera någon som inte tränat innan att köra en mara efter 4-5 månaders träningen eller vad det nu är. En halvmara är långt nog.

Ett försvar för Janne är dock att gör man 50 minter som otränad och ovan är det långt ifrån ens maxkapacitet. Precis som han skriver. Man lyckas nog inte i första loppet. Jag tror vi alla tänkerin oss själva och hur svårt det är för oss att kapa en halvtimma när vi är glada över minutrar.

Kan ingen följa programmet och redovisa här? Det vore ju rätt lärorikt!

Nu när jag skrivit så skall jag kolla in programmet och förutsättningarna noggrannare :)
 

2011-02-18 18:34
Springer man på 50min är man väl knappast helt otränad. Ännu mindre om man springer på 39min. Känns fel att prata om tider som normalt kräver ATT man har tränat en hel del och säkert under flera års tid, och sen lägger man upp ett kort program under några få månader och förväntar sig en utvecklingshastighet i nivå med en nybörjares? Ekvationen går liksom inte ihop.

För de som kommer i närheten av att få ihop ekvationen, dvs talangfulla unga män som skulle kunna springa hyfsat snabbt även som otränade och även förbättra sig ganska mycket ytterligare på kort tid, de utsätter sig sannolikt för stor skaderisk om de trappar upp träningen sådär snabbt.

Nej, jag tycker som nog redan framgått att programmet är helt orealistiskt.
 

2011-02-18 19:05
Det vore lite intressant att veta om det finns uppföljningar till sådan här program. Vilka resultat men får eller om det bara är artiklar i tidningen för att sälja lösnummer. Hur många följer faktiskt programmet.
Jag antar att de flesta mest ser dem som inspiration och idéer till sin egen träning.
 

2011-02-18 19:13
Får man hoppa in och "kapa" tråden lite?

Jag sitter just nu i den sits att jag sprungit milen på 50 minuter, i ett av de mycket få millopp jag sprungit. Jag har sprungit 5 maror på 1.5 år, den senaste i Berlin i slutet av september. Då sprang jag på 3.54.

Efter Berlin så har jag av olika anledningar inte sprungit nästan någonting. Jag har försökt komma igång ett antal gånger, men alltid har det varit nåt som kommit i vägen. Skada och sjukdom. Just nu är jag på bättringsvägen efter den senaste i raden, rejäl maginfluensa som varat i en vecka...

Förutsatt att jag nu får vara frisk, hur vågar jag då träna? Jag är anmäld till Stockholm, men börjar oroa mig för att hinna komma i form tills dess. Jag kommer självklart att ta det lugnt några pass, för att konstatera om mina sjukdomar och skador är borta, men efter att jag är säker på det, hur snabbt kan jag då öka på långpassen? Jag sprang ju ändå maraton i höstas, något måste ju finnas kvar i senor och leder så att jag inte ska behöva börja totalt från noll. Eller..?

Snälla, lite tips och råd!
 

2011-02-18 21:11
Ja vad skall man säga... Jag reagerade också på JH:s träningsprogram i senaste RW....

Jag är 47 år gammal och springer mitt 5:e SM i år (körde 03,04,05 och 09). Tiderna för 03-05 minskades från 3:50 till 3:35. Persade SM förra året och landade på 3:16. Pers på halvmaran är höga 1:27 (09) och LL 2:21 (09). Springer milen på runt 40... Jag har ökat min träningsmängd under de senaste 3 åren från 138 mil, 178 mil till 222 mil förra året. I år följer jag 3 timmars programmet men siktar inte på sub 3 utan målet är att gå under 3:10. Gradvis har jag tagit mig där jag är idag och självklart vill jag bli bättre, men jag förstår inte riktigt hur JH:s pgram skulle kunna hjälpa mig. 2:45 känns som en utopi, och förmodligen skulle jag gå sönder om jag gav mig på detta även om det på pappret ser nåbart ut... (eller så inser jag inte svårigheterna...)
 

2011-02-20 23:21