Löpning

Från otränad till milen på runt 100 dagar.

Hej,

Kör nu följande träningsprogram.

http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=7210

Kanske någon annan jobbar på att få upp motionen.

Är på 880m nu i programmet och det går riktigt bra. Känns bra....

Metoden bygger på att du skall öka distansen du springer varje dag med 3%.
Metoden bygger på att din kropp kommer klara dagens distans utan att du kommer få skador.
Du kommer inte ge upp eftersom distansen är ok för dig metalt och för din kropp.

/HeG
 

2011-01-24 10:36
Idag kom jag över steg 1 av 10.

Dvs jag sprang 1km. Mitt mål med programmet är 10km.

Även om 1km är inte mycket för många här är det et roligt steg för mig.

Keep you posted
 

2011-01-25 10:28
Kul att du har hittat något som funkar för dig. Då ser vi fram emot att få ännu en deltagare bland oss löparnördar. Smiley  

2011-01-25 10:51
kul program  

2011-01-25 13:37
Lycka till framöver, bra program för att behålla motivationen....
ser att du håller ett bra tempo oxo, keep up the good work Smiley
 

2011-01-25 13:53
Intressant metod!

Har börjat följa den och först tyckte jag att det såg ut som att det är för korta sträckor, men i verkligheten känns det helt OK att springa så kort, speciellt när man vet att man snart kommer till längre sträckor. Bra att hela kroppen hinner med i förändringen - det var ett bra tag sen jag sprang sist :)

Har lagt in löpningen som en del i promenaden till jobbet som jag gör i alla fall. Löpningen kommer bara att bli en längre och längre del, ju längre fram i programmet jag kommer.

Fördelen för mig jämfört med andra metoder där man ska blanda gående och springande i olika intervall, är att jag bara behöver hålla reda på en sträcka och ett tillfälle per promenad. Det passar mig, men alla är ju olika.

Återkommer med hur det funkar för mig när jag kommit längre fram i programmet.

--Peter
 

2011-01-26 08:25
Jag funderar allvarligt på att testa den här metoden. Har ju en förmåga att skynda alldeles för fort och få ont så det här passar nog mig.  

2011-01-26 08:46
Hej,

Vore kul att vi är flera som kör följande metod så vi kan peppa varandra och del erfarenheter.

Franska sajten jag hittade följande på är en betalsajt och mim prov period är slut. :(

 

2011-01-26 09:02
Hej,

Idag blev det 1280m Running och 2.1km Walking.

Funkar bra med programmet
 

2011-01-28 08:36
Ser ut som något jag skulle behöva, har en tendens att satsa alldeles för fort/långt i förhållande till vad jag klarar och då slutar jag! Ska börja springa igen till våren så jag ska komma ihåg detta då!  

2011-01-29 00:43
Accidental double.  

2011-01-29 00:43
Jackie: Börja så smått redan nu, inget att hålla på, så har du redan kommit igång när kung bore givit opp för i år...  

2011-01-29 10:04
Hej,

Följande program är enkelt att starta med och du kan redan starta idag.
Jogga 500m är inget Smiley

Lycka till
 

2011-01-29 11:05
Hej,

Körde dagens pass 1,37 km
05:33 min/km
10,82 km/h

Lite segt fram till 1km sen gick det bra Smiley

Någon annan som kör programmet och kan berätta hur det går ?
 

2011-01-30 07:17
Anledningen till att jag inte springer nu är att jag både starkt ogillar att springa ute när det är halt och att jag dessutom har mindre knäproblem som måste bearbetas innan jag börjar springa igen. Men till senvåren/sommaren har jag redan planerat att börja igen, så då lägger jag in det här programmet i minnet!  

2011-01-30 11:09
@Jackie :

Krya på ditt knä ....
I keep you posted hur det går med programmet ...
 

2011-01-30 11:59
Vad säger expertpanelen:
är det bättre att köra ett nybörjarprogram där man ökar sträckan med start på modesta 500 meter av löpning (med inledande och avslutande rask promenad på ca 10 minuter) med bara något hundratal meter per pass/vecka - eller att sänka farten och jogga längre och längre sträckor och öka med någon kilometer per pass/vecka?

I det första fallet tränar man upp sig att springa i sitt normala löpsteg, men som man inte har kondition att orka hålla så länge i början. I det andra fallet tränar man upp sin uthållighet att hålla på under längre tid på en jämn, men lägre, fart/pulsnivå.

(och ja, jag fattar att en kombination såklart är allra bäst!)
 

2011-01-30 12:52
Mitt tips: Försök även att fokusera på teknik under dina pass, det håller dig både skadefri plus att du kan springa längre på mindre energi. Youtuba på poserunning alternativt forefootrunning.  

2011-01-30 13:04
Hej Lena.

Enligt grundaren av system 3% som jag kör är det bättre att ha "suget" att jogga efter dagens träning än att köra "slut" på sig.

10km without pain är "segt" i början eftersom han önskar att din kropp skall vänja sig med att du springer.

Löparna som har skadat sig med följande program - mycket få - är personer som önskade öka takten snabbare än vad programmet tyckte.

Jag vet att jag inte riktigt svarar på din fråga men skrev bara vad jag har läst om programmet.
 

2011-01-30 14:07
Mitt tips för nybörjaren är att börja med jogg varvat med löpning. Om man är helt otränad kan man starta med 2,5 eller 5 km.

Jogga utan fartambition så länge som du orkar. När det känns för tungt att springa så promenera tills du får ny kraft att springa. Fokusera på att det här är ett löppass så gå inte längre än det behövs. Se promenerandet som ett sätt att återhämta andan för att strax börja springa igen.

Upprepa vid nästa pass och försök förlänga löpmomenten = korta ned på promenaden. Du kommer nog att märka resultat rätt så fort, redan efter några veckor och efter ytterligare en tid kommer du till punkten där du kan knyta ihop säcken genom att löpa hela sträckan.

Då är det läge att förlänga distansen. I princip kan du öka från 5 km till 10 km direkt. Upprepa samma procedur med att växla löpning med promenad, men den här gången kommer du att upptäcka att det går mycket fortare att komma till läget där du orkar springa hela sträckan. Kanske redan efter ett par gånger.

Kör samma sträcka under några veckor med enda ambitionen att springa hela tiden. Därefter kan det vara dags att börja försöka öka tempot - om man vill för kan man jogga en mil så gör man det förmodligen på 75 minuter eller snabbare och det är ju OK för de flesta.

Något att tänka på är att om träningsrundan innehåller branta uppförsbackar så ta alltid dina promenadintervaller i dem. Det är väldigt krävande att springa uppför.
 

2011-01-31 11:00
Gladgubbemarkering...

Lycka till
 

2011-01-31 13:53
Hej,

Idag körde jag ett nytt pass på mitt program och byte från cardiotrainer till endomondo och jag fick en annan distans :)

Eftersom jag räknar lyxstolpar sprang längre.

Nu kör jag bara endomondo så "no changes"

Nästa pass på torsdag.
 

2011-02-01 10:20
Låter som ett bra program!
Håller själv på att försöka komma i form efter mitt tredje barn. Både efter andra och tredje barnet har jag använt ett liknande upplägg och det har fungerat för mig (so far).
Heja!
 

2011-02-01 13:25
Hej Marie.

Ja programmet går mycket bra för mig och jag vet andra har kommit igång med följande program.

 

2011-02-01 13:57
Det är alltid kul att läsa när andra människor sätter upp mål och sen klarar av dom.

Jag kan dock tycka att det har börjat så smått gått lite till överdrift.
Det finns "metoder" för allt. Enkla saker blir helt plötsligt väldigt avancerade.

Jag är ganska övertygad om att vem som helst kan springa en mil helt otränad. Där definitionen för att springa är, att inte gå.
Det kanske inte är det snällaste sättet för kroppen att starta på dock. Så det är nog en god i idé att börja med 2,5-5 km.
Men 800m? Har man inga fysiska handikapp så låter det som ett skämt.
 

2011-02-01 14:30
Hej Jesper,

Det som är underbart med livet är att vi alla har olika behov och har olika mål i livet.

Några saker är mycket enkla för en person och mycket svåra för andra.

- Varför väger inte alla "ideal" vikt ?
- Varför röker folk när vi alla vet att det är mycket farligt ?

Springa 800m för dig är enkelt men kanske inte för alla och jag hoppas du respekterar det.
 

2011-02-01 15:07
Ett bra träningsprogram är individanpassat. Man kan egentligen inte klumpa ihop alla nystartare i ett kollektiv och ge dem samma träningsprogram. Då kommer vissa tröttna av att progressen är för trög och andra krokna för att programmet är för hårt.

Mitt lilla inlägg tidigare var därför just med syftet att ge en generell rekommendation som alla kan anpassa sig till utifrån sina egna förutsättningar och sin utvecklingsförmåga. Fortfarande är målet att kunna springa en mil men man får helt enkelt acceptera att vissa når dit på 6 veckor, andra på 15 och några behöver kanske 5 månader.
 

2011-02-01 15:11
För mig tog det 4 år att kunna springa 5 km utan att få ont i knän och höfter och det av medicinska orsaker.

Vi är alla olika och har alla olika utgångslägen. Så det gäller att ta det lugnt i början och lyssna på kroppen.
 

2011-02-01 16:12
Jesper;
för mig innebar graviditet no2 att bäckenet kollapsade helt. Kunde enbart gå korta sträckor med kryckor. Klarade inte av att gå i trappor. Att springa en mil, även med din definition, hade varit omöjligt. Det tog ett år innan jag kunde jogga 100m. Att få ett träningsprogram som började på en sådan basic nivå var det som fick mig att orka försöka.
 

2011-02-01 22:09
Jesper skrev också något som fysiska handikapp.  

2011-02-01 22:14
Fredrik, jag har inga som helst fysiska handikapp (visst, smärta i knän men den hindrar mig inte direkt från att springa, mer än rent logiskt) men jag vette sjutton om jag skulle kunnat "springa" en kilometer med hans definition springa = inte gå när jag började.

Jag var därmed ej heller helt otränad, bara relativt urusel på att springa.
 

2011-02-01 22:22
Hej Henrik!
Du skriver:
-vi har alla har olika behov och mål i livet
I detta fall är väl behovet och målet glasklart. ATT SPRINGA EN MIL. Så i detta fall har vi väl exakt samma mål?

-Varför väger inte alla "ideal" vikt
Fler kalorier "in än ut"?

- Varför röker folk när vi alla vet att det är mycket farligt ?
För att dom tycker om det (precis som bergsklättrare klättrar trots att det är farligt), eller för att dom har för svag vilja att sluta.

Det var ganska enkla frågor att besvara. Jag har dock ingen aning om vad dom har att göra med att springa en mil, eller vad dom har med denna diskusionen att göra. Syftar du på att det blir svårare att springa en mil?? Det blir det garanterat.

Krister & Marie:
Jag är ingen läkare men jag skrev ganska tydligt: Utan fysiska handikapp. Med det menade jag ganska självklart: om du inte kan springa p.g.a fysiska problem eller smärtor då är du undantagen mitt påstående.
Jag menade inte att om du sitter i rullstol så är du undantagen.
 

2011-02-02 08:07
Jesper: enligt läkarna var jag helt frisk och färdigbehandlad. Så var gränsen går för fysiska handikapp är lite luddig. Jag var helt enkelt väldigt svag efter sjukdomen och andra helt friska personer kan givetvis vara svaga av andra orsaker.

Däremot så tror jag också att de flesta kan transportera sig 10 km om de får blanda löpning med gång.
 

2011-02-02 09:44
Förövrigt så har jag aldrig följt ett färdigt program utan alltid kört efter eget huvud. När jag skulle träna upp mig igen så började jag med att jogga så långt det gick på 5 km-spåret. När det började göra för ont så gick jag resten.  

2011-02-02 09:55
Bästa träningen är den som blir av...  

2011-02-02 10:16
Jag fullt frisk ( vad jag vet Smiley ) men när jag började träna kunde jag verkligen inte springa 1 mil, inte 5 km heller....jag orkade 2 MINUTER.... känns lite ofattbart nu men alla kan nog inte springa 1 mil....men får man lägga in mycket promenader så går det ju Smiley  

2011-02-02 10:30
hej,

Intressant punkt nr 1 i följande länk :
http://www.expressen.se/halsa/lopning/1.1966055/tio-regler-som-skyddar-mot-sk...
 

2011-02-03 08:58
Jag började springa som ett led i viktminskning för 9 år sedan (2002), när jag var 20. Vägde då 120 kilo, idag 79. I början gick jag promenader, men vid ca 105 kilo började jag jogga i intervaller blandat med gång.

Jag kan ärligt säga att innan viktminskningen kunde jag jogga Max 100 meter, absolut Max och då på plan mark. Vid 105 kilo joggade jag i svep om 50-100 meter och varvade som sagt med gång, på en slinga som var 3 kilometer.

Det tog mig säkert ett halvår och ytterligare 20 kilo viktminskning innan jag kunde springa de tre kilometrarna i ett svep utan gåvila.

Vad vill jag säga med detta då? Jo, att det är långt ifrån en självklarhet att kunna springa/jogga en hel mil. Jag tror att många som aldrig själva varit otränade inte kan sätta sig in i hur det kan vara och vilken begränsning kroppen kan ha. Jag minns inte när jag började kunna springa en hel mil, det var aldrig ett särskilt mål. Men jag minns att det tog lång tid även efter att jag nått målvikten innan jag kunde springa två varv på min 3-kilometersslinga. Idag springer jag ju en mil var och varannan dag, ibland det dubbla och längre ska det bli i och med maraträning, men jag kommer fortfarande ihåg hur det känns att vara helt ur form.
 

2011-02-03 10:30
Henrik: Egentligen så tycker jag att kvällstidningarnas nonsensråd är så bedrövliga att de inte är värda uppmärksamheten, men OK.

I första punkten står det "Att öka träningsdosen för snabbt är också ett säkert sätt att få skador....".

Om man skriver så till nybörjare bör man rimligtvis definiera nyckelbegreppet "träningsdos". Men förmodligen har inte skribenten själv en susning om vad som menas.

Att stega sin träning från snabba 5 km-rundor till en riktigt långsam 10 km-runda är nog i många fall en en mildare ökning än att göra 5 km-rundan 30 sekunder snabbare.
 

2011-02-03 10:51
Hej,

tycker inte riktigt följande tråd skall vara om det är fel eller rätt att starta med kort distans och sen öka enligt "10k with no pain"

Tycker man programmet är bra kör man det tycker man att man skall köra 2,3,5km som första distans gör man det.

(Kanske någon startar en tråd om det )

Följande tråd var för medlemmar som kör programmet och som skulle dela erfarenheter.


@Mikael : Första punkten hade inte bara informationen du skrev men

" Var medveten om dina begränsningar
Den vanligaste orsaken till skador är enkel: man springer för mycket. Hur mycket kroppen klarar är individuellt, så det gäller att känna sig för och därigenom hitta sin egen skadetröskel. Att öka träningsdosen för snabbt är också ett säkert sätt att få skador, eftersom kroppens muskler och leder då inte får tid att anpassa sig.
"
Jag tänkte att "man springer för mycket. " var en viktig del också.


 

2011-02-03 11:32
Fast som Mikael säger - det borde nog stå "... Man springer för fort" eller möjligen "... Man springer fort för mycket"  

2011-02-03 13:32
Bra skrivet Johan! Smiley

Jag började med jogginslag först efter min viktminskning, men klarade ändå inte mer än 1 minut i gången ... och då var det verkligen en nära-döden-upplevelse.

Alla är vi olika, med olika utgångslägen.
 

2011-02-03 14:41
Det beror kanske lite på vad ni menar med "kunna springa i max 100 meter/ 1 minut". Menar ni då med ert vanliga, naturliga löpsteg, baserat på en normalviktig kropp med viss kondition? För i så fall orkar man ju verkligen inte mer än så, om man är otränad och dessutom kraftigt överviktig. För egen del kan jag jogga betydligt längre sträckor än så, utan att gå, men i en väldigt, väldigt låg hastighet.  

2011-02-03 15:27
Hej,

Förra passet och dagens pass känns helt ok.
No pain och det gick bra.

1650m I know för några av er är det peanuts och hoppas att jag kommer tycka det om några veckor/månader.

Innan jag startade mitt program var 1650m a Big Pain !! Så för mig är det ett stort steg framåt.

Ha en skön helg.

P.S
00:09:43 1,64 km 05:55 min/km 10,13 km/h
 

2011-02-05 08:16
Hej,

Körde 1850m idag och sen 2-3 pass känns det helt ok att vara ute och springa.

Mellan 1-2km när man kör programmet jag la ut får man följande känsla att det är helt ok att springa.

Very nice känsla
 

2011-02-09 07:16
Har kört enligt den här metoden i 3 veckor nu och imorse sprang jag 1 km på 5:39. Lite jobbigt väder med all snö, men gick bra iaf.

Jag kör tre dagar i veckan som en del i min promenad till jobbet på morgonen och sträckan är totalt 6 km. Har inte haft några problem längs vägen, men har ju kännt att det händer saker i kroppen. Vissa dagar har varit tyngre än andra, men har klarat de allt längre sträckorna utan att få ont (nog så viktigt). Speciellt en morgon var jobbig, men då hade jag ätit riktigt dåligt kvällen innan och det var lite intressant att se hur stor roll det spelar.

Nu väntar jag bara på det där ögonblicket när det släpper och man börjar hitta en rytm i löpningen. Håller jag planen så klarar jag 2 km i början av mars, 5 km i början av april och milen runt 1:a maj.
 

2011-02-11 14:02
Jag tror att min kropp önskar att jag hade följt den där träningen istället för att följa min envisa hjärna som gång på gång, mot bättre vetande springer för mycket, för långt, för fort.

Dock har jag konstaterat att om jag drar ner på sträckan eller farten mer, så blir det så tråkigt att jag slutar, så jag får väl leva med lite småsmärtor i benhinnorna.

Dock undrar jag när man ska kasta in handduken och ta en paus från springandet? Jag känner alltid av mina benhinnor när jag springer, frågan är hur ont ska man tillåta sig att ha? OT, jag vet, men det är en fundering jag har.
 

2011-02-11 14:35
Hej,

Igår blev det step 2 av 10. dvs 2km !
Det tar sig Smiley

@Ulf Luvö: Metoden är lite "seg" i början men den är byggd så kroppen hinner med.
Mellan 1-2km brukar man "follow" i löpningen.

@Peter Haake. Nice med 1km... Keep pushing
 

2011-02-13 07:31
Intressant att följa, fortsätt gärna med dina uppdateringar Henrik.  

2011-02-13 13:42
Hej,

Idag blev det 2,6km.
Programmet går bra för mig och det kändes bra att springa.

Snö / Sol och -11 grader. I like it !
 

2011-02-19 14:31