Triathlon

Distansträning i vinter (cykel)

Tjena

Nu börjar vintern närma sig och jag tänkte höra hur ni gör med distansträningen (för cykel) under vintermånaderna. Sitter ni x antal timmar på trainern åt gången? Hoppar ni över denna typ av träning och kör tempopass istället? Hade tänkt köra järnmannen 2011 så distansträning känns som nyckelträning för min del. Hur gjorde ni som kört järnmannen tidigare år med vinterträningen?

Tacksam för tips och trix!

MVH
 

2010-09-27 23:05
Hej!
Jag kör racer så länge det går, sedan blir det MTB med dubbdäck ner till -10 grader. Är det kallare en -10 grader så blir trainer upp till 4 timmars pass.
 

2010-09-28 05:55
Här i Skåne körde jag racer året runt. Brukar vara en vecka om året det inte går att köra på vägarna...  

2010-09-28 08:39
Dubbad Cyclocross de dagar plogbilen hinner före mig, annars dubbad MTB. Fungerar utmärkt! Smiley  

2010-09-28 08:53
Jag kör på tills skägget fryser fast i ramen. Sedan börjar jag fundera på att ersätta ett eller annat morgonpass med trainer eller terränglöpning.  

2010-09-28 09:09
Jag gjorde Kalmar nu i somras (cykelmomentet på 6 timmar, dvs 30km/h i snitt) och började cykla i november året innan. Köpte då en motionscykel med magnetiskt motstånd som jag ställde nere i bostadsrättsföreningen källare.

Körde två pass i veckan på den, ett intervallpass eller "flat out-tempo" på 1 timme någon kväll i veckan och på lördag eller söndag morgon gjorde jag ett distanspass på 3 timmar.

Så såg cykelträningen ut mellan november och april - det byggde karaktär.

I efterhand kan jag konstatera att jag nog kunnat öka farten på cykeln signifikant i Kalmar, men eftersom det var första gången på distansen vågade jag inte ta ut mig för mycket.
 

2010-09-28 09:09
Farfar såg det på ett mer balanserat vis:
"Åk ej cykel för tidigt på våren då snön ligger kvar, vilket gärna kan åsamka sjukdomar till ex: halsluftrörsjukdomar. Ta då istället promenader och terränglöpningar och bygg på så vis upp kondition. Börja istället cykelträningen omkring den 25 mars det räcker gott, för det är inte meningen att bli fulltränad förrän längre fram på säsongen så att man inte ligger och bränner slut på all energi och krafter så snart på säsongen." (visdomsord från vargavintern -39)
 

2010-09-28 09:17
Det har ganska stor betydelse var du bor, vinterväder är inte samma överallt.

Jag cyklade inga (okej, nån enstaka 3-timmarstur på trainern) ångpass förra vintern. Jag cyklade till jobbet, 19km enkel resa, sprang och simmade. Började ta ordentliga turer ute i mars-april nånting.

Löpning är en utmärkt vintersport, nästan helt oberoende av vädret. De dagar det snöade för mycket för att cykla till jobbet sprang jag istället. (OBS! detta kommer allvarligt påverka dina kollegors bild av din mentala hälsa)

Mina knappa 200 pendlarkilometer per vecka räckte fint för att hålla gång i cykelmuskulaturen.

Cyklade de 18 milen på Challenge Copenhagen på 4:55.

Till den här vintern har jag dock köpt en cross. Fast den räknar jag med att huvudsakligen använda till att köra livet ur mig på ett par timmar, inte "långt".
 

2010-09-28 09:51
Robert: Du får raka dig så slipper du trainern!  

2010-09-28 14:56
Tack för alla svar!

Tyvärr har jag bara en racer att tillgå och här i stockholm kan vintern bli en smula utdragen så jag får bita ihop på trainern. Sambon gnäller när jag kör en timmes pass så det ska bli intressant att höra gnällandet när jag bidragit med ett surrande ljud i tre timmar :). Har ingen cykelbakgrund så utan långpass kan jag nog glömma att ta mig runt cykling på 5:30-6 tim och vara hyffsat med i matchen under löpningen.

Har Ironman Hawaii från 94 till 2009 så det kommer ge bra med inspiration under de långa trainer passen.

MVH
 

2010-09-28 22:20
Kristofer, Jag är också nybörjare utan cykelbakrund körde dom 18 milen i Kalmar på 5,42 (fegkörde) & 9 mil på tjörn på 2,29, mitt längsta trainerpass i vintras var 70 min. Jag tror att du utan problem kan fokusera på kortare kvalitetspass på trainern och vänta med distanspassen tills du kan köra ute.
 

2010-09-28 23:18
Håller med Mattias. För långa trainer-pass på vintern är förödande för det mentala... Risken att man tröttnar eller inte följer sin plan. Jag har fuskat ordentligt de flesta vintrar och ändå cyklat Kalmar under 5h (typ ett pass i månaden sept - feb).  

2010-09-29 10:17
Däremot får man nog se till att hålla ihop kontinuiteten totalt sett - är det för risigt väder att cykla har man ofta fortfarande bra förutsättningar att bedriva massiv grundträning i löparspåret. Eller kanske rent av på skidor om man nu är lagd åt sådana pervesioner.  

2010-09-29 10:22
Längdskidor är bäst!  

2010-09-29 10:33
Jepp, där slog du skägget på ramen Robert!

Kontinuitet är helt avgörande. Det är helt okej för den vanliga motionären att stanna inne när det är 10 minus och snöstorm. Men tänk om det är likadant nästa dag? Då börjar ens ironman-kampanj se lite klen ut. Lika bra att ställa in sig på att genomföra alla sina pass. Cykel, trainer, löpning och förstås simning (helt okej att vänta med öppet vatten, haha). Men löpa kan man alltid göra, jag har aldrig ångrat ett löppass (däremot har jag ibland klivit av cykeln med så kalla tår att det är direkt dumt).
 

2010-09-29 10:35
Körde mina långpass i källaren varje vecka för jag hade absolut noll cykelträning i benen. Hade inte suttit på en cykel på 10 år ungefär, så det kändes som att passen behövdes Smiley

Tycker det var riktigt trevligt att sitta med en bok och lite musik.
Men i år blir det nog mer löpträning och mindre av dessa källarpass.

Beror ju på ens bakgrund, om man joobbpendlar på hojen har man otroligt mkt med sig redan.
 

2010-09-29 16:39
Har idag skaffat mig en fin MTB på rea Smiley Jag som brukar ha sån ångest inför den långa vintern och avlägsna cykelsäsongen ser nu faktiskt fram emot vinterns cykling som blir jobbpendling 30km t o r varvat med kortare pass på trainern för att inte tappa tempoställningen Smiley  

2010-09-29 18:21
Jag måste flytta tror jag. Har alldeles för nära till jobbet. Även om det är skönt när jag börjar 3.55 eller så.  

2010-09-29 21:35

Tack för tipsen. Frågan är om jag vågar skippa långpassen på trainern....Får testa mig fram och se vad jag står ut med :)

Nu till min nästa fundering...kör ni styrketräning för ben? Känner själv att jag behöver det men tycker det är så segt att träna på gym. Vad tror ni om backträning och pass på lägre kadens som alternativ?

PS Glöm inte att kika på Ironman Hawaii 2010 nästa helg. Går visserligen mitt i natten men vill man se live (ej på plats) får man bita ihop.

MVH
 

2010-09-30 22:20
"Känner själv att jag behöver det men tycker det är så segt att träna på gym"....vad vill du? Hur viktigt är det? Varför är det viktigt? Svaren leder dig rätt. Statiskt träning är tråkigt, varierande pass är bra och dessa kommer från lust och öppet sinne. För att ha det behöver du känna dig motiverad, vilket är din motivation? Det här är din grej...hur du gör det, när du gör det, hur du gör det är din sak..bra resultat blir det om du gör det ofta med hög puls...  

2010-10-01 01:38
Tycker själv passen på gymet ger grymt bra i benen på vårkanten. Tycker du att det är tradigt så ta hjälp av en PT ett par ggr som kan visa dig olika övningar så att du kan variera dig. Och kör resten av kroppen också när du ändå är där.
När det gäller vintercyklingen så brukar jag köra 1 trainerpass m korta intervaller, ett med långa och så långpass (2-3h) ute i skogen på MTB på söndagen. Tycker detta räcker bra som vinterunderhåll tills det är dags att ta fram hojen på vårkanten.
 

2010-10-01 09:23
Roger, min motivation just nu är att klara Kalmar 2011 under 12 timmar. Jag känner att cyklingen är den del jag behöver förbättra mest av de tre delarna då den kan "spara" en del tid och underlätta löpningen. Problemet just nu är att mina ben blir väldigt trötta efter ett cykelpass på 3 tim (långpass för mig just nu). Nu är det långt kvar till start men uthålligheten och trycket i benen behöver höjas ett antal snäpp.

Tar till mig av alla era tips och hoppas se er på startlinjen :)

MVH
 

2010-10-01 22:57
Kristofer, det kommer att gå jättebra...du har gott om tid att komma i ännu bättre form. Att du redan nu kan göra i 3 timmar innan du blir trött är j-ligt bra. Inför årets Kalmar gjorde jag tre pass på över 3 timmar, resten var under. En grej som är lätt att glömma bort vid de längre passen är att ha med sig mat och dricka ordentligt. Efter 60 min så har du i princip tömt dina depåer och behöver fylla på med egna grejer. Hur gör du här, äter du ordentligt på dina pass? För att orka behöver du fylla på ordentligt.

Sen kan du funderar på vilka cykelpass du genomför. Hitta fem pass som du varierar mellan ex uppför, långt, intervall, tempo och teknik. Dessa kan du köra på racer, mtb, inomhus, spinninghoj, med kompisar osv. Variationen håller dig frisk och utvecklar din cykling. Undvik slentrian. Testa detta i tre månader, byt ut pass som inte fungerar/känns tråkiga mot roligare pass.

Heja heja!

/r
 

2010-10-03 17:37
Roger, ok ja då verkar det inte som jag ligger för mycket efter. Angående maten så hade jag med mig en banan på lördagens långpass på dryga tre tim. Fick i mig en halv banan....tappade andra halvan när jag kommit halvvägs....Vatten fick jag i mig ganska mycket av, nästan två normala cykelflaskor. Hur mycket "mat" brukar du trycka i dig under en cykeltur på tre timmar?

Måste variera mig mer i min träning för att chocka kroppen men den senaste tiden har jag endast kört fem pass i veckan och jag har snöat in mig på det här med att få in många km i benen hehe. Ska snart öka till sex pass och då ökar utrymmet för lite variation.

mvh
 

2010-10-03 22:26
Det finns personer i det här forumet som har bättre koll på hur mycket kalorier du bör få i dig men under en tre timmars tur hade jag personligen dragit i mig två bananer, tre bars (ex Vitargo Energy Bar) och minst tre liter dryck, varav två liter sportdryck.

Efteråt återhämtningsdryck i form av Serious mass eller liknande.

Jaga kvalitet istället för kvantitet (då hinner du springa och simma också :) )

/r
 

2010-10-04 07:06
Bör och bör... jag är för egen del övertygad om att kroppens förmåga att använda sina energireserver förbättras om man låter bli att proppa i sig mat under träning.

I ironmansammanhang är 3 timmar inte speciellt långt. Ibland äter jag ingenting på en sån tur, men har typiskt en bar med mig. Ibland vill jag ha den och ibland inte. När jag kör ren distansfart brukar dte gå bra utan, men är det hårdare tempo går man på glykogendepåerna lite hårdare, så då är det en klar fördel att åtminstone ha sportdryck i flaskorna.

Mängd vätska beror såklart mycket på hur varmt det är...

Att kroppens depåer skulle vara tomma efter 60 minuter har jag ALDRIG hört talas om, varifrån kommer den uppgiften?

 

2010-10-04 08:50
Oscar,

Två saker;

1) Kristofers ben tar slut efter tre timmar cykling. Min teori är att han äter för lite, ganska säker på att det stämmer. Sen håller jag med om att det går att utveckla genom träning kroppens förmåga att välja att bränna fet depåer före glykogenlagren men det är överkurs för mig.

2) Lagra energi. Finns överallt på nätet bl a info på Vitargos hemsida http://www.vitargo.com/Svensk/Vitargo/FAQ.htm#Hur%20l%C3%A4nge

/r
 

2010-10-04 10:41
T.o.m. Vitargo skriver 90 minuter, trots att de (som jag ser det) har ett stort egenintresse i att överdriva behovet av sina egna produkter.
Menar själv att 2-2,5 timme är närmare sanningen för en vältränad person. Vidare är det viktigt att påpeka att vi pratar glykogendepåer nu - INTE kroppens samlade energidepåer, för de är (för alla praktiska ändamål) närmast oändliga.

Hela nyckeln till uthållighetsidrott är att öka och optimera sin fettförbränning. Som de flesta kan räkna ut hinner man inte i mål på ett ironman eller ens ett marathon på de dryga 2 timmar som glykogenet räcker. Ja, men kan fylla på efterhand, men man kan aldrig fylla UPP i samma takt som man förbränner om man kör a) för hårt eller b) har för dålig fettförbränning.

Naturligtvis ska man se till att äta så mycket som krävs för att man ska klara att genomföra sin träning. Men, och det är inte min avsikt att vara oförskämd, blir man väldigt trött av att cykla i 3 timmar så är det att manäter för lite bara EN möjlig förklaring. Det är minst lika troligt att man också TRÄNAR för lite. Första gången jag cyklade 10 mil tyckte jag också det började kännas ganska obehagligt efter 6-7, trots medtagna gels och bars samt kaffepaus (det tog också 4 timmar och inte 3). Det är bara hård träning som gör att jag nu cyklar samma sträcka på 3 timmar med ett par flaskor vatten som enda uppmuntran.
 

2010-10-04 10:54
Dvs. du kanske cyklar dessa 3 timmar för fort för din nuvarande kapacitet!  

2010-10-04 11:28
blev fel...  

2010-10-04 11:44
Jag håller helt med Oscar, under träning vill man hålla energiintaget så lågt som möjligt för att lära kroppen använda fett istället. Kan man höja sin aeroba tröskel (gränsen för när fettförbränningen inte längre räcker till för att täcka energibehovet) kan man under tävling köra både fortare och längre innan man blir tom på energi. Detta gör man bäst genom att hålla nere energiintaget under träning. "Train low, compete high", dvs träna med med lite energi i kroppen för optimal träningseffekt men tävla med mycket energi för optimal prestation.
I praktiken innebär det att jag inte äter något 2-3 timmar innan passet och enbart dricker vatten så långt det går. 4 timmar i distansfart med enbart vatten i flaskorna är inga problem med lite träning. Kör man hårdare pass kan man självklart behöva fylla på med lite energi, men bara om det behövs för att genomföra träningen som planerat, annars räcker vatten bra.
 

2010-10-04 13:05