Löpning

Druvsocker under pass

Då jag springer långpass (>20km) har jag numera med mig druvsocker (Dextro energy). Det är lätt att hitta (finns i livsmedelshandeln), tar litet plats och ger snabb energi.

Finns det nackdelar med att använda druvsocker som energitillskott under långpass jämfört med geler och sportdrycker?
Jag planerar även att ta med eget förråd av druvsocker på Lidingöloppet för att slippa slabba med sportdryck och bara dricka vatten vid vätskekontroller.

Då man pratar sportdrycker så finns det en lagom sockernivå som gör att energin kan tas upp snabbt (ca 60 g/l). Hur fungerar detta om man knaprar druvsockertabletter? Måste man tänka på att dosera ungefär i den koncentrationen även då?

 

2010-08-16 15:34
Kan bara delge dig av egna erfarenheter.Jag springer oxå lite längre,har blivit en del 6-timmars o lite annat smått o gott.Jag för min del har prövat mig fram o kan varmt rekomendera en blandning av resorb o Vitargo professinal.kolla värdena på vebben om det kan vara ngt för dig att pröva. Mvh Kalle  

2010-08-16 15:51
Lite nyfiken: Varför just druvsocker, och inte snabbare socker?
 

2010-08-16 16:09
Vad tycker du skulle vara snabbare? Smiley  

2010-08-16 16:13
GI enligt http://traningslara.se/vatten-vs-sportdryck/

1. Vitargo (137)
2. Maltodextrin (137)
3. Dextros (136)
4. Sackaros (64)
5. Isomaltulos (32)
6. Fruktsocker (20)

Ser ut som om Dextros ligger bra till tycker jag.
Eller har jag massupfittat något?
 

2010-08-16 16:15
Bättre att ta siffror från databasen på University of Sydney:

Om det inte framgår så varierar det en del men druvsocker (glukos) är snabbt.

Food Name GI serve (g) carb/serve (g) GL
Glucose, 50 g portion (Canada) 100 10 10 10
Glucose, 50 g portion (Glucodin™ glucose tablets, Boots, North Ryde, NSW, Australia) 102 10 10 10
Glucose, 50 g portion (dextrose) 111 10 10 11
Glucose, 25 g portion (Bio-Health, Canada) 103 10 10 10
Glucose, 100 g portion (Bio-Health, Canada) 114 10 10 11
Russet Burbank potatoes, baked without fat 111 150 30 33
Desiree potato, peeled, boiled 35 min 101 150 17 17
Sava potato, peeled, boiled 21-30 min 118 150 20 24
Pancakes, buckwheat, gluten-free, made from packet mix (Orgran Natural Foods, Carrum Downs, Australia) 102 80 23 23
White bread, prepared with a 40 min prove, a second 25 min proving and a third 50 min proving (large loaf volume) 100 30 13 13

Skalad savapotatis som kokats i en halvtimme är det livsmedel som har högst GI av de som testats!
 

2010-08-16 16:45
Bakpotatis är godare än dextrosol.  

2010-08-16 16:47
Sorry. tillfällig hjärnblödning som jag skyller på att semestern är över. Läste dextros men tänkte fruktos.

Full pudel
 

2010-08-16 16:47
Liten svårt att få med sig en bakad potatis ut i löparspåret bara David Smiley  

2010-08-16 21:19
Ta med en engångsgrill.  

2010-08-16 21:47
Druvsocker är bra under passet. Fruktos däremot kan ställa till med magproblem.

Nackdel: Vill man ha en stark blandning som tas upp av kroppen så kan man inte använda druvsocker i starkare blandningar pga att upptagningförmågan försämras och du får kvar det i magen. Portionspåsar med sportdryck brukar ha utspädningsanvisningar som ligger så att god upptagsförmåga bibehålls. Vill man ha en starkare dryck med högre energiinnehåll (t.ex. på vintern) så kan man använda de smakfria varianterna av Vitargo, Maxim eller någon annan produkt med maltodextrin som har en hög upptagningförmåga även i riktigt starka blandningar.
 

2010-08-17 08:36
Men frågan återstår väl; vad är en lagom blandning? Är det en tablett var 20 min? Och hur mycket vätska bör man dra i sig?  

2010-08-17 08:42
Den tabletten jag äter kommer som 14 tabletter på totalt 47gram (http://www.dextro-energy.com/produkte/stange/index.asp)

http://traningslara.se/vatten-vs-sportdryck/ talar man om att 30-60gram kolhydrater/timme är lagom. Det skulle innebära ungefär ett helt paket varje timme! Och skall man då ha en ungefärlig koncentration av 60g/l så bör man dricka ca 1 l vatten varje timme.

Detta gäller väl egentligen bara på lopp? På träning (långpass) gäller fortfarande att lära kroppen gå på fettförbränning och bara ta energi då man verkligen behöver det.

Men under tex LL30 som för mig tar 3 timmar så borde jag då konsumera 3-4 hela paket dextro energy tillsammans med 3-4 l vatten.
 

2010-08-17 09:32
Kolhydrater under träning är inte nödvändigtvis något bra. Det pågår en hel del forskning kring det just nu http://traningslara.se/forstor-sportdrycken-ens-traningseffekt/

Fredrik G -> Tabellerna är inte de samma. Den du klistrade in är baserad på att 50g glukos är det samma som 100 i GI. Värdena från mitt inlägg är baserade på 50g vitt bröd. I Sverige använder man nästan uteslutande bröd som referens.

GI är inte heller det som är viktigt utan det är mängden kolhydrater som man behöver/kan få i sig. Potatis är därför väldigt sällan ett bra alternativ.

Mats S-> Vitargo är inte maltodextrin. Det är en majsstärkelse som heter just vitargo. Maltodextrin är potatisstärkelse. Skillnaden i GI mellan de två är försumbar. Skillnaden i molekylvikt är väldigt stor precis som skillnaden i pris. En mellanväg är carbo FX som endast är lite dyrare än malto men som har en molekylvikt som är tillräcklig för det mesta.
 

2010-08-17 09:42
"Kolhydrater under träning är inte nödvändigtvis något bra"

Jag använder inte energitillskott under träning om jag känner att det går bra utan, men ibland känns det som om glykogenet är helt slut i benen och för att bara orka fullfölja passet så har jag med mig nödproviant i form av druvsocker. På lopp däremot tänker jag tillföra energi hela tiden.
 

2010-08-17 09:49
jacob: jag vet mycket väl vad Vitargo är. Syftningar är inte alltid lätt. Du vet ju själv som skriver en del  

2010-08-17 10:20
Jacob: Vi gör helt fel i Sverige som använder "vitt bröd" som referens. Det är alldeles för odefinierat!
Jag vill ha bort det!
 

2010-08-17 11:18
Eftersom blodsockret börjar dala låååångt före glykogenet närmar sig tom tank så fungerar t ex Dextrosol jättebra. Det går snabbt ut i blodet och förser hjärnan med det enda bränsle den kan tillgodogöra sig.

Dock ska man vara försiktig med överkonsumtion. Några tabletter i timmen funkar nog bra, men man bör testa sin gräns försiktigt.
 

2010-08-17 13:39
Peter -> Det var inte riktat som någon typ av kritik. Jag ville bara ge lite mer information. Jag kör själv med en del kolhydrater och bars när jag kör längre cykelturer. Själva träningseffekten är för mig underordnad nöjet av motionen :)

Mats -> Så sant så, jag är lite pedantisk av mig :) du får ursäkta om jag blir tradig ibland med små påpekanden...

Fredrik G -> Jag kan inte mer än att hålla med dig. 50 g glukos är inte felfritt då GI varierar även där (finns tex två värden i den text du klistrade in) men visst är det bättre än bröd som känns helt godtyckligt.

Men då GI är väldigt innarbetat i Sverige och i stort sett alla tabeller i tidningar och böcker är baserade på vitt bröd så för du nog en hopplös kamp. I slutändan är det absoluta GI värdet ändå ganska irrelevant. Det är principen och förhållandet mellan livsmedel som är viktigt och där blir det det samma oavsett om man kör med bröd eller glukos.
 

2010-08-17 14:14
Peter, att få i sig 1 liter vatten i timman och springa verkar mycket...
Se http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iv-for-mycket-vatska-ar-fa...
 

2010-08-17 20:21
1 liter/h borde inte vara något problem? Jag svettas ju > 1l/h i normal väderlek och de gånger jag använder mitt vätskebälte så försvinner 1 l/h utan problem. Jag orkade inte läsa referensen nu, vad är lagom då?  

2010-08-18 08:21
Udda ? erfarenhet.

Vid ålder 65+ åkte jag till Florida flera år i rad. Var med i en klubb som tränade kvällar 8 km.

Normalt väder var 25 - 30 plus och 95% ig luftfuktighet eller mer.

Vägde mig före och efter av nyfikenhet.
Viktförlust: 2 - 3 kg.

Var då god för ca. 36 minuter.
Rundan gick på sub 40 med sekunder eller kanske en minut eller så.

PS. Viktförlusten minskade givetvis allt efter det jag vande mig vid väderleken.
 

2010-08-18 08:37
Vad jag läst så kan kroppen tillgodogöra sig 0,5-0,9 liter/timme. Att man sen förbrukar mer än så är ju ett faktum. Man kan i princip alltid räkna med att gå minus på längre pass, framförallt när det är varmt. Konsten är att fylla på precis lagom och med rätt vätska.  

2010-08-18 08:43
@ Peter: om du vill springa snabbast möjligt så sikta inte på att ha samma vikt (dvs dricka 1:1 för förluster:återvätskande) vid start och mål. Risken är dessutom att du får ett extra stopp i skogen. Smiley

Drick igen vätskeobalansen efteråt.

Gör en noggrann avvägning av din klädsel innan är ett annat tips. Det påverkar svettning och avkylning väldigt mycket.
 

2010-08-18 10:08
Hur mycket man svettas och hur mycket vatten man behöver beror givetvis på intensiteten i löpningen. Om man verkligen springer snabbt kan man tappa upp emot 2-3 liter i timmen. Men i den farten så orkar man inte springa mycket längre än just en timme.

Springer man längre tid så svettas man inte lika mycket per tidsenhet.

1l/h är ganska mycket. Det är sällan som man svettas så mycket under en längre tid att man behöver tillföra så mycket vatten.
 

2010-08-18 12:48
"1l/h är ganska mycket. Det är sällan som man svettas så mycket under en längre tid att man behöver tillföra så mycket vatten. "

Inte för mig. Jag svettas alltid i normal väderlek > 1l/h. Jag väger mig innan och efter (har inte justerat för det glykogen och fett som förbrukats men det borde vara mindre än 1-2 hg normalt)
Är det lite varmare så når jag snabbt 1,5-2l/h.
 

2010-08-18 12:57
Svettningen är väl inte så väldigt beroende av fart? Utan mer beroende av temp, fuktighet, klädsel?

 

2010-08-18 13:08
och arv Smiley  

2010-08-18 13:35
Högre fart genereras av större muskelarbete per tidsenhet (effekt), som genererar mer överskottsvärme (per tidsenhet), som kräver större avkylning (per tidsenhet), som ger mer svettning (per tidsenhet).

Dessutom gör man av med mer glykogen vid högre fart, vilket för varje gram glylogen frigör 2,9 gram vatten. Vi har normalt c:a 400 gram glykogen (riktigt vältränade individer kan lagra upp till 700-800 gram), dvs en vattenreserv på upp till c:a 1200 gram (1,2 liter)! Om man gör av med säg, 200 gram glykogen under pass (inte orimligt) har man alltså fått ~0,6 liter vatten "gratis". Och 200 + 600 = 800 är alltså helt onödigt att "dricka upp" under träningen, eftersom det är glykogenförlust + vatten som redan ersatts av reserven.

Nå, detta är vad jag syntetiserat efter diverse läsning på nätet och i, typ Lore of Running m fl tegelstenar. Rätta mig gärna om jag haft otur under syntetiserandet!
 

2010-08-18 14:11
Nja, högre fart genereras av större muskelarbete per tidsenhet (effekt) - i effektiv löprörelse. En mindre duktig löpare lägger ner mer muskelarbete på att löpa i viss hastighet än en duktigare och/eller tyngre löpare. Till exempel genom att göra löprörelserna mindre effektivt, och genom att arbeta med muskler som inte deltar aktivt i löprörelserna (spänna överkroppen, armarna), osv. En vältränad löpares kropp har en muskelfördelning som är optimerad för löpsteg, och därmed mycket mer energieffektiv.

(Jag själv som exempel, lägger säker ner mer energi (bokstavlig talat) på att löpa 12 km/h idag än vad jag lade ner på att löpa 15 km/h på den tiden jag var en duktig löpare. Oräknat att jag är tyngre idag)
 

2010-08-18 15:42
Jo, fast om DU löper i 12 km/h istället för i 10 km/h så utvecklar du mer effekt och därmed svettas du mer. Så nog svettas man mer med höjd fart alltid om inte fartvinden i sig blir så stor att avkylningen klarar sig med mindre svettning.  

2010-08-18 15:48
Självklart ska man jämföra svettning kontra fart intralöpare och inte interlöpare.  

2010-08-18 18:39