Löpning

Aerob- istället för mjölksyra-tröskelträning under grundträning

Jag tar mig friheten att bryta ut fröet till en mycket intressant diskussion från en annan tråd ( http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=553067 ).

Lars Brinkhoff
--------------------

På just den sökningen hittade jag en artikel som kan vara bra om man inte känner sig aerobiskt fit. I korthet går den ut på att det vanliga tröskelpasset precis på laktattröskeln är för hårt att köra året om. I stället bör man bygga upp sig med längre subtröskelpass först. Om Lydiard, McMillan, Hudson (som jag tolkar hans bok) och Hadd säger ungefär samma sak, måste det väl vara sant?!?

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=12686



Fp. David P ¤
--------------------
Vem tränar likadant året om?
 

2009-10-07 18:55
Intressant. Även Daniels kan ju läggas till listan över tränare som inte schemalägger mjölksyratröskel-träning i grundblocket. Sub-threshold verkar vara vad en del kallar "aerob tröskel", inte sant? Jag har tolkat detta som en fart där man undviker "Cardiac Drift", typ marafart. Jag försöker som bäst läsa in mig på detta för att kunna baka in det i vinterns grundträning.

Jag hittade ett långt men intressant blogginlägg i ämnet: http://runsusierun.blogspot.com/2005/01/cardiac-drift.html . Citatet nedan är troligtvis av stort värde.

"The key to Hadd's method is the softly softly approach. Keep plugging away and be patient. Once you are able to run for 10 miles at a constant pace (I think for us slower types it could be less than 10 miles - let's say 1 hour at least), then, and only then, consider moving up in heart rate."
 

2009-10-07 18:55
Hässelbys tränare Kent Clefberg har skrivit en intressant artikel i detta ämnet:

"Konditionsbevarande åtgärder för Nordbor"

http://www.hskfriidrott.com/NewHsk/News/ShowNews.asp?NewsId=1387
 

2009-10-07 19:08
(Nedan menas med "laktattröskel" i grova slängar samma sak som OLBA och MLSS.)

Jag tycker annars Daniels är typexempel på en tränare som främst rekommenderar tröskelträning precis på laktattröskeln (T-pace). I första upplagan av hans bok, fanns inga andra tröskelfarter omnämnda (vad jag minns, har inte tillgång till boken just nu). I andra upplagan verkar det som han nästan motvilligt (ok, det är min tolkning) medger att aningen långsammare hastigheter kan vara bra.

Jag tror att "sub-threshold" avser ett kontinuerligt spektrum av farter strax långsammare än laktattröskelfart. Alltså inte begrensat till enbart "aerob tröskel" eller "maratonfart". Brad Hudson anger t ex tre olika töskelfarter han gillar att använda: 60min-tempo, 90-mintempo och ... var det 150-mintempo (alternativt pratar han om 10K-, halvmara- och mara-fart). John Hadd skriver om en progression av aeroba pass från 90-minuters långpass, via subtröskelfart, till rena tröskelpass.
 

2009-10-07 19:26
Japp, jag vill också minnas att Daniels bara pratade om en tröskel (T pace / mjölksyratröskeln). Han skriver ett kapitel om M(arathon)-fart som en träningstyp, men rekommenderar den som systematisk träning i princip bara för marathon. Jag har dock för mig att det första av fyra block i Danielsk träning bara består av E-pace, vilket för all del är sub-threshold ur synvikeln spektrum du beskriver, Lars, om än en bit från den speifika AT:n.

Med reservation för dåligt minne / missuppfattningar.

Någon som kan utveckla Lydiards tankar?
 

2009-10-07 19:38
Från boken "Healthy Intelligent Training", här är hur Lydiard definierade det (för en person med maxpuls 195 och vilopuls 45:

External image

Obs HRR = Heart Rate Reserve

så tex 75%HRR = 0.75*(maxhr-vilohr)+vilohr
 

2009-10-07 19:45
Magnus: Ungefär den puls jag anade, baserat på när min Cardiac Drift sätter igång. Lydiard förordade två sådana pass om runt timmen i veckan, inte sant? EDIT: och han ser ut att definiera Aerobic Threshold annorlunda än vissa som lägger AT vid marafart / MSS?

Litet sidospår: det ser inte ut som att Lydiard ansåg någon fart vara skräpfart ("Junk Miles" ) , vilket t.ex. Daniels och McMillan talar om?

Healthy Intelligent Training är f.ö. på väg över Atlanten till min postlåda. Är den en så bra introduktion till Lydiard som jag har fått uppfattningen om?
 

2009-10-07 20:04
Nja, så brett menar jag inte att spektrat är. E-pace skulle snarare vara infra-subtröskel (om jag tillåts misshandla den spektrala metaforen).  

2009-10-07 20:32
Henrik: ja, två pass med 3/4-effort per vecka var nog normalt. Boken är riktigt bra, och förklarar allt på ett lättfattligt, modernt sätt. Och nej, jag har inte för mig att Lydiard pratade om junk miles, all aerobisk löpning var bra. Det berömda 100-miles-schemat såg ut nåt sånt här:

Må: 16 km @ 3/4-effort
Ti: 24 km @ 1/4-effort
On: 16 km fartlek
To: 29 km @ 1/4-effort
Fr: 16 km @ 3/4-effort
Lö: 24 km @ 1/4-effort
Sö: 35 km @ 1/4-effort


där 1/4-effort är lugn löpning i 65-70% av HRR och 3/4-effort mellan 75-80% av HRR. För löpare som inte är så snabba som Lydiards var är det mer praktiskt att gå på tid istället för km dock.
 

2009-10-07 20:33
Jag tror stenhårt på subtröskelpass i uppbyggnadsperioden. Rent intuitivt har jag kört så några år just för att det känns rätt. Om jag håller mig till M-fart i början är jag inom några veckor på farter runt tröskel med samma ansträgning som jag första veckan hade i M-fart.

Vidare så tror jag att subtröskelfart gör underverk för tröskelfart och tröskeluthållighet. Om man kör (i mitt fall M-fart; T-10-15s) och kör längre intervaller (typ 3x5k) kommer man få en riktigt bra effekt på distanser där tröskelfart är avgörande.

I mitt fall är detta väldigt uppenbart. 2006 sprang jag en halvmara 4v in i mitt maraprogram (som nästan uteslutande består av 4x5k, 3x6k M-fart etc) bara 5s från pers på en väldigt kuperad bana. För två veckor sedan gjorde jag samma sak, men sänkte halvmaraperset i oslo med 1min och 22s.

Detta får mig faktiskt att tro att subtröskelfart är bättre att träna i om man vill prestera på distanser där tröskel/uthållighet är den avgörande faktorn. Givet då att man har tränat VO2 och fart i ett tidigare skede och sedan följer upp med 3-4v med fokus på subtröskelfart.

Någon annan med liknande erfarenheter?
 

2009-10-08 08:31
G-man: att vända på ordningen med VO2max och fart före subtröskel var en intressant tanke. Intuitivt borde väl denna lämpa sig just för marathon eftersom farterna i princip sammanfaller, medan snabbare distanser bör tränas i omvänd ordning?  

2009-10-08 08:35
Nej, jag håller inte med. Alla gånger jag försökt göra som man skall, dvs bas, tröskel, VO2 i nämnd ordning med fokus på halvmara känner jag att jag får min topp för tidigt och den brukar infinna sig ungefär 1-2v in i VO2-fas. Sedan börjar jag få slita på VO2 passen och jag känner mig faktiskt på väg ner i form istället för tvärt om (och då har jag ungefär 4v som VO2, vilket inte ens är mycket)

Enligt Hudson så skall ju distansspecifik fart tränas mer och mer ju närmare tävling man kommer. Det ligger isf närmare mina tankegångar när vi pratar halvmara. För distanser från 3-10k Blir det VO2 som sista fas.

Enligt min erfarenhet med att köra subtröskelfart (läs T-10-15s) kan man köra ganska mycket, långa intervaller utan att det sliter för mycket.

Fördelar som jag ser det:
-Man blir väldigt uthållig runt tröskelfart
-Mentalt är det en boost att känna att man blir starkare
-löpekonomin i tröskelfart tränas extensivt
-Man tränar psyket för hela distansen

Nackdelar:
-Man blir "smal" i sin löpprofil
-Tempokänslig (blir tvingad till att springa jämna lopp)
-Metalt vek i anaerob zon

I fartfasen som förekommer subtröskelfas förordar jag inte heller ren VO2, utan mer fokus på 5k-tröskel fart i en mängd olika varianter. Gärna mixpass där flera farter förekommer.

Nu är det ju så att jag har extremt svårt mentalt att göra VO2 pass och bygger upp program som passar sig för min typ av uthållighetsprofil. Det är inte på något sätt norm, men det är en väg framåt för sådana som mig Smiley
 

2009-10-08 10:32
Tankevurpa; det är såklart rimligt. Subtröskel-fart ligger närmare halvmarafart än vad VO2max-fart gör. Hudson hade förordat halvmarafart för satsning mot halvmaran, 10k-fart för milloppet osv.

Jag vurpade nog eftersom jag inte glömde skilja på subtröskel under grundträning kontra "sharpening".
 

2009-10-08 10:59
Smiley Okey!

Ja, och jag menar såklart subtröskelfart som T+10-15s.
 

2009-10-08 11:05
Vet inte riktigt vad jag ska klassa min "tröskelträning" som. När jag ligger på en intensitet som jag upplever vara "gränsfall till att jag drar på mig mjölksyra", då håller jag med om att det motsvarar tävlingsfart på ~1h som man brukar säga, men har aldrig fattat varför man bara ska köra i 20min - som här och där utges för att vara optimalt. Om man orkar hålla det 60min på tävling, och kanske 50min på träning, då tycker jag 30-40min verkar mer lagom som ett tröskelpass? Och det är så jag brukar köra också, senast igår 10km/37min i ~6-7s/km långsammare än vad jag skulle klarat 10km på igår om jag maxat. Att dela upp det i intervaller känns också ganska meningslöst, drar man inte på sig syra är det väl bara att fortsätta springa?

Trots att jag tycker mig hålla "1h-trävlingsfart" upplever jag annars ofta att jag nog springer lite långsammare än vad som menas med mjölksyratröskeln. Då tänker jag på att jag upplever 8-12km snabbdistans som ett lagom tröskelpass och t.ex. 5x2000m blir för intensivt - eller för lätt.

Sen kan man såklart öka längden på snabbdistanspassen till 15-20km och då sänka farten ytterligare 5-10s/km, så ligger jag på eller strax över halvmarafart, så blir det ännu mer "sub tröskel" som ni pratar om ovan.
 

2009-10-08 13:49
G-man skriver att man blir uthållig i tröskelfart av subtröskelfart, men å andra sidan tempokänslig, svårt att växla tempo under ett lopp.

Jag skulle väl påstå att man blir uthålligare i alla farter av tröskelträning, även i ett 5km-lopp märker jag skillnad på om jag har en bra tröskel/uthållighet eller om jag är sämre uthållighetstränad. Väldigt tydlig var känslan i ett 10.000m-lopp i slutet av aug. Uthålligheten/tröskeln var dålig vilket gjorde att den fart som kändes lätt första 3-4km blev allt jobbigare och på slutet fick jag massa mjölksyra av samma fart som tidigare hade känts lätt. Hade tröskeln/uthålligheten varit bra hade ansträngningen varit jämnare genom hela loppet.

Och att man är stark i tröskelfart men har svårt att växla tempo under loppet, det beror ju inte på tröskelträningen i sig, utan avsaknaden av snabbare träning. Själv har jag nog både talang & mkt träning åt det snabba hållet och har jättelätt för mig att variera tempot mkt under långdistanslopp. Detta förändras inte alls om jag kör mkt tröskelträning/uthållighet under en period. Snabbheten finns kvar i kroppen.
 

2009-10-08 13:57
Mer om pulsdrift:
http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/aerobic-endurance-and-decoupli...
(AeT ≈ "Ironman-fart", FTP ≈ tröskelfart)
 

2009-10-08 14:11
Enligt http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=11033 , är tröskelfarten nära 60-minuter tävlingsfart i toppform. ELLER 30-minuter maxfart under normala träningsförhållanden. Det skulle kunna vara en anledning att man inte rekommenderar 40 minuter.

(Redigering: Det är inte exakt vad artikeln säger, utan jag som mindes lite fel. Men nästan.)
 

2009-10-08 14:15
Har läst artikeln och det är ju ungefär så den säger. Men då kan jag påpeka att det knappast skiljer så mycket mellan tävling & träning för min del. Gör det verkligen det för "normal-löparen" ? Orkar man verkligen hålla farten dubbelt så länge på tävling, jämfört med på träning? Eller omvänt, är man alltid i så dålig form/omotiverad att man bara klarar att hålla tävlingsfart 50% av tävlingssträckan?? Hmm.

Som jag skrev ovan, för mig motsvarar 1h-tävlingsfart ungefär vad jag klarar under 50min på träning vid maxning. Och då blir 30-40min en lagom ansträngande snabbdistans.
 

2009-10-08 14:40
Doh! Diskussionen är tillbaka i fel tråd. Katt och pasta:

Henrik Hallberg (privat meddelande):
Just denna diskussion försvann lite. Tankarna huruvida marafart hör till grundträningen snarare än tröskelfart börjar bli aktuell att ta ställning till. Den Danielska skolan man har med sig från Puls säger ju "nej" om detta.

----------------------------------------------------------------

Markus Andersson:
Till att börja med får man definiera vad "grundträning" innebär. Är det enbart en viss period under vintern då man mest kör lågintensivt och hög volym, eller kallas all träning - året runt - med syfte att förbättra den aeroba kapaciteten för grundträning? Jag drar mig åt det senare. Syftar man på vinterträningen får man använda begreppet "grundträningsperioden" och inte bara grundträning. För jag tycker mig bedriva grundträning året runt, om än i varierad grad.

Och frågan om marafart/tröskel är mest lämplig som grundträning beror det nog lite vilka distanser man satsar på. Även om jag bortser från det faktum att min "marafart" (4:30-4:45/km, tyvärr) är tämligen ointressant tycker jag inte det känns så intressant att träna i denna fart. Säg 4:00-fart för min del. Ok, att man kan plussa på 5-10s/km på tröskelfarten för att kunna köra lite längre snabbdistanser utan att behöva slita så mkt, men marafart/4:00 är snarare 20s/km långsammare än tröskel. I och med det faktum att jag skulle kunna köra 3-4st snabbdistanser i veckan på totalt lika många mil i 3:40-3:50/km känns det ganska meningslöst att sänka farten ytterligare... för att kunna springa ännu mer, eller vad är liksom poängen? Tycker det räcker gott och väl med 30-40km i hög fart på en vecka, resten körs lågintensivt.

Så mitt svar blev alltså - strunta i marafartträning och kör på tröskelfart +0-10s/km. För väldigt vältränade marathonlöpare är dock marafart & "tröskel +10s/km" samma sak.

-----------------------------------

Leif Andersson:
Bara steget att tala om marafart känns främmande för en som inte är tränad för ett marathon. Så marafart är ju en term som bara är applicerbar på riktigt vältränade långlöpare. För löpare som mig, och Markus, får man nog försöka tänka i termer om T+x. Där då x=10-20s/km.

Nästa fråga är ju detta med grundträningsperiod. Här är jag återigen lite som Markus , och försöker tävla året om. Till skillnad då mot som man tränade på 70- och 80-talet, med utpräglad indelning av året och med ett mängdblock på vintern. Jag har i år läst Brad Hudson och gillar hans idéer att behålla fartpass året om.

Min slutsats är att jag även i vinter kommer köra på med intervaller i T-fart. Men jag är andra sidan bara en motionär och inte en elitsatsande löpare.
 

2009-10-10 13:57
Med grundträning menar jag den period då man vill bygga en ordentlig aerob bas, alltså applicerbart på alla distanser från och med 800 meter.

Ovan länkar antyder att man gör detta bäst genom att hålla sig strax under MSS, vilket är det man kan kalla "marafart". En bättre definition är kanske den tid man kan hålla ~2½ timme (bortse från att man inte kan hålla farten under en mara, jämför marafart med det klassiska begreppet "tröskelfart" ). Man vill, om jag har läst rätt, undvika Cardiac Drift. Syftet är att flytta gränsen för Cardiac Drift närmare mjölksyratröskeln.

Att träna på högre mjölksyranivåer än detta, t.ex. genom mjölksyratröskelträning, ska enligt ovan teorier stimulera fel system, varför den aeroba basen inte utvecklas fullt. Samtidigt sliter denna träning mer vilket vidare går ut över veckomängden som om möjligt är en ännu viktigare variabel.
 

2009-10-10 13:57
Oj, ja mitt inlägg hamnade i fel tråd. Men jag följde ju bara efter Markus...

För övrigt så kan man gratulera Henrik till ett fint lopp idag, fast det kanske ska vara i en annan tråd Smiley

 

2009-10-10 14:03
Leif: Det senare går för sig i vilken tråd som helst! Smiley  

2009-10-10 14:14
Hej,
Ursäkta att jag bryter in. Jag vill bara tacka alla deltagare för en mycket intressant tråd.
/Anders.
 

2009-10-11 00:15
Tillbaka i rätt diskussion och nu har jag läst några ovan länkade artiklar (igen).

Lite bakgrund
Alla löpare har olika uthållighetsprofiler och olika förmågor att slå/vara nära sitt pers just den dagen det är dags att utföra detta uthållighetsförbättrande träningspass, om det så må vara tröskelfart, MSS-fart, marafart eller något annat. Detta får man ha i åtanke när man diskuterar olika farter, km-snitt +/- ett visst antal sekunder m.m. Dessutom inverkar kupering, väder/vind och underlag på km-snittet.

Fortsatt bakgrund - om mig/mina km-snitt
~3:33 - 10km-tävlingsfart i dagsläget
~3:41 - tröskelfart enligt min upplevelse / detta är vad jag tränar (8-10km SD)
~3:49 - Halvmarafart i dagsläget / MSS ?
~4:00 - Marathonfart i teorin
(~4:30 - Marathonfart i praktiken, i bästa fall...)

Frågeställning - vilket tempo ska jag träna i enligt teorierna ovan? Mitt svar.
Enligt mig är det 3:40-3:45 som gäller, dvs tröskelfart eller aningen långsammare. Enligt flera teorier som diskuteras ovan så skulle jag springa långsammare, men jag köper helt enkelt inte det resonemanget då jag inte riktigt förstår vad jag skulle vinna på sänkt fart.

Två syften med "sänkt fart" finns - inget av dem känns aktuellt för mig

1. Sänkt fart möjliggör högre volym.
Med 3:45-fart skulle jag kunna springa 3-4st 10km-snabbdistanser i veckan, mer än så sliter inte ett sådant pass. Att få en ännu högre tempovolym känns överdrivet och onödigt, särskilt för mig som satsar på 800m - 10km. På samma sätt känns det inte intressant att stegra längden på mina SD-pass upp mot 20km.

2. Sänkt fart kan ha bättre träningseffekt på uthålligheten.
För någon månad sedan då min uthållighet var kass kändes 6km snabbdistans i tröskelfart jobbigt. Nu springer jag 10km, och vet från tidigare god erfarenhet av min tröskelträning att jag snart kan springa både 12km och 15km i samma fart till samma "lagom" upplevda ansträngningsnivå. Då gör jag för övrigt även halvmaran i nuvarande tröskelfart och kan köra 3:35-fart på kortare tröskelpass (6-8km) till samma ansträngning som 3:41-fart ger idag. Min nuvarande tröskelfart HAR alltså bra effekt på uthålligheten.
 

2009-10-11 10:00
I min värld, som för närvarande inte inbegriper så mycket strukturerad löpträning i bemärkelsen slätlöpning med därtill hörande koll på jämförbara kilometertider, det medges, så känns det helt orlimligt att köra tröskelfart i strikt Daniels-mening, dvs farter på mjölksyratrökeln, under vintersäsongen. Fysiologiskt är jag inte övertygad om att det är direkt skadligt, men man (eller jag) får långsiktigt lika god effekt med sub-tröskelträning och kan ta betydligt fler såna pass både mentalt och kroppligt.

Framförallt ser jag det som god mental hygien att hålla sig till halvhårda pass för att kunna slänga in ett par till efter nyår. Om det är ett giltigt argument eller inte för sub-tröskelträning beror nog mycket på vem man är - njuter man helhjärtat av att ligga på mjölksyratröskel eller rent av över - så faller det platt. För mig har det dock aldrig varit 'komfortabelt jobbigt' att springa tröskelfart, så det anstå över vintern.
 

2009-10-11 10:11
Markus, du skriver "Med 3:45-fart skulle jag kunna springa 3-4st 10km-snabbdistanser i veckan". Men detta beror ju också lite på vilken träningsvolym man har. Om du skulle köra mycket mängd och ligga över 10mil/v så skulle nog den farten slita lite för mycket. Så en viktig parameter när vi diskuterar fart på intervaller och snabbdistans är då veckomängden. På den gamla goda Lydiard-tiden så ökade man ju mängden rejält under vintern.  

2009-10-11 10:13
Markus: utan att värdera huruvida det är rätt eller fel:

Det finns ju många exempel på träning som genomförs bäst utan att vara maximal. För att stimulera rätt del av fysiologin behöver man ju lägga sig i rätt ansträgning. Det är, som du vet, inte nödvändigtvis för syftet bättre att maxa en 20 minuter snabbdistans med syfte att stimulera mjölksyratröskeln, då bör man köra fler eller längre pass.

Teorin menar att du ska undvika pulsdrift för att kunna öka hastigheten där pulsdrift ej förekommer. Vilken hastighet det är för dig kan jag inte sia om, men jag gissar att det för stunden är bra mycket långsammare än HMp eftersom du tror dig klappa igenom på maran.

För att öka träningseffekten bör på dessa pass ska du alltså inte öka ansträgningen utan tiden. Som pass längre fram under träningen kan du tänka dig 60 minuter snabbdistans i angiven ansträgning ("MSS" ) som du avslutar behagligt trött.
 

2009-10-11 10:13
Mitt enda (eventuella) medhåll till de teorier som säger att man bör springa långsammare än tröskelfart skulle vara att jag redan gör det. Som jag var inne på längre upp i diskussionen har "20min tempo runs" aldrig känts intressanta för mig. Antingen får man springa för fort, som då ger lite mjölksyra och därmed inte riktigt är uthållighetsinriktad träning, eller så håller jag tröskelfart, men då känns passet för mesigt. På samma sätt har intervaller aldrig/sällan intresserat mig. Om man inte drar på sig mjölksyra - då är det väl bara att fortsätta springa??

För att vara mer konkret kanske man i vardagligt tal med "tröskel" menar att jag skulle springa i ~3:37/km och på de pass som jag kallar för "tröskel" springer jag ju lite långsammare.
 

2009-10-11 10:16
Min tolkning är att både tröskel och sub-tröskel är bra, men vid olika tillfällen i träningscykeln. Om man försöker ligga på en ganska jämn nivå under en lång period (som Markus kanske?), är det kanske inte lika intressant.

Efter några veckors hårdträning, och ett antal tävlingar där man ansträngt sig rejält, brukar många tränare rekommendera att man tar det lugnt några veckor. Det kan vara nödvändigt för att låta kroppen återhämta sig, men troligen tappar man en del av sin goda form. När man sedan börjar trappa upp träningen igen, skulle laktattröskel ligga på en lägre hastighet än innan. Det skulle enligt tidigare refererade texter till exempel märkas genom att pulsdriften vid tröskelfarten är mycket högre än innan. Alltså kan det vara bättre att köra längre subtröskelpass ett tag tills man når upp till sin gamla nivå igen.

Detta är vad jag tror Hadd menar (se http://www.counterpartcoaching.com/hadd.pdf), och verkar också stämma med Hudson, Lydiard, McMillan, etc. (Däremot väl inte Daniels, som tycker man ska bygga upp sig med snabba reps?)
 

2009-10-11 12:16
Robert:
Mina tröskelpass upplever jag helt klart som 'komfortabelt jobbigt', men då ska jag kanske tillägga att jag inledde min löparkarriär 2002 & 2003 med nästan enbart maxningar på olika sträckor för att försöka "slå mitt personbästa", vanligtvis 2.5-5km, men ibland även uppåt eller över 10km. Sen vilade jag helt någon/några dagar och sen en ny rekordjakt. Några lugna pass förekom överhuvudtaget inte. Så jag gillar att pressa mig, och slipper jag ta i det där sista (som ju är den plågsamma biten) och lägga mig strax under där jag inte drar på mig mjölksyra, då är det helt klart 'komfortabelt jobbigt'.

Leif:
Mitt exempel om 3-4st 10km-snabbdistanser per vecka var mest ett sätt att visa på att ett sådant pass inte sliter mer än att jag kan köra ett sådant varannan dag, kontinuerligt. I en ner normal träningsvecka kör man såklart inte bara tröskelpass hela tiden utan kanske ett långpass på helgen = ersätter ett av dessa 3-4st tröskelpass, och är det mängdfokus så jag ska nöta ihop så mkt som 10mil får jag skippa ytterligare ett fartpass (= 1-2st kvar) för att istället orka med säg 2st längre distanspass. Sen ställer jag mig dock frågande till påstående att det är "farten som skulle slita lite för mycket" en sådan vecka, jag skulle snarare anklaga alla jäkla mil i det läget för att jag blir trött & sliten! Smiley

Henrik:
Ok, teorin säger att man ska lägga sig under det tempot där pulsdrift uppstår. Vet inte om man någonstans förklarat VARFÖR, men isåfall har jag missat det. Finns det någon fysiologisk förklaring?

Har inte 100% koll på fakta, men som jag tänker mig aerobisk uthållighet - dvs vilken % av max man kan ligga under längre sträckor - så handlar det om antalet och storleken på mitokondrierna. Hjärtat som som sätter taket = VO2-max orkar i princip jobba på hur länge som helst, medan mitokondrierna tröttnar snabbt och behöver vila. Lyckligtvis har man massvis med mitokondrier (om man är bra tränad) så när några vilar rycker andra in = man kan bibehålla tempot. Beroende på hur man är tränad = storleken & antalet mitokondrier, så kan det dock hända att efter ett tag börjar för många mitokondrier vara trötta och för få får jobba, alternativt halvtrötta mitokondrier tvingas jobba, och det börjar bli svårt att hålla tempot eller man börjar dra på sig mjölksyra.

Detta innebär i mitt fall att jag i början av ett tröskelpass mkt väl kan ligga i 3:35-fart utan att dra på mig mjölksyra, vilket kan kännas som korrekt fart då, men jag vet ju att det inte håller tillräckligt länge, efter några km framkommer att mitokondrierna fått en lite för tuff andel vila/arbete, de börjar tröttna och tempot som nyss inte gav någon mjölksyra börjar nu göra det. Sen fortsätter det utför. Istället kan jag starta lite lugnare och då först efter några km börja känna att jag "ligger på gränsen till att dra på mig syra". Ganska ofta på mina tröskelpass tappar jag lite fart på slutet, alternativt bibehåller farten men drar då på mig lite syra.

När det gäller "hur man ska träna för att maximera mitokondrietillväxten" tänker jag mig att det effektivaste borde vara att låta dem jobba för fullt under så lång tid som möjligt. Ligger man PÅ tröskeln jobbar de till 100%, men lägger man sig istället på aningen långsammare fart orkar de längre = kanske lite effektivare. Att springa fortare än tröskelfart är dock meningslöst, de jobbar fortfarande bara 100%, men man orkar genomföra mindre volymer av tröskelträning. Jag kan alltså tänka mig att ligga lite, lite långsammare än "på gränsen till där jag drar på mig mjölksyra" för att vara säker på att ligga på rätt sida och kunna genomföra lite högre träningsvolymer.

Däremot förstår jag inte den fysiologiska tanken bakom varför man skulle undvika pulsdrift. Jag har väldigt begränsad erfarenhet hur pulsen beter sig, men kan mkt väl tänka mig att min puls ökar lite under mina tröskelpass. Men jag tänker mig att ovanstående resonemang kring mitokondrierna är "vad aerob/tröskel/etc -träning egentligen handlar om", och att det fortfarande är detta som är effektivaste sättet att förbättra tröskeln och då även pulsdriften.

När det gäller min katastrofala kapacitet på maran har det i inte med energiförsörjning, pulsdrift eller mjölksyra att göra. Faktum är att jag tror min puls SJUNKER andra halvan av loppet när farten åker ner till jogging. Att jag tappar fart beror på att mina muskler, senor, leder, knän, höfter, etc blir så jäkla misshandlade av 42km hård asfalt så de på olika sätt "går sönder" och därmed inte funderar som de ska. Dessutom sänker jag tempot mer än jag "orkar" för att slippa lida så mkt av smärtan. Mot slutet av en mara gör det jävligt ONT i mina ben, men rent orkesmässigt är de inte slut, överkroppen/hjärtat och huvudet blir bara piggare och piggare på slutet i takt med att tempot sjunker.
 

2009-10-11 14:15
Det är väldigt långa inlägg från Markus. Av det jag orkar läsa, och om han vill förbättra sin maratid så är det en sak som gäller: Fler och längre långpass!  

2009-10-11 19:12
Ack ja, där säger jag knappast emot.

Har precis gjort en summering på genomsnitts-veckomängd - varav andel långpass - de sista 15 veckorna innan mina 12st marathon. Lite skrämmande/pinsamt att jag inför en klar majoritet av marorna inte ens nått upp till snitt 10km/v på långpass-andelen, dvs ungefär ett 20km-långpass varannan vecka eller ett 30km-pass så sällan som var tredje vecka. På övriga 4st ligger jag i tre fall precis över 10km/v, det är bara inför Sthlm-08 (3:13) som jag kommit upp i lite högre - men fortfarande långt ifrån imponerande - snitt på 16km/v. Kanske inte så konstigt att framgångarna lyst med sin frånvaro... Smiley Fast inför 2:58-perset i Växjö -06 snittade jag 47km/v varav 11km långpass de sista 15 veckorna, så ibland går det ändå.

Fast nu råkar marathon komma ganska långt ner på min prioritetslista, så bristen på mara-framgång kanske egentligen inget att ojja sig för.

External image
 

2009-10-11 19:48
Ritz körde maraträning fram till London Marathon i slutet av april innan han gick över till snabbhetsträning. Några månader senare 6:a på VM på 10000 meter, nytt amerikanskt rekord på 5000 meter och idag 1.00.00 (3:a) på halvmare-VM.

Man har viss nytta av de längre passen på kortare distanser också...
 

2009-10-11 19:56
Men Mackan, Ritz behöver nog sluta med all denna maraträning och träna mer på spurt. Osannolikt att hamna på 2:10:00 i London och nu på 1:00:00, sicken nolla Smiley

Och då på tal om husgudar, i en annan tråd, så tränas visserligen inte Ritz längre av Brad men han gjorde ju det fram till och med London.
 

2009-10-11 20:12
Ja det är osannolikt att missa två såna gränser så nära under samma säsong!  

2009-10-11 20:21
Kan tipsa om följande tråd som innehåller mycket nyttig information som berör ovanstående frågor:

http://www.coolrunning.com.au/forums/index.php?showtopic=8345
 

2009-10-12 14:27
Träning enligt Lydiard är ju i alla fall bestämd på denna punkten:
Question: Do you do reps during the base phase.
Answer: Definitely NO.

Hmmm, men jag gör det i alla fall Smiley
 

2009-10-12 15:03
Jag också! Smiley Stod någonstans i den där långa diskussionen att reps förstörde de kapillärer långpassen byggt upp, men det tror jag inte alls på.  

2009-10-12 15:42
Å andra sidan dräller du på maran in på tider som inte motsvarar din kapacitet på kortare sträckor.  

2009-10-12 19:12
Men det har inget med reps att göra, som jag inte ens kört några förrens nu i år, utan det beror istället på konstant klent med långpass ända sen jag började träna löpning regelbundet 2002.  

2009-10-12 19:19
Fast det SKULLE även kunna bero på att du är mjölksyrepundare. Hur många kalenderveckor under de senaste åren har din mjölksyrahalt INTE nått 4 mmol/l en enda gång?  

2009-10-12 19:28
*asg* Mjölksyrepundare - vi som kör för snabba intervaller!  

2009-10-12 20:46
Njaäe.... det tror jag inte. OK att >10mmol kan ha negativa effekter på uthålligheten, men att köra lite snabbdistanser och 5km-lopp hit & dit gör inte så mycket enligt min uppfattning. Veckorna - månaderna innan 2:58 i Växjö -06 var inte mer befriade från mjölksyra än andra perioder i mitt löparliv. T.ex. körde jag ett 4km-lopp helgen innan och ett maxlopp över 2400m på måndagen innan Växjö. Tävlade också mot min lillebror på 50m & 70m på torsdagen innan Växjö, vilket gjorde att jag hade lite träningsvärk på fredagen... Smiley  

2009-10-12 20:47
mitt upplägg under vintern kommer se ut någonting liknande detta:

70% aerobt - Riktigt lugna pass
15% fart - Ett pass per vecka i tänkt fart under SthlmM (runt 60-90 minuter)
15% styrka - Till stor del backar

Kommer köra 2 långpass per vecka (ett kring 120 min och ett kring 180 min), där de längre innehåller en 30 min fartökning i marafart.

Kommer pulsera på 4 veckor med: 15mil, 12mil, 15mil, 6mil (mängden är inte så farlig då 70% av passen är väldigt lugna)

Dvs massa aerobt. Känns som om snabbheten går att bygga snabbt när isen (jo, det har börjat bli halt ute) släpper asfalten igen (till våren) och man börjar dra ner på mängden.

 

2009-10-13 00:53
Ujuj... många mil och tufft med dubbla långpass (2h + 3h) ... Smiley

Min "grundträning" kommer (kanske inte så oväntat) innehålla klart färre mil (80km/v i snitt som bäst), ett långpass på ~2h/25km inte varje men förhoppningsvis oftare än varannan, och sen betydligt mer tempo än Micke verkar ha planerat.

En bra vecka skulle kunna se ut såhär (80-90km)

Må: Vila (dagen efter långpass)
Ti: Tröskel 12km, totalt 15km
On: Intervaller med Glasrikets RC
To: Distans 12km
Fr: Tröskel 12km, totalt 15km
Lö: Lätt distans 7km
Sö: Långpass 25km

... men det lär nog bli en del veckor i denna stil också (60-70km)...

Må: Intervaller + styrka med Högby IF
Ti: Lätt distans 7km
On: Intervaller med Glasrikets RC
To: Lätt sprint + styrka med Högby IF
Fr: Lätt distans 7km
Lö: Tävling 5km
Sö: Distans 12km

Dvs alltid 3-4st tempopass i veckan, men de "bra" veckorna ur ett grundträningsperspektiv innehåller fler km både totalt och de snabba km handlar om tröskelfart istället för intervaller i 3-5km-fart eller t.o.m. åt sprinthållet. De bra veckorna innehåller såklart även ett långpass, medan det missas i de "mindre bra" veckorna.
 

2009-10-13 11:31
Är svårt att köra på bra tempo här uppe i norr under vintrarna om man inte beger sig till någon inomhushall. Snart kommer snön, och med det försvinner det fina frånskjutet Smiley

En vecka för mig blir någonting liknande detta:

Måndag:
Morgon: Backträning 45-60 min
Kväll: Tempopass 60-90 min

Tis:
Distans 60 min

Ons:
Långpass1 120 min

Tor:
Morgon: Distans 45 min
Kväll: Backträning 60-90 min

Fre:
Distans 60 min

Lör:
Långpass2 180 min

Sön
Distans 60 min

För att ge en hint om ansträngningsgraden jag håller är det ungefär dessa pulsintervall. Brukar inte bry mig om tempo offseason Smiley
Distans - 130-140 ~ 65-75% hrr
Långpass - 140-150 ~ 75-80% hrr
Tempo - 150-160 ~ 80-85% hrr
Backe - 130-150 ~ 65-80% hrr
 

2009-10-13 12:26
Kan man köra för mycket aerobt då?  

2009-10-17 11:08
Lingling: Ja.














Om man avser utvecklas och prestera topprestultat på t.ex. 400 o/e 800m.

(Eller om man spelar handboll. Eller... eller... osv.)
 

2009-10-17 11:18
Så till den grad att man faktiskt blir långsammare på 400m/800m eller sprinta över handbollsplanen? och nu menar jag kanske snarare andel av träningen och inte ren överträning - fast det är ju också en fråga, överträning kontra vad träningen består av.  

2009-10-17 11:54