Forskning, träning och mat

Uttömda energidepåer efter lopp, bästa återhämtning?

Jag hade en för mig ny upplevelse som jag inte haft tidigare.

Jag sprang Helags Fjällmara och tog ut mig ordentligt, jag tyckte dock under loppet och när jag gått i mål att jag inte var "onormalt" trött. Jag har gjort en hel del mer ansträngade fysiska aktiviteter i livet så detta var inte det värsta. Loppet för mig var drygt 2 h.
Efter målgång drack jag några muggar vatten och 33 cl vanlig CocaCola. Efter ca 1 h så lämnade jag målområdet för att gå ca 800 m till hotellet och upptäckte då att jag var helt slut. Jag fick stanna 3 gånger och mådde illa så fort jag stod upp. Sedan la jag mig ner i ett par timmar, så fort jag stod upp så var det illamående, kunde bara få mig en halv banan. Sedan helt plötsligt så var jag pigg igen.

Min teori är att mitt glukogen förråd var helt uttömt och under den timme som jag vilade i mål så avstannade energiomvandligen av fett? vilket ledde till att när jag sedan skulle röra på mig så fanns det ingen energi.

Min funderingar är:
Är detta ett farligt tillstånd?
Vad är det bästa sättet att återhämta sig när man tömt kroppen?
 

2009-08-18 23:37
Bästa sättet för snabb återhämtning är att få i sig snabba kolhydrater. Mängden socker, som inte är speciellt snabba, i colan räcker inte för att du ska fylla på depåerna. Vad är det man säger, ca 1 gram/kroppskilogram? Sen behöver du lite protein för muskeluppbyggnaden.  

2009-08-19 07:31
Min teori är att leverns kolhydratlaget nästan tog slut av loppet och när du inte fyllde på med mer kolhydrater än en cola räckte leverns lager en timma till (det går åt lite till blodsockret hela tiden, även om man inte rör sig), SEN var kolhydraterna i kroppen helt slut och blodsockret rasade. Tror alltså inte det har något med fettomvandling att göra.  

2009-08-19 07:45
Hans:

Glukosbrist har diskuterats i en annan tråd, det var ganska ovanligt.

Men vad som däremot var hyfsat vanligt var nåt kallat "Exercise-associated collapse", som är den vanligaste anledningen till att idrottare måste söka medicinsk hjälp precis efter ett uthållighetslopp.

En mycket intressant text flöt upp via länkar etc: Speedy DB, Noakes TD, Holzhausen LM. Exercise-Associated Collapse, Postural Hypotension or something deadlier? The Physician and Sportsmedicine Vol 31, No 3, 2003.

Huvudproblemet var blodtrycksfall när man slutat att springa och musklerna slappnade av. Det gick inte att stå upp, utan man tvingades ligga ner, vilket även var den huvudsakliga behandlingen.

Man rekommenderar att idrottmän med EAC först får nåt att dricka, och sedan att man fixar högläge på benen. Om de ligger på en bår höjer man fotändan. Man kollar puls och blodtryck var 15 min, men oftast piggnar patienten till och kan resa sig upp inom nån halvtimme om man är snabb med behandlingen. Är man inte det, kan det ta något längre tid, men det är sällan några långvariga bekymmer.

Texten innehåller en del om övertemperatur (man kan kyla en överhettad idrottsman i isvatten i en uppblåsbar pool för småbarn, händer och fötter hålls dock utanför isvattnet!). Ibland är patienten avtrubbad och oredig, detta beror oftast på för lågt natrium (salt) till följd av svettning, men även av för mycket vätska. Man nämner lite grann om lågt blodsocker också, främst för typ-1-diabetiker som tagit för mycket insulin, eller idrottmän som ätit stora mängder kolhydrat innan loppet och fått ut för mycket insulin som långt senare drar ner blodsockret.

Texten är bra, och vänder sig till de läkare som oftast jobbar idéelt i medicintältet på triatlonevenemang, maror etc. Se om Du hittar den!
 

2009-08-19 22:23
Fast skulle det ha med blodtryck att göra skulle det komma ganska snabbt efter att man gått i mål och blodcirkulationen avstannar. I detta fall kom tröttheten en timma efter målgång, vilket enligt mig pekar på att det har med energibrist (blodsockerfall) att göra.  

2009-08-19 22:31
Förvisso riktigt, i texten framgår att de flesta mer dramatiska fall sker nästan omedelbart efter målgången. Vid vissa lopp blir det kö till målgången, då kan deltagarna falla ihop *innan* målsnöret, men fenomenet är samma, man slutar springa.

Frågan är hur timmen i målområdet tillbringades, om det var i sittande ställning etc kanske Hans hade tillräckligt högt blodtryck för att inte svimma men inte tillräckligt för att repa sig, men vid promenaden blev blodtrycket för lågt.

"Runners who had a postrace systolic blood pressure of less than 90 mm Hg experienced dizziness and nausea" (yrsel och illamående).

Oavsett kan det väl vara bra att ta dels vätska och nån energi (sött, banan, energy bar etc). Blodsockerbrist sades vara vanligare om folk säckade ihop under själva loppet, även om även detta det förekom precis efter målgången. Om Hans bara drack lite Cola och åt en halv banan under några timmar var det ändå inte mycket energi för att "plötsligt" bli bra igen.

Det "utdragna" förloppet håller jag med om tyder på energibrist, men den ganska lilla mängden extra energi och det "plötsliga" tillfrisknandet på lågt blodtryck...?

Får se om Hans kommenterar.
 

2009-08-19 23:04
Att få hammaren, gå in i väggen, bonka eller vad man nu vill kalla det har garanterat alla gjort som har tränat och tävlat i uthållighetssporter.  

2009-08-19 23:10
Intressant teori, blodtrycksmässigt ligger jag i vila på gränsen till högt på systoliskta trycket.
Timmen efter målgång tillbringades till största delen stående i stort sett på samma plats. Det kanske är den ökända "väggen" som jag var framme och nosade på. Får väl se hur det går på Lidingöloppet, där tänker jag satsa på en mer seriös kolhydratsuppladdning, läste i någon tråd här att vissa "tömmer" depåerna innan uppladdningen för maximal effekt, är detta påvisat?

Jag tänker på målgången vid Slottskogsvallen vid Göteborgsvarvet, där har dom en yta där utmattade löpare vallas runt med en filt över sig och en eller två personer som håller dem under armarna. Vad syftar den behandligen till?
 

2009-08-20 21:16
Här var lite tips, säkert välkända.

http://www.matvett.se/rad/vad-ata-efter-traning
 

2009-08-20 21:32
Ok, var rädd om Dig!

Kh-laddning innan loppet har diskuterats mer för skidåkare, tror att det var Åstrand själv som sa att det inte var självklart bra för just löpare för att kh-ladda, för extra kh vägde en del. Varje gram glykogen binder ca 3 g vatten, och detta måste man skumpa runt med under loppet.

Skidor var bättre, då kan man "glida" med extravikten.


Men om det är risk för energibrist efteråt, se till att få lite glukos efter loppet. Man behöver inte återfylla hela reserverna för att få god effekt, några tiotal gram borde räcka "akut", och sen mer vartefter tills orken kommer tillbaka.

Cola eller läsk är kanske inte optimal om den är sötad med socker. Socker delar sig i glukos och fruktos. Glukosen blir snabbt tillgänglig men utgör bara hälften av kh-innehållet. Fruktosen tar längre tid, och endast en del av fruktosen brukar bli glukos. Läsk innehåller ca 10 g socker / dl, alltså blir en 33 cl Cola bara ca 15-20 g glukos. Ett lägre GI-värde tror jag beror mer på att inte all kh blir glukos, snarare än att det tar lång tid för sockret att leta sig ut i blodet.

(Alkoholfri öl borde isåfall inte vara så tokigt, varje maltos blir snabbt två glukos och går ut i blodet.)
___

Kanske vallades de utmattade runt för att låta benen "pumpa" upp blodtrycket, och att de passades av två personer för att de inte skulle trilla och slå sig.

Om det var risk för blodtrycksfall föreslog som sagt var den amerikanska artikeln att man istället lade sig ner med benen högt, och förutspådde då 10-30 minuters "tillfrisknande". Men metoderna kan kanske variera?

Edit: Skrev samtidigt, matrådet verkar helt ok! Smiley
 

2009-08-20 21:40
Hej Hans.

"Är detta ett farligt tillstånd?"

Om du i övrigt är frisk så är det inte farligt. Bara jäligt jobbigt.

Har dock en kamrat som tog ut sig så pass mycket under en halvmara att dett var direkt livsfarligt för honnom. Han låg på sjukhus och fick dialys ett bra tag efter detta. Han fick inte fortsätta jobba som officer efter det då han inte klarade av fyskraven och blev kickad från utbildningen.

Vänligen

P.
 

2009-08-27 13:34
Dra i dig ordentligt med snabba kolhydrater, samt proteiner. Det har på senare år bevisats att proteinet inte bara ska tas för att återuppbygga muskler, utan också för att optimera glykogeninlagringen. Den snabba energin är främst viktig då du presterat länge eller väldigt hårt. Annars duger vanlig mat helt utmärkt.  

2009-09-20 11:15
Finns väl nån forskningsstudie på det där om vikten att få i sig något tämligen omgående efter hårdare/längre träning.

Gainomax tjatar som fan om det, tror de har länkat till den där studien från Gainos hemsida.

/Fredrik
 

2009-09-20 16:21
En rejäl middag är inte dumt efter ett hårt pass.  

2009-09-20 17:14
och en rejäl middag har man med sig i ryggsäcken när man är och tävlar.. ah tjena..  

2009-10-14 13:51
Det finns servering av mat på väldigt många platser.  

2009-10-14 14:37
Kan väl återkoppla lite på detta. På senaste Lidingöloppet så var jag väldigt noggrann efter målgång med återhämtning. Jag tog direkt 5 muggar sportdryck, 5 muggar blåbärsoppa, 2 kaffe, 4 bullar och 2 bananer. Kroppen sög i sig allt som en svamp.
Hade inga "gå i vägen symptom" alls efter detta lopp och spelade faktiskt innebandy dan efter utan problem så jag lärt mig min läxa.
 

2009-10-19 22:19
Men helvete Hans. Hur fick du i dig allt detta då. Bara det att trycka i sig ca 2 liter vätska är ju bara det en bedrift utöver det vanliga. Men dessutom bullar och anna dret.

Men det viktigaste är ju ändå att du kände att det gav önskad effekt. (Att kunna lira dagen efteråt)

Vänligen

P.
 

2009-10-20 09:15
hur får folk i sig 10 öl chips nötter och en kebabpizza påväg hem från krogen.  

2009-10-20 22:37

"hur får folk i sig 10 öl chips nötter och en kebabpizza påväg hem från krogen."

Nej nej det där är på väg till, inte från.....

Vänligen

P.
 

2009-10-21 01:03