Styrketräning

Kombinera löpning och styrketräning?

Hej!

Jag försöker kombinera att bygga muskler med att öka min kondition genom löpning. Som det ser ut nu tränar jag styrketräning i ett tvådelat pass och löper ungefär 2-3 gånger i veckan.

Jag har haft en lång paus under våren men innan dess tränat mycket gym och en del löpning. Brukade springa 5 km på runt 25 min i vintras. Har haft lite problem med benhinnor och vet därför inte riktigt hur hårt jag bör köra.

Som det är nu tränar jag såhär (eller strävar efter):

Mån: Ben, Rygg, Biceps, Baksida axel
Tis: Bröst, Axlar, Mage, Triceps
Onsdag: Lätt Löpning distans
Torsdag: Vila
Fredag: Snabb löpning + lätt styrketräning mot kroppen
Lördag: Vila
Söndag: Snabb löpning

Hur tycker ni att det upplägget ser ut? Jag vill alltså lägga på mig muskler och samtidigt träna inför att kunna springa en halvmara på runt 1:45.

Tacksam för hjälp Smiley
 

2009-07-10 01:45
försök fixa bra skor för problemet med benhinnorna.

Sen om du vill bygga muskler är det optimalt att konditionsträna samtidigt eftersom kapillärtätheten ökar och man kan syresätta muskeln bättre.
Sen om ditt fokus ligger på att få mer muskler och att få bättre kondition ligger i andra hand ska du träna mycket intervaller eftersom det stimulerar muskeltillväxten men eftersom du ska springa halvmaran är det oundvikligt att träna långdistans.

Då du tränar intervaller försök göra det under en timme eftersom kroppens kortisolproduktion ökar efter 60minuters träning(all sorts fysisk träning). Kortisol är ett muskelnedbrytande hormmon och samtidigt som kortisolproduktionen ökar minskar testosteronproduktionen som är muskelbyggande hormon.
 

2009-07-10 02:01
Tack! Har ju läst en del på styrketräningsforum där folk är extremt oroliga för att tappa muskler ifall de tränar kondition. Är det en risk när man kört 3 ggr veckan med löp? Orkar nog inte med intervaller varje pass utan kanske ett i veckan som mest.

Som det är nu tar jag ut benen rätt rejält på måndagarna när jag tränar knäböj, utfall, marklyft plus kompletteringsövningar för hamstrings och vader m.m. Undrar ifall det blir för hård belastning för benen att löpa 3 ggr/v + 1 benpass i veckan.

(Ps. Har ett par Asics Kayano, funderar på att fixa inlägg utöver det. Är lite bamsg för tillfället ds.)
 

2009-07-10 03:26
Nej, du kommer sannolikt inte att tappa muskler om du springer <45 min per gång och max 3ggr per vecka. Däremot är det långt ifrån idealet för att bygga mer muskler eftersom konditionsträning är helt kontraproduktivt om man vill bygga på sig massa. För att uppnå god form och välbefinnande så är det dock ett väldigt bra val att köra som du tänkt.  

2009-07-10 14:56
jag antar att du inte är så bra löptränad så dina långdistans pass kommer till en början kanske inte överstiga 60minuter så just nu finns inga problem om du skulle köar t.ex. 2 långpass + 1 intervallpass i veckan. Men då du blir bättre kommer du ju onekligen behöva öka längden.
Sen att löpning inte är bra för en om man ska skaffa massa muskler är ju en sak, även om du kommer springa en hel del kommer du ju med största sannolikhet inte känna av att du blir svagare eller mindre så man behöver inte vara orolig egentligen. Längre pass=sämre muskeltillväxt(=inte så att musklerna börjar försvinna utan dom kommer vara växa lite långsammare, därför många som tränar styrka är rädd för att löpa eftersom dom vill optimera muskeltillväxten)
 

2009-07-10 15:35
Det finns massor av killar som når hyfsat bra resultat på bägge samtidigt, så om du inte vill bli elit finns det inget att bekymra sig för.

Är du normallång och ung, dvs runt 180 cm o inte över 40 år, kommer inte en kroppsvikt på dryg 80 kg deffad att vara det som hindrar dig från att kunna träna ner dig till milen på 40 min. På samma sätt kommer inte en löpdos på 30 - 40 km i veckan att hindra dig från att lägga på rejält med smuskler o stryka.

Utmaningen kommer som alltid att vara att träna hårt effektivt och kontinuerligt, och att äta och sova tillräckligt mellan passen.

Jag skulle satsa på tre löp-pass per vecka, varav ett på minst en timme. Och tre styrkepass. Prata med din närmaste friidrotts- , hockey- eller rugbyklubb om hur de kör grundträning. De kombinerar styrka med löpstyrka.
 

2009-07-10 16:10
Tack för svar! Smiley



 

2009-07-10 18:40
Vad är syftet med löpningen?

Är det att få bättre kondition, eller tycker du själva löpningen är kul eller ett självändamål?

För om du bara är ute efter konditionsträningen bör du överväga att träna mer intensivt än löpning för att kombinera styrka/kondition. Sådan träning kommer ge dig bra kondition men ej optimerat för just löpning.
 

2009-07-11 07:40
Visst går det att kombinera löpning med styrketräning. Som någon tidigare skrev så är det inte optimalt att köra mycket kardio, typ löpning om målet är att öka massan på kroppen, men visst går det! =)

Finns flera exempel på människor som lyckats kombinera löpning och styrketräning och fått väldigt bra resultat i båda, ett exempel är Georg och Åsa Hällstorp. Åsa springer för landslaget samtidigt som hon tävlat för det svenska fitnesslandslaget. Georg har en fantastisk karriär bakom sig med boxning på hög nivå, löpning där han sprungit flera 24h-lopp och gjort riktiga kanondistanser, ligger i sverigetoppen även där och detta samtidigt som han tävlat i bodybuilding! På deras blogg kan du läsa mer om Fam.Hällstorp.

www.metrobloggen.se/hteam

 

2009-07-11 11:06
Hmm, får tänka lite över det. Tycker löpning är otroligt roligt. Och samtidigt tycker jag detsamma med styrketräningen. Att springa fort och rätt långt är en underbar känsla. Känner något liknande ibland med cykel men inte på samma sätt. Så det är väl kanske ett självändamål. Får tänka på det.  

2009-07-12 00:04
Gör som brottarna - periodisera. Då får du både ock.
Kör varannan månad.
Ex: månad 1. Prio kondition. (4 pass i veckan + 1 styrka helkropp)
månad 2. Prio styrka (3 pass i veckan + 1 kondition i form av intervaller)

På detta sätt får kroppen de rätta signalerna för maximal utveckling. Du periodiserar också så att kroppen hela tiden måste anpassa sig till nya utmaningar.
 

2009-07-12 08:56
Hej,
Jag har en kompis som just nu kombinerar löpning med styrketräning på gym. Det är även mitt mål att tillslut kunna kombinera träningen på gymmet med konditionspass.
Vad han gör är att han tränar tre ggr i veckan styrketräning helkroppsprogram, och springer två ggr i veckan en viss sträcka.
Däremot innan han började med konditionen så gymmade han endast, just för att bygga upp styrkan i musklerna först. Det är vad jag håller på med nu, att bygga upp en grundstyrka för att sen kunna träna konditionen också.
Löpträning, vad jag förstått det, ger kroppen mer spänst. Men en kombination tycker jag blir både snyggast och även bäst, för man ska ju ha både styrka och kondition för att kroppen ska må bra.
Sen vet jag inte vad ni läst om träning, men i skolan och genom karaten har jag då fått lära mig att först bryter man ner musklerna(under träningen) och sen efter under återhämtningen det är då de byggs. Så därför är det viktigt att man äter något direkt efter träningen.

Lycka till iaf!
 

2009-07-13 16:31
Johan, Erik, Ante:

Ni pratar alla tre om att andra former av konditionsträning skulle var bättre lämpad än löpning för muskeltillväxt. Är det intervaller öht ni syftar på eller en annan motionsform. Jag brukar köra en del rodd i intervall på gymmet då och då vilket tar rätt bra på musklerna i många delar av kroppen tycker jag personligen. Plus att man kan ta slut sig rätt hårt.

Ville bara höra om ni tycker någon annan form av konditionsträning är bättre på att komplettera styrketräning.

Tidigare när jag varit bättre form har jag kört tvådelat styrkepass mån, tis och sen ett helkroppspass i form av cirkelpass med 400 meter roddmaskin i slutet av varje superset. Det tog rätt bra. Fick mycket cardio där kände jag. Nu är jag lite för klen för att våga ta ut mig så med olympiska lyft samtidigt som man är andfådd och har blodsmak. Men det är egentligen ett av de roligaste sätten att träna styrka på.
 

2009-07-15 02:29
Varför vill du löpa Edward?
Vill du bli snabbare över milen, gå ner i fettvikt eller tycker du att det är väldigt roligt? Vad är målet med löpningen?

Om det är att gå ner i fettvikt samtidigt som du vill försöka bygga muskler så skulle jag direkt skrota löpning över 5km och >3ggr per vecka.

För bästa effekt. Byt ut även dessa pass mot intervaller i backe direkt efter styrketräningen och du boostar förbränning, flås och muskeltillväxt.

 

2009-07-15 08:09
Jag vet inte riktigt helt. Löpning är ju en central del i många sporter jag utövat som yngre och därför något jag känner till. Det är lätt att göra, och det är billigt. När jag mycket mer vältränad än vad jag är nu gillade jag att springa fort och långt.

Just nu är jag nog lite för otränad och tung i kroppen för att säkert ge mig på backträning. Tränar min ben en del genom knäböj, marklyft och utfall m.m så får en del mer råstyrka där. Tänker vänta med att ge mig på de snabbare intervallerna och backpassen till tidiga hösten. Är lite orolig för att riva upp gamla fotbollskador nu när kroppen är tyngre.

Jag kommer förmodligen försöka ge mig på mer intervaller av olika längd när kroppen är starkare.

En fråga bara, tycker ni att det finns mycket bättre former att träna VO2-max än löpning?

Det jag vill uppnå är väl lite det som många kampsportare har, en hel del muskler men en ruggigt bra kondition utöver det. Kanske inga höjdare på marathons dock.
 

2009-07-16 03:21
Tja Edward!

Jag anser att om det är muskelmassa man vill lägga på sig så ska man försöka undvika kardioträning så gott det går. Det betyder inte att man ska hålla sig helt borta från den, kardioträning ökar som du vet en persons VO2max vilket hjälper till mycket inne i gymmet.

Du verkar gilla din löpning så jag tycker du ska fortsätta köra på med löpning ett par pass i veckan om du verkligen gillar det. Kör du 1-2 pass löpning sen 3-5 styrkepass i veckan så kommer du garanterat lägga på dig massa. Finns som sagt många som kombinerar kardio med styrketräning. Athletic fitness är en "bodybuilding-gren" där det är otroligt viktigt med en kombination av muskelmassa samt kondition. Det är inga små gossar i de klasserna men endå har dom riktigt bra kondition, så det går absolut att kombinera även om det inte är "optimalt". Det optimala kommer ingen levande människa någonsin i närheten av så de är lixom ingen idé att försöka jaga det allt för mycket.

Du hade en fråga om det fanns bättre sätt att träna VO2max än löpning, och ja det finns det även om löpning ligger i topp, längdskidåkning! Längdskidåkning ligger i topp på träningsform som optimerar VO2max mest, här har du ett diagram som visar några träningsformer och hur bra de är som konditionsform.

http://btc.montana.edu/olympics/physiology/graphics/MaxOxyPop.JPG
 

2009-07-16 20:29
Ja det optimala är sannerligen svårt. Tycker det är bättre att köra på och testa olika sätt att träna efter lust än att vara fixerad på optimering. Tror man lätt tappar lusten då.

Får se om Uppsala får snö i år så man kan snöra på sig skidorna Smiley

Tror jag kommer byta ut et löppass i veckan mot ett crossfit-liknande helkroppspass istället. För att få cardio, styrka och spara på benhinnorna.
 

2009-07-17 01:13
när vi körde VO2max så varierade vi mellan längdskidåkning i intervallform, backe eller bara en snabb tur sen körde vi simning med 50 m bröst å 50 m crawl i snabb takt, hur bra som helst. vattenfys hade vi också en gång i veckan som hjälpte till sen vanlig löpning med intervall backe etc

något att testa, det var bra för oss att köra olika saker just för att inte tröttna och så att kroppen inte fastnade i en rutin.
 

2009-07-17 19:51