Crossfit

Övningar hemma?

Har precis börjat med Crossfit, skulle behöva en bra lista med övningar att köra hemma under semestern. Någon som har lite tips?

MVH
Mats
 

2008-06-23 16:37
Välkommen! Grattis till ett bra val av träningsform.

Övningarna är givetvis beroende av hur mycket utrustning du har tillgång till, här följer övningar som går att göra med ingen till minimal utrustning:

Squats, chins, pull-, push- and sit-ups, walking lunges, box jumps, double unders, burpees, pistols, back extensions, HSPU:s.

Har du tillgång till tex en hantel utökas övningarna dramatiskt.

Vad har du tillgång till?

//Robert
 

2008-06-24 08:54
Tack för tipsen på övningar, nu skall jag bara förstå vad de betyder! ;-)

Utrustningen jag har hemma är:
- Två hantlar, men vikterna är lite mesiga, så att jag brukar lägga allting på en hantel.
- Hemmagym, ett standard gym som bygger på vikter som är kopplade till benövningar och armövningar.

Funderarde lite på att sätta upp en stång under andra våningens altan så jag kan köra chins med.

/M
 

2008-06-28 00:25
Hej igen,

läste igenom mitt inlägg igen efter ditt svar och jag måste säga att det låter som en orgie i "name-dropping". Smiley Ledsen för det! Jag använder uttrycken för att det är så du kommer att se dom i allt som skrivs om CrossFit på hemsidan.

Squats = benböj utan vikt (höften skall nedanför knäna i nedre läge)
Chins och pull-up = är ungefär samma sak, uppdrag i stång, prova att variera greppet.
Walking lunges = utfallssteg, lägg i början vikt vid att hålla balansen och öka hastighet vartefter
Box jumps = använd en parkbänk el utemöbel och gör upphopp, variera höjden.
Double unders = hopprep, två varv för varje hopp
Burpees = stående, ner till armhävning, en armhävning, till jämfota, upphopp = 1st
Pistols = benböj på ett ben
HSPU = Hand stand push ups, stå på händer fritt eller mot vägg och gå ner till pannan och upp igen.

Har du EN hantel med försvarbar vikt på så kan du köra en massa kettlebellövningar.
Titta på CrossFits hemsida eller sök på Kettlebell.
Det går att bygga upp hela sin träning runt en kettlebell.

Hoppas du blev lite klokare.
 

2008-06-30 15:34
Mycket bra förklaringar! Tackar!

Kör du slaviskt efter WOD:arna, eller friare schema?
 

2008-06-30 23:13
Jag försöker att följa WODen så gott det går men av både praktiska anledningar som arbete och annat som kommer i vägen samt att vissa helt enkelt är för tunga, blir det en mix av att jag inte hinner göra alla samt att jag gör om dom för att passa min kapacitet men framförallt möjligheterna. Tex har jag inte alltid tillgång till en roddmaskin. Då får jag byta ut det mot SDHP, Sumo Dead-lift High Pull.

Ett tips är att läsa i FAQ på crossfit hemsida, där finns mycket tips för att byta ut övningar.
 

2008-07-01 08:49
WOD?  

2008-09-09 13:36
WOD = Workout of the day  

2008-09-09 14:27
Tack! :)  

2008-09-09 19:55
Här kommer tips på några WOD som är bra när man har dålig tillgång till utrustning:

Run 1/2 mile 50 air squats - 3 rounds.

10 push-ups 10 sit ups 10 squats - 10 rounds.

200 air squats for time.

"Susan" Run 200m 10 squats 10 push ups 5 rounds.

Sprint 200m and do 25 push ups, 3 rounds.

10 Handstand push ups and a 200m run 3 rounds.

Tabata squats and tabata pushups.

5 push ups 5 squats 5 sit ups, 20 rounds.

Walk 100 meters on your hands, even if it is 2 meters at a time.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 sets of sit-ups and a 100 meter sprint between each set.

Invisible Fran...21-15-9 of air squats and push ups for time.

Spend a total of 5 minutes in a handstand, or headstand. If you are using the headstand do not stay over a minute at a time.

Run 1 mile for time.

10 push ups 10 air squats and 10 sit ups, 6 rounds for time.

Do one air squat and take one breath, ( you can breath all you want while you do the squat or squats) do 2 and take 2 breaths etc...up to 10, and then come back down to one.

3 vertical jumps 3 squats 3 long jumps - 5 rounds.

Handstand 30 seconds and 10 squats, 8 rounds.

10 push-ups 100M dash 10x.

Tabata squats.

5x 400M sprints.

10 X 100 m dash.

25 pressing snatch balances each arm. No weight.

Run 1 mile, lunging 30 steps every 1 minute.

handstand 30 seconds and 20 air squats, 5 rounds.

10 handstand jackknife to vertical jump, 10 handstand jackknife to tuck jump, 10 handstand jackknife to straddle jump.

100 air squats. For time.

4x 25 jumping squats

10 vertical jumps, 10 push ups, 10 sit ups, 4 rounds...for time.

10 air squats every 1 minute of your 1 mile run.

100 burpies for time.

Run 1 mile for time.

10 push-ups 10 squats 10 sit ups 10 rounds.

10 vertical jumps, run 400 meters, 5 rounds.

spend a total of 3 minutes in a handstand.

100 air squats for time.

Handstand 1 minute, hold bottom of the squat for 1 minute, 5 rounds.

Sprint 100 meters, Walk 100 meters, 10 rounds.

100 push ups for time.

Run 1 mile for time.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpies and Sit ups.

50 sit-ups, 400 meter run or sprint or walk. 3 rounds.

10 walking lunges, 10 push-ups, 10 rounds.

Tabata Squats.

50 split jumps for time.

Workout...Handstand for 30 seconds or 5 handstand push ups...400 meter run. 4 rounds.

10 burpies, 100meter sprint 10x for time.

Kör hårt!
 

2008-12-08 12:01
Wow vilken lista, skall börja beta av den. Tackar!  

2008-12-08 14:21
Tänkte själv börja uppifrån och beta mig neråt. Har fler, kan lägga in några åt gången. Känns som att det kommer att ta ett tag.  

2008-12-08 19:03
Och min personliga favorit... Sprint 400m, 50 squats. Four rounds for time.

Aldrig haft så mycket träningsvärk... :)
 

2008-12-08 22:57
"Fran" är en grym övning annars.. 21-15-9 med 90kg thrusters och pullups..
Brukar skala ner vikten på stången då jag inte riktigt pallar med annars. Riktigt jobbig, både för pulsen och kroppen..
 

2008-12-21 20:46
Ja, "Fran" är ju en av klassikerna, men som brukar köras med 95 pounds, inte kg! :)


 

2008-12-21 23:06
Såklart lbs istället för kg.. Fast kg hade varit riktigt jobbigt Smiley  

2008-12-25 16:55
Jag körde en kul rackare i dag som jag kan rekommendera om man gillar att springa med stela och pumpande ben. På tid:

1 km löpning
15 burpees
1 km
40 squats
1 km
15 burpees
1 km
40 squats
1 km

Gav skön puls!
 

2008-12-26 21:58
Gjorde en övning på hemmaplan som gav lite puls..
25 burpees
400m löpning
4 repetitioner på tid.
 

2008-12-31 16:31
Låter grym Håkan. Just kombinationen av burpees och löpning fick mig att må illa, fast på ett skönt sätt. Kan då tänka mig hur det är att springa 400 meter snabbt efter 25 stycken burpees...eller 4*25...  

2009-01-03 00:20
1 pushup - 2 squats
2 pushups - 4 squats
3 pushups - 6 squats
4 pushups - 8 squats
5 pushups - 10 squats....


hur många rundor hinner DU på 20 minuter??

20 Pushups - 40 squats...dvs 210 pushups och 420 squats...

Först kommer syran...sen blir det en rädsla...Kommer jag förlora kontrollen på mina armar och falla platt med näsan i golvet för att sen rulla runt på rygg med blodet sprutandes... avskyvärt
 

2009-02-19 18:54
Tänkte ge mitt lilla bidrag Smiley

Jag har skrivit ut en lista på kroppstyngdsWODs, Dvs bara övningar som du utför med kroppen som belastning. Jag klippte ut dessa i dubbel upplaga och blandade ihop dem i ett kuvert. Mina arbetskamrater får sedan dra var sitt när passet börjar.

Jag kallar dem för träningsglosor Smiley
 

2009-05-16 00:00
Jag har gjort en variant av Angie hemma, men istället för pull-ups gjorde jag Swings med kettlebell istället!

100 st Swings
100 st Push-ups
100 st Sit-ups
100 st Squats

På tid!
 

2010-09-10 16:41
Crossfit Nordic gav ut en massa fina tips i somras, bland annat en fet PDF med övningar, vissa kräver ringar och en pullup-stång men det finns mycket att plocka även om man inte har det.

http://www.crossfitnordic.se/traningstips-for-semestern-4947/
 

2010-09-10 19:20