Löpning

Halvmara i maj

Hej, jag har inte riktigt vågat säga det högt men är sugen på att prova på en halvmara i slutet på maj. Jag är nybörjare, har löptränat sedan i januari i år och började då från noll. Dvs intervaller med mycket gång. Jag har tränat på bra och har genomfört fyra lopp i år; 4km (maj), 5km (juni), 10km terräng (juli) och 10km (sept). Loppen gick relativt bra förutom terrängloppet som var mycket tyngre än jag var beredd på. Det längsta jag har sprungit är 13km, men jag är inte snabb.

Nu är jag lite rädd att tappa motivationen under vintern men tänker att jag kanske kan sätta ett stort mål längre fram, dvs en halvmara. Men hur ska jag lyckas träna för det när det är den här årstiden? Jag bor i Norrbotten och springer gärna ute när vädret tillåter (varmare än -13) men det blir inga vidare sträckor och definitivt långsammare tempo. Jag har ett knä som gärna säger ifrån när det är kallt så måste klä mig i flera lager vilket gör det tyngre att springa också.
Jag springer även på löpband på gymmet men tycker det blir riktigt tråkigt efter ca fem kilometer så har svårt att göra långpass där. Jag har även lagt in lite motionscykel som substitut när det är kallt.

Men hur ska jag tänka för att lyckas med en halvmara? Tänker jag rätt om jag tränar på lite lättare under kallaste vintern och ökar på träningen de sista 10 veckorna före? Eller är det för sent då? Jag har inget tidsmål, men vill helst göra hela sträckan utan stopp.
 

2019-11-15 17:12
Hejsan, vad kul att du ska testa en halvmara. Jag gjorde likadant för x antal år sedan. Alltså gick från småjogg till att bestämma mig för en halvmara. Kikade den gången runt efter lite förslag på nätet och detslutade med att jag satsade på en ökning på ca en km i veckan på långpasset, så att jag var uppe på halvmara-avstånd ett par-tre veckor innan loppet.
EDIT: för att minimera risken för skador - dvs långsam ökning!

Jag tränade tre gånger i veckan, varav ett pass var långt. En del var pulsande i snön, men har såna knän som du så det tog lite tid att hitta rätt kläder. När det var som kallast var det bara korta, långsamma pass ute.
De andra passen var 5 km med fartlek och ett pass som varierade mellan 6-12km i "lagom" fart. Därutöver massor av bålstärkande träning. Jag använde även löpbandet och det tog ett tag att vänja sig vid det. Tycker också det blir tråkigt, men med en träningsplan blev det lite annat fokus på det. Trixade lite med lutning och hastigheter och konstant, långsam ökning av prestation.

Lycka till med träningen! Smiley
 

2019-11-15 19:47
Finns en hel del program för att klara en halvmara, från mil till halvmara, eller från nybörjare eller fem kilometer till halvmara. Plocka ihop eller välj något som ser ut att passa dig.
Under vinter är det ju bra om du springer, men det går ju att växla ett pass i veckan med skidor, skridsko, gympa eller annan inomhusvariant och löpband. Jag brukar tänka att alternativa pass ska ta samma tid, ungefär ...
Spark på dig!
 

2019-11-16 16:37
Tack för era svar!
Jag tycker det är riktigt tungt nu och känner mig ofta rätt missnöjd efter passet =/ att jag borde ha orkat mer eller snabbare men det känns som att jag tappar nu. Kan ju vara så att det är nåt konstig i kroppen. Har för närvarande en UVI men har sprungit 3 gånger ändå, vilket man kanske inte borde?
Har hållt mig till 4-5km de senaste veckorna och det känns hopplöst att göra ett långpass just nu. Men jag har haft svackor förut och det brukar ju vända efter ett tag. Jag längtar verkligen till backen är bar igen!

Jag har sett att det finns lite olika program. De flesta, vad jag har sett, är upplagd på 20 veckor. Eftersom jag ändå har en del mil i benen tänker jag att man kanske kan hoppa in i ett sånt program (om vi säger "från 0 till halvmara"Smiley runt vecka 10? De börjar ju oftast med att växla mellan gång och jogg…

Den halvmara jag funderar på att delta i går i v.23, vilket skulle innebära att jag då börjar stegra träningen i mitten på mars. Å kör underhållsträning nu under vintern. Man kanske till och med skulle lägga in lite mer yoga (för rörlighet/smidighet) och styrketräning? Jag gillar sådan träning också men om det är antingen eller så väljer jag alltid löparskorna :P
 

2019-11-20 09:21
Hej, vad roligt med en gruppdiskussion som fortfarande lever på funbeat.
Om man är relativt ovan löpare, inte hållit på i flera år. Löpning kräver oerhört mycket tålamod. Du kommer fort orka mer konditionsmässigt än vad kroppen brukar tåla. Jag är triathlet och löpning är min sämsta gren. Men du tänker rätt om din plan tycker jag. Det jag skulle vilja skicka med dej är att under vinter springa många men korta pass. Korta lugna pass 30 min. Det bygger spänst, och löpstyrka, löpvana. De som vet, min coach t ex säger att efter 20 min löpning förbättras inte spänsten. Varva löpning utomhus och löpband. På löpbandet springer vi oftast 4x4min rätt tufft, gärna med lutning, joggvila 3 min. 10 min uppvärmning med en par farthöjare. Detta pass är oerhört effektivt för alla löpare på olika nivåer, gör dej till en stark löpare, tidseffektivt under en timme. Löpbandet är snällt mot kroppen. Man kan göra samma pass ute men det sliter mer. Hoppas det gav dej/er något i funbeat sista skälvande minuter...
 

2019-12-07 06:02
Hej, vad roligt med en gruppdiskussion som fortfarande lever på funbeat.
Om man är relativt ovan löpare, inte hållit på i flera år. Löpning kräver oerhört mycket tålamod. Du kommer fort orka mer konditionsmässigt än vad kroppen brukar tåla. Jag är triathlet och löpning är min sämsta gren. Men du tänker rätt om din plan tycker jag. Det jag skulle vilja skicka med dej är att under vinter springa många men korta pass. Korta lugna pass 30 min. Det bygger spänst, och löpstyrka, löpvana. De som vet, min coach t ex säger att efter 20 min löpning förbättras inte spänsten. Varva löpning utomhus och löpband. På löpbandet springer vi oftast 4x4min rätt tufft, gärna med lutning, joggvila 3 min. 10 min uppvärmning med en par farthöjare. Detta pass är oerhört effektivt för alla löpare på olika nivåer, gör dej till en stark löpare, tidseffektivt under en timme. Löpbandet är snällt mot kroppen. Man kan göra samma pass ute men det sliter mer. Hoppas det dej/er något i funbeat sista skälvande minuter...
 

2019-12-07 06:03
Jag tycker tvärt om, att löpbandets monotoni och identiska löpsteg sliter mer än utelöpningens mer omväxlande och varierande löpning. Åtminstone om man väljer en runda som inte enbart består av gång- och cykelbanor, utan kanske även lite grusväg, lite stigar, lite allt möjligt.

Personligen tycker jag det ger enormt mycket med än hamsterbandet.

Är kalluft ett problem för luftrören skaffar man sig en Airtrim eller liknande. Smiley

I början är det inte så viktigt med tempo, det är grund som gäller. Lugna, uppbyggliga pass. Aerob bas, om man vill ha ett namn på det. Senare kan man lägga till lite fartträning, när det börjar närma sig Dagen, men det är viktigare att träna sig i att tolerera distansen än att driva på i intervaller och jaga.

Åtminstone om man är fräsch på löpning, då är det farten som dödar.

Oavsett var du väljer att springa hoppas jag du hittar glädjen i det! Det är det viktigaste!
Lycka till!
 

2019-12-11 12:02
Är halvmaran på asfalt är det dock uppbyggnad på asfalt som gäller  

2019-12-11 14:23
Njae, inte heller det håller jag med om. Marathon, ja absolut. Men inte för halvmaran och särskilt inte för en nybörjare. Asfaltslöpning är inte så skonsamt direkt, och är man nybörjare är det bättre att undvika asfalten och bara springa enstaka pass på så hårt underlag i början. Fasa in asfaltslöpning försiktigt, är mitt råd. Smiley


 

2019-12-12 08:36