Triathlon

Ironmanblåbär 2019

Det var ett tag sen jag hängde här, men lyckas inte de klassiska trådarna för förstagångsironman. Så provar därför att starta denna för alla er som gör er första Ironman 2019. Själv har jag redan gjort 2 st så är inget blåbär, men kommer att boosta min träning lite extra i år genom att läsa mer om träningsteori och hur man kan få ut maximalt av sin träning genom rätt upplägg och kosthållning osv.

Har vi några nervösa förstagångs-Ironman här? :)
 

2018-09-22 22:39
För tidigt för att vara nervös, laddade redan för 2018 års IM men en bruten handled satte stopp för det. Men nu Jvlar! IM 19!:).  

2018-09-23 21:24
Laddar snarare för 2020 eller senare men kommer följa tråden med intresse.  

2018-09-23 23:20
Vore roligt om det kom igång med lite mer konversation i trådarna. Tyvärr har nog Facebook tagit över en hel del av detta.
Men ett bra initiativ och jag ska försöka vara aktiv.

Debuterade i Kalmar 2015 och var planerad till i år men fick hastigt hoppa av.
Nu satsar jag mot 2019!
 

2018-09-24 08:34
Kul att se lite aktivitet :)

Själv har jag gjort Sub13, sub12 så siktar rimligen på sub11 nu även om sub10 känns lockande.

Min förändring till denna gång är att lägga mycket fokus på att studera träningsplanering och hur man får ut maximalt av sitt träningsupplägg. Man har ju som bekant begränsat med tid som man brukar säga.

Någon som har några frågor?
 

2018-09-25 15:03
Måste man träna, räcker det inte med att läsa på om träningsupplägg osv?

Kunde man läsa sig till fitness så skulle jag vara elit idag Smiley
 

2018-09-25 15:36
alltid rolig att ser ner någon ställa upp för denna tråd. jag hade min debut i 2014 och skapade detta års Ironmanblåbär 2014 tråd.

http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=1357194

Peter L fixade 2015
http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=1424725

Tror ingen ställde upp i 2016-2018 ska var rolig att följa er som sikte på 2019. Jag fick många tips under min resan så jag hoppas ni känner att ni få de tips ni behöver också.
 

2018-09-26 09:10
Johan, du skriver att du kommer ha ett mer strukturerat/välplanerat upplägg i träningen framöver. Vad kommer i praktiken vara de största skillnaderna?

Misstänker att du redan idag kör en rimlig mix av kortare intensiva pass, långpass, och distans.
 

2018-09-27 11:48
Inför första gången jag körde IM fokuserade jag mycket på att få volym. Det blev många långa lugna pass och inte så mycket intervaller eller styrketräning. Simning körde jag dock korta pass då jag ville hålla tekniken hela passet igenom eftersom jag var helt ny på simning nu.

Denna gången har jag förstått att man bör lägga in styrketräning, vilket kan vara lätt att välja bort annars. Det har visat sig att styrketräning ger enorma fördelar för löpekonomi så jag kommer köra 1-2 pass per vecka med fokus på ben, men även några överkroppsövningar.

Jag kommer även fokusera mer på att träna i rätt pulszon och efter lite research verkar de flesta överens om att man skall köra den största delen av träningen i pulszon 2 så det kommer jag göra.

En annan förändring är att tidigare har jag bara kört intervaller på motionscykel under vintern, men jag vill nu försöka bygga in mer volympass på kanske 2-3 timmar på motionscykel. Mitt gym har tempoliknande motionscyklar så de funkar bra. Alternativt hade man kunnat skaffa en trainer, men har inte riktigt den ytan hemma.

Fyller på med mer saker när jag kommer på.
 

2018-09-27 15:57
Mitt upplägg för Kalmar 2019 blir det som inspirerar mig och vad jag tycker är roligt att träna mer än vad som faktiskt är optimalt.
Passerat prime time och gör detta mest för att hålla igång och att mycket av mitt sociala liv bygger på träning.

Upplägget för hösten blir focus på styrka och längre löpning.
Styrkan då jag upplever mig kunna hålla ihop bättre på längre pass och inte vika ihop till en ostbåge.

Normalvecka.
2ggr simning
- Ett pass med fart och ett med teknik/distans

3ggr styrka.
Klassiska flerledsövningar typ Marklyft, benböj, frivändning, press, chins mm. Ca 45-60min per pass

1-2ggr Löpning
1st långpass på ca 2h
1-2 distanspass/intervall/backe beroende på vad polarna kör

1-2ggr Cykel
1-2 pass i zwift.
Oftast kort och hårt.

Summerar till 7-8pass och lika många timmar.
 

2018-09-28 09:49
Hej,

Jag är blåbär och signat upp för min första IronMan i Köpenhamn Augusti 19.
Har dragit igång den här veckan med träningschemat som låg här som grund även om jag ändrat lite för att passa mig.

Mitt mål är att ligga på 10-11 pass varannan vecka och kanske 8-9 varannan, det har med att göra att jag reser end del varannan vecka. Så här har jag tänkt fördelningen första 12-14 veckorna

Vecka 1

4 x löppass 2xterräng 45-55min 1xintervall och ett långpass start 90 min sen +5 min per vecka.
3 x Cykel 2 spinningpass och 1 trainerpass
2 Simpass båda lite olika intervall
2 Gympass helkroppspass vikter på gymmet

Vecka 2

4 x löppass 2xterräng 45-55min 1xintervall och ett långpass start 90 min sen +5 min per vecka
2 x Cykel 1 spinningpass och 1 trainerpass.
1 Simpass intervall
2 Gympass funtionellt helkropp alt hotellgym.

Vad tror ni om det upplägget?

Löpningen är ju lite enklare att få till även om det kanske inte blir terrängpass alltid när jag reser.

// JW
 

2018-10-03 13:45
Svårt att bedömma.

Vad är din målsättning? tidsmål?
Vilka är dina svagheter och styrkor?

Du kanske är en bra simmare som kan konservera formen med 1-2pass i veckan eller en total nybörjare?

2pass/vecka bidrar sällan med någon utveckling utan man bibehåller det man har.
 

2018-10-04 08:06
Hej,

Jag har hyffsad bra teknik när det gäller simning, tävlade lite naär jag var yngre och har kört en hel del Swimrun bl.a öloppet på ca 5h. Har även gjort några marathon när det gäller löpning även om det var ett tag sedan nu. Cyklat vättern runt 11 timar, men det jag har minst erfarenhet av är helt klart cyklingen. Både mara och Swimrun var ett par år sedan så mycket fokus på att bygga distans på löpningen och att få ned vikten lite. Målet är under 13 timmar.
/Jan
 

2018-10-04 10:00
Är du en hygglig simmare så kan du ju sikta på att bibehålla din simkapacitet då det trots allt finns minst tid att vinna på att simma snabbare. Här bör du dock fokusera mycket på öppet-vatten simning under olika förhållanden (vågigt, kallt, regnigt etc.) för att vara psykologiskt förberedd på alla förhållanden under tävlingsdagen. Men har du gjort swimrun så har du säkert koll på detta redan.

I övrigt kan det vara bra att nämna att ca 80% av träningen bör ske i pulszon 2. Dvs löpning och cykling kan med fördel göras i relativt lugnt tempo för att lära kroppen använda fett som bränsle. Har man som mål att bara ta sig runt kommer man långt med mycket träningsvolym utan alltför avancerade strategier. Har du något tidsmål eller bara ta sig runt?

Simning är ju lite annorlunda då det är så teknikdrivet. Behöver man förbättra sin teknik bör man satsa mycket på korta intervaller med teknikfokus istället för att ligga och mata hundratals meter i sträck där tröttheten på sikt kommer göra att tekniken blir sämre och ju mer man ligger och matar med dålig teknik, desto mer blir den dåliga tekniken inlärd i muskelminnet.
 

2018-10-05 09:05
Hmmm. Får verkligen jobba för att ta mig ur mellanmjölksträsket...

Det är så lätt (när man tycker det är kul att träna) att ligga för hårt på "vanliga pass" (distans) och sedan vara lite sliten inför nyckelpassen, och inte klara av att köra tillräckligt hårt.
 

2018-10-05 10:11
JW.
Med den tränlngsvolumen kommer du garanterat komma under 13h.
Viktigast är dock att få till träningen, backa in och vecka ut.
Förkylningar, skador osv kan vara förödande.

Vad jag vill ha sagt är att det är bättre att dra ner några pass i veckan och hålla sig hel och hålla konternuirlighet än att få till 4 veckor med hög volume och sen sitta där med en krånglande vad.

Men är du van vid dom timmar du nämnde så är det inga problem.

Sitter i samma situation som dig dvs att cyklingen är den svaga länken.
Ska man bli bra på att cykla, måste man cykla och det tar tid.
Tyvärr så har tiden varit en bristvara men till 2019 så har jag nya möjligheter så hoppet om en utveckling på cykel finns

 

2018-10-06 09:19
Åhhhh, vad jag saknar att vara "Blåbär", både skitkul och skrämmande. Lycka till "Blåbär".
PS Min starka sida är att genomföra, sakta, malande och på otroligt dåliga villkor. Så ni som behöver stöttning där är välkomna att höra av er till mig :)
2014 Kalmar - Matförgiftad på pastabanketten, spydde och sket till 01.00, men genomförde tävlingen 6h senare.
2015 Mallorca - Trasig menisk, ej löpt på 4mån, hyrcykelvrak och allmänt jobbigt. Men rullade mig igenom.
2016 Meniskoperation.
2017 Kalmar - Bröt armen 1 vecka innan tävlingen, genomförde med gipsad arm, och gick i mål som en hjälte (där och då).

//Ljungan
 

2018-10-06 21:44
Sätter lite perspektiv på egna skoskav som kommer och går... Smiley  

2018-10-10 15:32
Helt och hållet blåbär och satsar väl först och främst på sprint och ev en olympisk framåt slutet av säsongen. Får ev bli IM tidigast 2020-21. Men följer med spänning era framgångar. Smiley  

2018-10-11 20:07
Samma här. Gjorde min först sprint i år, och tänker göra olympisk nästa år. Så detta fungerar som inspiration och en måttstock för vad som kommer att krävas (beroende på målsättning/förutsättning).
 

2018-10-12 10:24
jag gjorde sprint ett sommar, sen en olympisk och 2 halv ironman sen gick jag på 2 halv och en Ironman i 2014. jag kan säg att det var en misstag för mig personlig. jag tror jag hade varit mer aktiv inom triathlon om jag hade kört ett år till med några Olympisk och halvor innan jag gav mig på en Ironman. i 2015 genomförde jag min andra Ironman men jag var helt otränat och där efter tappat lust för triathlon. när jag göra min comeback, bli det att hålla mig till sprint och olympisk lite längre och sedan upp till halv. jag väntar några år för min tredje Ironman.  

2018-10-14 10:45
Tack för att du delar med dig. Vad var det som mest bidrog till detta? "Mental" trötthet på att snabbt hoppa upp och ligga på så långa distanser på träning, eller var det mest själva tävlingen i sig som slet hund (på ett dåligt sätt)?  

2018-11-02 09:25
Jag tror jag var inte mentalt förbered att "misslyckas" fast jag skulle inte kunna säger idag att jag misslyckade med något.

jag hade tre mål tider i Kalmar. 10 timmar. bara drömtid. det skulle kräver 1 timme sim + 5
timmar cykel och 4 timmar löpning. Min enda maraton tog 4:24 och jag klarade precis 9mil i 36km/t så inte riktig ett måltid som jag borde har än pratat om.

11 timmar var min mer realistisk måltid. 1 + 5.5 + 4.5 inkl växling. jag var så nära fast inte.

12 timmar den måltid som många motionär har utan att säger det högt.

2014 simmade på 55:00
T1 2:36
Cyklade in på 5:42.08. Snittade 31.5 men trodde jag skulle klara 32,7
T2 4:18
Race time var runt 6:48, så snabbt räkning i huvud så visste jag att en maraton på 4:12 skulle kunna ger en tid under 11 timmar. Löpning gick på 4:40.42. för att klara 4:12 skulle jag behöva springa på 6min tempo. gick över mållinje 11:24.44 med ca 6:40 snitt.

Att jag cyklade 18mil ensam snabbare än jag cyklade Vättern i klungan och att spräng bara 16 minuter långsammare än min enda maraton skulle har gjort mig glad. Men istället var jag sur.

Två veckor senare gjorde jag ett PB i Tjörn på halva 5:05 och det var min första sub 2 tim på en HIM löpning. Jag var så nära till sub 5. många säger HIMx2+30min några säger HIMx2+60min. så jag gjorde en omräkning frånmin 5:05 til en IM och det var för mycket att acceptera att jag "misslyckades" med 11 timmar i Kalmar.

Nu är jag bara en tjock simmare som lever på gamlas meriter Smiley

 

2018-11-02 14:05
Lever på gamla meriter och "nästa år då j-lar" är det många som gör... :)  

2018-11-06 08:23
Följer tråden med intresse men har inga ambitioner om IM 2019. Möjligtvis 2020 för att fira 50-årsdagen. Smiley Det här året får bli en sprint + halvmaraton som mest.  

2019-01-02 19:14
Hur gör ni med träningen i pulszon 2? Tycker det är svårt att hålla den nivån under en längre tid. Är "för lätt". Tycker det inte känns som träning liksom. Med begränsat med tid (som alla andra) så blir det lätt att man vill maximera varje pass, eller ialla fall trycka på mer än i zon 2.

Hur motiverar ni er själva? Lyssnar på ljudbok samtidigt? Kollar på film medan ni sitter på trainern?
 

2019-01-04 16:52
Hej, här är ett blåbär när det gäller ironman.
Jag signade dock upp mig till kalmar 2019, vilken jag ångrar ca varannan vecka 😂

Har en helt ok träningsbakgrund, spelade hockey till jag var 22 år.
Vätternrundan förra året på 8:25.
Stockholm triathlon på 2:41.
Springer just nu milen på 40minuter
Simmar.......... 25 meter innan jag dör av syrebrist😂 jag har bokat en crawlkurs som börjar i mars, förhoppningsvis så kan jag lära mig simma ordentligt då.
Cyklingen just nu kör jag på rullar med motstånd till ”the Sufferfest”

Med heltidsjobb och 5 barn så blir det fullt ös medvetslös när jag väl tar mig tid till att träna.
Hur gör ni andra för att få ihop vardagen?

Superkul med denna tråd då jag har massor med frågor och funderingar kring ironman.

T ex i vätskezonerna för cyklingen, kan man få en helt ny påfylld vattenflaska som man kan ta i farten eller måste man stanna för att fylla på sina befintliga?
Isåfall kanske man inte ska köra med ”fin flaskorna” om man ska byta ut dom längst vägen.

Har någon ett par bra triathlon kläder att rekommendera? Jag kör nog gärna med delat, så tröja och tights/shorts
 

2019-02-02 11:37
Hej.

Roligt att du hittat till Ironman och ja, man ångrar sig emellanåt och det är ett jädra pussel att få ihop alltihop.

Börjar med den enkla praktiska frågan om vätska på cyklingen.
I början av vätskestationen så slänger du din tomma flaska i en "skräpzon" sen så greppar du en ny flaska i farten.
Så ja, ta inte med den finaste flaskan du inte vill bli av med.

Ang. träning och ett socialt liv och fortfarande ha en familjj i augusti så kommer här ett tips.
Sätt upp en grundvecka, det är en vecka som du kan köra varje vecka utan undantag. t.ex 1sim, 2löp och 2 cykel.
En vanlig vecka så kör du dessa pass utan problem.
Sen så adderar du pass allt eftersom det finns luckor socialt (vilket ofta är begränsande) så vissa veckor kanske du får till dubbelt så många pass och veckan efter enbart grundveckan.
Visst, en styrd periodicering osv är bättre men då måste allt annat anpassas efter din träning.
Med grundvecka som upplägg så kommer du kunna hålla en bra konternuerlighet och ditt liv ser till att det blir periodisering.

Själv så använder jag Traning Peaks och lägger bara in träningspassen för grundveckan i planeringen, då får jag 5st fint gröna pass och 2-3 som blir gråa dvs ej planerade pass.

När våren den kommer så anpassar du grundveckan, kanske adderar ett långpass cykel istället för löpning mm.

Självklart så blir inte detta optimalt på något sett men din familjesituation med 5 barn innebär nog att du inte kan ha samma upplägg och styrning som bröderna Brownlee.

Ett annat bra alternativ är att köpa en coach som anpassar ett upplägg just för dig. Det finns en hel del duktiga som erbjuder just detta
 

2019-02-02 17:59
@Magnus

jag gjorde mina 90 minuter på trainer ca kl0500-0630 och passade på titta på alla B-film på Netflix jag kunde hitta. ibland bli det två avsnitt på något series. Jag tog den tiden som min egen för både träning och passade på titta på allt jag fick inte titta på när min fru och barn vill titta på TV.

 

2019-02-05 07:15
Intressant. Har börjat utnyttja sena kvällar. Fredag kväll har börjat få epitetet fredagsfys med ett pass i förrådet mellan de små barnen somnat och de äldre ska hämtas upp någon gång efter midnatt. Men under veckan är sena pass ett problem.

Ska prova att köra på morgonen istället. Ska ändå duscha. Starta vid 5 är förstås en utmaning! Men ska prova.
 

2019-02-12 13:27
Vad roligt att denna tråd lever. Är inget blåbär längre, gör min 8 säsong som triathlet och har gjort 4 Ironman, 2 Kalmar, en i Santa Rosa Kailfornien, en i Vichy Frankrike. Skrev igår i bloggen om VO2 block. har tränat det under en månad nu. Läs gärna om ni vill. Jag köper träningsprogram Online av Andreas Lindén, satsar 110% mot Jönköping och Kalmar i år. Är även anmäld till Arizona IM i november.
Lycka till med träningen och er första Ironman. Jag lovar det är så häftigt.
 

2019-02-26 15:22
Hej alla IM-blåbär och alla icke-blåbär!

Här är ett SUUUPERstort blåbär som är lite (läs mycket) nervös inför sin första IM i Kalmar iår.

Har en historia som semi-proffs i fotboll, spelade några år i div 2 och 1 i min ungdom. Slutade dock för ca 5år sedan, är nu 27år. Har sedan dess haft perioder av träning, men för ca 2 år sen ökade jag på framförallt löpning och jag köpte min första racer för 3 säsonger sen nu. Har sedan dess snittat kanske 2-3h i veckan med främst löpning och cykling.
Simning tog jag tag i först för 1,5 år sedan nu. Har egentligen inte haft något uttalat mål att göra en IM, men i höstas blev det bara så, haha!

Vad jag är nervös för är min träningsvolym. Hur ska man veta att man får in rätt träningsvolym?
Jag läser på lite olika forum och inser att jag ligger långt under snittet. pga heltidsjobb och familj där hemma blir träningsmöjligheterna därefter. Har en 3 års samt en 1åring där hemma som är väldigt krävande vilket gör att de långa passen blir få. Snittar nu ca 3,5-4h i veckan där de mesta fokus ligger på cykling och löpning.

Är dock bra grundtränad och har väldigt lätt för mig rent fysiskt. Tycker också om utmaningar samt att ta ut mig vilket gör att en IM under halvdåliga träningsförhållanden sporrar en, ibland! Ibland är det ren skräck! haha
Men gör milen på ca 42min och cyklar 10mil i med snittfart 33-34km/h med en medelpuls på 140-145 (beroende på vägval och vind).

Siktar på att öka träningsmängden nu över sommarn då jag ska gå ner i arbetstid och under semestern!

Det som jag söker är lite bekräftelse på att jag trots allt är på rätt väg och att det trots min förhållandevis skrala träningsvolym går att ta sig runt en IM. Något tidsmål finns inte, målet är att ta sig runt och förhoppningsvis få en häftig upplevelse.

Vad säger ni där ute, har jag någon chans? Finns det andra som har genomfört en IM med liknande träningsbakgrund?

Allt gott!

Rasmus Ahlén
 

2019-04-08 11:28
Hej Rasmus!
Tycker det låter som du är på rätt väg och har mycket goda förutsättningar. Jag tror egentligen inte du behöver vässa din maxförmåga just nu, utan det är att vänja kropp och knopp till den trots allt riktigt långa prestation du ska göra, dvs. försöka få till längre pass snarare än fler.
Simning handlar det om att faktiskt simma ute upp till 4 km nån gång för att se vad det innebär och få ett bra självförtroende.
Cykling gradvis öka upp längden, gärna få ett eller fler pass på över 18 mil innan augusti. Härdar ben och rumpa och ger dig möjlighet att öva på energiintag.
Löpning sliter mycket hårdare på kroppen än de andra grenarna, känn inte att du måste köra längre än 2 timmar långa pass, tveksamt om sådana ger mer än de skadar. En del ca 2-timmars pass är dock bra att få till så att du får lite känsla för hur din kropp reagerar. Ett och annat brickpass där du kör en kortare, lugn, löpning efter ett längre cykelpass är också mycket nyttigt, främst psykologiskt. Behöver inte vara mer än 3-5 km, det räcker med att du känner att du kommer förbi den där första förlamande känslan av att benen inte vill springa alls.
En annan sak som många rekommenderar är att ta en 'Big Day' där du kör rejält långa pass av framför allt både cykel och löp. Kan vara typ 15 mil cykel följt av 20 km löpning. Man kan gott ta nån fika och lite kort vila emellan, huvudsaken är återigen att man får lite känsla för hur det känns.
Med den grundkondition du har skulle jag inte oroa mig alltför mycket förutsatt att du kan göra lite det jag skriver om ovan. Man har rätt gott om tid på sig på en IM, är du hyfsat snabb på cykeln (typ sub 6 timmar) kan du i princip gå runt maran (Du har 17 (?) timmar på dig, 1.5 timmar sim, 6 timmar cykel ger dig 9.5 timmar att ta dig runt 42 km). Det som eventuellt sätter stopp för dig är om du skadar dig längs vägen, därav att du behöver vänja kroppen vid långa insatser till låg intensitet.
Lycka till!
 

2019-04-08 12:48