Triathlon

Ironmanblåbär 2019

Det var ett tag sen jag hängde här, men lyckas inte de klassiska trådarna för förstagångsironman. Så provar därför att starta denna för alla er som gör er första Ironman 2019. Själv har jag redan gjort 2 st så är inget blåbär, men kommer att boosta min träning lite extra i år genom att läsa mer om träningsteori och hur man kan få ut maximalt av sin träning genom rätt upplägg och kosthållning osv.

Har vi några nervösa förstagångs-Ironman här? :)
 

2018-09-22 22:39
För tidigt för att vara nervös, laddade redan för 2018 års IM men en bruten handled satte stopp för det. Men nu Jvlar! IM 19!:).  

2018-09-23 21:24
Laddar snarare för 2020 eller senare men kommer följa tråden med intresse.  

2018-09-23 23:20
Vore roligt om det kom igång med lite mer konversation i trådarna. Tyvärr har nog Facebook tagit över en hel del av detta.
Men ett bra initiativ och jag ska försöka vara aktiv.

Debuterade i Kalmar 2015 och var planerad till i år men fick hastigt hoppa av.
Nu satsar jag mot 2019!
 

2018-09-24 08:34
Kul att se lite aktivitet :)

Själv har jag gjort Sub13, sub12 så siktar rimligen på sub11 nu även om sub10 känns lockande.

Min förändring till denna gång är att lägga mycket fokus på att studera träningsplanering och hur man får ut maximalt av sitt träningsupplägg. Man har ju som bekant begränsat med tid som man brukar säga.

Någon som har några frågor?
 

2018-09-25 15:03
Måste man träna, räcker det inte med att läsa på om träningsupplägg osv?

Kunde man läsa sig till fitness så skulle jag vara elit idag Smiley
 

2018-09-25 15:36
alltid rolig att ser ner någon ställa upp för denna tråd. jag hade min debut i 2014 och skapade detta års Ironmanblåbär 2014 tråd.

http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=1357194

Peter L fixade 2015
http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=1424725

Tror ingen ställde upp i 2016-2018 ska var rolig att följa er som sikte på 2019. Jag fick många tips under min resan så jag hoppas ni känner att ni få de tips ni behöver också.
 

2018-09-26 09:10
Johan, du skriver att du kommer ha ett mer strukturerat/välplanerat upplägg i träningen framöver. Vad kommer i praktiken vara de största skillnaderna?

Misstänker att du redan idag kör en rimlig mix av kortare intensiva pass, långpass, och distans.
 

2018-09-27 11:48
Inför första gången jag körde IM fokuserade jag mycket på att få volym. Det blev många långa lugna pass och inte så mycket intervaller eller styrketräning. Simning körde jag dock korta pass då jag ville hålla tekniken hela passet igenom eftersom jag var helt ny på simning nu.

Denna gången har jag förstått att man bör lägga in styrketräning, vilket kan vara lätt att välja bort annars. Det har visat sig att styrketräning ger enorma fördelar för löpekonomi så jag kommer köra 1-2 pass per vecka med fokus på ben, men även några överkroppsövningar.

Jag kommer även fokusera mer på att träna i rätt pulszon och efter lite research verkar de flesta överens om att man skall köra den största delen av träningen i pulszon 2 så det kommer jag göra.

En annan förändring är att tidigare har jag bara kört intervaller på motionscykel under vintern, men jag vill nu försöka bygga in mer volympass på kanske 2-3 timmar på motionscykel. Mitt gym har tempoliknande motionscyklar så de funkar bra. Alternativt hade man kunnat skaffa en trainer, men har inte riktigt den ytan hemma.

Fyller på med mer saker när jag kommer på.
 

2018-09-27 15:57
Mitt upplägg för Kalmar 2019 blir det som inspirerar mig och vad jag tycker är roligt att träna mer än vad som faktiskt är optimalt.
Passerat prime time och gör detta mest för att hålla igång och att mycket av mitt sociala liv bygger på träning.

Upplägget för hösten blir focus på styrka och längre löpning.
Styrkan då jag upplever mig kunna hålla ihop bättre på längre pass och inte vika ihop till en ostbåge.

Normalvecka.
2ggr simning
- Ett pass med fart och ett med teknik/distans

3ggr styrka.
Klassiska flerledsövningar typ Marklyft, benböj, frivändning, press, chins mm. Ca 45-60min per pass

1-2ggr Löpning
1st långpass på ca 2h
1-2 distanspass/intervall/backe beroende på vad polarna kör

1-2ggr Cykel
1-2 pass i zwift.
Oftast kort och hårt.

Summerar till 7-8pass och lika många timmar.
 

2018-09-28 09:49
Hej,

Jag är blåbär och signat upp för min första IronMan i Köpenhamn Augusti 19.
Har dragit igång den här veckan med träningschemat som låg här som grund även om jag ändrat lite för att passa mig.

Mitt mål är att ligga på 10-11 pass varannan vecka och kanske 8-9 varannan, det har med att göra att jag reser end del varannan vecka. Så här har jag tänkt fördelningen första 12-14 veckorna

Vecka 1

4 x löppass 2xterräng 45-55min 1xintervall och ett långpass start 90 min sen +5 min per vecka.
3 x Cykel 2 spinningpass och 1 trainerpass
2 Simpass båda lite olika intervall
2 Gympass helkroppspass vikter på gymmet

Vecka 2

4 x löppass 2xterräng 45-55min 1xintervall och ett långpass start 90 min sen +5 min per vecka
2 x Cykel 1 spinningpass och 1 trainerpass.
1 Simpass intervall
2 Gympass funtionellt helkropp alt hotellgym.

Vad tror ni om det upplägget?

Löpningen är ju lite enklare att få till även om det kanske inte blir terrängpass alltid när jag reser.

// JW
 

2018-10-03 13:45
Svårt att bedömma.

Vad är din målsättning? tidsmål?
Vilka är dina svagheter och styrkor?

Du kanske är en bra simmare som kan konservera formen med 1-2pass i veckan eller en total nybörjare?

2pass/vecka bidrar sällan med någon utveckling utan man bibehåller det man har.
 

2018-10-04 08:06
Hej,

Jag har hyffsad bra teknik när det gäller simning, tävlade lite naär jag var yngre och har kört en hel del Swimrun bl.a öloppet på ca 5h. Har även gjort några marathon när det gäller löpning även om det var ett tag sedan nu. Cyklat vättern runt 11 timar, men det jag har minst erfarenhet av är helt klart cyklingen. Både mara och Swimrun var ett par år sedan så mycket fokus på att bygga distans på löpningen och att få ned vikten lite. Målet är under 13 timmar.
/Jan
 

2018-10-04 10:00
Är du en hygglig simmare så kan du ju sikta på att bibehålla din simkapacitet då det trots allt finns minst tid att vinna på att simma snabbare. Här bör du dock fokusera mycket på öppet-vatten simning under olika förhållanden (vågigt, kallt, regnigt etc.) för att vara psykologiskt förberedd på alla förhållanden under tävlingsdagen. Men har du gjort swimrun så har du säkert koll på detta redan.

I övrigt kan det vara bra att nämna att ca 80% av träningen bör ske i pulszon 2. Dvs löpning och cykling kan med fördel göras i relativt lugnt tempo för att lära kroppen använda fett som bränsle. Har man som mål att bara ta sig runt kommer man långt med mycket träningsvolym utan alltför avancerade strategier. Har du något tidsmål eller bara ta sig runt?

Simning är ju lite annorlunda då det är så teknikdrivet. Behöver man förbättra sin teknik bör man satsa mycket på korta intervaller med teknikfokus istället för att ligga och mata hundratals meter i sträck där tröttheten på sikt kommer göra att tekniken blir sämre och ju mer man ligger och matar med dålig teknik, desto mer blir den dåliga tekniken inlärd i muskelminnet.
 

2018-10-05 09:05
Hmmm. Får verkligen jobba för att ta mig ur mellanmjölksträsket...

Det är så lätt (när man tycker det är kul att träna) att ligga för hårt på "vanliga pass" (distans) och sedan vara lite sliten inför nyckelpassen, och inte klara av att köra tillräckligt hårt.
 

2018-10-05 10:11
JW.
Med den tränlngsvolumen kommer du garanterat komma under 13h.
Viktigast är dock att få till träningen, backa in och vecka ut.
Förkylningar, skador osv kan vara förödande.

Vad jag vill ha sagt är att det är bättre att dra ner några pass i veckan och hålla sig hel och hålla konternuirlighet än att få till 4 veckor med hög volume och sen sitta där med en krånglande vad.

Men är du van vid dom timmar du nämnde så är det inga problem.

Sitter i samma situation som dig dvs att cyklingen är den svaga länken.
Ska man bli bra på att cykla, måste man cykla och det tar tid.
Tyvärr så har tiden varit en bristvara men till 2019 så har jag nya möjligheter så hoppet om en utveckling på cykel finns

 

2018-10-06 09:19
Åhhhh, vad jag saknar att vara "Blåbär", både skitkul och skrämmande. Lycka till "Blåbär".
PS Min starka sida är att genomföra, sakta, malande och på otroligt dåliga villkor. Så ni som behöver stöttning där är välkomna att höra av er till mig :)
2014 Kalmar - Matförgiftad på pastabanketten, spydde och sket till 01.00, men genomförde tävlingen 6h senare.
2015 Mallorca - Trasig menisk, ej löpt på 4mån, hyrcykelvrak och allmänt jobbigt. Men rullade mig igenom.
2016 Meniskoperation.
2017 Kalmar - Bröt armen 1 vecka innan tävlingen, genomförde med gipsad arm, och gick i mål som en hjälte (där och då).

//Ljungan
 

2018-10-06 21:44
Sätter lite perspektiv på egna skoskav som kommer och går... Smiley  

2018-10-10 15:32
Helt och hållet blåbär och satsar väl först och främst på sprint och ev en olympisk framåt slutet av säsongen. Får ev bli IM tidigast 2020-21. Men följer med spänning era framgångar. Smiley  

2018-10-11 20:07
Samma här. Gjorde min först sprint i år, och tänker göra olympisk nästa år. Så detta fungerar som inspiration och en måttstock för vad som kommer att krävas (beroende på målsättning/förutsättning).
 

2018-10-12 10:24
jag gjorde sprint ett sommar, sen en olympisk och 2 halv ironman sen gick jag på 2 halv och en Ironman i 2014. jag kan säg att det var en misstag för mig personlig. jag tror jag hade varit mer aktiv inom triathlon om jag hade kört ett år till med några Olympisk och halvor innan jag gav mig på en Ironman. i 2015 genomförde jag min andra Ironman men jag var helt otränat och där efter tappat lust för triathlon. när jag göra min comeback, bli det att hålla mig till sprint och olympisk lite längre och sedan upp till halv. jag väntar några år för min tredje Ironman.  

2018-10-14 10:45
Tack för att du delar med dig. Vad var det som mest bidrog till detta? "Mental" trötthet på att snabbt hoppa upp och ligga på så långa distanser på träning, eller var det mest själva tävlingen i sig som slet hund (på ett dåligt sätt)?  

2018-11-02 09:25
Jag tror jag var inte mentalt förbered att "misslyckas" fast jag skulle inte kunna säger idag att jag misslyckade med något.

jag hade tre mål tider i Kalmar. 10 timmar. bara drömtid. det skulle kräver 1 timme sim + 5
timmar cykel och 4 timmar löpning. Min enda maraton tog 4:24 och jag klarade precis 9mil i 36km/t så inte riktig ett måltid som jag borde har än pratat om.

11 timmar var min mer realistisk måltid. 1 + 5.5 + 4.5 inkl växling. jag var så nära fast inte.

12 timmar den måltid som många motionär har utan att säger det högt.

2014 simmade på 55:00
T1 2:36
Cyklade in på 5:42.08. Snittade 31.5 men trodde jag skulle klara 32,7
T2 4:18
Race time var runt 6:48, så snabbt räkning i huvud så visste jag att en maraton på 4:12 skulle kunna ger en tid under 11 timmar. Löpning gick på 4:40.42. för att klara 4:12 skulle jag behöva springa på 6min tempo. gick över mållinje 11:24.44 med ca 6:40 snitt.

Att jag cyklade 18mil ensam snabbare än jag cyklade Vättern i klungan och att spräng bara 16 minuter långsammare än min enda maraton skulle har gjort mig glad. Men istället var jag sur.

Två veckor senare gjorde jag ett PB i Tjörn på halva 5:05 och det var min första sub 2 tim på en HIM löpning. Jag var så nära till sub 5. många säger HIMx2+30min några säger HIMx2+60min. så jag gjorde en omräkning frånmin 5:05 til en IM och det var för mycket att acceptera att jag "misslyckades" med 11 timmar i Kalmar.

Nu är jag bara en tjock simmare som lever på gamlas meriter Smiley

 

2018-11-02 14:05
Lever på gamla meriter och "nästa år då j-lar" är det många som gör... :)  

2018-11-06 08:23