Styrketräning

Muskelsvaghet - erfarenheter?

Efter många år har jag bestämt mig för att skriva på detta forum igen. Det var ingen lätt process, men jag är uppgiven och måste få ur mig detta. Det blir ett långt inlägg, hoppas någon tar sig tiden att läsa till slut. Det handlar om en muskelsvaghet som fått träningen att stagnera.

Mitt mål med detta inlägg är INTE att diskutera min träning, kost etc. Jag har ägnat de senaste 10-11 åren åt att leta och åtgärda eventuella brister – utan resultat. Har även diskuterat detta här på Funbeat för många år sedan. För sakens skull ska jag ändå ge en liten bakgrund. Jag har alltså tränat i snart 12 år, först med fokus på hypertrofi, under de senaste åren har det varit mer fokus på styrka. Har provat många olika upplägg under åren, varierat träningsfrekvensen, kosten (sammansättning av näringsämnen, kalorier) etc. Är alltså långt ifrån nybörjare.

Istället för att diskutera min träning och kost vill jag veta om någon här, mot förmodan, har liknande erfarenheter som jag. Det handlar alltså om muskelsvaghet. En väldigt lindrig sådan, men ändå. Det hela började ungefär för 11 år sedan, men det var först för några år sedan som det verkligen gick upp för mig. Fenomenet yttrar sig på följande sätt:

1. Dålig kontakt. Jag har alltid varit väldigt noga med tekniken när jag lyfter, men jag får i bästa fall ”ytlig” kontakt med musklerna. Det är jättesvårt att beskriva, det känns bara så dumt. I vissa fall är det nästan som om det inte finns något där muskeln borde vara.

2. Absurd uttröttning. 40 procent för att vara exakt (och 50 i vissa enskilda fall, gäller främst armarna). Detta gäller i stort sätt alla övningar där jag kör mer än 5 repetitioner. Uttröttningen är förstås en följd av den dåliga rekryteringen som jag beskrev ovan.

Dessa två symptom står jag alltså maktlös inför, har försökt påverka dem på alla möjliga sätt. Jag vet nu också varför jag inte får resultat av min träning – rekryteringen är på tok för dålig, något jag märker av på många sätt. Oavsett hur hårt jag försöker träna, jag kommer liksom aldrig över ”tröskeln” längre.

Till saken hör att dessa symptom INTE är begränsade till träningen. I många år har jag hållit på med musik (klarinett och piano) och märker av svagheten även där. Detta även under min bästa tid när jag övade 2-3 timmar om dagen.

Med bakgrund av detta kan jag inte komma till någon annan slutsats än att det rör sig om en sjukdom, om än en lindrig sådan. Dock så verkar inte symptomen riktigt stämma in på någon diagnos. Myasthenia gravis är väl det som stämmer ”bäst”, men jag saknar bl.a. de typiska okulära och bulbära symptomen. Har även gjort neurologisk undersökning och EMG (inklusive singel-fiber) utan resultat.

Jag vill inte fiska medlidande, men detta är, som ni nog förstår, otroligt frustrerande. Träning är en av få saker som ger mig någon form av glädje, men jag är styrkemässigt fast på en nybörjarnivå (70 kg bänk, 90 kg knäböj och 100 kg mark (5 repetitioner)).
 

2017-08-11 19:36
Om man nu ser till annat än rent fysiologiska störningar - vilket skulle kräva läkarbesök och medicinsk undersökning - tänker jag så här:

Att man kommer in i en period (veckor, månader, år), när allt går tyngre, är sånt som av olika märkliga skäl händer många av oss. Jag har tränat styrka, och annat, i 45 år - emellanåt på hyfsat hög nivå - och jag har haft flera sådana perioder. Stress o dålig sömn, svårt få ändan ur vagnen, sämre förmåga att koncentrerat ägna mig åt något - inte minst då jag lagt för mycket tid på skitsaker och/eller surfa runt på nätet. En skada eller serier av skador som gjort att jag under en tid gått åt fel håll och sedan känt det svårt att komma igång igen.

Men med undantag för lite lite ålderspåverkan sista fem åren, jag är 59 nu, har det träningsmässigt alltid gått att komma tillbaka igen efter en sådan mattningsperiod. När det gäller styrka föreslår jag en kombination av varierad träning och envishet. Du behöver hitta nya övningar att blanda med de gamla, och du behöver variera med t ex veckor med långa set på lätt vikt med veckor du bara kör väldigt korta och tunga pass - typ 4 set x 2 reps på så tungt du klarar med passning. Blanda det med yoga, redskapsgymnastik, träning i utegym, gå på händer, åk rullskidor, gör vad som helst som är annorlunda men ändå ansträngande för musklerna.

När det gäller fokus inom andra områden (jag spelar också instrument emellanåt, men har oftast svårt att fokusera på övning numera), så är mitt enda tips att försöka fokusera på sådant som var roligt förr - det kommer efter ett tag faktiskt att bli roligt igen. Och tvinga dig att avstå från så mycket som möjligt av tillfälliga störande moment. Svårt om man har barn förstås, men bestäm dig för att minimera tiden på internet och med mobilen i hand - och ägna dig åt saker som inte ger den typen av sekundsnabb respons.
 

2017-08-12 11:21
Annan sak - testa att träna med andra människor som omväxling. T ex med tonåringar eller med pensionärer, som ger dig nya perspektiv. Träna med en ny klubb. Gå till nåt riktigt gammaldags gym. Skippa alla maskiner och kör bara med fria vikter några veckor - där du lägger in fokus på frivändning, stöt, hängryck, andra lite mer ovanliga övningar.  

2017-08-12 11:24
Tack för era svar! Detta är inte någon period eller platå - platåer tar man sig över. Såhär har det varit nästan under hela tiden som jag har tränat. Förstår att det är svårt att tro. Fokus och motivation är inget problem för mig när det gäller träningen. Händer extremt sällan att jag skippar ett pass och på gymmet är det bara vikterna som gäller. Mobilen följer inte ens med in. Det råder inte heller brist på variation. Kör inte så mycket maskiner alls, faktiskt. Frivändningar har jag provat, har även försökt chocka kroppen genom att köra tunga knäböj tre gånger i veckan, German Volume Training, "explosiv" träning (40-50 rm bänk, böj och mark) och en massa andra förändringar under åren (stora och små) som jag inte tänker ta upp här.

Det jag vill veta är alltså om någon annan har erfarenheter av muskelsvaghet som inte kan förklaras på något annat sätt. Kanske är detta fel forum att fråga, men fördelen är att här har folk koll på träning. Och bara för att förtydliga: detta är INTE begränsat till träningen, samma typ av svaghet visar sig när jag spelar musik.

Tack för att ni svarade, men jag skulle ändå uppskatta om det inte kom fler råd som rör ändringar i träning, kost etc. Jag är som sagt mycket erfaren och har även varit i kontakt med flera personliga tränare. Syftet med denna tråd är ett annat.
 

2017-08-12 15:02
Ingen aning.

Jag har tränat i 38 år. Började för att jag hade skadat knät. På senare år har jag börjat köra mer cardio också. När ungarna var små så var det väl inte så mycket med träningen, men det blev några korta pass per vecka.
För ca 2 år sedan fick sonen för sig att han ville börja med styrketräning, och då hängde jag på. Och jag har faktiskt lyckats bli starkare, trots åldern (snart 57).
Jag har ökat drygt 50kg i mark, 30kg i bänk, och knäböj kunde jag inte alls köra innan.
Alla är olika, och det gäller att försöka hitta vad som passar en själv.
Jag tycker att du ska kolla med en läkare så att det inte är något medicinskt. Men jag har sett folk med MS träna på gymmet. Självklart inte några strongman, men de tränade efter sin förmåga och mådde betydligt bättre än om de inte hade tränat.
Försök testa lite olika saker. Löpning, spinning, simning, styrkelyft, etc, etc. Även om du inte blir så stark / duktig som du skulle vilja så har du kul när du håller på och du mår säkert mycket bättre än om du inte tränar alls.

/Börje
 

2017-08-12 19:56
Börje: jag är övertygad av att det är någon form av sjukdom. Jag upplever det som att jag är kroniskt undertränad, oavsett vad jag gör och hur hårt jag tränar så tröttas aldrig musklerna ut tillräckligt för att stimulera något. Kontakten är väldigt ytlig och så fort jag sätter ner vikten så är det som om jag knappt har gjort något. Även mina arbetsset känns mer som en uppvärmning. Samtidigt så går det inte att lyfta mer vikt heller, för musklerna vill helt enkelt inte. Det är paradoxalt. Det är väldigt få muskelfibrer som aktiveras och de tröttas ut på ett onormalt sätt - men muskeln är inte uttröttad i sin helhet, känns det som. Efter träningen och även dagarna efter så känns det som om jag skulle kunna upprepa samma pass igen, utan problem. Detta inkluderar övningar som böj och mark som tröttar ut CNS väldigt mycket. Inte ens när körde tunga knäböj tre gånger i veckan så kom jag i närheten av överträning.

Jag har inte kunnat få någon diagnos än och det är frågan om jag någonsin kommer att få det, faktiskt. Jag menar, symptomen är så milda att jag inte har någon funktionsnedsättning och då har ju sjukvården helt andra saker att prioritera. Jag kan inte klandra dem heller, självförverkligande är ingen mänsklig rättighet.
 

2017-08-13 11:53
Nu kanske du tycker att jag är skitdum, men jag funderar på om du skulle ta och provocera det där lite. Vad jag har läst mig till så kräver olika människor ganska olika träningsstimulans. En del växer på nästan ingen träning alls och andra behöver riktigt mycket.

Just nu testar jag ett program där jag kör böj, bänk och mark 5 gånger per vecka (alla tre övningar varje gång). Förra veckan blev det faktiskt 6 pass och i dag kände jag att det var dags att vila. Jag vet en del veckor i höstas där jag var uppe på 9 pass per vecka (gym+spinning+yoga+löpning).

Träningsvärk är ju inget tecken på om träningen är bra eller inte, utan du märker det på om du blir starkare efter hand.

Kolla på https://www.strongerbyscience.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potentia... och testa det 3-veckorsprogram som han rekommenderar om man inte är så stark som man borde vara med den muskelmassa man har.

En annan variant är att du testar att köra Sheiko's 4-dagars program http://www.styrkelabbet.se/sheiko-traningsprogram/ eller "Bulgarian" där du i princip maxar varje dag.

Det finns ju en liten chans att dina muskler bara är "svårstimulerade".
 

2017-08-14 20:11
Varför skulle jag tycka att du är dum? Det går förstås alltid att prova extremare saker. Jag har successivt ökat volymen, men framför allt frekvensen under de senaste åren. Kör nu varje muskelgrupp två gånger i veckan, uppdelat på överkropp och underkropp. Varje underkroppspass börjar med böj och mark, överkroppspassen bänkpress plus någon ryggövning. Resten är mest isoleringsövningar för (axlar, vadar, mage). 3-4 arbetsset per övning, allt mellan 5 och 12 repetitioner, lite lägre på de stora flerledsövningarna och lite högre på de andra. Detta är naturligtvis inte så "extremt" som det du beskriver.

Du bränner inte nervsystemet då? Hur många set/reps kör du? Kör du andra övningar också? Jag har naturligtvis tänkt i dessa banor själv, men det är lätt att ländryggen och armbågarna tar för mycket stryk (får lätt golfarmbåge). Skulle i princip gärna köra helkroppspass 3-4 gånger i veckan. Jag gjorde ett försök åt det hållet i höstas, men då klämde jag ulnarisnerven i vänster handled i flera veckor p.g.a. överbelastningen.

Nu tänkte jag inte så mycket på avsaknaden av träningsvärk - detta kan ju delvis förklaras av den högre träningsfrekvensen - utan snarare på avsaknaden av "trötthet" generellt. Och på den totala avsaknaden av resultat sedan många, många år.

"Inte så stark som man borde vara med den muskelmassa man har" - Du kunde inte ha formulerat det bättre. Jag är löjligt svag i förhållande till den muskelmassa jag har, tillräckligt för att lyfta betydligt tyngre vikter än jag kan nu - åtminstone i teorin.

Sheiko har jag fått tips om, ska titta på det andra också.
 

2017-08-14 22:59
Om det är en ren styrkeökning du saknar så tycker jag verkligen du ska testa nått program typ sheiko.
Om du tränat för hypertrofi så blir man ju starkare men inte så stark som du verkligen kan bli. Mitt tips är att köra ett rent styrkeprogram med böj, mark, bänk och pressar över huvudet under låt säga 6 månader.
Hur som så önskar jag dig stort lycka till
 

2017-08-15 07:29
Jag menar bara att du måste våga testa olika saker. Det kommer säkert att vara saker som inte fungerar, men om du inte testar så kan du inte heller hitta det som passar dig (och det kan dessutom ändra sig efter hand när kroppen anpassar sig).

Det finns tex program (som man inte ska köra så länge, kanske en månad eller så) som går ut på att du ska maxa varje dag.

En annan sak du kan testa för kraftigare muskeltillväxt är occlusionsträning.

Sedan finns ju alltid möjligheten att du skaffar dig en coach som hjälper dig att skriva personliga träningsprogram Flera i klubben har Patrik Andersson som coach. Men det kostar naturligtvis en slant...
 

2017-08-19 07:26
Skjuter från höften här.

Kan tycka jag i perioder upplever "liknande" (förutom då att ditt varat i 10+ år och mitt i några dagar), ofta i samband att jag under en tid kanske suttit allt för mycket.

Kan te sig som att jag har svårt att utföra knäböj och utfallssteg ordentligt utan det blir mer som jag lyfter med leden än med musklerna, känslan är att kroppen glömt bort hur den ska arbeta.

Då brukar jag behöva pass som verkligen fokuserar på aktivering av muskeln antingen typ lårspark sakta med låga vikter många reps (fokus på kontakt) för att verkligen tvinga fram användning i muskeln eller (efter uppvärmning) övningar som fokuserar på koordination typ turkish get-up där jag verkligen tvingar kroppen att arbeta som en enhet.

Min fundering till dig skulle isåfall vara om du lekt något med övningar med fokus på koordination och balans i kombination med styrkan?
 

2017-08-21 10:43
Har läst om första inlägget och funderar:

Du har alltså tränat i 12 år, och upplevt det här problemet i 10-11 år? Känns som att du har en väldigt kort "normalperiod" att jämföra din upplevda problemperiod med. Funderar på hur du då egentligen kan vara säker på att det är något onormalt dessa 10-11 år?

Vad jämför du egentligen med? Med hur din upplevelse var under första året ... med träningskompisar ... med vad andra skriver i sina träningsloggar ... ?

Hur gammal var du när du började?

Första tiden man tränar gör man ju normalt stora framsteg. Det neuromuskulära samspelet förbättras snabbt, och man ökar sin maxstyrka tiotals procent på kort tid. Även så att under sen pubertet sker ju ofta en stor tillväxt, som klingar av framåt 20-årsåldern (individberoende).

Du säger att du är erfaren. Hur har du tränat - har du provat att träna i klubb/föreningsform där du följer en tränares upplägg och översikt/översyn? (Tänker kanske mer på nån form av kraftsportklubb/tränare än kommersiell PT på allmänt gym på stan).

Lite frågor vars svar skulle göra det lättare att bedöma din situation ..

M v h
Anders


 

2017-08-21 16:03
Anders:

Jag började när jag var 16 och är 28 nu. Det var inte så seriöst då, jag tränade bara armar, bröst och mage, men så småningom skaffade jag bänk, tyngre hantlar etc och började träna ryggen också. Benen började jag träna först flera år senare faktiskt, det var när jag började träna på gym. Förbättrade kosten konstant.

Du har förstås rätt i att allt fungerar i början och jag minns alldeles för lite om min träning från den tiden. Men vad jag minns är att jag lade på mig ganska mycket muskelmassa under första året. Att det stannar av efter en tid är normalt, men att det stannar av i 12 år är inte normalt.

Jag inser att jag gjorde ett och annat fel under åren, vilket är normalt. Min träning var inte lika genomtänkt som i dag, jag var ganska dogmatisk i min syn på t.ex. antal repetitioner (8 - 12) så jag vågade inte riktigt öka vikterna. Jag tränade bara överkroppen.

Men oaktat dessa fel så började konstigheterna som jag beskrev i första inlägget redan 2006. Det började i överarmarna och där är det än i dag som värst. Jag kan tappa upp till 50 % av min styrka om jag tränar armarna direkt. Sedan spred det sig sakta men säkert över resten av kroppen. Och det går inte att träna bort heller. Minst 40 % av styrkan ryker så fort jag kör fler än 5 repetitioner (ungefär alltså, det är ju ingen magisk gräns). Samtidigt känns det som om musklerna aldrig riktigt jobbar. Mina styrkenivåer är tramsiga i förhållande till erfarenhet och muskelmassa. De blir liksom aldrig riktigt utmattade och då syftar jag på de högre repetitionsintervallen. Jag känner mig egentligen konstant undertränad. Jag förstår att ni inte tror detta, men jag har verkligen försökt påverka detta på alla möjliga vis under åren. Jag tänker dock inte ge detaljer, för det var inte det som tråden skulle handla om.
 

2017-08-21 19:08
Jag började träna 1979.

För ca 2 år sedan blev sonen intresserad av styrkelyft, och då började jag också köra tyngre. Typ 5*5, Sheiko och liknande.

Jag är fortfarande svag, men jag har de sista 2 åren ökat mitt 1RM med 50% i knäböj och marklyft, En del är nog mer protein, men också färre reps och tyngre vikter (närmare max). Bänk har jag ökat mindre, kanske 20-25%.

Man har olika återhämtning. Vill du lyfta lugnt så ska du vila minst 2 minuter, kanske upp mot 5 minuter mellan seten.

Sedan gäller det att tagga till. Är man lite trött så orkar man inget. På morgonen orkar jag hälften av vad jag gör på kvällen. En mästare på att fokusera är Isabella von Weissenberg. Kolla henne på Instagram och lyssna på hennes föredrag. Finns bli annat en film när hon tränar mark, blir trött örfilar sig själv och fortsätter...
Jag hade tänkt träna i förrgår kväll, men orkade inget. La av efter 20 minuter. I går efter jobbet funkade det bättre. Då var jag nära reps-pb i marken.

jag tror du måste testa - träna ofta, vila mycket mellan seten, testa tunga vikter, etc.

Att gå med i en styrkelyftsklubb är ingen dum idé. Man orkar mycket mer när alla runt än är starka.
 

2017-08-22 21:02
Jag tror att du behöver prata med någon/några som jobbar med styrketräning där du bor. Letar man lite finns t ex Oxelösunds atletklubb, Trosa atletik. För att du ska kunna sätta din egen träning i relation till hur andra tränar seriöst, och vad det ger för resultat. Först därefter kan du bedöma hur din egen kropp reagerar på träning.

Sen tror jag att "styrkenivåer i förhållande till erfarenhet och muskelmassa" inte är något bra sätt att tänka. Erfarenhet är ju inte antal år man tränat på , eller hur många man snackat med på ett gym, utan kanske snarare hur mycket man testat att delta i olika seriösa tränings- och tävlingssammanhang. Och muskelmassa: det finns folk som kör massor med set i många år och ser stora ut utan att vara särskilt starka - medan det samtidigt finns t ex friidrottare och tävlingslyftare som trots ganska små volymer är löjligt starka i basövningar. Vill minnas trestegshopparen Johan Ohlsson som mest ser ut som ett långt smalt snöre har frivänt 135 kg ...

 

2017-08-23 11:40
Förhållandet mellan muskelmassa och styrka är förstås inte absolut. Det har ju bland annat att göra med hur effektivt nervsystemet är och det var dit jag ville komma. Jag upplever - även när jag gör mina "tilläggsövningar" med högre antal repetitioner - att musklerna inte stimuleras. Jag förstår att det inte låter övertygande och jag önskar att jag kunde backa upp det empiriskt. I vissa övningar känns det dessutom som om jag håller på att "tappa" muskeln i den negativa fasen, senast i går när jag körde latsdrag. Och då lyfter jag verkligen kontrollerat, men rörelsen känns liksom ändå inte riktigt "mjuk". Jag önskar att jag kunde beskriva det bättre.

Är det bara jag som tycker att det är onormalt att tappa minst 40 % styrka från första till sista arbetsset? Jag ska försöka illustrera hur det brukar se ut i en övning där jag kör 12 reps (börjar direkt på arbetsseten) :

Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 7 reps

Övningen inleds med 1-2 lätta uppvärmningsset (ett lättare och ett tyngre om jag kör två). Första arbetssetet brukar jag inte köra till failure, men ibland hamnar jag ändå på 7 repetitioner redan i andra setet och inte först i det tredje. Det jag gör då är att köra rest/pause tills jag kommer upp i 12. Inte för att jag vill, utan för att jag blir tvungen, så att säga. I övningar som dips, hängande benlyft och diverse armövningar tappar jag i regel hela 50 %.

Jag har aldrig tävlat, men har heller aldrig haft ambitionen att mäta mig med någon annan än mig själv. Det var just det som attraherade mig med styrketräning.

Jag har pratat med flera tränare under åren, men kanske inte just inom den miljön som du beskriver.
 

2017-08-24 15:00
Börje:
Jag har gjort en del maxträning under de senaste åren. Ändå behöver jag aldrig vila särskilt länge mellan seten och även det känns konstigt. Viloperioder på 5-10 minuter är ju vad man hör om. Även om jag kör tunga 3-or i marklyft så blir jag aldrig så trött så att jag inte skulle kunna lyfta igen efter senast en minut. Detta bidrar till min misstanke om att nervsystemet inte stimuleras ordentligt. Det finns inte mycket att återhämta sig från, känns det som. Samtidigt går det inte att lyfta mer med all viljekraft i världen. Jag vilar nästan mer när jag kör högre repetitioner och blir andfådd.

Jag försökte köra de tre stora i varje pass nyligen (Sheiko-inspirerat), men det experimentet fick jag snabbt avbryta. Ländryggen överbelastades och nu har jag ont i vänster AC-led.

Själv upplever jag inga nämnvärda fluktueringar i min maxstyrka, uttröttbarheten kan variera något dock. Jag är nästan alltid lika stark (eller svag) i varje pass.

Ni kan ha rätt i att jag behöver byta omgivning. Jag har bara tränat på kommersiella gym hittills.
 

2017-08-24 15:12
Om du orkar 12, 7, 5 reps, så vilar du för lite mellan seten.

Och jag tycker fortfarande du bör överväga att köra tex 5*5 i stället.

Kontakta en styrkelyftsklubb så att du kan få lite inspiration. Innan jag började träna med Göteborgs Kraftsportklubb så körde jag också oftast max 1 minut vila. Nu kan det bli 5 i de tyngre övningarna.
 

2017-08-26 10:50
Tidigare erfarenheter säger mig att det inte hjälper att vila längre. Men det är klart, man kan ju alltid försöka igen. Och som jag nämnde i mitt första inlägg: denna uttröttbarhet är inte specifik för styrketräningen.

När du skriver 5 x 5, tänker du typ Stronglifts då? Eller mer Sheiko (är väl lägre repetitioner)? Jag körde ett Stronglifts/Starting-Strength-inspirerat upplägg för något år sedan, men det slutade med att jag klämde ulnarisnerven i vänster hand p.g.a. överbelastningen.
 

2017-08-26 18:14
5*5 är tex Stronglifts. Rätt vanligt styrkelyftsupplägg.
http://www.styrkelabbet.se/madcow/

 

2017-09-06 20:53
Kalla mig gammaldags (började väl träna med skivstång 1972 ...), men jag tror mer på det praktiska i att hänga på en kraftsportklubb och lyssna på de som tävlar i lyftgrenar än i att studera olika program ...  

2017-09-07 13:59
Helt rätt Anders - och man får en helt annan syn på vad som är tung träning.
Såg precis en filmsnutt med Bella på instagram - 8 reps på 190kg i kronlyft...
 

2017-09-07 21:20
Jag kan inte annat än att hålla med de "gamla" rävarna här, att hänga på ett riktigt lyftargym och träna med och lyssna på de som verkligen kan sin grej är aldrig fel.

Sen kan detta låta lite hårt men se det som den vänliga kommentar det är menat som.
Tänk inte så mycket, se till att lyft så mycket du kan just den dagen och kör så kommer det förhoppningsvis resultat.

Lycka till
 

2017-09-11 09:57