Styrketräning

Ny dumfråga

Om man kör 3 set a 10 reps. te x. bicepscurl. ska vikten på hanteln vara så att jag med mycket möda får upp hanteln vid sista setet och sista två repsen eller är det så att vikten ska vara anpassad så jag nätt och jämt får upp vikten sista två repsen vid första setet?
Tänker att om jag får pressa hårt redan i första setet så orkar jag inte göra alla tio reps på de två sista seten. Tar jag lite lättare vikt så orkar jag kanske köra ytterligare två reps i första set. hm. livet är fullt av funderingar.
 

2016-05-16 20:46
Om du vill bli stark så ska du kika på Sheiko.

http://www.styrkelabbet.se/sheiko-traningsprogram/
 

2016-05-18 09:56
Varför träna isolationsövningar som bicepscurl, tricepsextensioner och annat, när man kan träna hela kroppen (och därmed dessa muskler); i ett marklyft, får dina biceps mer träning än under någon bicepscurl.

Starting Strength: Klassiskt träningsprogram

Pass A

3 x 5 Knäböj
3 x 5 Bänkpress
1 x 5 Marklyft

Pass B

3 x 5 Knäböj
3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
5 x 3 Styrkevändningar
 

2016-05-24 23:57
Hej och tack för tipsen. Nu var hantelcurl bara ett exempel. Jag kan lika gärna säga bänkpress med skivstång.  

2016-05-27 18:27
Det är inget magiskt med siffran 10 som kommer göra dig stark.

Målsättningen är att ha så hög belastning som man orkar i varje rep, men givetvis med bibehållen god teknik. Det är väldigt lätt att släppa ner hantlarna bara för att man nått siffran 10, är man ärlig så skulle man nog oftast orka 1 eller 2 reps till eller hur?

Jag försöker därför köra de flesta övningarna med 3 set x 5-10 reps. Marklyft och andra riktigt tunga övningar däremot brukar jag köra lättare uppvärmningsset stegvis, 50%, 70%, 90% upp mot målvikten. Väl där så kör jag 1set om 5-10 reps.

Antalet reps låter jag alltså variera efter dagsformen mellan 5 och 10. Dvs. orkar jag mindre än 5 så plockar jag bort vikter och orkar jag mer än 10 så lägger jag på mer vikter.

I praktiken kan det bli 11 rep i första setet, på med mera vikt och sen 8 reps i andra setet, låter vikten vara samma och orkar kanske 6 i sista setet.

På så sätt utmanar jag mig själv varje pass och slipper hamna i slentrianmässiga 3x10 på samma vikter år ut och år in. När jag går från gymmet vill jag känna att jag verkligen inte skulle orkat mer.

Hoppas detta ger nån användbar input till dig
 

2016-05-30 07:20
Tack. Det var bra info.  

2016-05-31 21:15
Vill du bli stark, så sök lite på Sheiko.
I princip, vill du bli stark så ska du köra fler set och lägre reps. Oftast mellan 70-80% av 1RMax.
Finns program i form av excel att ladda ner. Finns även en app, men den kostar typ 150kr.
I går var mitt program:
7 set bänk
7 set böj
6 set bänk
5 set flyes
4 set korsrygg.

Alltså totalt 13 set bänk.

Nästa dag är det mycket marklyft, lite bänk och lite kompletteringsövningar.
 

2016-06-01 14:33