Styrketräning

Magövingar som är snälla mot ryggebn

Hej,

Har alltid problem när jag kör magövningar att jag blir trött i ländryggen innan mina magmuskler blir trötta.
På sista tiden har jag ofta kört 3 set med 20sek vila med:
15xsitups med vikt + 10xbenlyft från golv + 10x bensax på golv + 10xpuls-up

Slutar alltid med att jag får ont i ländryggen innan min mage. Har aldrig träningsvärk i magmusklerna.

Tips om övningar jag kan göra för att magen ska få sig en duvning?
 

2016-04-17 11:52
Benlyft liggandes på bänk är min favorit, men gör även den hängandes i chins-stång. Annars finns ex maghopp, fällkniven, crunch och v-sitt. Också plankan och sidoplankan, dock känns de lite i ryggen.

Tränar du ryggen något?
 

2016-04-17 15:18
Får Du ont i ländryggen för att kanske ryggen är svag? Eller har Du någon åkomma där, som gör att Du får ont?

Övningar, som jag gillar, är bendrag på pilatesboll och sit up med vikt på pilatesboll. Smiley
 

2016-04-17 15:30
Låter som samma problem som min mamma har. I hennes fall beror det på stelhet i ländryggen vilket gör att magen inte aktiveras tillräckligt. Så mitt tips är att jobba på rörligheten i ryggen. När du gör liggande magövningar så fokusera på att trycka ner svanken mot golvet.  

2016-04-17 19:15
Brutalbänk?  

2016-04-18 11:38
Brutalbänk hade antagligen gjort jobbet, men har inte plats hemma där jag tränar.
Fällkniven och crunches är samma för mig - ryggen tar först stopp.
Tränar rygg främst med marklyft fn. Och den gratisträning magövningarna ger.
Benlyft i chinup-stång är också nåt jag har möjlighet att testa.
Liksom tipset att trycka ner svanken, även om det låter svårt.
Pilatesboll verkar så vingligt (men det är väl meningen!) och trodde att det gör det svårt att isolera magmusklerna för bästa effekt, så det är också värt att testa.
Ej idag då jag fått nackspärr dock!
 

2016-04-18 19:59
Jag har bytt ut de flesta av mina situps mot crunches. Liknande rörelse men man viker upp benen över kroppen så man ligger hopkurad, vilket trycker ner svanken. Sedan lyfter man överkroppen, fast särskilt högt kommer den såklart inte. Tar mer i överdelen av magen än underdelen.

Men jag skulle om jag var du fundera över min prioritering rygg kontra mage. Om den ena är mycket starkare än den andra påfrestar det ryggraden genom att man får en onaturlig hållning eftersom de inte kan balansera varandra. Knappast roligt.
 

2016-04-19 08:54
Ja, styrkeövningar på pilatesboll ÄR vingliga och det ÄR meningen. Smiley

Tids nog tränar man upp de små stabilisatorerna kring ryggraden och man upplever övningarna mycket mindre vingliga. Man kan ha väldigt starka yttre magmuskler, men failar de små, de som stabiliserar ryggraden, så har man ändå liten nytta av att ha "starka magmuskler".

Det jag funderade över var det Du skrev:

"...trodde att det gör det svårt att isolera magmusklerna för bästa effekt..."

Vilken effekt är Du ute efter som man får när man isolerar en muskel? Och, magmuskulaturen består ju av flera muskler, vilken av dessa vill Du isolera och varför?

Jag tänker som så att en isolerad magmuskelkraft jobbar inte med mig i min vardag eller i min övriga träning. Jag vill att hela mag-och ryggpaketet ska jobba tillsammans med övriga kroppen. Så när jag väljer övningar brukar jag fundera på varför jag vill göra den och vilken effekt jag är ute efter.

Som en jämförelse så; jag har väldigt starka mag-och ländryggsmuskler, men likväl drabbades jag av en buktande disk mellan två ländryggskotor för två år sen. Förstadiet till diskbråck, fick jag veta. Mitt problem då var sjukt svaga stabilisatorer kring ryggraden och inte att jag var svag i de yttre mag-och ländryggsmusklerna.

Det jag vill säga är att siktar Du på en långsiktig styrka i coren så är pilatesbollsövningar ett väldigt bra komplement till traditionella mag-ryggövningar. För hela erector spinae är stående ryggresning eller ryggresning i Belly Back mycket bra övningar.

My 2 c. Smiley
 

2016-04-19 12:03
Om du går till http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv och söker på mage får du en hel del att välja bland. Väldigt bra sajt för styrkeövningar!  

2016-04-20 09:41
Om det är ländryggen du har problem med - prova bryggan som övning, ligg på rygg på golvet, dra benen in mot rumpan och lyft rumpa + lår tills du nått högsta position med huvud, nacke och axlar fortfarande i marken. Armarna kan du låta vila på mage/bröstet. (Se bildillustration: http://ignorelimits.com/wp-content/uploads/2016/04/Bridge-Exercise-Progressio... - övningen kallad "short bridges" är den jag syftar till)

Annars gillar jag själv "knee-tucks" som någon nämnde tidigare i tråden där du lyfter knäna till midjan från en bänk - eller från att sitta på golvet.

Bra instruktioner för denna övning kan ses på ett bildutdrag från denna bok om kroppsviktsövningar: http://www.kettlebellcenter.com/produkt/bocker/convict-conditioning-bok
Bild: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/63/52/f4/6352f489b391c2167bb3d...

Om du gör den övningen från marken/golvet så sitt med händerna vid midjan på golvet, lyft upp knäna till mage medan ryggen närmar sig knäna samtidigt (ryggen ska inte ligga i golvet utan vara snett lutad ned mot golvet som på bilden ungefär där han sitter på bänk).

5x15-20 Kan du prova köra för den övningen.
Bilden jag skickade en länk till demonstrerar progressiva övningar som ökar i svårighet, där knee-tucks är det första steget och därmed även den enklaste.
Att hänga från en stång och dra upp knäna till mage (enklare variant av att dra upp raka ben i midjehöjd) är en svårare variant av knee-tucks.

Du kan också istället för att "hänga" och dra upp knä/ben till midjan för magträning, skjuta från parallell bars på utegym eller liknande så istället för att hänga så skjuter du ifrån medan du lyfter upp knäna i midjehöjd.

Bästa att köra är nog en kombination av brygga och knee-tucks dock till att börja med.

Gör du rätt med rätt teknik så kommer det kännas i magen/ländryggen för respektive övning.

Boken jag länkade till ovan inkluderar massa tips och illustrationer som dessa för att täcka styrketräning för hela kroppen med kroppsviktsövningar.

Hoppas det löser sig för dig, Lycka till! :)
 

2017-02-17 10:31