Styrketräning

Rimlig målsättning?

Nu tänker jag på basövningarna, och vads om är rimlig målsättning. Vad ska jag sträva efter, och inom vilken tidsram. Jag kan för lite för att veta.

Styrka är något jag inte kör regelbundet, alla mina personbästa är riktigt gamla. De kan jag knappast använda som riktlinjer/mål så vad gör man då? Vad är rimligt för en tämligen medioker motionär som får träningsvärk av att gå in i samma rum som en hantel?

I bästa fall kommer jag nog upp i 30kg i bänk, 50kg i böj och marklyft är jag så jämrans feg i att jag inte orkar mer än 50kg (men det där är nog mest psykiskt, jag är jätterädd att dra sönder något).

 

2016-01-09 12:02
Vad är det du vill uppnå med styrketräningen? Är det att få uthållig styrka, bygga muskler eller bara bli väldigt stark (explosiv)? När du har svar på den frågan kan det vara lättare att planera sina målsättningar.
Efter att ha haft uppehåll från min egen styrketräning i ett par månader pga skada valde jag själv som målsättning att jag skulle börja träna styrka fyra gånger i veckan. Gjorde ett schema där jag skrev vilka muskelgrupper som skulle tränas varje pass och har sedan följt detta. Jag började på lite lägre vikter som jag kände att jag klarade av, för att inte allt skulle komma som en chock. Kroppen var ju inte riktigt van. Efter ett par veckor kände jag att kroppen började komma in i det mer och jag började höja vikterna, eftersom jag nu hade en stabil grund att stå på. Eftersom jag även hade börjat komma in i vanan att träna styrka några pass i veckan kunde jag börja fokusera mer på vad det var jag ville uppnå med min träning. Själv tränar jag för att få en mer slimmad och muskulös kropp. Detta blev mitt nästa mål och som jag fortfarande strävar efter. Därför har träningen lagts upp på det sättet så det ska passa min målsättning. 3-4 set, med 8-12 reps på varje övning. Skulle det visa sig att jag klarar av fler repetitioner än de jag angett är vikten för låg och då höjder jag den.

Nu när jag har styrketränat i ett par månader har jag lärt känna min kropp och vet hur den tänker. Jag vet hur snabbt jag kan öka upp vikterna och vet vad mina svaga och starka sidor är.

Jag brukar börja med att sätta upp ett mål som inte är omöjligt att uppnå, till exempel att i mitt fall träna styrka fyra dagar i veckan. När det är uppnått sätter jag upp nästa mål, eventuellt ännu ett lite mindre för att jag ska lyckas uppnå det och får en känsla av välbehag. Det gör träningen roligare. När man sedan kommit in i det rätta flytet, känner att man har hittat sin grej och att man har fått in vanan tycker jag man kan börja sträva efter de större utmaningarna, som nytt personbästa i bänkpress eller marklyft. Då har man förhoppningsvis lärt känna sin kropp så pass mycket att man vet på ett ungefär hur lång tid det kommer ta. Men allt beror på vad man har för grundlig målsättning. Vill man kanske bara träna uthållig styrka är ju inte vikten i sig det som spelar roll, utan hur många repetitioner man klarar av att göra. En målsättning måste inte tillhöra en viss övning. Bara att träna upp styrkan för att klara av vardagen på ett bättre sätt kan också vara ett mål.
 

2016-01-09 15:36
Målsättningen är att bli starkare i basövningarna.

I en perfekt värld hade jag kunnat köra 3 ggr i veckan men jag är inte villig att byta några löppass mot styrka, så fler än 2 pass styrka i veckan är jag inte beredd att försöka klämma in. Mer tror jag inte är rimligt heller med tanke på återhämtningen. Jag avser att springa 5-6 gånger i veckan när jag är igång som vanligt igen efter storhelger och sånt Smiley

Det är, än så länge, löpningen som är roligast och det jag längtar efter. Styrkan är ett nödvändigt ont, så jag tänker inte flumma runt med några obskyra mål som "må bra" (som säkert fungerar för andra som redan gillar styrketräning och inte behöver mer motivering än så). Jag vill ha konkreta, påtagliga och tydligt definierade mål såå kanske jag står ut länge nog för att hinna göra styrketräningen till en vana.

Men riktigt hur jag ska sätta upp detta påtagligt konkreta och mätbara mål är en annan femma, jag vet inte vad som är rimligt för en som är van att träna i snitt 7 timmar i veckan, dock allt annat utom just styrka :)
 

2016-01-09 15:49
Förslagsvis två helkroppspass i veckan då, eller att man iaf aktiverar de större muskelgrupperna.

Pass 1:
Knäböj
Bänkpress
Raka marklyft
Skivstångsrodd

Pass 2:
Marklyft
Militärpress
Frontböj (alt. knäböj)
Chins

Kör 3 set med 5-10 reps för ökad muskelmassa. Vill du ha styrkan och explosiviteten kör du 5 eller färre repetitioner med tyngre vikt. Vila 2-3 minuter mellan varje set. Börja lätt om du inte är van att styrketräna. Viktigt att man lär sig att utföra övningarna på ett korrekt sätt så att skaderisken minskar. Öka sedan upp med kanske 2,5 eventuellt 5 kg de första passen och ha som mål att sedan öka med 2,5 kg per pass. Kanske att man då kan få ett hum om hur lång tid det kan ta att komma upp i till exempel 50 kg i marklyft eller mer?
 

2016-01-09 16:44
Tack snälla Smiley
Pass 1 knycker jag rakt av, lagom långt för mig och bara fyra övningar att hålla ordning på. Perfekt ju Smiley

Men chins är jag totalt chanslös på, och gymmet har ingen utrustning för att köra assisterade heller (det finns ju en sådan maskin annars) men latsdrag borde väl fungera?

En annan tanke som slår mig är att det blir väldigt, väldigt mycket ben om jag ska köra ben på båda styrkepassen och springa 5-6 gånger i veckan. Jag tror inte det blir nån vilodag alls på det viset, men om jag struntar i böj den dagen blir det åtminstone en dag utan benträning på ett eller annat vis.

Jag vet att jag joggade hem från gymmet någon gång när jag hade kört marklyft och det var rätt vådligt, benen lydde inte riktigt och gjorde sin egen grej emellanåt, så jag kommer i mesta möjliga mån att hålla löpningen och styrketräningen åtskilda. Känns säkrast så, så om det blir två pass samma dag någon gång får jag försöka köra det ena på morgonen och det andra på kvällen eller nått Smiley

Jag vill ha fler timmar på ett dygn Smiley
 

2016-01-09 17:01
Men hur tänkte jag nu Smiley, marklyft tar ju stenhårt på benen också, det är inte exklusivt för böj direkt. Så pass 2 drabbar benen i alla fall, även om jag skulle stryka böj.
 

2016-01-09 17:04
Ash, kan jag inte bara ta pass 1 och köra det flera gånger? Jag gillade de övningarna :P

Böj, mark, bänk och rodd. Täcker väl allt, eller i stort sett allt om man kör med fria vikter?
 

2016-01-09 17:14
Latsdrag fungerar alldeles utmärkt att byta till om man känner att chins är för tungt! Smiley
Eftersom du aktiverar benen så pass mycket som du gör kanske man ska byta ut några övningar. Benlyft skulle man kunna köra för att träna magen. Brukar anses vara en av de tyngre magövningarna och ger snabbt resultat. Kör själv denna på 3 set, där jag gör så många repetitioner jag orkar. Sen har vi ju vanliga situps som man kan öka svårighetsgraden på genom att hålla i en vikt medan man utför dem.

Skivstångscurl tycker jag är rätt kul att köra, men stimulerar bara biceps. Finns även skivstångspress som påminner om militärpress, fast man låter istället skivstången gå ner bakom huvudet.
 

2016-01-09 17:30
Ja, det funkar att bara köra det första passet om du vill. Det inkluderar ju i princip hela kroppen. Smiley  

2016-01-09 17:34
Bara jag håller det enkelt, blir det för komplicerat och trassligt blir det förmodligen inte av.

Det lättaste vore att bara ta pass 1, kanske kasta på latsdraget där för att få med det också, och sen köra det rakt av två gånger i veckan och se vad som händer Smiley

Om jag lyckas arbeta in styrketräningen som en vana kan jag börja lattja med nya övningar senare, men jag måste komma över den initiala tröskeln av lättja och mentalt motstånd först (döda latmasken) Smiley

 

2016-01-09 17:45
Jamen så gör jag, jag är en stor fan av KISS (Keep It Simple Stupid) Smiley Smiley Smiley

Tack snälla för att du ville bolla med mig, så jag fick ordning i huvudet. Smiley
 

2016-01-09 17:46
Tar man bara sig över den där tröskeln blir allt mycket roligare. Önskar dig lycka till med träningen! Smiley  

2016-01-09 17:56
Tack! Jag börjar från början i övningarna, testar dem imorgon så jag vet vad jag har att jobba med och sen jämför jag igen om 4 veckor för att se så det verkligen händer något. 4 veckor i taget är en bra början. 4 veckor i taget, så kan man vänja sig vid nästan allt Smiley
 

2016-01-09 18:00
Det första målet jag hade satt, om jag var i Din situation - vill träna styrketräning regelbundet men får inte till det - hade varit kort och gott Styrketräning 1 gång/v. Realistiskt, mätbart och konkret. Smiley

Vilka övningar Du sen ska välja beror ju på syftet med styrketräningen; vill Du hålla Dig skadefri i Din löpträning? Vill Du bli stark i basövningarna (vilket Du ju skrev att Du ville) eller vill Du bygga muskler/tappa fettvikt? Du vill kanske bara se bra ut naken. Smiley

Vad jag menar med ovanstående är att syftet styr målet. Varför-frågan är viktig att ställa sig, tycker jag.

Själv tränar jag styrketräning en gång i veckan. Väldigt regelbundet. Mitt syfte, och även mål, med träningen är att hålla mig skadefri oavsett vad jag utsätter min kropp för. (Sen är jag snart medelålders och behöver hålla borta alla ålderskrämpor Smiley ). Därför tränar jag varken biceps curls eller latsdrag, utan valet av mina övningar kommer ur syftet med min träning. Du har kanske ett helt annat syfte och då väljer Du ju övningar utefter det, t ex basövningar, då det är dessa Du vill bli stark i.

Jag kan rekommendera gående utfall med skivstång, ev med axelpress; en fantastisk övning för hela kroppen, om man har ont om tid.
 

2016-01-09 18:28
Första målet blir att alls komma iväg till gymmet, det är så jämrans tråkigt tyvärr.

Så övningarna måste vara enkla (inte nödvändigtvis lätta) att minnas och utföra. Så lite trassel som möjligt, och då tänker jag basövningar eftersom de täcker så mycket av hela kroppen. Isolationsövningar och sånt som bara tar på några få muskler är inte intressant.

Ska det bli av att jag går ner måste passet kunna genomföras på ganska kort tid. Om det ska ta 2-3 timmar totalt varje gång (inklusive resa, dusch etc), då blir det inte av.

Så det primära målet är egentligen att det alls ska bli av.

Egentligen är det väl som med löpningen, som ju inte alls var kul i början. Det tog lång tid innan jag började gilla att springa. Men innan dess disciplinerade jag mig att köra 3 gånger i veckan, vare sig jag ville eller ej.

Man skulle kunna tänka sig att löpningen är lättare, bara att springa ju. Men så har man snabbdistans, backintervaller, korta intervaller, långpass, ultrapass, olgor och allt vad det är. Det finns trail, obanat, asfalt, löpband, grusvägar och stränder. Det finns massor av sätt att springa på och massor av ställen att göra det på. Då blir det genast mer komplicerat.

Men så tänkte jag inte då. Jag sprang mina pass. Höll det enkelt. Och en dag var det kul.

Tänkte att jag skulle kunna göra samma sak med styrketräningen. Bara välja några enkla övningar, typ basövningarna, och bara köra. En dag kanske det blir kul också.

Och då kan jag börja tänka på sånt som vad det ska vara bra för. Ungefär som med löpningen. Jag behövde lära mig tycka om den först innan jag kunde bestämma mig för vilken sort jag ville syssla med, vad jag skulle ha den till. Smiley

Tänker jag bakvänt nu? Smiley
 

2016-01-09 20:05
Du tänker för mycket. Smiley

Jo, jag tycker nog att Du ska tänka lite tvärtom. Prio 1 är ju att det blir en vana förstås. Men allra först tycker jag att Du bör definiera syftet med styrketräningen innan Du bestämmer Dig för vilka övningar, som ska ingå i passet den där gången per vecka Du är på gymmet. Var vill jag bli stark och varför. Det kan sen omformuleras till mål.

"Jag ska träna detta, detta och detta för att...en gång per vecka." Då ser Du meningen med träningen direkt och en meningsfull vardag är alltid lättare att hålla fast vid.

Vill Du inte lägga tid på transporter till och från gymmet kommer Du väldigt långt med hemmastyrketräning, även utan redskap (men det gissar jag på att Du har hemma). Kör ett styrke-Tabata-pass så är Du klar på en halvtimme, inklusive upp-och nervärmning.

Slutligen, man kan inte tycka allt är kul och frågan är då - ska man hålla på med o-kul saker? Jag har provat spinning ett flertal gånger, tänkt att det är ett bra komplement till löpningen, men jag får inte till det! För, jag tycker inte att det är roligt. Sushi har jag också försökt lära mig att äta men, nä, det smakar vedervärdigt. Jag varken spinner eller äter sushi.

Rekommenderar starkt gående utfall med stång och axelpress, om Du vill ha en helkroppsövning, och styrke-Tabata om Du vill träna "Fast´n furious". Smiley
 

2016-01-10 11:41
För mycket? Tvärt om, för lite känns det som.

Med ditt resonemang, bara göra det som är kul, hade jag aldrig börjat med löpning eller lärt mig älska det. Jag, som envist i 20 års tid alltid hävdade att 'jag springer inte ens efter bussen, det går fler'.

Nej, jag köper inte det faktiskt.

Jag älskar att springa. Nu. Jag kan säkert lära mig tycka om styrka också.

Men jag måste ge det chansen.
 

2016-01-10 12:51
Det var en fråga Annica, inte ett påstående. Smiley

Men visst har du rätt i det, att det kan löna sig att "ge det en chans". Jag började lära mig utförsåkning som 23-åring, och de första skidresorna därefter var både jättejobbiga, jättetråkiga och jag var skiträdd hela tiden. Det var ju inte kul alls! Men jag gav inte upp och idag tycker jag att det superkul att åka utförsåkning (dock ej i svarta backar) och ska snart iväg och åka igen.

Idag, som 40-plussare är jag dock fokuserad på att bara göra kul saker som hobby eller fritidssysselsättning. Livet är för kort för något annat. Iallafall för mig.

Oavsett, lycka till med att hitta det roliga i styrkekträningen, för det är faktiskt kul! Smiley

 

2016-01-10 16:18
Tack Sylvia Smiley

Aha, jag tog det som en retorisk fråga. Jag vet att det finns ganska många som tränar efter devisen "det ska vara mysigt att träna" Smiley

Och det ska det väl, till största delen, vara. Men jag vill ju springa, långt och länge. Mycket. I stökig terräng också. Ska jag greja det måste jag nog bita i det sura äpplet och göra sånt jag inte är road av också, annars kan jag nog hälsa hem och vinka adjö till skadefri löpning, eller vad tror du?

Jag menar, löpning är ju rätt tufft när man börjar vilja ta i. Nånstans i framtiden, när jag lärt mig acceptera (tycka om?) styrketräningen hoppas jag att det ska göra nån slags nytta också, hålla mig skadefri. Kanske t om hjälpa löpningen? Törs man hoppas på det.

Fast jag tar myr-steg, först ska jag bara köra en timma två gånger i veckan. Det blir 2 timmar mer i veckan än jag gjort förut Smiley

Övningarna jag snodde av Jessica gick att knöla in på en timma om jag inte vilar för länge mellan övningarna. När jag blir bättre på att hitta prylarna och montera ihop sakerna blir det nog kortare totaltid, det var första gånger jag använde ett Power rack. Det var lite coolt, men lite omständigt att mickla med säkerhetsmojöngerna men jag vågade inte testa utan heller - så feg är jag Smiley
 

2016-01-10 16:34
Toppen! Du är redan igång! Smiley

Jovisst är jag övertygad om att variation i träningen, däribland stärkande övningar för hela kroppen, är en förutsättning för att hålla sig skadefri. Så Du tänker helt rätt där.

"Skadefri" torde vara syftet med styrketräningen. Målet i sin tur nu är två timmar per vecka.

Jag har klarat mig från löprelaterade skador i drygt 5 år nu, trots alla idiotstarter i olika långlopp, men så är jag rätt envis med min styrketräning. Smiley
 

2016-01-10 18:34
Ja, varför vänta? Bäst att slå till innan jag ändrar mig Smiley

Jag hade ett rejält psykbryt efter träningen dock... jag har blivit en klenis (jämfört med förr i alla fall, när jag tränade kampsport).

Men då var då, och nu är nu. Kunde jag träna upp mig till de vikterna som jag körde med utan att begripa vare sig vad jag gjorde eller varför så borde jag klara mig bättre nu, beväpnad med kunskap, mål och mening.

Hittade en text om att man borde kunna bänka sin egen vikt, böja 1,5 gånger vikten och marka 2 gånger vikten så då är det nog bäst att jag börjar banta också, för några 65kg i bänk är i alla fall inte jag människa att klara...

Eller så var det där fria blogfantasier inte värda bläcket det skrevs med. Det låter rätt tungt, eller så är jag till och med klenare än jag tror. Smiley
 

2016-01-10 23:38
Strunta i viktmål, satsa på att skaffa ett system istället.
Ett system som låter dig utvecklas, komma in i styrketräningen, lära dig tekniken och sen kommer vikterna höjas i en takt som din kropp håller för.
 

2016-01-11 09:58
System? Hur menar du då? *nyfiken*

 

2016-01-11 10:11
Ett "system" istället för att sätta upp ett mål att du ska klara 60 kg i marklyft innan midsommar så säger du att du ska förbättra din teknik eller bara få kombinationen styrketräning löpträning att funka för dig till exempel. Skapar du ett mål så är ju alltid frågan vad händer sen??
För mig känns det mer som att systemtänkande blir på längre sikt och inte har ett stopp Smiley
 

2016-01-11 14:42
Jag hade nog mest hoppats att styrketräningen blivit en vana om några månader, och något jag gillar om ytterligare ett tag och fortsatt därifrån jag Smiley
Men så kanske man inte kan göra Smiley
 

2016-01-11 17:31
Det är klart du kan göra så Smiley Att få en vana är ju en typ av system tycker jag. Att säga jag ska klara si och så många kg då är ett mål.
Men oavsett vad man kallar det så är ju det viktigaste att man mår bra och gör det som är roligt.
 

2016-01-12 14:00
Om jag lyckas få till det två gånger i veckan blir jag stolt Smiley
Det är en rejäl ökning isf.

Visst vore det kul med viktmålen, men det är en senare fråga egentligen, först ska jag få rutin på att komma iväg Smiley
 

2016-01-12 14:04
Ett annat enkelt "varjegångsupplägg" är detta:

1. Knäböj (ben [korsrygg])
2. Marklyft (ben, korsrygg)
3. Bänkpress (bröst [framsida axlar, triceps])
4. Framåtböjd rodd (rygg [biceps, baksida axlar])
5. Militärpress (axlar)

(muskler)
[hjälpmuskler]
 

2016-01-18 07:10
Åh Militärpress! Det var jag ju rätt bra på ett tag - tycker jag iaf Smiley

En bortglömd favorit, på den tiden det begav sig pressade jag 24kg med fri stång. Det stökigaste var att få upp den på bröstet, så jag kunde få in händerna under stången och pressa uppåt Smiley
 

2016-01-18 10:24
Frivänd stången till bröstet (en gång per set), varefter du också automatiskt har händerna i ungefär rätt position.  

2016-01-18 12:25
Jag har aldrig gjort en frivändning, jag tror inte jag vet hur man gör faktiskt..!  

2016-01-18 14:42
Be någon tuffing visa Smiley

Startposition: marginellt högre stuss än startposition i marklyft.
Utförande: marklyft stången explosivt uppåt, få bra höjd på stången, och curla samtidigt stången till axlarna. Armbågarna pekar nu grovt rakt framåt, och du har handryggarna mot nyckelbenen.

Kinda, sorta...
 

2016-01-18 16:08
Kom till Stockholms Atletklubb på St Eriksplan. Jag kan lära dig frivända. Jag är till och med ganska rolig!  

2016-01-31 00:50
Det betvivlar jag inte, däremot är jag inte lika säker på att jag inte slår ihjäl mig Smiley
Det ser rätt svårt ut, när jag tittar på klipp på YT.
 

2016-01-31 12:56
Nä då. Och om du försöker slå ihjäl dig så är jag läkare och kan rädda dig Smiley  

2016-01-31 17:54
Det kan ju vara tryggt, för alla inblandade om det finns medicinsk personal närvarande Smiley
Jag är mest rädd att antingen tappa något i huvudet eller på tårna (mina eller andras), alternativt råka kasta iväg något och göra någon annan illa. När jag blir nervös blir jag förskräckligt klumpig, och när jag börjar fumla blir jag nervös!

 

2016-01-31 19:44