Styrketräning

Fortsättning efter Stronglifts 5x5?

Hej!

Detta året har jag äntligen kommit igång ordentligt med träningen igen efter några år av upp- och nedgångar med träningen. Större delen av våren ägnade jag åt löpning, tills jag nådde mitt mål att kunna springa 10km. Efter det hamnade löpningen lite på hyllan igen, och ersattes av Stronglifts 5x5 som min pojkvän också nyligen hade börjat med och fått bra resultat med.

Nu när jag har kört Stronglifts 3ggr/vecka ett par månader är jag uppe i ca
Squats 70kg
Bänkpress 30kg
Militärpress 22,5kg
Barbell row 35kg
Deadlifts 80kg

Börjar nu fundera på vad nästa steg efter Stronglifts ska bli och har lite svårt med det. Jag är inte ute efter att kunna lyfta så mycket som är fysiskt möjligt eller få stora muskler utan mer att bli allmänt stark, gå ner lite i vikt och upprätthålla den styrka jag tränat upp. Framförallt överkroppsstyrka känner jag att jag kan komma längre med Stronglifts (tycker jag bör fixa iaf 40kg bänkpress tex) men squats och deadlifts vet jag inte med... Låren är stora och starka nog nu, haha Smiley

Tänker att jag ska fortsätta med styrketräning 2-3ggr/vecka, och lägga till ett löppass i veckan mest för att det är skönt :)

Känns lite luddigt formulerat, men om någon har lite tips och inspiration på vad man kan fortsätta med efter SL när man inte är ute efter att bli styrkelyftare vore tacksamt! Vill inte tappa träningen igen.

/Sofie
 

2015-08-26 15:20
Om du har kört 3 gånger per vecka så kanske det är dags att öka antalet gånger och köra ett delat program. Det kan se ut på många sätt. Ett exempel är:
Dag 1: Bröst, triceps
Dag 2: Rygg, biceps
Dag 3: Axlar, mage
Dag 4: Ben
Vill du ha tvådelat så kan det tex se ut så här:
Dag 1: Bröst, axlar, triceps
Dag 2: Rygg, ben, biceps
Bägge programmen funkar att träna 4-6 pass per vecka.
Vill du ha mer fokus på överkropp så kör du tyngre och fler övningar på dessa och lite lättare på benen.
Bra att kombinera med lite konditionsträning. Dels kan du köra lite på gymmet efter styrketräningen, dels kan du köra separata pass. Löpning, simning, spinning eller vad du tycker är kul.
Glöm inte att vila och kost är mycket viktigt för vilka resultat du får. Träningen bryter ner - vilan bygger upp, förutsatt att du får i dig tillräckligt med näring.
Med vänlig hälsning,,
/Börje
 

2015-08-26 19:06
Jag kommer nog inte hinna träna fler dagar i veckan om jag ska vara realistisk, har fullt upp med läkarplugg som tar mycket tid :) Så jag tänker att det nog blir 2-3 styrkepass (hellre 3) plus ett konditionspass i veckan, om jag hinner vill jag även köra poweryoga en gång i veckan men det blir nog på bekostnad av något annat då tyvärr.

Gillar så att säga "stora" övningar som involverar flera muskelgrupper, som de jag har kört hittills, och kommer nog involvera dem på något sätt även sen men utveckla träningen lite. Kanske ändra antalet reps/sets/vikter och då även lägga till andra, mindre övningar? Nu kör jag ju tungt 5x5, kanske ska man köra lättare vikt fler reps, eller trappa upp vikt/ner reps under fler sets? Jag vet inte.

Är inte så glad för maskiner, kör helst fria vikter :)

Jo tack, kost och vila sköter jag rätt bra tycker jag! Under Stronglifts har man verkligen märkt att det är under vilan man blir starkare Smiley
 

2015-08-26 20:33
Annars finns det ju fortsättningsprogram på Mehdis hemsida. Stronglifts.com
Varianter av Madcow osv.
 

2015-08-26 21:32
Benny:

Jo, jag har sett Madcow och läst lite om det men vet inte riktigt om jag är så sugen på det. Är som sagt inte ute efter att lyfta så tungt jag kan uppnå maximalt eller bygga stora muskler, känns som att det programmet också är mer inriktat på det? Är nog lite orolig att bygga för stora muskler, men det kanske är dumt
 

2015-08-26 21:58
Många, speciellt tjejer, är rädda för att bygga stora muskler. Och min fulla övertygelse är att man inte bygger stora muskler av misstag eller plötsligen. De som har stora muskler har nog fått slita hårt för det. Smiley
Jag gick över till tyngdlyftning... det kanske kunde vara något? Mycket tekniskt och självutvecklande. Teknik, smidighet och spänst i ett.
 

2015-08-26 22:32
Haha jo jag vet att många tjejer är rädda för att få stora muskler och att det inte är så lätt att få bara sådär, ändå ligger det någon liten oro i bakhuvudet på en själv också Smiley tror det är mest för att mina quadriceps fått sig en rejäl boost av Stronglifts so far, men det kanske inte fortsätter utvecklas så  

2015-08-26 22:46
Även på 3 pass så kan du köra delat program.
1) Bröst, axlar, triceps, mage (bänkpress, dips, military press, baksida axlar, tricepspress, mage)
2) Rygg, ben, biceps, mage ( knäböj, marklyft, legcurl,marklyft, latsdrag/chins, rodd, bicepscurl)
Du kan köra 3*5-8 reps på de tyngre övningarna och 3*8-10 på de lättare.

Om du kör ett rent konditionspass (löpning, cykel, spinning eller liknande) så kan du också avsluta några av passen ovan med 15-20min kondition, tex roddmaskin efter ryggpasset.
 

2015-08-27 07:52
Benny's förslag att gå över till mer tyngdlyftning, olympiska lyft, tycker jag är väldigt bra. Då blir det träning där du får både styrka, snabbhet och spänst.
 

2015-08-27 08:42