Styrketräning

Styrketräning kombinerat med armhävningar

Om man styrketränar på gym,säg med tre-fyra dagars mellanrum. Har armhävningar (eller andra liknande styrkeövningar som man kan göra med egna kroppen hemma) en positiv effekt dagarna inemellan för styrketräningen? Om man inte är så jätteambitiös med styrketräningen, jag kör ett pass som tar hela kroppen och går på en och en halv timme. Har inte tid till mer än 2 pass i veckan, känns inte motiverat att dela upp styrketräningen då jag inte kan träna oftare.

Om jag lyssnar på kroppen blir jag väldigt förvirrad... Om jag gör armhävningar t.ex 2 dagar efter sista styrkepasset känner jag av det dagen efter på nästa pass, bänkpress går sämre. Men om jag inte gör armhävningar alls upplever jag att jag blir väldigt "trött" i musklerna, de första repsen på t.ex. bänkpress går lätt, men jag kroknar ganska fort. KÄNNS som om armhävningarna ger en uthållighet för mycket i överkroppen, även om man inte blir direkt starkare.

Kan någon kunnig reda ut...?
 

2015-06-23 11:57
Hinner du "bara" med två pass i veckan på gymmet kan ett extra pass hemma med kroppsviktsövningar vara helt perfekt, det blir ju lite annorlunda träning då du kanske inte gör tex 3x20 i bänkpress men kanske gör det med armhävningar.
Hur trött du blir är nog lite av en vanesak, efter att ha kommit igång med ett hemmapass kommer det säkert bli mycket lättare

Lycka till
 

2015-06-23 13:22
Tror liksom Fredrik att det inte skadar att köra lite hemmaträning. Tröttheten brukar försvinna när man börjar få lite kontinuitet i träningen.  

2015-06-24 09:39
http://www.kettlebellcenter.com/produkt/bocker/convict-conditioning-bok
En bra bok för att progressivt förbättra din fysik med kroppsviktsövningar, bänkpress kan du i stort sett ersätta med armhävningar, större risk för skador med bänkpress och armhävningar är mer naturligt för kroppen (pressa kroppen ifrån mark eller liknande).

Lite beroende på vilka 2 dagar i veckan du kan köra så kan ju dina pass variera, men jag hade kört armhävningar + core (knälyft eller ngt) ett av passen, och pullups/variant av pullups + benövningar som knäböj det andra passet.

Jag själv kör ofta armhävningar och älskar just den övningar, för man känner sig stark när man ser hur kroppen förändras av ett fåtal set med armhävningar efter att ha kört det under en tid. Överkroppen blir vältränad - triceps, armar, rygg, bröst. Det ger även bra hållning.

Saken är den att du bör inte gärna köra samma övning så ofta i veckan, en gång i början av veckan och en gång senare i veckan kan funka, men oftast räcker 1 gång var 4:e dag eller något i den stilen. Kroppen behöver bra kost, vila och bra träning för att bättra sin fysik. Vila är viktigare än många tror, dålig sömn som del av vila kan ha enorm inverkan på träningspass och fysisk prestation. Efter ett tag med rutin kommer du känna av i kroppen när det är en dag som passar att köra armhävningar - men det kommer med tiden :)

Jag brukar köra 5x10-12 sakta, kontrollerade armhävningar med så bra teknik som jag bara kan - det blir desto tyngre desto saktare du kör dem kan jag lova. Och desto mer styrka bygger du från det.

Att göra snabba och slarviga armhävningar är oftast enkelt och ofta ineffektivt, prova göra några armhävningar sakta, där du tänker på din form och din teknik, andning såväl som kroppslig.

Optimal form för armhävningar ska gärna armarna vara så nära kroppen som möjligt (tar mest på triceps på det viset) - längs med kroppen (om du lägger dig på mage på marken/golvet och sätter händerna i brösthöjd som om du hade pressat dig upp från marken - det är optimal arm och hand positionering), händerna ska inte vackla när du går ned och upp i armhävnings positionen, och rumpan ska vara en aning upp i luften så bröstet går ned i marken innan magen.
Om vanliga armhävningar är för tunga, börja på knä eller mot en bordsskiva eller vägg för att få in armpositionering som passar din kropp och handpositionering för att matcha.

Också viktigt är att du inte slarvar och gör snabbare bara för att kroppen börjar kännas för trött för att avsluta set och reps, utan istället hellre då avsluta ditt pass, gör en anteckning om hur mycket du klarade av, och kom ihåg det till nästa gång och försök öka ditt antal du klarar - ibland får man köra samma antal några gånger innan man kan öka.

Men var inte för snäll mot dig själv, du måste fortfarande försöka pressa dig lite och inte ge upp så lätt för att progressivt kunna ta dig framåt :) Sträva efter att klara fler nästa gång, när du nått t ex. 3-5x15-25 kan du progressivt börja gå vidare mot svårare varianter, se bild nedan för exempel:
http://www.cleanri.com/postpic/2009/06/convict-conditioning-push-up-progressi...
"full pushups" är de jag hänvisar till som "vanliga pushups"

Kan verkligen rekommendera boken jag länkade till ovan - optimala sättet att bygga upp kroppen på ett naturligt och effektivt sätt som passar alla oavsett nivå :)

Hoppas det löser sig för dig, Lycka till :)!
 

2017-02-17 10:55