Styrketräning

Det händer ju ingenting

Alltså. Nu har jag tränat i ett par månader och jag ser resultat på överkropp men ben............Nä. Jag kör stenhårt på mina benpass men har fortfarande inte kunnat utröna någonting som liknar större muskelmassa. Vad kan jag göra för fel? Bra att veta är att jag har sprungit ungefär en mil fem gånger i veckan under många år. Nu blir det inte lika mycket men kanske mina tidigare löpträningar har påverkat mina ben. Det här gäller både framsida, baksida och framförallt vader. Jag har fortfarande fågelben. Tips mottages tacksamt.  

2014-11-08 21:05
Större muskelmassa vet jag inte om man kan förvänta sig på ett par månader, det tar ju tid sånt där (tyvärr)! Smiley

Om vi fokar på underkroppen:
Hur ser ditt program ut dvs vilka övningar gör du, hur många set och reps, hur ofta? Hur ser progressionen ut, dvs har du blivit starkare under de två månaderna?

 

2014-11-09 08:32
Btw, just vader verkar vara ett problem för många att lägga massa på. Man verkar ha mer eller mindre lätt för sig att bygga just där. Det är vad (!) jag har hört och läst.  

2014-11-09 08:34
Springer du ett par mil i veckan får du nog räkna med att du bygger mindre på benen. Men du kan ju ändå öka styrkan en hel del  

2014-11-09 09:47
Min erfarenhet är att jag har i princip dubblat vikterna på benövningarna men det syns ganska lite på volymen. Benen är liksom rätt vana att jobba redan (kånkar runt på din kropp typ 10.000 steg om dagen + löpträningen) och det kommer bli starkare och kanske lite mer definierat på motionärsnivå. "Bodybuildingben" ser jag i princip aldrig på gymmet även om det är en del killar där som kör tungt och har stor överkropp.  

2014-11-09 16:45
Hur tränar du benen? Vilka övningar, set&reps, belastning jämfört med 1 RM?  

2014-11-09 18:12
Jag försöker träna lite olika hela tiden. Jag kör bland annat Bensträck, Sittande hamstringscurl, Utfall med hantlar, sidoutfall med hantlar, knäböj med hantlar, utfall med hantlar, marklyft, benpress, knäböj med upphopp, utfall med upphopp, benspark, knäböj, frontböj, rumänska marklyft, Lådhopp, säteslyft,
Jag brukar köra ungefär 3 övningar i ett benpass och första veckan kör jag 3*12 för att vecka 2 köra samma övningar men med 4*10. Visst har jag blivit starkare men inte överdrivet mycket. vaderna tycker jag det inte händer någonting med även fast jag pressar rätt mycket. Det kanske är så att man måste jobba med vader under ett par år och dom smyger upp sig ett par mm om året.
 

2014-11-10 00:43
Hur många gånger i veckan kör du ben?  

2014-11-10 06:43
Håller med Anders - löpningen motverkar styrketräningen.
Testa ett par månader att nästan inte springa någonting.Om du springer så ska det vara kort och mycket intensivt (typ backintervaller).
Träna samma muskelgrupp max 2 gånger per vecka, och kör till utmattning.
Ät så mycket du kan.
 

2014-11-10 07:14
"stjäl" tråden lite, eller kanske inte alls. Har också problem med att vissa muskler byggs lätt medan andra är helt omöjliga, även om det inte är ben i mitt fall. Har inte så mycket tid att träna så jag kör två intensiva pass varje vecka, hela kroppen, dryg timma varje gång. Kört ungefär så i 7-8 månader nu

Och sånt som Core, Bänkpress, Biceps och triceps ökar jag ganska linjärt på. Är 50+ så jag förväntar mig inga mirakel, men har ökat 15 kilo i bänkpress i alla fall, trots att jag gjorde mycket armhävningar och liknande innan jag började m gym. Har gymmat förr om åren, men nu var det några år sen.

Axlar och lats (sånt som är upp och ned...) har jag dock knappt ökat något alls på. Vad kan det bero på? Att man kan isolera musklerna så bra på de man ökar på? Lats, axel och liknande är helt omöjliga att träna isolerat, och svårt göra korrekt upplever jag.

Lite om träningen för att ni skall kunna bedöma:

Kör alla övningar 2 set till fail-1, Då jag klarar 9 på första setet av en övning ökar jag vikt. Andra setet oftast med lite lägre vikt(Eget påfund men känns bättre än typ 3x8 på samma vikt, där de två första seten känns om waste of time). Säg inte "fler set"- jag hinner inte helt enkelt.

kör först bänkpress, sen latsdrag, sen axellyft sida och fram parallellt med bicepscurl på lite olika sätt olika gånger. Kör en axelpress och sen hantelrodd(tror jag det kallas, ena knät på en bänk och drar upp en hantel, tänkt för lats). Ordningen för att det skall gå fort i gymmet. Spelar ordningen nån roll?
Sen lite annat (core mm) men det har inte med diskussionen att göra.

Har en impingement i ena axeln som inte tillåter sånt som snedbänk.

Men vad tror ni? Varför ger axel och lats så dåliga resultat?
 

2014-11-10 08:03
Bra artikel kring styrketräning och konditionsträning:

Läs här http://tyngre.se/artiklar/att-kombinera-styrka-och-kondition/

Ur sammanfattningen:
"Det finns idag ingen bra känd anledning att vara rädd för att motionera lite och få upp flåset även om man är hårdsatsande byggare. Så länge som mängden träning fortfarande hålls på en nivå som gör att du orkar med att prestera när du väl styrketränar kommer eventuella negativa effekter att vara i princip frånvarande."

2 mil löpning per vecka borde som sagt inte påverka särskilt mycket.

Hur många benpass har du tid att köra? Du växlar mellan många övningar. Kör färre och satsa på basövningar dvs olika typer av knäböj och marklyft, utfall kanske.

Här finns bra grejer t ex:
http://www.styrkelabbet.se/styrketraning-for-nyborjaren-en-startguide/





 

2014-11-10 08:58
Lyft tyngre. Variera antalet reps.

Förslag (reps x set)

Pass 1
Knäböj 6x6 på 70% av max
Rumänska marklyft 3x8

Pass 2
Frontböj 3x8 på 80% av max
Good mornings 6x6

Pass 3
Sätt personligt rekord i antingen knäböj eller frontböj. Därmed förändras ditt max inför nästa vecka.
 

2014-11-10 09:22
Håller med Jona. Dina ben är redan ganska tränade från löpningen, så vill du att det ska hända grejer behöver du belasta dem rejält (din överkropp hade kanske ett annat utgångsläge?) Övningar med hantlar som belastning tycker jag du ska skippa. Funkar för spänst och balans, men inte för att bygga lår. Det är basövningar som knäböj med stång och marklyft som bör vara basen i ditt program.

Jonas förslag eller t ex
Pass 1
Knäböj mm stång 4 x 6
Benspark i maskin 4 x 6
Stående vadpress i maskin 5 x 6

Pass 2
Knäböj m stång 3 x 8
Marklyft 3 x 8
Enbens vadpress, ev med hantel, 4 x 8

Innan du börjar värmer du upp med tio minuter löpband eller cykel. Klarar du sista setet utan att det gör rejält ont, ökar du vikten nästa gång. Knäböj med stång kör du i lugnt takt ner till låren parallella med golvet eller djupare. Helt ok om du inte klarar hela sista setet. Variera basövningarna med att varje gång lägga till t ex frivändningar, sidledes utfall med stång, jämfota upphopp, stepup på låda/bänk med stång.

Småningom kommer din balans och koordination med vikter att bli bättre och då kommer du lättare att klara att belasta benen tungt i komplexa övningar. I början är det betydligt lättare att belasta benen tungt i enkla basövningar.
 

2014-11-10 11:03
wow. Tack för all respons. Jag kör ben ett pass i veckan. Kanske för lite men vet inte hur jag ska hinna med mera ben då jag kör alla andra kroppsdelar övriga dagar.  

2014-11-10 21:24
Eftersom benen är kroppens största och starkaste muskler, och nästan halva kroppen (om man räknar in säte och höfter), är det nog inte så smart att prioritera så många dagar till överkropp och ändå vara besviken på att benen inte växer? Smiley

Nog hinner du med två benpass i veckan. Skär ner i antalet olika övningar du gör totalt sett, och prioritera att hinna med basövningar för hela kroppen ungefär två gånger i veckan (dvs var 4de dag är helt ok). Vill du bli stor o stark behöver du inte så mycket hoppa och vifta med hantlar för överkroppen heller, utan tunga basövningar i press och drag.
 

2014-11-10 22:18
Det har du ju faktiskt rätt i. Problemet är att vissa säjer si och andra så. Det är svårt att veta hur ett bra träningsupplägg ska se ut eftersom jag vill träna hela kroppen. och många kommer med olika förslag på hur man ska träna. Man ska träna press kontra drag samma dag eller ben och rygg samma dag. Vissa säjer att man ska köra armar ett pass. Ja det är helt enkelt svårt att få allt att gå ihop. Nu har jag i och för sig börjat se resultat på överkroppen så jag känner mig rätt nöjd med den träningen. Men jag ska lägga in ett extra benpass här framöver och köra basövningar så får vi se.  

2014-11-10 23:15
Ett tips är att lyssna på de som har stora ben, företrädesvis styrkelyftare och tyngdlyftare. Gemene gymmare tränar mest bröst och biceps.

Bild från EM i tyngdlyftning External image
 

2014-11-11 09:39
Bra där, Jona. Och VM i tyngdlyftning går just nu. Ses på Eurosport på kvällarna. Rejält peppande!

(Och bra vara skeptisk till råd om benträning från folk som själva tränar i långa fladdriga byxor)
 

2014-11-11 12:11
Jag har rätt kassa ben, men jag vet varför - jag har kört för lätt, kört för mycket kondition vs styrka och stoppat i mig för dåligt med näring - även om man gärna vill tro annat, så är protein-innehållet i svart kaffe rätt litet (typ ingenting alls)  

2014-11-11 16:48
En annan intressant fråga tycker jag är vad som är tjocka ben och vad som är fågelben. Någon som har en bra sida som tar upp exempelvis biceps kontra vader i omkrets?  

2014-11-11 22:40
Ja. http://www.bodybuilding.com/fun/calbs.htm

Men när jag skrev in mitt eget handledsmått stämde allt utom lår och vader som jag tydligen har alldeles för stora - och då har jag ändå svårt att bygga ben! Kalkylatorn måste vara gjord av en discogymmare.
 

2014-11-12 07:26
Mätte på mig och jag är långt ifrån vältränad och bara 167 lång.

Handled 17 cm
Biceps 35 cm
Vad 42 cm
Lår 58 cm

Biceps skall vara större än vaden enligt den sidan så jag får definitivt börja köra överkropp 3 ggr i veckan Smiley
 

2014-11-12 16:59
Denna verkar vara lite mer för muskler: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson207.htm  

2014-11-12 17:02
Okey rapportera att mina vader har ökat från 35,7 till 36, 1 sedan jag startade denna tråd. Har mätt på mitt fetaste ställe. tänker prova att köra riktigt tungt ett par månader.  

2015-10-16 21:59
Om du vill öka styrka så är det enligt bloggare träningslära.se och styrkelabbet.se få reps och 85%RM1 som gäller.
Jag började med Starting Strength och gick upp 5kg i muskelmassa och ökade mina vikter med nästan 100% på fyra månader. Jag gillade att köra kort pass med stor träningseffekt.
Dock är jag mer vanlig motionär och inte utpräglad konditionsidrottare.
Kolla in bloggarna ovanför.

Men denna tabellen kanske sammanfattar alltihop på ett par rader:
http://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/

Effekt av olika antal repetitioner

1-4 reps: Styrka.
5-8 reps: Både styrka och muskelmassa.
8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet.
12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa.
20+ reps: Mest uthållighet, med lite muskelmassa.
 

2015-11-05 09:54