Styrketräning

Bygga muskler, äta hur?

Jag har efter semestern tappat några kg i vikt, har för övrigt ett par kvar att går ner. Jag skulle behöva veta hur jag skall äta om jag nu istället vill bygga muskler. Jag vill ju undvika att öka min fettprocent, men jag antar att jag måste öka mitt kaloriintag för att effektivt bygga musker? Jag väger nu 62 kg till mina 165 cm och har legat på ca 1500 kcal/dag. Jag springer mest idag, men tränar ngn gång per vecka bootcamp/tabata... Finns det någon som kan hjälpa mig med lite tips och råd ang kost och träning för att behålla eller minska min fettprocent men öka min muskelmassa?  

2013-10-04 06:59
Börja träna och se vad som händer. Byt ut löppass mot styrkepass. Det enda jag skulle se till som nybörjare är att ligga på åtminstone 2g protein per kroppskilo och dag.  

2013-10-05 22:04
Okej, tack för svaret.  

2013-10-06 21:07
Byt som sagt ut några löppass mot gympass. Men sluta inte köra kondition helt om du vill ha ner fettproscenten! Kan dock vara simmning eller cykling istället. Löper man går man lätt ner i vikt genom att man tappar muskelmassa!  

2014-08-06 23:14
Vill du gå in på detaljer kan du läsa lite här:
http://traningslara.se/hur-man-deffar/
 

2014-08-07 09:40
Här finns också mer bra läsning om detta

http://www.styrkelabbet.se/bulka-och-deffa/
 

2014-09-04 07:00
En riktig bra, utförlig och lättläst guide om hur man deffar finns på http://deffa.nu
den är indelad i 4 delar som täcker i princip allt. Keep on rocking!
 

2016-09-08 22:29
Jag hade nog sagt öka ditt proteinintag - kycklingfilé är bra, fet fisk som lax med nyttigt omega-3, etc, undvik bröd, pasta, ris och sådana kolhydrater, ersätt med t ex. broccoli och annat nyttiga kolhydrater samt övriga grönsaker som paprika och liknande :)

Du kan fortsätta springa, men beroende på ditt antal löppass i veckan, minska kanske antalet till 1 eller 2, och lägg in 3-4 styrkepass i veckan t ex. (Tänk på att bygga muskler kräver en kombination av vila, bra kost och bra träning)
T ex. hade du kunnat:
Träna Mån, tis,
vila ons,
Träna tors och fre,
vila helg

Och göra någon typ av kombination av Push-övningar mån (pushups + core t ex), Pull-övningar tis (pullups + ben t ex), där du gör övningarna "tungt, sakta, kontrollerat", medan tors och fre du gör samma typ av övningar men istället kanske lite lättare-lite snabbare.

Ett bra pass jag själv kört efter ett tag är t ex:
Armhävningar + Mage/core ett dagspass
Pullups + knäböj ett annat dagspass

Sen kan du lägga in brygga, "pike pushups" för handstand, greppträning, vadlyft/utfall, handstands om du känner för det lite där du tycker det passar.

Kör 5set av 15-20 reps för de flesta övningarna - anpassa själv utefter egen förmåga och hur du tycker det känns för dig. Du kan t ex. minska antalet reps men behålla antalet set. När du känner att kroppen är slut så sluta även om du inte fullt avslutade antalet sets/reps, och gör en anteckning av hur mycket du klarade tills nästa gång, och se hur många du kan göra då till exempel. Det blir en progressiv resa och utvecklingsprocess.

Styrkepassen behöver inte ta lång tid och du behöver inte ens gå till gymmet om du gör kroppsviktsövningar - 30-45min räcker ibland för pass.
Tänk på att dricka mycket vatten dock under dagarna såväl som dina träningspass - hjälper både matsmältningen såväl som dina muskler och hälsa i allmänhet.

Grymt bra bok för optimal styrketräning om du vill bygga funktionell styrka och fitness som varit grund för min styrketräning senaste åren:
http://www.kettlebellcenter.com/produkt/bocker/convict-conditioning-bok

Den går igenom progressiva kroppsviktsövningar som jag beskrivit ovan och som hjälper dig bemästra din egen kropp och utvecklas i din egen takt och eventuellt bygga både muskler, såväl som råstyrka och allmän fitness.

En bra artikel jag hittade på nätet för muskelbyggnad:
http://axonblogg.se/vad-sker-inuti-vara-muskler-vid-styrketraning/

Jag brukade personligen när jag började med styrka köra kroppsviktsövningar för att minimera risk för skador och negativ effekt från träning, samt kunna anpassa träningsnivån efter min egen kropp och progressivt blir bättre inom område jag ville bli starkare inom. Plus att det var otroligt roligt :)!

Armhävningar är grymt bra övning, när du blir tillräckligt stark kan du avancera vidare till tyngre varianter som låter dig fortsätta bygga vidare din styrka. Täcker i stort sett hela din överkropp.
Knäböj/vadlyft/utfall grymt bra för ben - djupa knäböj, inte halvdana.
Pullups optimal för rygg, armar, axlar och core muskulatur - om vanliga för tungt, börja med lättare variant av övningen.
Benlyft/knälyft för core och mage.
Handstand /stå på händer för axlar, rygg, core, armar är bra också om du vill prova på det.
Brygga för ländrygg och rumpa/baksida lår är också en bra övning.

Där har du lite alternativ och råd om det är något som verkar intressant för dig :)
Hoppas det löser sig, det är bara att kämpa på. Lycka till :)!
 

2017-02-17 10:14
Det kan vara frustrerande att försöka gå upp i vikt, precis som att gå ned i vikt. Jag förstår hur du känner dig, jag har varit i samma sits.

Håll koll på vad du äter - vad maten du slänger i dig innehåller, alltså. Vissa livsmedel kan vara väldigt mättande men kalorisnåla - det kan vara bra att undvika sådan föda.

Du kan läsa om att bulka (gå upp i vikt) på http://aktad.se/traning/bulka/ och http://aktad.se

En bra sida som också har information om protein och kreatin, som kan hjälpa dig att bygga muskler och gå upp i vikt.
 

2017-05-01 08:35
Hamnade här av en slump och var tvungen att gå med för att skriva av mig lite.

Du har fått många bra tips i tråden, men framförallt vill jag poängtera hur viktigt det är att du äter protein - men också kolhydrater och fett. Men framförallt protein. Eftersom det är vad som gör att du bygger MUSKLER! Men du kommer också behöva kolhydrater och fett för att bygga muskler, men se till att inte få i dig för mycket kolhydrater för att det är vad som gör att du kan bli lite rund.

Jag själv var i samma sits som dig, under flera år faktiskt. Sen började jag läsa och bilda mig mer. Fick även hjälp av en kusin som lyckligtvis var elitidrottare (boxning) och han har mycket bra koll på saker och ting. Jag hittade en riktigt grym sida som går igenom allt som har med mat, hälsa och träning att göra. Där hittade jag också den här artikeln https://gasett.se/basta-bcaa/ som jag tror är ett viktigt nästa steg efter att man har fått koll på matintaget och proteinet. Bcaa är faktiskt riktigt bra för att bygga muskler och mina resultat på gymmet raketökade!

Men då gäller det givetvis att du har koll på maten också eftersom kosttillskott bara är ett tillägg. Det sköna med bcaa är att det inte har några kalorier så det går typ rätt ut i musklerna. Tror det har att det är i renaste form så det behöver knappt brytas ner av kroppen heller.

Lycka till och om du skulle behöva fler tips så är det bara att skrika till! Själv har jag HELT fastnat på intensiv löpträning för tillfället. Försöker få ut så mycket av det som möjligt nu innan vintern och isen kommer ut på gator och torg ha ha ha!

Må bäst!!

Maggan
 

2018-09-27 18:56
BCAA har lika många kalorier som annat protein, och ungefär som kolhydrater. Allt protein du äter utöver det som faktiskt behöver kommer att ge dig energi (och ev fett - om du har energiöverskott).  

2018-09-30 14:16