Min utmaning

Träningen ger dig ett starkt immunförsvar

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Hösten är förkylningarnas högsäsong, då många av oss drabbas av irriterande avbrott i träningen till följd av snuva, halsont och feber. Men ny forskning visar att en relativt hög träningsdos skyddar dig mot förkylning.

Tidigare har man trott att träning kan öka risken för förkylning och för ett antal år sen lanserades ”öppna fönstret-teorin”, en teori om att immunförsvaret blir så pass försvagat direkt efter ett träningspass att det lämnar ”öppet fönster” för virus- och bakterieangrepp från omgivningen. 

Teorin om det öppna fönstret brukar illustreras med en J-formad kurva. I den ena änden av kurvan finns de som tränar lite eller inget alls och i den andra änden – de som tränar extremt mycket.

Området i mitten symboliserar den grupp som tränar regelbundet, men inte på elitnivå och forskningen visade att mittengruppen löpte minst risk att drabbas av infektioner medan de som befann sig på ytterändarna av kurvan oftare blev förkylda. 

Att soffpotatisarna råkar ut för återkommande förkylningar har förklarats med att otränade individer generellt har sämre hälsa och immunförsvar. Att elitidrottare är extra känsliga för förkylningsinfektioner har förklarats med att deras immunförsvar, direkt efter ett träningspass, är fullt sysselsatt med att reparera den muskelnedbrytning som träningen orsakat och att det därmed inte finns resurser nog att bryta ner eventuella virus- eller bakteriangrepp från omgivningen. 


Frisk av träning 
Nu visar ny forskning att man tvärtom kan stärka sitt immunförsvar med en relativt hög veckodos träning. I en nyligen genomförd studie vid Karolinska Institutet undersökte forskarna hur träning, kost och sömn påverkade känsligheten för förkylningar hos normalt aktiva människor, vars träning varierade från ingen alls till en hög träningsdos per vecka.

I motsats till öppna fönstret-teorin visade resultatet att de som tränade mest – motsvarande en timmes löpning eller cykling om dagen – löpte klart minskad risk att bli förkylda jämfört med dem som tränade måttligt eller inte alls. 

Intressant är också att studien visade att träningens stärkande effekt på immunförsvaret var extra tydlig hos dem som hade höga halter av stresshormon, framför allt hos männen i gruppen.

Ett försök till förklaring är att mäns kroppar hanterar stress med en ”fight or flight-strategi” i högre utsträckning än kvinnors, och att fysisk aktivitet därför minskar stressen mer hos män än hos kvinnor.

Kost och sömn
Förutom att undersöka hur fysisk aktivitet och påverkade förkylningsrisken hos studiedeltagarna, undersökte man också andra tänkbara faktorer som kost och sömn. 

När det gällde kostens påverkan visade det sig att de kvinnor som fick i sig mest frukt och grönsaker blev förkylda mer sällan än de övriga i gruppen. De kvinnor som fick i sig mest C-vitamin via kosten löpte hela 40 procent lägre risk att bli förkylda!

Hos männen kunde man inte se någon sådan effekt, men om detta beror på att de generellt sett fick i sig mindre C-vitamin via kosten är oklart. 

I studien undersökte man också hur deltagarna påverkades av en natt med nerkortad sömn. Blodprovsanalyserna visade att vissa ämnen som är viktiga för kroppens försvar mot infektioner och andra sjukdomar påverkades negativt av sömnbristen (mindre än sju timmars sömn per natt). 

Det är alltså troligt att man i det långa loppet löper en ökad risk både för förkylningar och andra sjukdomar genom att sova för lite. Resultatet är i och för sig ingen nyhet utan bekräftar snarare tidigare forskning som visar att sömnen är viktig för kroppens återhämtning och reparation, och för att immunförsvaret ska fungera optimalt. 

Förutom att för lite sömn sannolikt ökar risken för förkylning har sömnbrist också förknippats med sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer. Därav kan man nog konstatera att en längre period med för få antal timmar sömn varken är bra för hälsan eller träningsresultaten. 

Resultaten från Karolinska Institutets studie är ingen kioskvältare utan bekräftar snarare tidigare rön om att det lönar sig att äta nyttigt, ge sig tid att träna och att sova de välbehövliga sju, åtta timmarna per natt. Nytt och extra intressant är dock att relativt hård träning på motionsnivå tycks stärka immunförsvaret i motsats till vad man tidigare trott. 

Studien omfattade inte personer som tränar mer än en timme om dagen så vi får helt enkelt avvakta framtida forskning för att få veta om även träning på elitnivå kan stärka immunförsvaret – eller om det finns en gräns för hur mycket träning kroppen kan tillgodogöra sig och samtidigt hålla garden uppe mot förädiska virus- och bakterieangrepp. 

När jag läser artiklar som denna blir jag alltid lite frustrerad att man inte har referenser till studierna. Utan referenser till vettig forskning kan man uttala sig om vad sjutton som helst utan att faktiskt säga vad man får saker från.
Tog mig lite tid att kolla vilken studie som de refererade till och hittade först en artikel i läkartidningen från 2005 (inte så ny)

http://ww2.lakartidningen.se/store/articlepdf/5/594/867_873.pdf
Där den j-formade kurvan förekom men inte referesen till några 7 timmar /vecka
Det är möjligt att det står mer specifikt i artikeln

Men det visade sig att det fanns en doktorsavhandling där ämnet berörts i en delstudie (nummer 2)
http://publications.ki.se/xmlui/bitstream/handle/10616/40388/Elinor%20Fondell...

det är så klart en intressant studie men designen lämnar en del mer att önska. Med det vill jag inte påstå att studien inte håller måttet utan snarare att slutsatsen som dras på funbeat kanske är lite snabb.
Man bör tänka på att när man självrapporterar som studiedeltagarna gjort i studien (http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Physical%20Activi...) finns mängder av felfaktorer.

eller som står i sammanfattningen (This population-based study used frequent follow-ups to
assess URTI symptoms. It shows that people reporting
moderate to high total physical activity had a lower risk of
URTI. In addition, highly stressed people, particularly men,
might benefit more from physical activity than those with
low stress levels.)

Studien pågick i 15 veckor (Februari till Maj)
Det är dock väldigt tilltalande för alla som tränar regelbundet.
Vill dock att Funbet/Min Utmaning faktiskt lämnar källhänvisningar när det skriver och uttalar sig om saker.
obs författaren till studien heter Elinor Fondell och är den som borde få credit.
 

2013-10-02 10:28
jag tänkte att det stämmer in lite i min egna miniundersökning om mig själv...när jag tränade ca 7 timmar i veckan var jag mycket piggare/friskare än när jag tränade 15 timmar.... återhämtningen är väl av stor betydelse anser jag... min egna undersökning stödjer även att jag mår bättre när jag tränar 7 timmar i veckan än när jag inte tränar alls eller bara går vanlig promenader...  

2013-10-02 10:41
Tack för länkarna Johan!
Kan bara hålla med, referenser vill jag ha! Har läst artikarl förr som talar emot allt jag vet, tex det om att man skulle vila hela dagen innan tävling... Skulle gärna sett referenser på den artikeln med för jag är minst sagt skeptiskt till att vila dagen innan tävling... Man vilar två dagar innan och dagen innan kör man ett kort pass med några ryck för att väcka kroppen!
 

2013-10-02 12:24