Min utmaning

Bra tips före, efter & under Lidingöloppet

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Även om du förberett dig bra och tränat regelbundet under flera månader inför Lidingöloppet så är tävlingsdagen helt avgörande. För att hjälpa dig så att din träning inte blir bortkastad har vi satt ihop denna guide med tips inför, under och efter en tävling. Om du följer våra råd så garanterar vi att du kommer att göra ditt bästa lopp någonsin!

Före startskottet
Det är viktigt att komma till tävlingsområdet i god tid före start. Då kan du kopp la av och göra de sista förberedelserna inför loppet utan att stressa . Gör så här:

Förbered löputrustningen. Plocka fram tävlingslinnet, shortsen och löpskorna kvällen före loppet. Nåla fast nummerlappen och fäst tidtagningschipet i ena skon. Med cirka ett halvt dygn kvar tills startskottet smäller, finns det gott om tid att packa väskan och se till att allt kommer med.

Res lätt. Duscha hemma om du har möjlighet så slipper du bära med dig ett extra ombyte, handduk med mera. Även om många tävlingsarrangörer erbjuder duschmöjligheter kan det ibland bli långa köer av svettiga löpare i de populäraste loppen. Då är det smidigare att ha med ett lättare ombyte med en underoch en överdragströja samt ett par varma överdragsbyxor. Kontrollera också vilken busslinje du ska åka till startområdet. Hur lång tid tar det att gå från stationen till starten?

Visa ditt nummer. Även om tiden mäts med chip i en del tävlingar så måste du ändå visa ditt startnummer. Nummerlappen är beviset på att du är registrerad, dessutom är det ofta en attraktiv annonsplats för någon av loppets sponsorer. Fäst därför alltid nummerlappen i brösthöjd fram på tröjan eller linnet så att den syns tydligt.

Dags för Bajamajan. Besök toaletten en sista gång och ta med eget toapapper. Ju längre köerna är, desto större risk är det nämligen att toapappret är slut.

Skaffa en plastpåse. Det är inte snyggt, men funktionellt. En stor plastpåse med hål för huvudet skyddar hela kroppen mot både regn och kyla.

Värm upp klokt. Undvik våta gräsmattor eftersom du kan bli blöt om fötterna. Leta istället upp ett kort vägavsnitt där du kan jogga fram och tillbaka några gånger.

Kom i tid. Ställ dig bakom startlinjen i god tid före start. Undvik att ställa dig för tidigt och vänta eftersom du hinner bli både stel och nervös om du får vänta för länge på starten. Håll utkik efter dina medtävlare och smyg in i startfållan i lugn och ro.

Starten har gått
När loppet har börjat finns det mer att tänka på än att sä tta ena foten framför den andra.

Avvakta. Ta tiden när du passerar startlinjen. Ibland kan det ta flera minuter att nå startlinjen och då är det lätt att bli stressad om du satt igång klockan när startskottet sköts. Dessutom blir klocktiden synkroniserad med chiptiden och det blir lättare att hålla takten.

Ha tålamod. Gör inte misstaget att springa för snabbt i början. Det är tyvärr vanligt och brukar leda till att det blir onödigt jobbigt senare i loppet. Sänk axlarna, slappna av i armarna och håll huvudet högt så hittar du snart flytet i löpningen.

Drick tidigt. I till exempel ett maratonlopp är det viktigt att börja dricka tidigt för att energitillförseln ska ske kontinuerligt. I början av varje vätskestation brukar det bli trångt. Sikta därför in dig på att greppa en mugg i slutet av stationen.

Passera andra löpare försiktigt. Att springa förbi löpare som lyssnar på musik, kan vara svårt ibland eftersom de inte hör att du är på väg att passera. Var uppmärksam på att löpare med hörlurar inte är lika koncentrerade som andra löpare. Ropa högt till den du är på väg att passera.

Håll åt sidan när du saktar ned. Håll dig åt sidan av vägen om du tvingas sänka tempot eller stanna. Då slipper du att bli omkullsprungen av löparna bakom.

Vänta med firandet. Visst kan det kännas som du nästan är i mål när det bara återstår några få kilometer av ett långlopp. Men vänta med att ta ut något i förskott. Spara på krafterna, de kan behövas ända in på mållinjen.

Lyckliga slut
Du är inte klar bara för att du kommit i mål. Fortfa rande återstår några moment.

Fortsätt framåt. När du passerat mållinjen är du säkert trött. Det är alla andra löpare också. Många av dem du har strax bakom dig vill också komma till den efterlängtade vätskan och duschen efteråt och det kan bli trångt i målfållan. Undvik därför att stanna direkt när du gått i mål. Fortsätt istället att gå tills utrymmet blir större.

Ta på dig något snabbt. I en del lopp kan du få ett plastskydd över dig när du gått i mål som hjälper för att hålla kroppsvärmen. Alternativet är att du byter linnet mot en torr överdragströja så snabbt du kan

Lämna tillbaka chipet. Om det är ett lopp som använder tidtagningschip så är det dags att lämna tillbaks det nu. Arrangörerna brukar vara snabba på att klippa av de smala gummi- eller plastbanden som chipet är fastsatt i. Om du ändå vill knyta fast chipet i skosnörena så fäst det strax under snörningsknuten. Då räcker det med att du drar i knuten för att chipet ska lossna.

Visa beviset. Häng medaljen runt halsen och njut av känslan av att ha fullföljt loppet. Låt medaljen hänga kvar även på festmåltiden på kvällen. Det ger många uppmuntrande kommentarer.

Ät något lätt. Fyll även på med något ätbart efteråt. Både proteiner och kolhydrater behövs för att du ska kunna återhämta dig.

Leta upp dina bekanta. Bestäm en återsamlingsplats där du kan träffa vänner och anhöriga efter loppet. En skylt med en viss bokstav eller siffra, alternativt ett stort träd kan vara lämpligt. Kom ihåg att det oftast är lättare för dig att hitta dina anhöriga än tvärtom i en stor samling med löpare som är likadant klädda.

Dagen efter
Tro det eller ej, men det finns löpare som ger sig ut och tränar dagen efter en  mara eller ett Lidingölopp. Men  de utsätter sig för avsevärda risker. Dels är immunförsvaret omedelbart efter en sådan kraftansträngning försvagat, och dels är risken för skador inte obetydlig.

Och dessutom är träningen helt bortkastad.

Det framgår av en amerikansk studie där man undersökt en grupp vältränade löpare under en vecka efter ett långlopp.

De löpare som vilade totalt återvann benstyrkan och arbetskapaciteten snabbare än de som joggade i 20-45 minuter. Vilan, konstaterade forskarna, gav musklerna möjlighet att läka snabbare.

Elitlöpare såväl som normallöpare bör alltså vila minst en vecka. Om du vill, kan du i stället ägna dig åt simning, cykling eller promenader. Då undviker du stötchocken vid löpningen. Det milda muskelarbetet kan rentav påskynda återhämtningen.