Crossfit

Vad betyder siffran?

I nedan program från crossfit nordic står det i varje övning hur många reps och set man ska göra, men innan det står exempelvis 22x1 och 30x0 etc. Vad betyder dessa siffror? Se nedan:

Uppvärmning
OPT Dynamic Range of Motion Warm-up

Pass

A1: Bänkpress med medelbrett grepp, 22X1, 2-3 reps X 4 set. Vila 2 min.
A2: Strikta pull-ups/Pull-up med vikt med mixat grepp, 30X0, kluster – 1.1.1 reps X 4 set. Vila 2 min.

B1: Enarmspress (semipronerat grepp), 32X1, 4-6 reps X 3 set. Vila 30 sek.
B2: Stångrodd, supinerat grepp, 20X1, 6-8 reps x 3 set. Vila 30 sek.

C. 3 sets @ 90%:
60sek Boxhopp (60/45cm, GÅ ned)
60sek VILA
60sek 3 Burpees, 7 Svingar (24/16kg)
60sek VILA

D: Ringsupport/mature support eller Ring L-sitt, 40 sek total volym. Dela upp i set på egen hand (ökas med 10 sek för varje vecka)

Utförande

A1. Öka vikten något från vecka 3. Håll tempot. Gör 2-3 reps med tempot 2 sek ned, 2 sek paus mot bröstkorgen, så snabbt som möjligt upp och 1 sek i toppen innan nästa. Vila 2 min efter första setet och gör sedan ett set av A2. Gör totalt 4 set.
A2. Håll ett mixat grepp: ena tummen utåt och andra inåt. Byt håll på häderna mellan varje repetition/set. Välj en utmanande vikt. Cluster betyder kort vila mellan repetitionerna i setet så att. I det här fallet 10 sekunder. Släpp greppet om räcket mellan repetitionerna. Gör dessa med tempot: så snabbt upp som möjligt, 0 sek paus i toppen, 3 sek bromsandes ned och direkt upp igen. Välj en utmanande vikt eller ett gummiband om det blir för tungt med den egna kroppsvikten. Vila 2 min innan nästa set A1. Gör totalt 4 set.

B1. Gör 4-6 reps med tempot snabbt upp, 1 sek paus i toppen, 3 sek ned och 2 sek paus i botten innan nästa. Ta en utmanande vikt. Antingen med en kettlebell eller en hantel. Vila 30 sek efter första setet och gör sedan ett set av B2. Gör totalt 3 set. Låt den svaga sidan bestämma antal reps och belastning.
B2. Håll tummarna utåt. Håll ryggen rak och stå så stilla som möjligt. Gör dessa med tempot snabbt upp, ingen vila i toppen, 2 sek ned och direkt upp igen. Vila 30 sek innan du gör ett set till av B1. Gör totalt 3 set.

C. Gör 3 varv på ca. 90% av din kapacitet, av: 60 sek boxhopp. Gå ned. Välj en höjd som tillåter dig att röra dig konstant. Vila 60. Gör 3 burpees och 7 svingar, om och om i 60 sek. Vila sen 60 sek. Gör detta så att du kan ha samma fart rakt igenom. Perfekta rörelser. Sänk belastningen om det behövs.

D. Håll positionen helt stilla. Antingen med benen ihop rakt ned eller höjda till L-sitt (med böjda ben om det behövs). Det viktiga är att du håller skuldrorna sänkta, armarna sträckta och armvecken framåtroterade (överarmen utåtroterad i axelleden). Dela upp 40 sek i set på egen hand. Bryt innan positionen förändras.

Tilläggsträning
Stretcha och massera hela överkroppen och vaderna (Trick Tutorials Stretchtips)

 

2013-06-04 16:01
Siffran beskriver vilket tempo du ska göra övningen i

Här är en bra beskrivning

http://www.crossfitinvictus.com/must-read-posts/what-does-30x0-mean/

 

2013-06-05 07:25
1. Ner
2. Bottenläge
3. Upp
4. Toppenläge

(Räkna högt, annars blir det ofta för snabbt)

Bänkpress med medelbrett grepp, 22X1
1. Ner långsamt 2 sek
2. Bottenläge 2 sek (ej vilande på bröstet)
3. Upp X sek: explosivt så snabbt som möjligt
4. Toppläge 1 sek

A2: Strikta pull-ups/Pull-up med vikt med mixat grepp, 30X0, kluster – 1.1.1
Här börjar du hängande, alltså börjar du på 3.

3. Explosivt upp.
4. Noll sekunder i toppläge
1. 3 sek ner
2. Noll sekunder i bottenläge.

Kluster 1.1.1. betyder att du släpper räcket mellan repsen och börjar om.


 

2013-06-16 11:03