Min utmaning

Din utmaning – muscle ups!

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Kungen av crossfit-övningar måste ju ändå vara muscle-ups. Det är en svår övning som ställer stora krav på styrka och teknik – men mästrar du den så ger du bål och överkropp en genomkörare du sällan upplevt. Vi lär dig hur du ska göra!

Vid sidan av de senaste årens heta träningsredskap trx och Redcord tar en gammal favorit plats på gymmen igen. Innan man introducerade avancerade maskiner var nämligen gymnastiska ringar ett självklart träningsredskap för både atleter och glada motionärer eftersom de ger god koordination, balans och bålstyrka. Dessutom får armarna sig en rejäl genomkörare och rörelserna är funktionella, vilket ger en kropp som fungerar bättre i det vardagliga livet.

Trx och Redcord består av tygband med handtag längst ut. Det kan låta barnsligt enkelt, men du som testat vet att man blir helt slut i varenda liten muskel efter ett pass, om man har använt redskapen på rätt sätt. De gymnastiska ringarna bygger på samma princip som dessa två: det är den egna kroppsvikten som står för motståndet. Genom att variera höjden på ringarna kan du köra ett dussin övningar i varierande svårighetsgrad. Ringträningen blir också väldigt lättillgänglig – det är enkelt att sätta upp ringarna i ett träd, en klätterställning eller under en balkong och vara igång bara på någon minut.

Inom crossfit används ringarna till olika övningar med varierande svårighetsgrad. Många använder dem i sin träning mot att klara en muscle-up – en riktigt svår övning som ofta förekommer vid internationella tävlingar i crossfit. I en muscle-up hänger du fritt i ringarna med raka armar och tar dig upp genom att kombinera en pull-up och en diprörelse, tills du har tagit dig ovanför ringarna med raka armar. Det är med andra ord att utmana tyngdkraften å det grövsta.

För att klara av en muscle-up krävs träning och åter träning, och du bör satsa på att kombinera ett flertal moment för att bygga upp styrka och stabilitet. På de flesta crossfitgym finns en lista på väggen där de som klarat minst en muscle-up får skriva sina namn. Hör man en spontan applåd beror det inte sällan på att en lycklig medlem just genomfört sin första repetition av övningen.

Gör så här: Börja med att hålla ringarna med ett false-grip (se beskrivning nedan). Häv dig upp och håll ringarna mycket nära kroppen, vänd armbågarna från att peka neråt till att peka uppåt, gör sedan en dip och pressa dig upp.
Att tänka på: En muscle-up är lika mycket ett tekniktest som ett styrketest och kräver mycket övning. Börja med att placera en låda under benen så du kan träna tekniken innan du börjar testa hela rörelsen.
Tränar: Rygg, armar, mage och axlar.

HÄR kan du se en FILM på muscle-ups. Filmen innehåller också tips på FLER STYRKEÖVNINGAR som förbereder dig för muscle-ups!

Det här är en artikel från Runners World´s systertidning Fitness Lifestyle, för fler träningstips, kika in här!

Artikel ur Träningsguiden nr 2 2012. Text: Robert Stasinski. Foto: Mikael Gustafsen