Min utmaning

Henriettas resultat imponerar på Ellinor!

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Crossfit-utmanaren Henrietta är nu inne på sitt tredje upplägg från coach Ellinor och har precis gjort nya tester. Ellinor övervakar hela tiden träningen och är imponerad av Henriettas framsteg.

Nu har du gett Henrietta tre olika tre-veckors upplägg. Hur tycker du det går för henne?
– Det går bra, hon har gjort imponerande framsteg! Förutom en grym inställning så har hon en jättebra grundfysik. Och eftersom hon har bra koll på övningarna sedan innan så är det lätt att lyfta henne till nästa steg.

Hur gick de senaste testerna?
– Det hon har imponerat mest på är nog pistols. I början kunde hon göra någon repetition på höger ben och ingen alls på vänster. Det största hindret låg i rörligheten, så hon har framförallt jobbat mycket på att bara lära sig att sitta rätt i bottenläget. Träningen har vi sedan byggt mycket på den bromsande fasen, samt att hon har fått jobba med en upphöjning under hälen, som hon gradvis har sänkt vartefter hon blivit starkare. Vid återtestet förra veckan fick hon fem minuter på sig att göra så många hon orkade, en pistol på vardera ben (för att säkerställa att hon arbetade jämnt). Hon gjorde 52 stycken!

Övriga testresultat:
Ringdips:
Första testet: 2 Nu: 6
Chins:
Första testet: 6 Nu: 9
Front squat:
Första testet: 60 kg Nu: 65 kg
Diane:
Första testet: 9 min 8 sek. Nu: Ej testat än
Fran:
Första testet: 7 min 48 sek Nu: Ej testat än

Vilken är den största orsaken till att hon har kunnat förbättra sig så mycket på så kort tid?
– Framförallt så är det för att hon varit seriös och följt mitt upplägg. Vi har fokuserat mycket på att förbättra hennes svagheter, så de övningarna har återkommit flera gånger i veckan i hennes program. När man lägger upp träningen själv så väljer man ofta bort det man är dålig på, men nu har hon tvingats att nöta på det. Övningarna som Henrietta ville bli bättre på var framförallt ringdips, thrusters, pistols, pull ups, muscle up och toes to bar. Jag har också försökt tänka på vilka övningar som kan komma på tävlingarna som Henrietta satt som mål, och har satt henne på att göra en del av de metcons som dykt upp på tidigare tävlingar. Det är alltid lite svårare att coacha någon som inte bor i samma stad som en själv, men jag och Henrietta har skickat en del filmer till varandra för att finslipa tekniken, det har funkat bra.

Hur har träningen förändrats under de olika uppläggen?
– Fokus har hela tiden legat på ganska klassisk, tung styrketräning med få reps och många set. Egentligen har hon kört vidare på samma grundrörelser hela tiden, men krupit neråt i repetitionsantal. Det tar tid att bli stark och bra på en rörelse. Vi har brutit ner vissa övningar för att bygga upp både explosivitet och styrka, exempelvis thrusters. I ringdips har Henrietta istället jobbat mycket med den negativa fasen och i chins har vi hängt på extravikt.

Tidigare har jag bara lagt upp tre av Henriettas pass varje vecka – passen jag lägger upp åt henne är krävande och det är viktigt att det finns plats för rolig träning också. Men nu är det bara sju veckor kvar till Mk Open, så det är dags att växla upp lite! Upplägget kommer vara det samma, men hon får fyra pass av mig varje vecka framöver.

Hon har varit lite stressad över att vi fokuserat så lite på konditionsbiten, men styrkan är det viktigaste för att göra bra ifrån sig på tävling. Har man inte styrkan så fastnar man lätt, och då blir det ändå inte konditionskrävande. Det går fort att bygga flås, så vi satsar istället hårt på flåsiga metcons den sista treveckors-perioden. Den absolut sista veckan innan tävling kommer sedan att vara en lugn vilovecka.


Följ Crossfit-utmanaren Henriettas utveckling här!

Hänger du inte med bland crossfit-uttrycken? Kolla in "Lilla crossfitordlistan" här.

Detta är en artikel från Runners World´s systertidning Fitness Lifestyle. Läs mer här för fler träningstips.