Min utmaning

Så kommer du igång med crossfit!

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Crossfit är en av världens snabbast växande sporter, och har de senaste åren etablerat sig starkt i Sverige. Vad är egentligen crossfit – och hur kommer man igång? Vi ger dig svaret.

Många aktiva crossfitutövare har beskrivit att de fastnat för träningsformen direkt efter första passet. Kanske är det intensiteten och det faktum att man ständigt får tävla mot sig själv som lockar. Andra upplever genast en stark gemenskap som berikar livet. Och tränar du crossfit regelbundet kommer du att få en funktionell kropp som fungerar bättre i vardagen, du kommer att förebygga skador, bli hälsosammare och på köpet få en snygg figur.

Tanken bakom den relativt nya sporten crossfit är att rörelserna ska vara så naturliga som möjligt. Man gör saker som människor gjort i tusentals år – hoppar, springer, drar, kastar, simmar, pressar, lyfter och bär. Det är högintensiv, funktionell träning som går att variera i det oändliga. Ofta tränar man i grupp med enklare redskap som hantlar, skivstång, hopprep, gymnastiska ringar, medicinbollar, kettlebells eller "bara" den egna kroppen som motvikt. Styrketräningsmaskiner är i regel bannlysta.

Hemma eller på gym
Man kan säga att crossfit kommer i två smaker – hemmaträning och gymträning. På nätet finns stora resurser för den som har disciplin och möjlighet att träna själv. På crossfit.com finns tusentals filmer, övningar, passbeskrivningar och annan matnyttig information. Och vi får inte glömma alla bloggar, magasin, filmer och appar som ständigt blir fler i takt med att sporten växer. Det finns också en mängd artiklar och filmer som beskriver hur du gör för att bygga ditt eget crossfitgym i garaget.

Det andra alternativet är att träna på ett certifierat crossfitgym, eller "box" som det också kallas. Här får man den starka upplevelsen av att träna tillsammans med andra i alla åldrar och med olika kroppstyper, att peppa och motivera varandra. För en nybörjare finns också större möjligheter att få hjälp med tekniken på ett gym än hemma.

Nya pass varje dag
Nätet är som sagt en enorm resurs för varje crossfitutövare. Varje dag publiceras nya pass, så kallade wod:s (Workout of the Day), på tusentals sajter med crossfitprofil. Det är bara att välja och vraka om inspirationen saknas. En wod kan bestå av intervaller, styrka, gymnastik eller något helt annat – allt för att kroppen inte ska hinna vänja sig vid träningen och sluta utvecklas. Sällan publiceras två likadana wod:s på samma sajt.

Som nybörjare bör man lära sig grunderna innan man lassar tunga vikter på en skivstång. Börja istället med att träna teknik med ett kvastskaft. Och kom ihåg att man inte behöver följa de viktrekommendationer som finns angivna i dagens pass, är det för tungt med 60 kilo – skala ned och sänk vikten eller motståndet så att det passar just dig. Ingen är tvungen att träna på någon annans villkor – av den anledningen kan man se en elitatlet träna sida vid sida med en 70-årig motionär.

Tävlingen ger kickar
Crossfit har lockat många före detta idrottsmän och kvinnor som sökt nya tävlingsutmaningar, eftersom träningspassen alltid är mätbara. Antingen utför man passet på tid eller räknar antal repetitioner.

Inom crossfit anordnas varje år många mindre tävlingar men framför allt ett officiellt världsmästerskap, The Crossfit Games, som hålls varje år i Los Angeles. Där tävlar man med nya pass varje år, sällan återkommer en serie av rörelser två gånger. Att kvala in kräver bara en mindre avgift och registrering på Crossfit Games sajt, till årets tävling anmälde sig cirka 140 000 personer. För många som tränar crossfit ger detta extra motivation, inte bara för att få känna adrenalinet pumpa framför en påhejande publik, utan också för att ha ett specifikt mål att träna inför.


CROSSFIT-FAKTA
Så startade det

Före detta gymnasten Greg Glassman startade crossfit för snart 20 år sedan, men egentligen var det först när crossfit.com lanserades 2001 som sporten spreds till alla kontinenter. Idag finns cirka 4 400 certifierade crossfitgym i världen, ungefär 50 av dessa finns i Sverige.

Snabbguide till crossfit – 100 ord
"Träna de huvudsakliga lyften; marklyft, frivändningar, knäböj, pressar, stöt och ryck. Lär dig gymnastikens grunder; pull-ups, dips, repklättring, armhävningar, sit-ups, pressar till handstående, piruetter, volter, split och olika positioner. Cykla, spring, simma och ro hårt och snabbt. Blanda dessa element fem till sex dagar i veckan i så många kombinationer och mönster som kreativiteten tillåter. Rutin är fienden. Håll träningspassen korta och intensiva. Lär dig att utöva nya sporter regelbundet. Ät kött och grönsaker, nötter och frön, en del frukt, lite stärkelse och inget socker. Håll intaget på en nivå som stödjer träningen men inte kroppsfett."
Källa: Greg Glassman, The Crossfit Journal

Utbildningar

  • Level 1 tränarcertifiering
    Hålls av crossfit.com hundratals gånger om året över hela världen, inklusive Sverige. Kursen kostar 1 000 dollar och ger deltagarna möjlighet att starta ett eget crossfitgym. På crossfit.com får man reda på var och när nästa kurs hålls.
    Du lär dig: Grunderna inom crossfit – rörelser, grundfilosofi och näringslära.
  • Crossfit Endurance
    Hålls av Crossfit Endurance som är USA-baserat, ibland hålls dessa kurser även i Sverige.
    Du lär dig: Att träna med hög intensitet för maximal uthållighet genom till exempel löpning, rodd och simning.
  • Crossfit Gymnastics
    Hålls av crossfitgymnastics.com, ibland hålls dessa kurser i Europa.
    Du lär dig: Grunder och teknik i olika rörelser som handstående, muscle-up och pull-ups.
  • Olympiska lyft
    Hålls bland annat av Eleiko och Catalyst Athletics.
    Du lär dig: Grunderna i övningarna ryck och stöt, de mest teknikkrävande lyften inom crossfit.
  • Crossfit anywhere och 
stenåldersfitness
    Hålls av crossfitanywhere.com, movnat.com och Jonas Colting i Sverige.
    Du lär dig: Grunderna i stenåldersfitness och hur man kan utföra komplicerade rörelser i skog och mark.

Redskapen du behöver
För att komma igång behöver du några enkla redskap, efter hand kan du fylla på ditt stall.

  • Kettlebell
  • Hopprep
  • Hantlar
  • Skivstång med vikter
  • Medicinboll 5–10 kilo
  • Trälåda, 40–50 centimeter hög
  • Rep för klättring och dragrörelser
  • Gymnastiska ringar
  • Stång för pull-ups som fästs i en dörröppning, i taket eller på en vägg.

Tjejerna i crossfit
The Girls kallas de mest klassiska crossfitpassen. De har alla namn efter kvinnor och heter exempelvis Amanda, Cindy, Eva, Barbara och Fran. Det handlar ofta om högintensiva pass där man kombinerar två eller tre rörelser som man ska klara på kortast möjliga tid eller utföra flest antal repetitioner av.

Crossfit på nätet
Crossfit.com – den viktigaste  resursen för crossfit på nätet.
Crossfitnordic.se – crossfit på svenska.
journal.crossfit.com – ett crossfitmagasin som kommer med nya artiklar och filmer dagligen.

Artikelförfattare: Robert Stasinski 

Det här är en artikel från Runner's World systertidning Fitness Lifestyle (ur Träningsguiden nr 2 2012). Du hittar fler träningstips på deras hemsida.