Min utmaning

Crossfit-Ellinor svarar: Riktiga pull-ups & kippings?

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

En bra grej med Min Utmaning är att du kan ställa direkta frågor till våra coacher och få personliga råd. Den här gången är det vår crossfit-coach Ellinor Rehnström som svarar på frågan från Emma om hur man tränar pull-ups och kippings på bästa sätt.

Hej Ellinor! 

Har du något tips på hur man tränar riktiga pull-ups? Jag har precis börjat så jag hänger i det lila gummibandet och drar mig upp. Sen undrar jag hur man gör med kippings också.

Tack på förhand

Emma

-----

Hej Emma.

Mitt tips till dig är att öva med ett gummiband som du kan göra ca 6-8 repetitioner x 3 set. Gör detta 3 gånger i veckan i cirka 4 veckor . Detta bygger upp grundstyrka och du vänjer leder och ligament vid övningen.

Efter detta väljer du ett gummiband som ger mindre hjälp och gör mellan 2-4 repetitioner x 5 set. Detta kan varvas med excentrisk träning i chinsräcket. Då ställer du dig på en box eller bänk under räcket. För att nu komma upp med hakan över räcket så använder du benen och hoppar upp.

När du kommit upp håller du dig fast och sänker dig sakta ner. Rörelsen ner ska ta ca 5 sekunder. När du har helt utsträckta armar sätter du fötterna på bänken igen och hoppar upp. Gör ca 3 repetitioner av detta x4 set.

Om din kroppsvikt är för lätt att hålla emot på vägen ner så hänger du på dig mer vikt.  Detta är bra grundträning för att bygga upp styrka till att klara av chins.  Kan du sedan göra 1-2 chins. Så gör så många ettor du kan under en timmas styrketräning. Då kommer du att öka i repetitioner.

För att lära dig att kippa chins så tycker jag att du ska gå in på crossfit.com och kika under exercises and demos . Där har du filmer på Kipping pullups steg 1-4.  Tänk på att om man inte är van att hänga i räcket på det viset och inte har styrkan för att klara av att dra upp sig strikt. Så är det väldigt mycket belastning att börja kippa. Jag tycker att man minst ska kunna göra 5 strikta chins för att vara redo att kippa dem.

Lycka till

Ellinor

Vill du också fråga Erik eller någon av våra andra coacher om träning? Bli i så fall träningskompis och skicka dina frågor direkt till dem på Funbeat. Vi presenterar frågor och svar löpande här på Min Utmaning. 

Tack för svaret !! /emma  

2013-01-28 22:10
Ta det lugnt i början. Går man för fort fram finns det risk att axlarna tar stryk. Många i vår box har fått problem med axlarna för att det är många övningar som belastar just den delen.

//Daniel
 

2013-01-30 23:32
Dethär var väldigt bra att veta! Jag kippade min första pull up igår, men målet är att klara strikt chin förstås. Ska testa att hänga på vikt och jobba excentriskt!  

2013-02-21 10:04