[X]

Styrketräning

snygg Rumpa!

Vilka Övningar kan man köra flera ggr i veckan för att få en vältränad rumpa? (Om man har en liten från början)  

2006-07-11 21:12
benböj eller ex utfall :)  

2006-07-12 09:41
Body pump gjorde underverk för min rumpa Smiley  

2006-07-12 11:30
..annars så är en övning där du gör bäckenlyft bra för rumpan. Du ligger på golvet med böjda ben och har en vikt i famnen (höften partiet) och sedan lyfter rumpan uppåt så bara ryggen är kvar i marken.. den e superbra :)  

2006-07-12 13:13
Jag tycker att riktigt djupa knäböj sätter sig fint på rumpan, men då måste man gå mer än 90 grader djupt!

 

2006-07-12 16:49
Och slita på knäna External image  

2006-07-12 17:52
precis min tanke..  

2006-07-12 19:24
Spinning med mycket backträning, dvs stå upp på pedaler och cykla ganska tungt, ger en spänstig rumpa och man får en väldigt bra kondition.  

2006-07-12 19:36
...slita på knäna... allt man gör sliter på knäna om man inte värmer upp! Man behöver inte lyfta 400g i knäböjen bara för att få en snygg rumpa, det handlar om att reppa på lättare vikter!

USH!
 

2006-07-13 23:15
...har hört av en sjukgymnast att benspark i maskin är det värsta du kan göra eftersom det sliter fruktansvärt på knäna.. Har en kompis som absolut INTE får använda den maskinen för att inte pajja dem ännu mer.. Klart att vissa övningar sliter mer än andra. det säger ju sig själv. Vare sig du är uppvärmd eller inte..  

2006-07-14 10:01
Fast ibland kan man ändå undra: Människan har trots allt överlevt i tusentals år, burit tunga saker, lyft, dragit och släpat. Och nu kan vi helt plötsligt inte köra knäböj, för det "sliter på knäna"?

Jag tror att om man är hyfsat vältränad och låter musklerna ta belastningen så klarar nog stenålderskroppen av belasningen. Så det så.
 

2006-07-14 10:43
...men samtidigt så har vi inte samma fysik som på den tiden.. Vi är mer bräckliga å känsliga än för ett par tusen år sedan Smiley men visst.. är kroppen van vid belastning så är det en annan sak.. btw så kan väl folket på stenåldern även ha haft förslitningskador mm.. det vet vi inte.. tror inte att människan var värsting stålmannen på den tiden och klarade allt, men jag tror att de var mer tålig eftersom vi var tvungna att redan från tidig ålder utsätta kroppen för hårt arbete. Smiley  

2006-07-14 10:58
Mela, jag tror precis som Du...att människan är byggd för att klara belastningar av olika grad. Problemet är att nutidens människokropp är i så dåligt skick att den måste byggas upp först till "stenåldersstatus". Jag vet flera personer som inte ens kan bära matkassar eller böja sig ner och lyfta upp ett barn utan att de får ont...och DÅ är det illa...DÅ har det verkligen gått utför!

Många knä-och höftoperationer som görs för att kroppsdelarna är utslitna görs pga inaktivitet hos personen. Det påstås att många av de här operationerna hade kunnat undvikas om motion hade utförts om rätt vikt hade hållits. Övervikt sägs ju också vara belastande, vilket torde vara värre eftersom den belastningen är konstant förekommande.

Jag brukar säga att allt som gör ont ska man undvika, annars kan man köra på så länge det känns bra. Det här med asfaltsträning sägs ju också slita på bl a knän, men så länge det känns bra är det OK tycker jag.

För att återgå till ämnet läste jag i senaste numret av I Form att forskare från Wisconsin University hade utsett övningen höftsträck från golvet till absolut bästa rumpövningen. Den formade flest muskler på en gång och gav bästa resultat och är dessutom enkel och kan genomföras överallt...
 

2006-07-14 10:59
hur länge levde de på stenåldern jämfört med nu? De hann inte få ont i knäna! Smiley Vi är inte samma människor, äter inte samma, rör oss inte samma... lever långa liv.  

2006-07-14 18:15
You´ve got a point, Anna...välkommen hem förresten. Ungern är ett SPA-paradis...min far härstammar därifrån så jag vet lite om det Du pratar om gällande deras bakverk...

Fysiologoskt är vi dock av samma ras som vi var på stenåldern. Men nu har evolutionen gjort rasen svagare och svagare tack vare vårt leverne och att den medicinska kunskapen är så oerhörd på de flesta plan att Darwins teori inte gäller längre. Hade vi inte haft den medicinska kunskapen och möjligheten som vi har kan jag lova att vi heller inte hade hunnit få ont i knäna eller utslitna höftkulor.

Tycker dock att var och en bör träna efter egna förutsättningar och förmåga...gillar man inte knäböj med 100 kg på stången så struntar man i den...inte för att det kanske sliter utan för att man helt enkelt inte gillar övningen. Motion som man gillar blir av, och det är det viktigaste!
 

2006-07-14 19:20
Dessutom hade stelnåldersmänniskorna som var ute och sprang mm hela dagarna en helt annan styrka i sina ligament och allt vad det heter som förutom muskler håller ihop kroppen.  

2006-07-14 20:09
Tack, Sylvia, hade gärna stannat ett tag till, underbart land, vackert, varmt och relativt billigt. =) Vi var ju vid Balatonsjön,ien by med termalsjö som jag säkert berättat om.
Och Budapest är inte att leka med, en oerhört vacker stad! Smiley
 

2006-07-14 21:25
Nu bumpar jag lite ...
"Många knä-och höftoperationer som görs för att kroppsdelarna är utslitna görs pga inaktivitet hos personen. Det påstås att många av de här operationerna hade kunnat undvikas om motion hade utförts om rätt vikt hade hållits. Övervikt sägs ju också vara belastande, vilket torde vara värre eftersom den belastningen är konstant förekommande." Kan nog bero mkt på för mkt stillasittande och fel kost, man går inte säker f a man håller vikten nere. En av mina fastrar är _smal_, aldrig varit i närheten av övervikt (kring 70 nu), hennes höfter gick åt skogen iaf, jag satsar på att det är urkalkning, fel kost eller för lite belastning? Utslitning pga för mkt belastning, vilat för lite??? Tror inte det sista.

Stenåldersmänniskor tog det nog ofta lugnare än vi tänker oss, så länge vi talar jägarstenålder, ska finnas (nej jag kan inte ge en källa) studier som säger att de arbetade med nödvändigheter i snitt två timmar om dagen. Arbetet låg då väldigt ojämnt fördelat, somliga dagar intensiva, andra ingen aktivitet alls. Det de gjorde kunde däremot vara mkt krävande. övrig tid gjorde de sånt de tyckte var kul - behöver inte varit fysiskt inaktiva för det Smiley
 

2006-07-25 10:03
Och aktivitet är en förutsättning för att få ett starkt skelett, som Lingling säkert menade. Så...aktivitet är bra, kort sagt. Ta artrosen när den kommer och under tiden: gör inte rent av dumma rörelser.
(Ja, jag vet att det är grovt förenklat, men inget ska gå till överdrift, varken stillasittande eller träningsnoja)
 

2006-07-25 10:52
Knäböj sliter inte på knäna om man gör rätt. Dvs har vikten på hälarna. Det är om man har vikten på tårna som knäna belastas fel. Gör man rätt så stärks istället knäna.
Ett tips kan vara att lägga en bräda under hälarna i början för att få bättre balans och ändå belasta knäna rätt.
 

2006-08-01 00:20
Ett tips kan vara att inte lägga en planka under hälarna för då blir vinklarna fel och det sliter mer på knäna. Lägg istället plankan under tårna som OL-lyftarna så tvingar du dig själv att lägga vikten på hälarna. (det är rätt avancerade grejer då det kräver mycket rörlighet i fotleden och inget jag egentligen rekommenderar)  

2006-12-18 18:19
Tobbe
Hur kommer det sig då att alla jag snackat med på gymmen rekommenderar en planka under hälen utom du. Tanken är ju att också klara av att hålla ryggen rak, vilket underlättas av att höja upp hälarna. Har mycket svårt att se hur en planka under hälen kan skada en nybörjare i knäna som inte har speciellt tunga vikter. Däremot är det lätt att krumma ryggen eftersom lårmuskeln ofta är för kort för nybörjaren. Det är jag oroligare för än knäna. Knäna klarar man bra så länge de håller sig bakom tårna i stort sett. Dvs vikten på hälarna oavsett var de befinner sig Smiley

Eftersom du verkar ha en motsatt uppfattning och dessutom kommer med en rekommendation du inte rekommenderar så kanske du kan förklara dig lite.
 

2006-12-18 20:15
Per, på alla utbildningar (där många sjukgymnaster har varit föreläsare) jag har gått under åren har följande rekommendation angående knäböj, med eller utan vikter, getts; tårna ska i samtliga fall befinna sig "bakom tårna" som Du skriver, OCH vinkeln i knäleden ska (helst) aldrig underskrida 90 grader. För att hitta rätt vinkel ska man kunna stå på hälarna (alltså med tårna upplyfta) samtidigt som Du gör knäböjen. Denna ekvation har jag svårt att se gå ihop om Du lägger en planka under hälarna. Tyngdpunkten flyttas onekligen framåt vid dylik anordning med effekten att knäleden skjuts framåt (över tårna?) och squaten blir helt plötsligt belastande för knäna. Har Du tittat i en spegel när Du gör den övningen, Per? Perfekt och se om knäleden befinner sig där "den ska"...

Att "de på gymmen" rekommenderar planka under tårna är förmodligen för att övningen tar mer på hamstringsen och gluteusarna för att squten blir djupare (det är svårt att gå djupt samtidigt som kroppsvikten läggs på hälarna...man tippar bakåt), men på bekostnad av knäna.

Tyngdlyftare har enormt djupa knäböj, har jag sett, men jag ser också deras enorma knäskydd...
 

2006-12-19 08:12
Om man har vikten på hälarna så förflyttas inte tyngdpunkten en millimeter vare sig man har en planka under tår, hälar eller ingen alls.
Det som händer är att då man går djupare i en knäböj så krummar man inte ryggen då plankan ligger under hälarna. Belastningen på knäna förändras knappast. Lägger man plankan under tårna lär inte många annat än rena akrobater komma ned till parallellt. Att sjukgymnaster förordar att man inte ska gå längre än till 90 grader visar bara hur lite de vet. Det var en som försökte få mig att avstå från marklyft en gång för att det var så många ton belastning på ryggkotorna. Tror inte han hade en aning om hur ett korrekt marklyft går till.
Att styrkelyftare och tyngdlyftare har knäskydd beror inte på att de skadat knäna, utan på att de kan lyfta några kilo till när de får ett extra stöd. De som däremot skadar knäna gör det inte för att de utför farliga övningar utan för att de lyfter *extremt* tunga vikter. Förmodligen för ofta och med för dålig återhämtning.

Det är konstigt det där med knäböj och knän. Många tror att det är farligt för knäna, mens jag för min del anser att mina knän blivit starkare sen jag började knäböja.
 

2006-12-19 09:35
Precis Per, där är vi överens, att om tyngdpunkten ligger på hälarna belastas inte knäna. MEN, det är svårt att förflytta tyngdpunkten till hälarna om hälpartiet är något upplyft med hjälp av en planka, som jag ser det och efter att ha prövat. Kan tänkas att jag inte har rätt teknik kanske....

Nu ska man inte jämföra klackbärande damer med squats, men även en låg klack, som kan tänkas påminna om en planka, gör att belastningen dvs tyngdpunkten flyttas framåt till tårna.

Det jag har lärt mig är att en ev planka hjälper peroner som har svårt att gå ner i knäböjläge (till 90 grader) pga för korta vadmuskler. Ett sätt att testa detta är att utan någora vikter gå ner i hukande ställning UTAN att hälarna lyfts (som barn sitter) och benen ihop. Klarar man detta behöver man inte plankan som medhjälpare, eftersom tyngdpunkten per automatik läggs på hälarna för att inte ramla baklänges.

För övrigt vet jag att styrkelyftares knäskydd inte beror på skador, utan just för att kunna lyfta ännu tyngre, och utan detta yttre stöd på just knäna hade detta inte varit genomförbart utan skador.

Hm, detta kan man stöta och blöta i det oändliga, och var och en gör och bör göra efter eget huvud anser jag, men jag passar mig för att påstå att en hel yrkeskategori inte vet vad de pratar om, eller vad säger Du?
 

2006-12-19 10:13
Jag kan modifiera mitt påstående till att säga att sjukgumnaster ofta tar det säkra före det osäkra och på så vis hindrar i övrigt friska människor att utföra övningar som skulle ha gynnat dem.

Alltså om jag gör knäböjen så lågt jag kan så tränar jag min rumpa och lårmuskel bättre än om jag bara går till 90 grader enligt deras rekommendationer. Jag har aldrig hört en tränare eller annan person utbildad i träningsfysiologi säga att man ska passa sig för att gå lägre än 90 grader, tvärtom.

Skillnad på sjukgymnaster och friskgymnaster. Sjukgymnaster tenderar att glömma att alla människor inte är sjuka.
 

2006-12-19 12:05
OK, Per. Jag tar alltid det säkra före det osäkra när jag tränar mina adepter. På mina klasser gör vi aldrig knäböj lägre än 90 grader, för att det är "vanliga" motionärer jag tränar. De kanske får göra några fler knäböj för att få önskat resultat, men hellre det än att de en dag kommer och undrar varför de har fått problem med knäna...

Vi är alla olika...Smiley
 

2006-12-19 12:11
Jag blev tvungen att Googla lite på det här eftersom jag inte tycker det stämmer. Bland de första träffarna var detta uttalande av en styrkelyftare. OBS, det är inget bevis, bara nån som håller med mig Smiley

Citat
"Squatting deep is probably one of the most natural of human movements. Your body was made to go deep and assuming your using strict form with the weight on your back I think you'll be just fine. What are your knees telling you? That's all that really matters. plus as you go below parallel you're taking more stress off the knees as the weight load is being transferred more to your hamstrings and hips. Stopping at or near parallel is more dangerous than going low IMHO."
slut citat

Observera hans avslutande meningar. Då man passerat parallellt så avlastas knäna enligt honom och även enligt min egen erfarenhet. Högsta påfrestningen känner jag just runt 90 grader och inte under. Om jag hinner för jobbet kan jag kolla runt lite mer.
 

2006-12-19 12:26
Det var ju intressant, Per. Jag kan iofs tänka mig att det stämmer, pga gravitationen. Kraften är ju större vid 90 grader, än vid t ex 45...jorden drar ju mindre där.

Kolla om Du hitter något på ev belastning när Du ska ta Dig upp ur 45 graders vinkel också. Den borde ju vara större, eftersom Du ska dra Dig en längre bit från gravitationen, än om Du stannade vid 90...speciellt om Du har vikter på också...

Härligt när någon håller med vá? Fortsättningen följer jag med intresse...Smiley
 

2006-12-19 13:33
X--- Den borde ju vara större, eftersom Du ska dra Dig en längre bit från gravitationen, än om Du stannade vid 90...speciellt om Du har vikter på också...
---X
Det är inte belastningen som ökar då utan arbetet, längre väg mot gravitationen (Skillnaden i avstånd till jordens masscentrum kan vi nog bortse från, f ö minskar gravitationen närmare ytan när jag tänker vidare ...). Det måste ju snarare vara en geometrifråga, hur momenten över lederna ser ut (momentarmarnas längd) och vilka muskler som går in i de olika delarna av rörelsen ... om belastningen förändras alltså ...
Finns det ingen rolig animerad sida med det här?
 

2006-12-19 13:44
Helt rätt Ling...arbetet...och därmed belastningenSmiley.
 

2006-12-19 13:53
Vi menar nog olika saker med belastning, jag tänker på kraften eller momentet momentant som drar i led/muskel/ligament (hm vad är skillnaden på de där ...?), sedan kan man ju se det som arbetet som utförts på knäets delar också, total energi som verkat Smiley Förstörelsearbete ...  

2006-12-19 15:57
Helt riktigt minskar krafterna i knät om man går djupt, precis som Per beskriver, för att sedan öka kraftigt när lår och vadmuskeln möts.

Jag kan bara rekommendera er att gå in på http://www.kolozzeum.com/forum och söka lite på knäböj och inlägg av de mycket kunniga människor som finns där (Allan(moderator), Arne Person mfl). Där finns det utförliga förklaringar varför det är som det är. Det är en villfarelse att djupa knäböj skulle vara farligt för knät.

Det är riktigt att en del PTs rekommenderar planka under hälen*, dessa är byggare som inte vet nånting. Det är helt enkelt ett fulknep som används istället för att träna upp rörligheten i fotleden som krävs. Sen finns det styrkelyftare som möjligen har skor med klack för att komma till tävlingsdjup. Men en SL-böj är fortfarande inte en riktigt djup knäböj.

De som gör djupast böjar är tyngdlyftare och dessa tävlar utan lindor med ibland enbart värmande skydd (motsvarande rehband). Dessa tillhör även de mest rörliga idrottarna med mycket bra rörlighet i fotleder och bästa rörligheten i axelleder av alla idrottare. Min lilla utsvävning om planka under tån är taget från Dan John http://danjohn.org/ som använder det för att träna att lägga vikten på hälarna i OL-lyftning(ryck/frivändningar). Jag vet faktiskt ingen som använder det för knäböj :)

Sen är folk alldeles för rädda att fälla i midjan. Men det blir effekten av att man inte vågar gå djupt och försöker vika benen under sig som ett dragspel istället för att stå lite bredare.

Ett kul test för att se om man har den rörlighet, balans och bålstyrka som krävs för att göra snygga böjar med knät bakom tårna är att ställa sig med tårna mot en vägg. Utför sedan en knäböj till fulldjup. Knäna får inte hamna framför tårna, då kommer man garanterat tippa bakåt. Tips, stå relativt brett med fötterna.

* Edit: blandade ihop kroppsdelarna, rättat efter påpekande av per :)
 

2006-12-19 21:58
Tobbe.
Du skriver planka under knät men jag utgår från att du menar planka under häl -:)

Det var mycket riktigt en byggare, svensk mästare en gång dessutom som fick mig att köra böjarna med planka under hälen eftersom jag inte kom förbi 90 grader utan att krumma i ryggen. Med en tunn planka kom jag ända ned med bibehållen svank, så för mig var det en bra inledning. Idag böjer jag utan planka, men kommer dock inte lika djupt utan att tappa formen. Kommer dock en liten bit under parallellt och det känns bra.

Kan plankan under tårna vara nåt nu när jag börjar träna frivändningar? Fortfarande på teknikstadiet med max 50 kg vikter.

Edit: Ta bort parentensen runt din länk så blir den klickbar
 

2006-12-19 23:52
Jag är verkligen ingen expert på OL-lyften men jag tror att plankan vid tårna inte är relevant tills vikterna är sådana att en perfekt teknik blir viktig för att överföra maximal kraft genom hälarna till stången. Så länge det inte handlar om träning för maxlyft gissar jag att det är overkill. Men nu har diskussionen verkligen glidit ifrån ämnet, allt snack om böjar var väl på gränsen, men det heter ju inte böjröv för inte hehe.  

2006-12-20 08:25
Nja. Inte har vi glidit från ämnet. Tycker vi har konstaterat rätt bra att djupa knäböj inte är skadligt för knäna och att djupa knäböj är bästa övningen för en snygg rumpa. Smiley  

2006-12-20 12:01
Äh, jag håller på utfall som bästa övningen för snygg rumpa. Iallafall om den skall förflyttas uppåt.  

2006-12-20 13:31
Och för mina knän fungerar varken utfall eller knäböj så jag får väl behålla min rumpa som den är. Smiley  

2006-12-20 18:00
Kan ju bero på att dina knän är allmänt svaga överhuvudtaget och att ett noga genomtänkt träningsprogram skulle stärka dem otroligt mycket.
Ett bra sätt att stärka knäna är att göra kontrollerade knäböjar. Man kan börja i smithmaskinen med fötterna långt fram så knäna alls inte belastas utan ligament senor och muskelfästen får byggas upp först.

Det kanske finns bättre sätt än smithmaskinen, men det var det enda jag kom på så här på rak arm. Har aldrig haft knäproblem så jag brukar inte fundera i de banorna.
 

2006-12-20 21:11
Lustigt att du säger det Per, att du aldrig har haft problem med knäna, mitt sjukgymnastikprogram för knäna är ju att köra alla benövningarna enbent (referens till annan diskussion). Det är väl kanske så att dina år med styrketräning har gett starka knän...  

2006-12-21 11:08
>Kan ju bero på att dina knän är allmänt svaga överhuvudtaget

Det och en knäskada som varken artroskopi eller sjukgymnastik kunnat råda bot på. Faktum är att det inte blev bättre förrän jag vilat helt i ett år eller så. Numera kan jag till och med cykla (korta sträckor utan uppförsbackar) igen. Fatta känslan av att susa nerför en backe för första gången på 8 år. Smiley
 

2006-12-21 12:14
Har aldrig provat att göra knäböj med vikter men tänker nog börja med det efter att ha läst det här Smiley http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=52

Jag tror att det är bra att börja utan vikter så att man lär sig tekniken ordentligt innan man börjar belasta med vikter. Gör man bara rätt tror jag inte det skadar att komma under 90 grader.
 

2006-12-21 12:25
Det var en kanonlänk du grävde upp. Jag brukar gärna länka till henne när det gäller att visa tjejer att styrketräning med tunga vikter inte bara är för biffiga grabbar.
Så här skriver Krista bla i länken som träningsfreak lade in

myth #1: squatting must not be done with a full range of motion or you will hurt your knees.

Ett hett tips är att gå in och läsa hela den artikeln så får ni en hel del kött på benen (avsiktligt skämt) Smiley och förhoppningsvis starkare knän.
Gäller även grabbar. Hon har mycket att lära oss också.
 

2006-12-21 19:58
Tack Per!

Kul att kunna bidra lite i alla fall. Jag hittade länken på denna sidan http://www.styrketraning.com/sida/varfor

Det verkar vara en ganska seriös sida och jag har kollat in den några gånger. Hoppas att fler ska kunna ha nytta av den.
 

2006-12-22 12:43
jag springer en massa och tydligen har det gjort sitt Smiley  

2007-01-26 15:17
Malin. Du kanske hade en snygg rumpa redan innan du började springa Smiley  

2007-01-26 15:25
Nääääh, vad dum du är Per! Här tänkte jag just "JIPPIE, om jag fortsätter att knata på så kanske jag också kan få en go rumpa!"........åsså förstör du! External image  

2007-01-26 15:30
Hehe. OK då den lär ju inte bli fulare och är den fläskig från början så blir den säkert snyggare också av att springa.
Jag tänkte mest på att löpning knappast bygger några muskler som formar rumpan, vilket däremot vissa övningar i gymmet gör. Typ utfall och benböj.
 

2007-01-26 17:03
men den blir fastare i alla fall!! Det kan väl stämma?? eller e ja helt ute o cyklar Smiley  

2007-01-26 22:59
Jo så klart. Fläsket försvinner ju och det förbättrar ju alltid utseendet Smiley  

2007-01-27 00:13