Styrketräning

	Jag har insett att jag är oproportionellt klen i marklyft jämfört med andra basövningar och undrar dels vad det kan bero på och dels på hur jag ska komma till rätta med det. Generellt sett verkar det som att de flesta lyfter tungt som tusan i marklyft i förhållande till basövningarna knäböj och bänkpress medan jag själv har ett annat läge. Jag väger ca 90 kilo och kan hantera 120 kg knäböj 3x8 och 100 kg bänkpress 3x8 med visst besvär medan jag har märkbara problem att hantera 100 kg i marklyft. Tänkte först att det handlade om teknikbrister i och med att jag inte kört så mycket marklyft innan och att det skulle komma i fatt fort bara jag körde på och blev bättre på tekniken men nu när jag kört övningen till och från i ca 2 år så börjar jag tvivla på att jag kommer bli så pass mycket starkare i marklyft i förhållande till knäböj genom att bara köra på. Inte för att det egentligen spelar så stor roll eftersom jag inte har några ambitioner att börja tävla i styrkelyft eller behöver bli starkare av någon annan anledning men jag kan ändå inte låta bli att fundera på hur det har blivit så här och vore tacksam för lite input från er erfarna styrketränare jag vet finns här på forumet.		2012-08-17 08:57
	Öka vikt minsta rep = success		2012-08-17 09:38
	Hur tränar du då? Hur ofta, hur många set/reps?		2012-08-17 10:08
	Som ovan skriver. Hur tränar du marklyft? Hur ofta, reps, vikt, uppvärmning, hur länge har du tränat marklyft? Hur ofta knäböjer du? Chins? Pull-ups? Rodd?		2012-08-17 10:24
	Utan att veta något om din träning så låter det som om du behöver jobba på din teknik. Väger du 90 kg och har svårt att dra mer än 100 kg i mark så skulle jag tro att bristen är mer teknisk än något annat. Jag köper inte ditt resonemang om att bara för att du har marklyft i 2 år så skulle tekniken sitta. Tekniken lär du dig genom att träna teknik. Sök på youtube efter "so you think you can squat" där Dave Tate går igenom grundläggande teknik. Sen kan du läsa på ett forum som heter elitefts.com. där finns mycket matnyttigt för den som vill bli starkare.		2012-08-17 11:49
	Håller med om att noga kolla "So you think you can squat". Lite nyfken, vad är det som hindrar dig från högre vikter? Benen, ryggen, greppet?		2012-08-17 12:37
	Jag brukar träna helkroppspass med lite olika intervall beroende på vilka veckor jag har min son och i kombination med jobb etc. vissa veckor blir det inga gymbesök alls och andra kan det bli 3. Marklyft kör jag åtminstone varannan gång och brukar då köra det direkt efter uppvärmning för att vara fräsch i så många muskelgrupper som möjligt innan. Att min teknik inte är den bästa är inget jag sticker understol med och att jag inte hör till de starkaste är ju inte heller någon hemlighet. Får försöka nöta teknik och kanske köra färre reps än mina vanliga 8:or och se om jag lyckas förändra min Böj/mark-ratio med tiden.		2012-08-17 12:43
	greppet är väl en svaghet och det är väl kanske det som gör att det blir jobbigt mot slutet men jag upplever inte att det känns lätt i rygg/ben heller. Kör utan hjälpmedel kanske bör tilläggas		2012-08-17 12:45
	Försök vara mer konsekvent. Gå ner i reps (5 reps kanske är lagom). Kolla på instruktionsfilmer på Tuben. Läs "starting strength" (http://startingstrength.com/). För loggbok. Win.		2012-08-17 13:18
	Men vad är det egentligen som gör att om du lastar på en extra femma, så får du inte upp stången? Om den glider ur händerna, så är det uppenbarligen greppet som tryter. Du använder mixat grepp får jag anta? Monkey grip, hook grip? Om inte greppet, vad är det då? Om du squattar över hundra så ska ju benen kunna marka 100 kg. Se över din teknik, titta på Dave Tates videos och fråga en instruktör. Och marklyft mera. Can't stress that enough: marklyft mer. Oftare.		2012-08-17 13:24
	Marie, vad menar du med "mer"? Jag anser att man inte ska marka för ofta då det sliter bra mycket på kroppen. men håller helt klart med dig om att TS måste marka oftare än vad han gör. Men mer än 2 ggr/veckan behövs inte.		2012-08-17 14:10
	Faktiskt läste jag fel... Han skrev varannan gång, jag läste varannan vecka :( My bad! Men man skulle kunna rekommendera att sänka vikterna och göra fler reps.		2012-08-17 14:57
	korta set. sittande rodd o t-bar är bra komplement. www.styrkeprogrammet.se minst lika bra som amerikanska u-tube filmer.		2012-08-17 14:59
	Förstår inte... Hur kan en film om squat (knäböj) hjälpa till med marklyft?		2012-08-17 15:21
	Inte så mycket... Vi menar nog "So you think you can deadlift". Iaf gjorde jag det!		2012-08-17 15:28
	Jag förstår inte hur man ens kan orka göra 8or i marklyft. Man blir bra på det man gör mycket, tränar man 1or blir man bra på det och tränar man 8or blir man bra på det. Men sänk absolut dina reps till ca 3or och kör på det ett tag ska du se att du ökar i vikter också.		2012-08-17 16:37
	Ha, ha, tänkte det, Marie. Kände mig lite förvirrad bara		2012-08-17 17:06
	My bad. Såklart ska det va deadlift!		2012-08-17 22:42
	Tycker också att du ska prova färre reps; 1-3, 5:or ibland. Mitt max är 112,5 men jag tycker ändå att 5 reps på 90 kg är ganska kämpigt. Har svårt att hålla ryggen då. Så testa färre reps, 1-2 ggr/v bör räcka + såklart annan ryggträning som rodd, pullups... Om greppet är dåligt kan du t ex öva på att hålla kvar stången ett tag innan du lägger ner den igen, har hjälpt mig iaf. Magnesium har också gjort stor skillnad, samt mixat grepp förstås om du inte redan anv det. Sen tycker jag att vissa verkar lite FÖR fixerade vid tekniken när de markar, för att det liksom är livsfarligaste dödsövningen nr 1 och om man inte gör allt perfekt så kommer man att bryta ryggen direkt. Vet inte, men jag brukar mer tänka "nu jävlar ska skiten upp". Fast för mig har det alltid kommit naturligt att hålls ryggen rak, det kanske inte är så bra att tänka så om man har problem med det.		2012-08-17 23:07
	Lägg upp en film på dina lyft så kan vi ta en titt på tekniken, tänk på att det måste vara mycket vikt på stången för att eventuella brister ska visa sig på riktigt. Tänk på andningen så att du bygger upp ett rejält buktryck, precis som du gör i böjen. Utan buktryck blir vikten lätt väldigt tung och ryggen vill ge med sig. Greppet borde inte vara ett problem på 100kg, men om stången börjar glida ur händerna så testa mixat grepp. Kör färre reps, högreps i mark ställer väldigt stora krav på tekniken som snabbt blir lidande. Kör inte åttor om du inte är 100% säker på din teknik och att den förblir felfri genom hela setet. Vanliga teknikfel man ser på gymet: 1. Fel startposition, höften för högt eller för lågt. 2. Stången för långt fram, den ska ligga mitt över foten vid start och följa kroppen nära, använd latsen för att stabilisera stången. 3. Höften reser sig innan/fortare än stången, stången ska röra sig uppåt före eller samtidigt som höften. Annars blir det ett rakmark tillslut. 4. Ryggknäckarmark/bananmark, bör absolut undvikas för att undvika att bryta ryggen. 5. Studs på alla reps utom första, marklyft heter deadlift på engelska och det beror på att man ska lyfta en död vikt. Låt stången landa på golvet mellan repsen. Många har inte heller de vinklar som behövs för att bli stark i smalmark (som jag antar tråden handlar om), många som tävlar i styrkelyft, speciellt i de lägre viktklasserna kör sumo.		2012-08-18 15:38
	Bra tips från Marcus!		2012-08-20 18:37
	Hur mycket bör man kunna ta i marklyft?		2012-08-21 08:23
	Tjaa, 1½ x kroppsvikten, 1½ x bänkpress och lite mer än vad man klarar i knäböj tycker jag känns rimligt för en motionär som tränar halvflitigt år efter år. För den som inte klarar 1½ x kroppsvikten tycker jag i alla fall 1½ x bänk och > knäböj är nån grov nivå. För den som behöver vara stark i kroppen - tungt kroppsarbete eller idrott - är väl 2 x kroppsvikt ett bra mål. Det är väl ungefär vad en normal kroppsarbetare förr i tiden klarade.		2012-08-21 11:09
	Fredrik, jag gillar den här sajten: http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html Mitt mål är att ligga "advanced"-kolumnen i alla lyft i förhållande till min vikt.		2012-08-21 15:09
	Just nu känner jag mig fruktansvärt klen		2012-08-21 15:45
	Claes det kan vara alla möjliga saker som påverkar det. Några exempel: 1. En av dina muskler som aktiveras i Marklyft är svagare än dom andra musklerna som aktiveras i Marklyft, du får tänka på det är Nedre Ryggen, Magen, Sido Mage, Ben, Rumpa, Underarmar som lyfter tillsammans Stången som om alla dom klarar låt oss säga 200Kg var förutom Underarmar så kommer dina Underarmar se till att du kan bara Marklyfta vad dom klarar av. 2. Tekniken, du kanske står fel eller står för lågt eller högt så visa muskler inte aktiveras vilket gör att du har färre muskler att lyfta med. 3. Det kan vara också så att din kropp inte är byggd för Marklyft alla har olika byggda kroppar.		2012-08-21 19:01
	Prova Rackpull.Du kommer att tappa respekten för vikter.Gör du 100 kg i marklyft är du snart uppe i 200 kg Rackpull.		2012-09-21 16:15
	Prova pyramidträning, absolut bästa sättet att öka i toppstyrka. Ska man öka i max styrka är det få reps som gäller, inte många reps som vissa nötter här har skrivit. Många reps bygger repstålighet/uthållighet. Få reps/tunga vikter - bygger max styrka. Kör arbetsset på 4-6 reps och gå sedan över till 1-3or. Tänk även på att inte köra för många högreps uppvärmningsset, utan satsa istället på att värma upp korsrygg osv ordentligt på annat vis. Långa uppvärmningsset förbränner kolhydrater och framförallt din energi.		2012-10-03 06:01
	Markus - vilka "nötter" har rekommenderat många reps? Läste igenom tråden och jag tror nog alla säger få reps för att öka i styrka. Är trött på att det så ofta måste klankas ned på vad andra skriver. Självklart ska det diskuteras och man ska säga emot det man inte håller med om, men välj ditt språk. Vad vinner du på att kalla andra för nötter?		2012-10-03 09:50
	Bra skrivet Björn!		2012-10-03 10:03