Crossfit

Förbättra konditionen

Hej

Jag är en frälst CF kille som vill ta min träning ett steg till.
Jag har tränat Crossfit ca 6 månader.
Mitt problem är bara att jag känner att konditionen inte riktigt räcker till.
Jag springer (joggar) en del men känner att jag borde köra hårdare intervallpass.

Har ni några tips på intrevallpass eller liknande jag skulle kunna köra?

En fråga till: Hur gör jag för att öka syreupptagningsförmågan? Kanske en dum fråga men jag har astma idag (inga stora problem) men jag märker ju att vissa som tränar CF med mig orkar hålla ut på passen längre än vad jag gör.

tack för hjälpen
Daniel
 

2012-08-13 16:00
www.crossfitendurance.com

 

2012-08-14 06:58
Precis som du skriver är intervaller, hårda sådana, nykckeln :)

Variera alla möjliga varianter från korta 10-20s med lika lång vila (eller typ tabata) till lite längre på kanske 4 minuter på väldigt hög och jämn puls. Vila lite längre.
Om du kan påverka programmeringen i din box så lägg gärna in sprinter 2-3 ggr i veckan i era metcons.

--Anders
 

2012-08-14 12:06
Tack för era svar. Jag ska prova lite olika varianter på intervallträning.
Får se vad det ger.
 

2012-08-16 14:29
Rutin är fienden mixa intervallerna och jobba på dina svagheter. Några förslag:
6x400m
4x1000m
400-300-200-100-200-300-400
Tabataintervaller 20/10
60sek/60sek on/off
Backintervaller
Fartlek

Lägg inte in för många intervaller per vecka. Kör du 3-1 eller 5-2?

Sedan kan jag tycka att Metcon är en riktigt konditionshöjare...

3-2-1 Köööör
 

2012-08-24 19:14
Jag vet inte om konditionen du får från intervaller eller annan löpning är direkt överförbar till att ha bra kondis på crossfit metcons. Men det skadar aldrig att springa lite :)  

2012-08-24 23:04
Jag försöker köra 3 dagar crossfit vila 1 dag. De dagar jag inte kör crossfit försöker jag komma ut och springa.
Jag har alltid en hel dags vila i veckan.

Jag har testat lite olika intervaller, häromdagen körde jag 750 meter snabb fart, följt av 250 meter långsamt tempo. Körde det 7 rundor.
Det kändes helt ok.

Tack för era svar.
 

2012-08-27 10:01
Hej Daniel

Jag har ungefär samma problem. Har små lungor tror jag. Ligger och har alltid legat precis ovan vad som ska klassas för astma, så inget sånt.
Jag får alltid löjligt med flås och märker att jag har mera styrka och spännst, men får alltid använda mera pannben än muskler!

Metcons i all ära, men jag börjar fundera om man ändå inte måste lägga in ett löp pass i veckan (minst 7 km).

/ Daniel
 

2012-08-30 10:18
Till Daniel.

Då förstår vi varandra ganska väl :)
Jag har lagt in en del löpning i min vecko träning. Både längre pass (ca 7 km) och intervall träning. Jag tycker faktiskt redan att jag har fått lite bätte flås.
Men så hefter en veckas uppehåll kändes det som att vara på ruta ett igen när jag körde CF i morse.

//
Daniel
 

2012-09-12 11:32
Bara att gneta på och komma ihåg att vila!  

2012-09-20 09:33
Om du har möjlighet lägg in några simpass. Både som intervallpass men oxå som aktiv vila på vilodagarna. Har du problem med teknik o sånt brukar det alltid finnas hjälpsamma människor i hallarna. Simning är grymt för syreupptagningen o sliter relativt lite på kroppen.  

2012-09-27 08:52
Simning, bra tack för tipset :)  

2012-10-01 10:17
Har aldrig vunnit så mycket metcons som efter att jag kört vasaloppet och konditionen låg på topp. Smiley Så visst har man grym nytta av kondition i crossfit!

Ett kvalitetspass löpning i veckan räcker absolut för att bygga på bra med kondition. Har du också tid med en lugn löprunda, lägg till det för att få lite volym.

Här är en grym sajt, där du lägger in din tid på milen och får förslag på intervallpass och vilka tider du ska hålla:

http://www.runningforfitness.org/calc/training/pace
 

2012-10-24 09:34
Brukar köra intervaller några veckor innan det är dags för ett 10 km lopp, i syfte att bättra på puls och tid. De intervaller som har fungerat bra för mig är:

70/20
i 70s har du puls på 80-90%
i 20s har du puls på 40%
10 ggr.

4-3-2-1-2-3-4
4 min, puls 80-90%
3 min, puls 40-50%
2 min, puls 80-90%
1 min, puls 40-50%
2 min, puls 80-90%
3 min, puls 40-50%
4 min, puls 80-90%

Fungerar både i löpspåret, på spinningcykel och i rodden. (säkert i simhallen också).
 

2012-10-30 10:05
Sofia, var räknar du in mellantiden, den som går åt till att sänka pulsen från 80% till 40%? Är den inkluderad i vilominuterna?  

2012-11-19 17:25
Svar ja, den är inkluderad i vilominuterna.  

2012-11-30 06:27