Styrketräning

	Jag fick ett nytt träningsprogram på gymmet här om dagen, i och med att jag är skadad från kickboxingen måste jag kompletera och träna upp strykan på andra sätt. Vad tycker ni om det här träningsupplägget? Dag 1: Bänkpress 3x15 Tricepspress/Pushdown 3x15 Press från pannan 3x15 Tricepspress (över huvudet) 3x15 Magträning i maskin 3x15 Sneda chrunches 3x15 Magträning (Bukmuskelns nedredel i maskin) 3x15 Dag 2: Latsdrag (kör 3 olika övningar) 3x15 Sittande rodd 3x15 Ryggresning 3x15 Stående bicepscurl (med stång) 3x15 Sittande bicepscurl (med hantlar) 3x15 Stående bicepscurl (i dragmaskin) 3x15 Magträning situps (på matta) 3x15 Crunches (på matta) 3x15 Omvänd chrunch 3x15 Dag 3: Sittande/liggande benpress 3x15 Benspark 3x15 Liggande bencurl 3x15 Axelpress i maskin 3x15 Lyft åt sidan (axelpress i maskin) 3x15 Stående omvända flyes 3x15 Magträning i maskin 3x15 Magträning (i maskin) 3x15 Sneda chrunch (på matta) 3x15 Känns som väldigt många övningar på triceps och biceps, är alla nödvändiga? Att köra bicepscurl i både maskin och stång?! Och sedan någon som har bra tips att träna baksida lår, avskyr att träna liggande bencurl i maskin, känns så obehagligt, så finns det några tips på andra övningar? Vore jätte tacksam på förslag, förbättringar och så!		2012-05-17 23:19
	Rent spontant utan att ha idiotläst så var det ju en sabla massa övningar du ska göra! Och en hel massa reps i varje set. Inget jag skulle rekomendera. Finns det någon speciell anledning till 15 rep i varje set typ skada eller liknande? 15 rep är volym eller rehabträning. Ska du ha styrka ska din reps ner och seten up, gärna 5x5 men hellre ännu färre reps i varje set. Det mesta hade du fått med i helkroppsövningar som jag kan tänka skulle hjälpa dig mer i kickboxning än småduttande i byggarövningar. Knäböj, bänkpress, marklyft och press tar med allt i din kropp och om du sen vill dutta till det med småövningar antingen som komplement eller för att det hade varit snyggt om strandmuskeln hade synts lite mer så gör det. Edit: Helt sjukt, ingen, marklyft eller knäböj alls, de absolut viktigaste övningarna är inte ens med, den personen som gjort ditt program, var den nykter eller är din skada från kickboxningen sådan att du inte kan göra de övningarna?		2012-05-17 23:54
	Du bor i Malmö ju, ta bussen eller bilen till Staffanstorp så fixar vi till tekniken på ett par gånger bara.		2012-05-17 23:55
	Håller med. låter som många isolerade byggarövningar o massor med reps. Om kickboxare ska vara snabba, ändra till 3 x 5 och kör varje rep så hårt o snabbt du kan. Byt ett antal av de isolerade övningarna (armar, t ex) till helkropps-eller åtminstone flerledsövningar. Hopp, core-övningar med medicinboll eller på Pilatesboll. All tärning är dock väldigt mycket bättre än ingen träning!		2012-05-18 10:01
	Håller med de tidigare kommentarerna här, Var är de tunga helkroppsövnignarna? Varför så många reps? Detta känns inte som ett optimalt utnyttjande av din tid på gymet. Nej, byt ut det mesta av detta till ett par rejäla helkroppsövningar och sänk antalet reps per set så kommer det bli riktigt bra		2012-05-18 11:06
	Vad är det för skada du har? Nu är det ju förvisso snart strandsäsong men det där är ju larvigt mycket biceps juh. Jag säger som de ovan.		2012-05-18 12:27
	www.styrkeprogrammet.se har förutom en miljard övningar med videoklipp, en del färdiga program. T ex Bålstyrkepasset 3, Funktionells styrkepasset 2, 3 och Styrketräna dig rörlig borde kunna passa för din sport. Du kan ju välja bort de övningar som inte funkar med din skada		2012-05-18 13:37
	Säger samma som Tommy, Anders, Fredrik och Magnus. Varför inga böj, varför inga mark?! Varför så många reps? Varför så mycket biceps? Jaja, jag har egentligen inget att tillföra som inte redan sagts. Ville bara bidra till flödet av personer som ifrågasätter vilken nytta du har av byggarträning om syftet är att bli bättre på kickboxning. Kör tunga flerledsövningar istället.		2012-05-18 13:40
	Den intressanta frågan är ju vad du har sagt t PT:n att du har för mål m träningen. Vad vill du uppnå?		2012-05-18 21:54
	Kan hålla med som de flesta gör i stort sätt, ifrågasätta dig hur du tänkt? Eller personen som har gjort programmet till dig ? För lite ben övningar, men du kanske kompenserar det med "powerwalk/jogging" ? 3 övningar på lastdrag? En Bröstövning? Ta bort lite magövningar genom att kompensera med lite cardio som cross/trappan? (Ha cardio i slutet av ett träningspass!) Så "kanske" du inte behöver lägga till någon/några ben övning/-ar. Sen som andra frågat tidigare: Vad är din skada? Vad är du ute efter? (Fit, muskler, uthållighet) Hur många dagar i veckan är du redo att träna? Hur ser din stressituation med skolan/jobbet/kickboxning?		2012-05-18 23:44
	Du ska köra 10-12 reps det är en optimal komprimiss mellan styrka och uthållighet för bra allround träning enligt min pt.		2012-05-20 12:58
	Hahaha, din pt!		2012-05-20 13:01
	För fan...		2012-05-20 13:58
	Ice; tänker du fortsätta att betala en massa pengar för den där PT:ns "råd"?		2012-05-20 14:30
	Hej allihopa och tack för era svar! 1. Det är ingen PT utan en "kille på gymmet", eller ja han jobbar där men vetitusan med vad. Först fick jag ett litet nätt papper men ca 10 övningar som jag skulle köra 1 gång/vecka för att kompletera kicken. Då körde man 3x12. 2. Sedan blev jag skadad, dvs stukade foten, så kör INGEN kickboxing alls nu, och kommer inte göra över hela sommaren heller, dvs uppehåll på ca 4 månader. Då bad jag om att få ett utökat träningsprogram, och då fick jag det där som jag skrev i inlägget. Blev väldigt förvånad när jag läste igenom det, känns inte som att det passar mig. 3. Han frågade mig inte ens vad det är jag vill uppnå utan gav mig nåt förtryckt papper som han verkar dela ut till vem som helst. Han gick inte ens igenom maskinerna eller övningarna med mig. 4. Jag vill ju träna mage, bli starkare i benen och få snyggare överarmar. Nä men alltså hah, jag vill få en vältränad kropp helt enkeltl Inte få monsterarmar och tvättbräda! Känns helt fel bara.. 5. Den där sidan, www.styrkeprogrammet.se har jag använt mig av innan, men tycker det är så svårt att veta hur många övningar man bör köra, vilka som är viktigast och när det är dags att byta träningsprogram för att inte köra samma hela tiden. 6. Jag försöker träna 4 ggr/vecka. Men tränar kondition också och vill helst inte lägga de på samma dag som de dagar jag tränar gym. Men gym 2-3 ggr/vecka och 1 timme åt gången ca, låter det rimligt? Hoppas jag besvarade allt nu.. Och tack för alla svar!		2012-05-20 21:14
	Det samma hände mig då hade en tid med PT på mitt gym för att komma igång med att bygga upp en bra grundstyrka. Eftersom hon även var min Pump-instruktör och vi hade pratat en del om mina problem med ryggsmärta så tycker jag att hon borde ha någorlunda insikt i vad jag behövde. Men även jag fick ett förtryckt papper med enbart isolerande övningar i maskiner utan en enda ryggövning! Vilken besvikelse! Efter en vecka hade jag kört sönder mina axlar och har nu riktiga problem med dem... Efter det tvingade jag min sambo att skaffa kort på samma gym som mig så han kunde hjälpa mig träna och idag kör jag enbart på fria vikter. Smärtfritt dessutom. Skulle aldrig i hela mitt liv drömma om att be personalen om råd igen. Samma PT kunde inte heller svara på frågor om hur jag skulle träna för att förbränna fett. Tycker att det borde ingå i deras utbildning, eller rättare sagt, det ingår ju i deras utbildning... Det är fruktansvärt tråkigt att många av de som jobbar som PT på gymmen är så oengagerade att de trycker på en "maskin scheman" i gymmet. Fria vikter är mycket bättre för kroppen och aktiverar fler muskelgrupper än vad maskinerna gör. Förutsatt att man gör rätt. Det krävs väl iofs lite mer tid och fokus från Pt´n för att förmedla ett program med fria vikter men har man valt den typen av arbete så borde det ju vara en passion att lära ut hälsosam träning, eller?		2012-05-21 09:30
	Håller inte riktigt med dig när det gäller fria vikter v.s redskap. Träning med fria vikter kräver mer kunskap och balans, det är lätt att man fuskar och gör fel och då ger träningen mediokert resultat. Så är man nybörjare så skall man vänta med fria vikter, enligt min PT.		2012-05-21 12:05
	Hmm ... inte säker på att alla skulle hålla med din PT Satsar man någorlunda seriöst på att styrketräna (och jag menar med detta absolut inte några BB-/SL-ambitioner!) är det väl bättre att lära sig att använda fria vikter tidigt? Risken är annars stor att du kör maskiner ett tag, sedan vill byta till fria vikter och då saknar styrka i stabiliserande muskler, samtidigt som du ändå är för stark och otålig för att börja om på riktigt låga vikter. Det om något borde öka skaderisken.		2012-05-21 12:22
	Som kickboxare är väl balans i rörelserna väl så viktigt som maximerad styrka? (Kommer f ö att tänka på en rubgybjässe som berättade att de brukade köra styrka med tennisbollar under fötterna.) Ett annat problem med maskiner är att vinklar o hävarmar passar bara en normalkropp, enligt tillverkarens bedömning. Rörelserna blir ineffektiva som träning om man inte justerar lägena perfekt.		2012-05-21 13:13
	Balansträning och styrketräning är dock två skilda saker och bör behandlas utifrån det och tränas separat. Om man försöker kombinera dem så blir det oftast varken hackat eller malet.Tränar man styrka så är det styrka som gäller.		2012-05-21 16:32
	Hahahaha, skojar du IceMan? De sakerna går hand i hand och kan och ska absolut tränas samtidigt! Det är därför funtkionell träning är så bra, för att det engagerar en större del av kroppen inkl balans etc jämfört med isolerande maskiner. Själv använder jag båda två, men var jag tvungen att välja skulle funktionell träning gå före maskinerna hundra ggr av hundra-		2012-05-21 16:41
	Håller inte ett dugg med. För idrott är det sällan ett rent lyftmoment, det är alltid i kombination med balans o timing. Dessutom alltid flerledsrörelser där man maximerar hela kroppens resultat och försöker sam-engagera stora muskelgrupper så effektivt som möjligt. Stor skillnad på ett knäböj och kraften ner i startblocket eller i ett upphopp i bollsport, t ex. Därför de tränar sånt som enbens-frivändningar		2012-05-21 16:51
	Ice Man, snälla lägg ner nu, du tränar enligt din kalender simning i huvudsak, cykling, lite löpning och styrketräning för benen. Att ens ha åsikter om styrketräning när du propagerar för maskiner före fria vikter är bara sjukt, kolla upp hur nautilus markiner kom till en gång och se vad som hände med den tidens tyngdlyftare. Nautilus ville ha ett snabbt sätt att cirkulera många människor på gymmet på kort tid för att tjäna mer pengar, maskinerna var lysande till detta men gav inte i närheten så mycket styrka som fria vikter. Detta är ett nu mer obestridbart faktum, hur kan du ens skriva att maskiner skulle vara bättre? Var får du allt ifrån? Kan vi inte få namnet på din PT och gymmet där denna person huserar så kan alla bli lika starka och bra utbildade som du i konsten att lyfta vikter.		2012-05-21 17:06
	Det beror ju på vad man har för mål med träningen. Om målet är att bli bättre på en viss idrott eller om målet enbart är maximal muskelutveckling. Om det senare är fallet så är det styrka som gäller, inte balansövningar.		2012-05-21 17:26
	Balansövningar är för mig en helt annan sak. Pratar vi knäböj stående på ett ben uppepå en boll, ja då blir det inte så bra. Fria vikter tränar kroppens förmåga till stabilitet men är knappast balansövningar.		2012-05-21 18:20
	IceMan måste vara ett troll, för ingen kan vara så dum.		2012-05-21 18:50
	Nja - maximal muskeltillväxt och styrkeökning är ju inte riktigt samma sak. Lyftare och bodybuilders tränar oftast inte alls på samma sätt.		2012-05-21 19:13
	Min lilla åsikt är att TS ska ta ett styrketräningsprogram av typen Starting Strength (googla) och köra grundläggande övningar som knäböj och marklyft. Det är kul, bra och sånt.		2012-05-21 19:50
	Precis Anders. Bodybuilding handlar om känsla och teknik att köra slut på en viss muskel, för maximal muskeltillväxt, inte om att lyfta så tungt som möjligt genom att fuska och koppla in andra muskelgrupper.		2012-05-22 16:57
	Fast i nästan alla andra idrotter handlar det just om att vara så duktig som möjligt på att "fuska" och utnyttja så många muskler som möjligt på bästa sätt. O det kan man inte träna genom att träna en muskel i taget. Därför tränar t ex lyftare o hoppare spänsthopp www.youtube.com/watch?v=7o8QumGru9w&feature=related, medan byggare tränar sånt som benspark i maskin www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/205		2012-05-22 17:09
	IceMan är definitivt ett troll. Ingen kan vara så dum.		2012-05-22 18:46
	Alltså vänta lite nu, jag frågade om folks åsikter om mitt träningsprogram, sluta slänga skit på varandra hela tiden. Jag kan skilja på vad som är bra information och dålig information så att gå till dagisnivå och säga att någon är lite bakom flötet är bara onödigt. SÅ: återigen tack för alla svar. Balans är superviktigt för oss kickboxare, såsom spänst och uthållighet i musklerna! Tack och lov åtog en kille sig att göra ett bra upplägg till mig här på Fun Beat och han verkar vettigare än min BICEPS kille på gymmet. Så håller tummarna att det blir bättre och att jag blir en riktig spänstmuskelkvicksnabbstark brud haha! Just nu ligger min träning nere ganska komplett i och med att jag är: 1. nytatuerad 2. ny opererad (sydda ärr på ett svettigt gym är inget att rekomendera) 3. Min pappa kommer imorgon (ner från Norrland) så får umgås med han lite och ta långa kvällspromenader när tiden finns. Men om 2 veckor är nog mitt träningsprogram klart och jag kan köra för fullspeed! Ser fram emot detta. Ha en fortsatt trevlig onsdag och lär av varandra! Ingen människa är fullärd, inte inom något ämne, glöm aldrig det!		2012-05-23 22:52
	stäm av med Michael Hillberg annars, 50 spänn bara så gör han ett horoskop åt dig		2012-05-25 21:10
	träningsprogram		2012-05-25 21:10
	Finns ibland en tråkig ton när folk ber om råd o får svar av typen "du e helt fel ute, lilla vän, o alla som inte håller med om att det jag förelslår är enda vägen till ljuset är dumma". Alldeles oavsett om råden i ett sådant inlägg är relevanta o bra eller inte, så är det ju inte en diskussion som får trådskaparen att känna att träning är kul o FB är ett mysigt ställe. Snudd på all träning är ju bättre än ingen, och träning ska ju vara en positiv grej i ens liv. Låt oss inte glömma det, varken i trådinläggen eller på gym/i spåret/på vägen		2012-05-25 22:59
	det är svårt att säga vad som är rätt eller fel, träning är mer som poesi än matematik. Man får se på helheten, målet och vad man gillar.		2012-05-26 12:26
	Min PT sa till mig så här en gång: "Den bästa träningen, det är den träning som blir av".		2012-05-26 16:30
	Jag är mer taggad än någonsin.. fick dock reda på, eller snarare rådet av min sjukgymnast i fredags att överväga att sluta träna kickboxing helt. Är väldigt rörlig i fotlederna (ännu mer sedan stukningen).. och hon sa att 1. jag kommer troligtvis stuka fötterna igen 2. att kraften som blir när man sparkar inte är bra, lika stor kraft som en fotbollsspelare. Så hon sa att jag bör överväga att inte träna kickboxing längre.. Jätte jätte jääääättte tråkigt att höra sådant. och om foten inte blir bättre, dvs att jag kan träna upp ledbandet bör jag överväga operation!		2012-05-28 20:18
	Tråkiga besked suger. Men alla som idrottar på relativt hög nivå drabbas ofta av livslånga skador och det är ju en del av priset man får betala... Armbågar, axlar och handleder är på mig detaljer som tagit mycket stryk dels pga av jobb och dels pga min sport. Sen får man ta och se om fördelarna (och egot) väger tyngre än nackdelarna. Lycka till!		2012-05-28 21:58
	Jo det har du rätt i. Nu hade jag bara hunnit träna kick i ungefär 4 månader så.. hade känts ännu värre om jag hade tränat längre. Funderar på kettlebells i och med att jag har så mycket problem med olika delar av kroppen...		2012-05-28 22:06
	Helt off topic men har du en olycksfallsförsäkring så kan du få ut invaliditetsersättning för en skada som inte blir helt bra. Problemet är bara att man måste ha gått till doktorn direkt när det hände annars gäller inte försäkringen. (så var det med min iallafall.) Jag trampade snett under en match och fotleden blev inte helt bra. Så nu är jag 3% invalid. Foten blir ju inte bättre för det men jag fick en bra slant som ersätter alla tejp jag måste använda om jag ska belasta foten hårt.		2012-05-29 16:10
	Ja det hade ju varit bra om jag hade gjort det!!! Men men.. Sånt är livet! Knappast lönt att skicka in det nu:(		2012-05-29 19:01
	Fast iofs så gick jag ju till sjukgymnast nästintill direkt efteråt.		2012-05-29 19:01
	Det borde räcka. Tycker jag. Dessutom så fick man inte skicka in "invaliditets" blanketten innan det gått 18månader för att vara säker på att man fått bestående men. Det var dock en hel del jobb med läkarbesök, röntgen mm så det ska väl verkligen vara en skada som stör dig för att det ska vara värt jobbet och för att du ska få det godkänt som bestående men.		2012-05-30 10:59
	Tror absolut det räcker med att du varit till sjukgymnast.		2012-06-19 10:53