Styrketräning

	Hur djupt skall man gå ner i benpress egentligen? Jag har fått lära mig att man skall ge ner ordentligt djupt, fötterna skall vara vinklade utåt för att komma ner så djupt som möjligt. Men de flesta jag ser på gymet ligger istället och duttar högt upp och böjer bara benen lite grann, men då tränas ju inte muskeln i dess fulla längd? Vad är egentligen ett korrekt utförande?		2012-04-26 16:55
	Så djupt ned som möjligt utan att varken hälarna lyfts från plattan eller svanken lättar från ryggstödet.		2012-04-26 17:01
	För djupa press med tunga vikter kan i vissa fall ge skador på ländrygg, har jag läst. Blir ju ett j-a tryck mellan bakre delen av ländrygg o bäcken mot plattan om man lastar på ett antal hundra kilo. (Se'n finns det ju t ex hoppare o andra som kanske inte vill bygga muskler utan bara få ökad explosiv styrka i ett kortare rörelseomfång. men det kanske inte så ofta kör maskiner av typen benpress)		2012-04-26 17:20
	Jag kan gå så djupt att vaderna tar i baksidan av låren. Rätt eller fel? Hur är det med knäna då? Jag har hört vissa säga att knäna kan ta stryk om man går för djupt ned, stämmer det?		2012-04-26 17:58
	som det sagts tidigare, det beror helt på vad du vill uppnå med din träning. Är målet att bygga muskelvolym skall gå till lite över(!) 90 grader i knäleden för att vid 90 grader och djupare så avlastar du lårmuskeln något och tappar därmed lita av kontakten. För uthållighet och spänst så kan jag tänka mig att man ska fokusera mer på explosivitet och inte djup. I tävling så skall man gå så att höftbenet går under knäleden, men det är nog till störtsa fördelen för att få ett lätt mått på en godkänd eller en underkänd knäböj Något som man jämnt ska tänka på är att man ska ha tårna vinklade så att dom är linjerade med knäna och det värsta man kan göra är att "studsa" i bottenläget, annars ökar skaderisken ganska markant på ländrygg och knän.		2012-04-26 18:04
	Apropå ökad explosivitet, läste jag nyligen om en studie som visade att djupa knäböj förbättrade hoppförmångan mer än knäböj med begränsat rörelseomfång. http://traningslara.se/djupa-eller-ytliga-knaboj-for-battre-hoppformagan-vad-...		2012-04-26 19:11
	Gör inte benpress, gör knäböj i stället! Ända ner i botten		2012-04-26 19:22
	Det beror helt på i vilket syfte du gör övningen. När du vet varför är det lättare att svara på frågan. Jag som cyklist ser inte att jag ska göra ATG. Jag nyttjar inte ATG när jag cyklar. Däremot " Parallella" det har jag nytta av. Här kan du läsa lite om knäböj. http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1.html Vänligen. P.		2012-04-26 20:16
	Jag gillar också knäböj! mest naturligt! tänk på att knäna tar mk stryk om du är ovan i övningen, du inte har hela foten i hela tiden och du "lutar dig" för mycket frammåt. Ditt huvud ska aldrig komma fram längre än knäna. Du belastar även knäna mycket i djupa repitetioner! Börja lättare och gå ner efter hand.		2012-04-26 23:57
	"Knäna tar skada av djupa knäböj/benpress" = modern myt som hålls levande av inlägg som vissa av de ovanstående, av folk som lyssnat på någon random snubbe som sagt att "knäna tar skada...".		2012-04-27 01:22
	I knäböj är väl det viktigaste att fötterna pekar åt samma håll som knäna för att undvika onödig belastning på just knän? Har jag lärt mig i alla fall...		2012-04-27 10:58
	Intressant studie i länken från Träningslära. Lite undrande i det att träningsmängden för kvartsböj är mycket mindre, vilket kan påverkat den studien, samt att man i vanliga fall ofta vill göra kvartsböjar väldigt explosivt, vilket inte verkar varit fallet här. Men ändå intressant!		2012-04-27 11:03
	Mitt syfte är maximal muskelutveckling. Hur djupt skall man gå då? Har frågat min PT och han säger 90 graders vinkel, ej djupare för då tar knäna stryk. Det här med att tårna skall peka i samma riktigt som knäna. Jag kan inte se hur det skulle vara möjligt att INTE göra så. Vinklar jag ut fötterna så följer ju benen och knäna med i vinkeln.		2012-04-27 12:10
	Nu har jag också klistrat fast en lapp på bröstet där det står "PT".		2012-04-27 13:34
	Ice man, din PT är blåst.		2012-04-27 14:21
	Håller med Tommy. Självklart ska du träna hela rörelsen, o knäna mår inte sämre av det.		2012-04-27 14:31
	Iceman, testa att maxa i knäböj så ska du se att det är svårare att inte vika in knäna på vägen upp. Sen är det mest en riktlinje för de som aldrig gjort övningen förr. Folk är mer knäsvaga än man tror :)		2012-04-27 15:04
	Att knäleden belastas är ju självklart. Men bra! Om man får för sig att belastning är dåligt blir det svårt, för att inte säga alldeles omöjligt, att styrketräna. Men jag är tyvärr ingen PT, endast läkare.		2012-04-27 17:27
	Däremot ska man nog lasta av lite vikt innan man provar djupa knäböj. Ja jämfört med 90-graders-knäböj alltså.		2012-04-27 18:56
	IcaMan, fråga din PT detta: Om knäna tar så mycket skada, hur kan då flera milioner kinesiska tyngdlyftare fortfarande gå? I väldigt runda och enormt uppskattade tal så har Kina ca 1 milion olympiska lyftare som alla knäböjer med röven ända ner i golvet tusen och åter tusentals gånger per år och om det bara var kineser som pysslade med denna ädla sport så skulle världen översållas av protestilverkare. Om vi nu har ca 1 milion aktiva tyngdlyftare i Kina, hur många tror du då det finns i bla. Iran, Kazakstan, Ukraina, Ryssland, Polen och inte att förglömma USA? Lägg sen till alla som tränar och tävlar i styrkelyft, det är hundratusentals människor till. Hur länge har din så kallade PT varit utbildad om han nu ens är utbildad och inte bara inbillad och hur länge har puckot tränat själv eller han gillar bara titeln? Det är rent ut sagt skrämmande hur dåligt utbildade och pissdålig erfarenhet de flesta PT har, det skulle fan vara en lag som tillät spöstraff på sådana puckon för fy fasiken vad många av dem förstör kroppar! Ni som är bra tränare ska naturligtvis inte ta åt er men det fattar ni ändå hoppas jag.		2012-04-27 21:23
	Vill du ha de bästa svaren så bör du fråga de riktiga experterna, dvs OL- och SLutövarna. Att vara PT behöver per automatik inte betyda att personen kan nåt om tunga knäböj, mer än att personen har en åsikt om det.		2012-04-27 23:18
	Inte för att vara sådan. Men varför lindar dom knäna då, dom som går så där djupt ner? För det verkar ju inte vara någon som helst fara med att gå djup ner. Vilket det inte är med moderat belastning. Men släng på ett par hundra kg. http://www.youtube.com/watch?v=21zqO9ga0_8&feature=relmfu Själv är jag klen och kommer inte över 200kg. Vänligen P.		2012-04-28 11:54
	Vinner man något träningsmässigt på att gå så djupt som möjligt?		2012-04-28 12:18
	@ P. Det du tittade på var knäböj med utrustning, det är en tävlingsgren inom styrkelyft. Detta är det som knäböj utvecklades till under många år, knälindor, böjdräkt och bälte. Det är ingen angenäm känsla att böja med detta, det gör ont, det spänner, man får blåmärke osv men det ger en hel del mer vikt i tävling. Det finns inom IPF folk som böjer upp mot 500kg med utrustning. De som tävlar med utrustning tränar inte med dessa mer än väldigt sällan. Det som har kommit som motvikt till alla dessa dräkter och lindor är klassisk lyftning, det enda som är tillåtet i utrustningsväg är handledslindor, bälte och neoprenskydd typ värmeskydd till knäna. I klassisk lyftning finns det lyftare som böjer upp mot 400kg. Oavsett så är det under paralell som gäller för att få ett godkänt lyft alltså att höftleden skall under knähöjd. IPFs regler skall inte förväxlas med andra förbund med snällare regler eller hårdare dräkter.		2012-04-28 15:15
	Detta är mina kära kamrater på SM i år i Klassisk Styrkelyft: http://www.youtube.com/watch?v=6zI5D84Wecg Tekniken är kanske inte den bästa men det är inte så konstigt när man är upp på gränsen av vad man klarar av i vikter. Kolla djupet i knäböjen och vikterna så ser ni att det går aldeles utmärkt att böja tungt för både damer och herrar.		2012-04-28 15:29
	Tog upp det här med tyngdlyftare osv för min PT. Hans motargument var då att alla tyngdlyftare har eller får problem med knäna förr eller senare. Han vidhåller alltså att man absolut inte ska gå för djupt. Vad ska man tro? Förvirrande det här.		2012-04-28 17:27
	Den _generella_ rekommendationen blir så klart att varje muskel ska tränas i fullt rom (range of motion, dvs rörelseomfång) för att utvecklas maximalt. Så om det inte så att man har specifika skäl så kör man så långt ner man kommer med god teknik (och kommer man inte ner så får man träna på rörligheten tills man gör det). Hur lång är en PT-utbildning, 3-4 veckor? Man gör gott i att hålla sig lite kritisk till att något skulle vara en sanning för att det kommer från en PT. I 10 fall av 10 rådfrågar jag hellre någon här: http://www.kolozzeum.com/forum/ (forum där bla några av Sveriges och världens starkaste lyftare håller till - väldigt mkt kunnigt folk)		2012-04-28 20:29
	Ice Man, din PT är fortfarande blåst och bear flowertwig är vettig. Att inte din PT säger något i stil med "det får jag kanske kolla upp" eller "kan det kanske stämma" eller kanske rent ut av säger "här i denna undersökning som grundas på bla bla bla har man kommit fram till bla bla bla" bevisar ytterligare hur enkelspårig, trög och trångsynt han är. Hans påstående är rykte och saker han hört som inte bygger på fakta. Jag hade lagt ner att lyssna på honom och sett mig om efter en atletklubb i din närhet där du skulle kunna få riktig hjälp från folk som lagt ner största delen av sitt liv på detta med både utförande, tävling, utbildningar, coaching osv. Jag ska ta ett exempel på en person som varit med ett tag. Han är snart 60 år gammal, har tävlat sen han var 14 år gammal och har en imponerande meritlista inom styrkelyft. DM/SSM - Guld 24st 23st ind 1st lag DM/SSM – Silver 5st 3st ind 2st lag DM/SSM – Brons 3st 2st ind 1st lag SM – Guld 5st 5st ind 4st vet SM – Silver 3st 1st ind 2st lag SM – Brons 2st 1st ind 1st lag NM – Guld 1st vet 1st ind NM – Silver 1st vet 1st ind NM – Brons 1st vet 1st ind Och tänk, han har varken proteser eller rullator och slutade tävla hösten 2011. Du får göra som du vill men jag hade bett den där PTn att dra något gammal över sig för han är verkligen blåst.		2012-04-28 22:44
	Det beror väl lite på hur smidig man är. Men grundregel är väl att gå så långt ner man kan utan att tappa formen.		2012-05-03 13:37
	Jag kan gå hur djupt som helst, tills vaderna tar i baksidan av låren om jag vill. Ska man vinkla fötterna utåt eller inte då? Om jag vinklar fötterna utåt och har benen lite bredare så blir jag starkare tycker jag, är detta för att även insidan av låren kopplas in?		2012-05-03 17:45
	Tyngdlyftare böjer så, styrkelyftare bara till godkännt djup. Om du böjer OL-stil så har man stången ovanför kanten på skulderbladen, så kallad high bar, detta ger en rak böjstil, man står även lite smalare med fötterna för att kunna komma enda ner i botten. Om du böjer SL-stil så har de flesta så kallad low bar, stången under kanten PÅ skulderbladen (INTE under skulderbladen!), armbågarna tvingade bakåt så man får ett bra köttigt upplägg för stången, tummarna på samma sida som resten av fingrarna och raka handleder, detta ger en mer framåtböjd stil vilket gör det lättare att komma ner till godkänt djup med en bredare fotplacering. Knäna ska oavsett peka i riktningen som tårna pekar, lite mer rakt fram OL-stil och ju bredare du står i SL-stil desto mer måste du vinkla ut fötterna. Ta tre pyttesmå steg bakåt när du lyft av, bara precis så du går fritt med vikterna och blicken skall vara fäst ca 4-5meter framför dig, titta aldrig rakt ner i golvet under en böj, ej heller upp i taket och böj aldrig någonsin framför en spegel, filma dig själv om du vill titta och du blir snorstark i vilket som. Lycka till!		2012-05-03 23:18
	Tråden handlade väl om benpress, inte om knäböj?		2012-05-04 11:12
	Han fråga, jag svara.		2012-05-04 16:02
	Jag tycker inte att jag fått något svar på det jag frågade om.		2012-05-04 16:58
	Kort: jag tror du ska gå så djupt du kan utan att du känner att ländryggen/bäcken börjar rotera mot ryggstödet.		2012-05-04 17:27
	Ice Man, du ska gå så långt ned i benpressen du kan, utan att varken rumpan eller ländryggen lättar från sitsen/ryggstödet. Så enkelt är det. Hur du väljer att placera dina fötter (bredd, vinkel) är helt upp till dig. Om du känner dig starkare i en vinkel och bredd, lägg på mer vikt då!		2012-05-04 19:21
	Frågan är hur långt upp du ska gå också. Inte helt kul om knät går i baklås om du går ända upp och knät "vänder". Vad säger din PT om det? Vänligen P.		2012-05-12 15:21
	Min PT säger att man inte skall gå hela vägen upp eftersom detta är ett "viloläge", man skall stanna precis innan enligt min pt.		2012-05-13 12:34
	Att gå ända ner. Är inte även det ett viloläge? Jag menar om du nu kan gå så långt ner som du skriver så borde även det innebär att det avlastar, eller? Vänligen P.		2012-05-13 18:43
	Ice Man, din PT är fortfarnade blåst. Går du inte till utlåst läge i bänkpress eller marklyft heller? Man bör andas ibland iaf och det är lite svårt att göra innan man låst ut. Med tanke på vad din PT lär ut så borde jag vara klenare än en... 12 årig flicka och jag måste dessutom vara enormt korkad för min kropp har verkligen inte förstått hur illa det ligger till med mig.		2012-05-13 21:13
	Bänkpress vet jag inte, har inte frågat honom om det. När det gäller andningen så gör jag så att jag andas in medan jag sänker ner benen, och sedan blåser ut medan jag trycker vikten uppåt.		2012-05-14 11:35
	En liten parantes på det här med träning (fick akut hjärnblödning och trodde vi var vid knäböj igen, sorry. Andningen är dock den samma.) och andning, ponera att din bil precis gått sönder, mitt i rusningstrafik, mitt i en stor korsning, vad gör du då? Jo, du hoppar ur bilen i en jäkla vänster och måste få bort skiten fort som fan! Så naturligtvis så lutar du dig lätt mot dörren tar tag i ratten med höger hand och tar sen ett enormt andetag och sätter all kraft du kan få fram från marken upp genom kroppen och mot bilen och vips så rör sig åbäket frammåt och ur farozonen. Försök nu göra detta utan ett djup andetag i precis det ögonblicket. Svaret du kommer fram till när du provat är svaret på andningen när du tränar.		2012-05-14 16:59
	+1 I lyften andas jag in allt jag kan under den långsamma delen upp till knähöjd. Sen hålla andan PANG och stången är uppe		2012-05-14 18:49
	P. Det beror ju på om du slappnar av i bottenläget (vilket medför till ett mer explosivt utförande). Håller du anspänningen kvar i bottenläget så är det inget viloläge. Viloläget i toppläget syftar till att du låser ut knäna och vikten vilar på leden. Jag skulle aldrig låsa ut knäna i en benpress, onödig vilotid ser jag det som.		2012-05-15 14:14
	lite om hur man kan öka rörligheten till (rätt) djup. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=145312		2012-05-15 21:11
	Körde benpress igår på gymet. Då kom det en gymnisse dit som såg mig köra och påpekade att jag gick för djupt, man ska "vända vid 90 grader annars skadar man knäna". Där kom det där igen!		2012-05-16 12:56
	"P. Det beror ju på om du slappnar av i bottenläget (vilket medför till ett mer explosivt utförande). Håller du anspänningen kvar i bottenläget så är det inget viloläge." Om man kan gå hur djupt som helst, tills vaderna tar i baksidan av låren och gör det. Så lär du få en avlastning på ett eller annat sätt. Men inte alls på samma sätt som om du "låser" leden i över läget. "Viloläget i toppläget syftar till att du låser ut knäna och vikten vilar på leden. Jag skulle aldrig låsa ut knäna i en benpress, onödig vilotid ser jag det som." Än värre om det ligger typ 300Kg i magasinet och du inte orka/kan lyft tillbaka knät/leden och man tränar själv. Då sitter man det i rävsaxen. Vänligen P.		2012-05-16 19:29
	Ice Man, jag ger upp, gör hur du vill men din PT är fortfarande blåst.		2012-05-16 21:15
	@ Tommy:		2012-05-16 21:36
	Min PT säger också att man inte skall "studsa" i bottenläget utan man skall vända mjukt. Är han ute och cyklar där också?		2012-05-17 11:52