Styrketräning

	Hej! Kort kan de konstateras att när du gymmar bygger du ungefär på följande sätt: 3-4 reps = styrka 4-8 reps = Blandning av styrka och massa 8-15 reps = massa 15 + = uthållighet Att musklerna växer kallas hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek, kan delas upp i två olika typer, sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en ökning av den sarkoplasmatiska volymen. Enkelt sagt en ökning av det mest i musklerna förutom just muskelfiber. Myofibrill är nästan raka motsatsen, en ökning av volymen genom att själva muskelfibrerna ökat i volym. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi. (http://traningslara.se/styrketraning-del-i-introduktion-och-lite-fysiologi/; http://traningslara.se/fysiologi-del-iii-muskler/) FRÅGAN är då. Vad bygger du för muskler när du tränar 15+ reps?? Du tränar typ 1 fibrerna och bli mer uthållig och seg men vad/hur bygger du? Massa? Styrka? Får du mer hårdhet eller mer sarkoplasmatisk rund gymlook? Tack för hjälpen! Nu reder vi ut detta!		2012-04-23 14:45
	Är det inte ett vanligt missförstånd att musklerna "ser ut" på olika sätt (t.ex. långa och slanka) vid olika repetitionsantal? Det påverkas mer av muskelfästen, gener osv.		2012-04-23 16:38
	Du bygger varken styrka eller massa. Om man orkar 15+ reps är man redan tillräckligt stark för att utföra arbetet ifråga, vilket inte gynnar muskeltillväxten. För många repetitioner gör det enbart till en fråga om uthållighet. (vilket förvisso kan vara något som ibland eftersträvas)		2012-04-23 16:47
	Exakt vad händer i muskeln vid uthållighetsträning?		2012-04-23 16:48
	Jag har läst att din andningsteknik spelar stor roll vid träning!! Vad säger du om det?		2012-04-23 18:33
	Kapillärtillväxt? Anpassning i enzymproduktion? ökad mjölksyratålighet?		2012-04-23 18:56
	Det finns väl teorier om att en viss typ av muskelceller kan "omvandlas" till en annan typ av muskelceller, t ex vid uthållighetsträning, alltså att muskeln anpassar sig till att utföra många repetitioner istället för få maximala. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1280565/		2012-04-23 19:22
	1. Träning med Sarkoplasmatisk hypertrofi ger en mer hårdhet och växer inte som myofibrill hypertrofi gör. Tränar man ca: 8-15 rep får man den typiska gym kroppen där musklerna ser ut som vattenballonger ungefär, varierar du dock med tyngre färre rep får du lite mer definitioner och en annan hårdhet efter som du ökar i fiber. (http://visualimpactmusclebuilding.com/) vad får man då av 15+? Inget tror jag inte på... 2. om det varken bygger i massa eller styrka, hur kommer de sig att en person som bara gör sit ups och armhävningar kan bli rätt fit? Man gör ju lätt mer än 30 både armhävningar och absolut sit ups efter ett tag? 3. Andingen påverkar absolut din grad av syresättning till musklen och kan därför påverka hur snabbt du känner av mjölksyran. Ju bättre syresättning desto bättre kan du pressa dig själv. Så om man då bara kör många rep borde man då uppleva muskelnedbrytning? Men de gör man ju inte.. och om någon kan göra 8 armhävningar sen kör hårt kan dem ju göra 100 på 2-3 månader och det kan inte enbart handla om uthållighet..		2012-04-23 21:16
	Robin, har Du nån koll på hur genetiken spelar in i det här med muskeluppbyggnad? Muskeluppbyggnad handlar ju inte bara om x antal reps i y antal set och z antal olika kosttillskott. Det handlar även om hur muskelfibrerna svarar på olika typer av yttre stimulantia och vilket hormonpåslag som kroppen ger i givna situationer. Tänkte om Du visste?		2012-04-23 21:34
	Robin, du får tänka på att det inte är så enkelt som att man antingen bygger massa eller styrka, kroppen funkar inte så. För att bli starkare behöver muskeln också bli större, men det är inte ett direkt samband. Det beror ockå vad du har för utgångsläge, precis som du skriver kan någon som är relativt otränad bli starkare genom träning med många repetitioner, men om en olympisk tyngdlyftare bara tränar många reps kommer de bli svagare.		2012-04-23 21:38
	Nej rent krast bygger du inte bara massa eller styrka men ungefär kan du måla upp de som jag skrev först med den repeditionsbasen. Kör du mellan 2-5 rep få du både massa och styrka etc.. man kan gå djupare in på detalj men rent övergripande är det så. Dock tror jag inte på att det bara är kapillärtillväxt, anpassning av enzymproduktion och ökad mjölksyratålighet vid 15+.. men vet ingen så antar jag att jag kan ha fel.. Gällande genetik har jag en väldigt lång teori som jag gärna delar med mig och får kommentarer på, men har inte tid att skiva den just nu :) Det är också en intressant diskussion! Dock är uppbyggnaden samma för alla (samma tre sorters fiber), det är bara olika lätt/svårt för vissa fiber.		2012-04-23 21:48
	Är det Din egen teori eller baserars teorin på olika studier? Man kan ju tänka sig att varje människa är unik, med olika genetiska förutsättningar, med olika stora eller små hormonpåslag i olika situationer och människans muskelfibrers olika förmåga att svara på yttre stimuli. Om Du likställer "uppbyggnad" med "proteinsyntes" så håller jag med Dig. Den ser likadan ut hos alla.		2012-04-23 22:08
	Vad man får ut av 15+ repetitioner Bland annat... * uthållighet fysiskt och psykiskt * Riktigt bra muskelkontakt, speciellt på muskler som är lite kluriga att komma åt där en lägre vikt och högre reps antal kan vara att föredra i syfte att lära sig använda rätt muskler. * Möjlighet att klämma ut det där sista ur musklerna utan att äventyra muskelfästen och andra mjuka delar (exempelvis den sista övningen i passet)		2012-04-23 22:28
	Jag tycker den här tråden tar upp en väldigt intressant frågeställning. Om vi spetsar till det lite: Tänk er en person som idag enbart tränar benböj och klarar ett set med 10 repetitioner med 150 kg belastning. Hur kommer muskelsammansättning/tillväxt se ut för en sådan person om han/hon med lämplig progession under en längre tid ökar antalet möjliga benböj i ett set till låt oss säga 100 reps med 150 kg? Haka inte upp er på varken exakt vikt eller exakt antal reps. Men tanken med den relativt höga vikten i exemplet är att komma bort en bit från den vanliga diskussionen om låga vikter/många reps.		2012-04-24 16:25
	Efter de första 15 - 20 böjarna kommer det att finnas en hel del mjölksyra. Kroppen kommer att anpassa sig för att kunna hantera den sura miljön i lår o säte. Gissar på att det handlar om att dels kunna transportera bort mjölksyran till resten av kroppen för förbränning, dels om att kunna tåla/hantera en sur miljö bättre rent lokalt i muskeln?		2012-04-24 17:13
	Så fortf ingen muskeltillväxt? :)		2012-04-24 23:58
	Min helt okvalificerade gissning är att gå från 20 reps till 100 reps ger inte nån muskeltillväxt att tala om.		2012-04-25 08:31
	Klarar han 100 reps på 150 kg så är ju det inte en tung vikt för honom. Har ju inget med siffran att göra...		2012-04-25 10:22
	När jag tänker vidare på det ... 100 reps lär ju ta flera minuter. Känns mer jämförbart med jägarsits än tunga lyft		2012-04-25 10:40
	Kaloriöverskott + tung styrketräning = muskeluppbyggnad Kolla detta diagrammet om du vill ha faktan du frågade efter: http://i296.photobucket.com/albums/mm180/BangoSkank1/repetitioncontinuum.jpg		2012-04-29 21:44
	(dubbelpost, ta bort tack)		2012-04-29 21:45
	En kanadensisk studie visade att det gick lika bra att bygga muskler med lätta vikter. Det gäller bara att köra tills failure. Kräver givetvis många fler lyft med lätta vikter än med tunga. Dessutom blir musklerna starkare med tunga vikter. Men muskelvolymen ökade lika mycket med lätta. http://www.sciencedaily.com/releases/2010/08/100811125943.htm		2012-04-30 09:52
	men det sunda förnuftet säger ju, i alla fall mig, att ju större muskler desto större muskelkraft/styrka... Men visst det finns de som ser tunnare ut men är råstarka.		2012-04-30 13:18
	Enligt studien så fick de lika stora muskler på båda sätten. Men styrka har inte bara med muskelstorlek att göra. Det gäller också att kunna koppla in så många muskelfibrer som möjligt på samma gång.		2012-04-30 13:33
	Man blir bra på det man gör ofta.		2012-04-30 15:30
	Krister, det är en sanning med modifikation. Någonstans på vägen så blir det uthållighetsträning och nedbrytande. Denna gräns är individuell i viss mån och påverkas i högsta grad av utgångsläget. En otränad ökar i muskelmassa även vid ringa stimulans. Någon med stor muskelmassa som ex. jag själv eller Tommy skulle tappa relativt snabbt om upplägget låg på väldigt hög volym och lägre vikter, eftersom kroppen inte skulle behöva det.		2012-04-30 18:07
	Det här handlar ju om vilka gener man har också. Det finns de som inte blir större av styrketräning utan bara starkare och "segare". Sen finns det vissa som har kroppshyddor som michelingubbar men sätter man en spade i handen på dom så storknar dom efter ett par minuter.		2012-04-30 18:33
	Mmm...eller hur... Det är därför tyngdlyftare, kulstötare och andra kraftsportare ser ut som tandpetare? Brukar du intala dig själv att storleken inte spelar någon roll också?		2012-04-30 22:11
	Ice Man, en muskel kan bara öka i volym eller minska i volym. Den kan inte tonas, slimmas osv, den har bara två lägen. större eller mindre. Med storlek kommer styrka, hur stor muskeln som nu tränas blir är mer eller mindre upp till en själv, hur mycket man är villig att äta, lägga ner tid på och vilket sätt man tränar och vilar på. @ Ante, vettig som alltid		2012-05-01 00:02
	Ante: jag har själv ingen speciell åsikt i ämnet. Jag hänvisade bara till en studie som sa tvärtemot vad vi normalt har lärt oss. Det är kanske inte så enkelt som vi tror?		2012-05-01 00:05
	Kanske uttryckte mig lite otydligt. Vad jag menar är att vi har olika anlag, vissa har lättare för att utveckla långsamma muskelfibrer och andra har lättare för snabba. De som då har långsamma fibrer blir inte speciellt mycket större eller starkare av styrketräning utan bara uthålligare och segare. Vet flera som slitit som djur på gym i flera år men inte blivit ett dugg större. Sen tycker jag man måste sätta styrka i relatition till kroppsvikt också, detta är enligt mig viktare än bara styrkan i sig. En tung kaross kräver mera hästkrafter än en lätt för att få fart.		2012-05-01 12:27
	"Vet flera som slitit som djur på gym i flera år men inte blivit ett dugg större." - Dom åt för lite mat.		2012-05-01 12:41
	Tobias: Nix, finns s.k. non-responders på styrketräning.		2012-05-01 12:42
	Leif: Klart det finns s.k. non-responders, men 99% av dom som inte svarar på styrketräning gör fel, läs tränar fel och/eller äter fel.		2012-05-02 17:54
	ANTE: Om du i stället satsar på hög vikt och många repetitioner? Det som blir lite förvirrande, i alla fall för mig, är vad som kan antas hända om t.ex. du tar din 1RM i knäböj och satsar på att nå t.ex. 100 reps med den vikten. Hur kommer de involverade musklerna att svara? Är det ens möjligt för t.ex. en vältränad styrkelyftare att utgå från sin maxvikt i någon gren och nå 100 reps ens med väldigt mycket träning? Muskeln kan knappast minska i storlek, eller? Om så är fallet var den ju för stor tidigare. Enligt diverse poppis-teorier kommer mitokondrie-antalet förmodligen att öka. Vad händer med fiber-fördelningen?		2012-05-03 08:53
	Om du klarar 100 repetitioner med din "max-vikt", på säg två timmar, så är det nog inte din max-vikt		2012-05-03 15:11
	Anders, jag blir förvirrad av ditt inlägg. Du säger: "Om du i stället satsar på hög vikt och många repetitioner?" Svar: Det låter som om ett motsatsförhållande i samma mening. Antingen lyfter du tungt, eller så lyfter många repetitioner. Du säger: "Är det ens möjligt för t.ex. en vältränad styrkelyftare att utgå från sin maxvikt i någon gren och nå 100 reps ens med väldigt mycket träning?" Svar: Frågan är snudd på rubbad. En vältränad hockeyspelare tar åtminstone 1.2 ggr sin kroppsvikt i bänk och 2ggr sin kroppsvikt i mark. Säg att han väger 100kg. Det betyder att han tar 120kg i bänk och 200kg i mark. Nej, han kommer aldrig att kunna göra 100 reps i någon av de två övningarna med de vikterna. Du säger: "Muskeln kan knappast minska i storlek, eller? Om så är fallet var den ju för stor tidigare." Svar: Ja, just det. Om någon som är stor och stark börjar hantera mindre vikter så minskar kraven på kroppen att vara bra på just detta och därför minska muskelmassan. Kroppen är smart och anpassar sig efter det vi utsätter den för. Dvs. vill du bli stark och bygga muskler så är tunga lyft ett bra val. Du säger: "Vad händer med fiber-fördelningen?" Svar: tvärsnittytan främst hos de snabba fibrerna kommer minska vid lägre belastningar		2012-05-03 19:48
	ANTE: Jag förstår att du blir förvirrad - det blir jag också när jag tänker efter... Borde kanske ha slagit ihop frågorna med exemplet jag postade tidigare i tråden, men följande är nog mer den fråga jag ville ställa från början, men inte lyckades formulera: En bra dag för ca två månader sedan kunde jag vikta upp stången till 90 kg och göra två repetitioner djupa knäböj direkt efter varandra; om jag nu får för mig att framöver bara träna böj och bara siktar på att öka antaler repetitioner och inte öka vikten på stången - Vad kommer att på sikt hända med de inblandade musklerna? (Jag väger in under 70 kg med god marginal, men borde ändå rent statistiskt ha lååååångt kvar till gränsen för vad jag skulle kunna ta i böj med rätt träning, så det borde inte vara orealistiskt med 90kg/100 reps på sikt. Jag säger inte att det inte är ett underligt mål - det är bara ett exempel... )		2012-05-03 21:51
	Ja Anders det blir ju lite skumt det där... Jag tar 175kg i klassisk bänkpress som absolut max, att jag någonsin skulle kunna köra 100 reps på den vikten vet jag inte ens om det finns någon som skulle kunna göra... Vi har massiva styrkelyftare och bänkpressare här i landet, att en av dessa bamsingar som tar över 220kg i klassisk bänkpress eller 400kg i klassisk knäböj skulle kunna göra 100 reps säger sig själv.		2012-05-03 23:06
	Anders, det är solklart. Om du orkar max 2 rep på 90kg idag så kommer inte din muskelvolym att minska för att du tränar på samma vikt men fler repetitioner. Det säger sig själv. Kraven på kroppen minskar ej. Men om du tar 175kg i bänk och går ner till 140kg för att klara fler reps. så kommer sannolikt kroppen ha råd att göra sig av med lite volym och max styrka.		2012-05-04 19:18
	Har en lite halvt Off topic fråga... Vad är det som gör att musklerna växer? Är det de s.k. lagningarna av muskelfiberna som gör så att dessa får större volym? Om det är så... ju hårdare och tyngre man då kör ju fler muskelfiber borde ju då skadas... och om man äter rätt, också lagas? Är träning till failure då att föredra om man vill få större muskler? Jag har t ex svårt att få mina armar att växa. Jag har blivit starkare men jag har samma bicepsomfång som för 1 1/2 år sen.		2012-05-04 19:25
	Proteinomsättningen i kroppen sker hela tiden. Genom att regelbundet utsätta kroppen för explosiv, uthållighets eller styrketräning orsakar anpassning. När kroppen utsätts för tungt arbete så lägger den gärna på sig lite extra muskler för att klara av livets nödvändiga utmaningar (tänk på att du är skapt för att leva i vildmarken med ett höftskynke) och anpassningsförmågan är något som starkt bidragit till att människan är där vi är idag. Det är inte läkta skador typ ärrvävnad som gör att musklerna växer. Det är tvärsnittytan av muskelfibrerna som ökar då det krävs och det finns tillräckligt med byggstenar tillgängliga. Stora muskelgrupper aktiverade genom flerledsövningar bör ej köras till failure allt för ofta då det stressar nervsystemet rätt så bra. Men talar vi om biceps, triceps så kan du gott köra slut på dem i slutet på passet. Det mår de bara gött av.		2012-05-04 19:50