Styrketräning

Hur lär man sig gör chins?

Ett av mina delmål är att kunna göra iallafall 3 stycken chins, MEN, hur tusan lär jag mig?
Som det är nu tar jag mig ingenstans och känner mig jättesvag, hade ju varit bra att kunna börja öva iallafall tänkte jag.
 

2012-02-10 05:09
Om du har möjlighet kan du sätta upp en stång i hemmet och göra det du kan på den varje dag, så ska du se att det blir lättare så småningom.

På gymmet kan du träna latsdrag, en bild på den maskinen kan du googla fram.

Finns också ofta en chin/dip maskin som fungerar på samma sätt som en vanlig stång men där du kan "sålla bort" vikt med hjälp av en platta.

Sen ere bara att nöta! =)
 

2012-02-10 05:56
En stång har jag :) men hjälper inte så mycket när jag inte tar mig nånstans. Har hört att man kan göra så att man hoppar upp och sakta sänker ner sig, kan detta hjälpa mig på traven? Latsdrag kör jag varje ryggpass!  

2012-02-10 06:34
Den här sidan, http://www.stumptuous.com/mistressing-the-pullup , har bra tips på olika övningar att göra inför chins/pullups.  

2012-02-10 07:11
Du kanske kan göra en variant av denna. På bordtennisen lägger vi oss under bordet, tar tag med händerna på bordskanten och drar sig upp så långt man orkar, gärna hakan till bordskanten om det är möjligt. Böjda ben enklare, sträckta ben svårare.

Mvh// En som själv haft problem med de !`)=#"()}]@£}]#[!!! chinsen
 

2012-02-10 07:38
Vänd på det. Ta hjälp av en pall eller bänk och fatta tag i stången i "slutläget" på en chins och sänk sakta ner kroppen tills du har raka armar. Håll gärna emot så mycket det går. Gör om det 5-10 ggr.  

2012-02-10 08:33
Emma,
Att hoppa upp är ett jävligt bra sätt att lära sig, och effektivt. Gör det varje dag på stången hemma så ska du se att det kommer med tiden. Låt det ta den tid det tar och ge inte upp.

När du sen klarar en chin tycker jag att det är bra att bara köra det man är säker på att klara, alltså att inte köra till failure varenda gång man tränar chins. Det finns nog ingen övning som så många kör till failure, av någon outgrundlig anledning.
 

2012-02-10 10:18
Hur mycket väger du och vad tar du i lats drag. Kolla här http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html och mata in hur tungt du drar och hur många, om det är väldigt lång mellan beräknat en rep max och egen vikt kan det nog ta lite tid innan du tar din första.  

2012-02-10 12:04
gummiband

Finns t ex här: http://www.powerzite.se GYM utrustning / Powerbands
 

2012-02-10 14:12
TACK för alla tips!
Hur ska man egentligen ha händerna, vissa har dom ju så att knogarna är uppåt, andra neråt (omvänt grepp?) är nåt av dom enklare?

Ska börja öva här hemma med att skutta upp och sänka mig ner, men hur värmer jag bäst upp för det?
 

2012-02-10 20:09
När jag började hemma så använde jag ovan kanten av dörren till mitt rum, då är det lätt att välja grepp, annars så finns flera varianter chins, pullup, V-chins mussle up, en arms... bred och smal fattning. väldigt bred fattning och tummarna utåt tror jag känns lite avigt. eg håll som du vill, all träning räknas.  

2012-02-10 21:28
Supinerat grepp (handflatan mot dig) kallas (i Sverige) pullups och är lättare då man använder biceps och axlar mer än vid...

Pronerat grepp (handflatan från dig), som kallas chins. Dessa går att göra ännu tyngre för latsen (musklerna på ryggens utsida) genom att hålla ett bredare grepp. Det gör dock att rörelsen blir kortare och därigenom (på ett annat sätt) lättare.

Börja med pullups tycker jag! När du känner att du klarar 5st utan att svinga dig upp, gå över till chins!

PS, Chins kräver också mer greppstyrka än pullups.
 

2012-02-11 21:10
Jag såg en video där en tjej demonstrerar någon sån där stång man kan sätta upp hemma. Hon satte fram en stol som hon hade benen på så blir det lite lättare.. Då kan du dessutom styra hur mycket hjälp du vill ha..

Hon satte stolen lite framför sig och la upp benen.. dvs, hon stod inte på stolen helt utan blev mest av med vikten från benen
 

2012-02-11 23:36
"Supinerat grepp (handflatan mot dig) kallas (i Sverige) pullups och är lättare då man använder biceps och axlar mer än vid..."

Att biceps används mer vid supinerat grepp är faktiskt ett vanligt missförstånd

Jag citerar frånKolozzeums forum
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5598985&postcount=9

----------------------------------------------------
Ursprungligen postat av Sheogorath
Det är ett vanligt missförstånd att handflatorna inåt (supinerade underarmar) skulle ta mer på biceps brachii. De tar mindre på biceps brachii. I en supinerad armhävning sker det simultant en extension i axeln med en flexion i armbågen. Eftersom biceps brachii löper över både axelled och armbågsled, kommer den att förlängas över axelleden och förkortas över armbågsleden. Kontentan är att biceps brachii inte förändras i längd, och utför alltså stabiliserande arbete. För att vara exakt: dynamisk stabilisering. Den viktiga armbågsböjaren i sammanhanget är brachialis. Den löper inte över axeln utan blir en synergist i rörelsen. Brachioradialis är med på en kant, men mycket marginellt eftersom underarmen är supinerad.

En (bred) armhävning med handflatorna framåt (pronerade underarmar) har biceps brachii som synergist eftersom det blir en adduktion i axelleden. Överarmens rotation i axelleden gör att biceps brachii inte kan förlängas över leden, utan flexionen i armbågen kommer att orsaka en förkortning av muskeln. I en pronerad armhävning blir biceps brachii en synergist och inte bara stabiliserande i sin funktion. Brachialis arbetar alltid oberoende av fattningen med brachioradialis blir väldigt aktiv eftersom underarmen är pronerad.

Så är det. Det är alltså inte alls så att bara för att en supinerad armhävning "ser ut" som en bicepscurl, så tar den mer på biceps. Som det beskrivs ovan aktiverar den biceps mindre.
----------------------------------------------------
 

2012-02-15 11:50
Jens, fel av mig, alldeles riktigt av dig!

Då är det alltså på grund av en större involvering av pectoralis majorsom gör att "man" upplever pullups som mindre ansträngande?
 

2012-02-15 16:50
Om nu inte pullups tar på biceps, hur brett ska det då vara mellan händerna för att kallas pullups?

Utan att kunna speciellt mycket om anatomin och hur musklerna arbetar (mer än vad min egna erfarenhet lärt mig) så upplever jag att biceps jobbar en hel del om jag gör pullups och håller axelbrett eller smalare.
 

2012-02-15 21:38
Lars jag har själv länge trott samma så du är inte ensam Smiley  

2012-02-16 12:29
Ska du bli bra på chins måste du träna chins inte latsdrag eller olika chinsmaskiner....nej hoppa upp och hålla emot är utmärkt negativ träning...ta hjälp av en kompis eller någon på gymmet som antingen kan lyfta dig lite runt midjan eller som kan lyfta i dina ben!

Svinga dig i.inte upp utan dra dig upp...var rädd om axlar och muskelfästen i armarna om du nöter för mycket !! Smiley
 

2012-02-17 17:39
Skakar liv i den här tråden.
Jag är i samma sits. Vill gärna lära mig chins/pull ups men kommer ingenstans just nu. Har ingen egen stång men vill gärna träna hemma också. Tipset med bordsskivan ska jag prova. Men jag har också hantlar, finns det några bra övningar man kan göra med dem som skulle vara till nytta specifikt för det här?
 

2012-11-24 23:13
Med hantlar kan du köra rodd och curls för att få starkare överkropp i allmänhet men bästa sättet att träna chins är att just träna chins...  

2012-11-25 12:26
Ifall du hittar en låg stång nånstans, tex en som är bara ca 1m ovan marken, så kan du göra pullups med fötterna i golvet långt framför stången och hålla kroppen stel/rak. Då lyfter du bara en bråkdel av kroppstyngden. Negativa reps (hoppa upp) är säkert också bra  

2012-11-25 15:53
Tack för tipsen, det ska jag testa. Sen får jag helt enkelt ge mig ut i närområdet och försöka hitta en bra stång. Ser ni nån ensam vuxen smyga runt i lekparker på kvällarna framöver så kanske det är jag... Smiley  

2012-11-28 11:54
Här har du en bra guide: http://www.styrkelabbet.se/trana-dig-till-dina-forsta-chins/
Det som fick mig att klara min första chin var att nöta negativa, helt plötsligt går det.
 

2012-12-14 21:35
Kanonlänk! Tack för tipset. Smiley  

2012-12-14 23:13
Jag har haft samma mål och nu äntligen lyckats! Googlat runt men svårt att hitta bloggar som utgår från tjejer. Så jag startade en egen. :) Kolla in mina tips här: www.entillbloggomhalsa.se
Lycka till och ge inte upp! Sjukt kul när man kan,
Julia
 

2016-10-28 21:05
Jag köpte mig en stång och hängde där orörlig trots att jag försökte röra mig uppåt. Det är väl två månader sen nu. Samtidigt köpte jag en kettlebell på 16 kg som var alldeles för tung men det struntade jag i och gjorde de övningar jag orkade så gott det gick ändå. Jag har hängt i min stång dagligen och kommit högre och högre. Förra veckan kunde jag göra tre -fyra stycken och imponera på barnen. Jag vet inte hur det fick till. Men man kommer rätt långt utan Google också om man bara är tillräckligt envis tydligen 😂  

2016-11-07 17:19
Pullups och chinups är egentligen en beteckning för samma övning, de olika "greppen" kan användas för vilket som av uttrycken (underhand (handflatan mot dig), överhand (handflatan ifrån dig)) för att beteckna vad man menar. Komplicerat men ett förtydligande :P
Vilket grepp man använder kommer dock ha stor betydelse för vilka muskelgrupper man använder. För syftet av detta foruminlägg kommer jag hänvisa till stång-hävs övningen generellt som "pullups med överhandsgrepp" för att vara så tydlig som möjligt :)
För pullups med överhandsgrepp så används ryggen främst för att dra sig upp och kan därför ofta kännas tyngre/svårare. Medan pullups med underhandsgrepp (handflatan mot dig) främst använder biceps för att dra sig upp och därmed ofta känns lättare.

Något gemensamt för båda övningarna som kan behövs tränas om man är ovan är dock grepp som ges av att t ex. att bara hänga i en stång över marken och försöka göra det så länge som möjligt.
Underarmarna och grepp är något som inte vanligt tränas så mycket idag såvida man inte är klättrare eller regelbundet gör "häng-övningar" där armarna får bära kroppsvikten och det kan därför behövas tränas upp. Prova köra 3set av 25sekunder att hänga och du kan sen utöka om du känner att du blir starkare och vanare för det. (Grepp kommer även tränas för enklare varianter av pullups som gås igenom senare i mitt svar) Tänk på här att det är OK att vila några minuter emellanåt så du orkar inför nästa igen, men rör gärna på dig så musklerna inte blir för kalla utan att man på något sätt håller i gång kanske med andra övningar eller så under pausen, eller att man bara går och rör på armarna kan räcka ibland också tills man är redo för nästa set igen :)

Negativa pullups (med handflatan ifrån dig) där du sakta går ned från en position där du har hakan över stången ska vara väldigt bra som många tidigare sagt i tråden.
Om du vill börja lättare tillsammans med negativa pullups så kan du också som andra nämnt ändra vinkeln kroppen har i relation till marken, en väldigt vanlig "för-övning" till pullups vi brukar köra är en övning som refereras till som "horisontala pullups" där man går under en stång med antingen raka ben (tyngre) eller böjda ben (aningen lättare) men essentiellt en rakt utsträckt kropp och därifrån drar sig upp mot stången och tänker på att fokusera på ryggmusklerna så att bicepsen inte hjälper till överdrivet mycket då ryggen är det som behöver tränas upp främst.
(För att hålla kroppen rak kan det ibland krävas att man tränar upp Core-muskulaturen och magmusklerna så man kan ta fokus ifrån just det momentet och istället fokusera på ryggen som är målet.)

Om detta känns för tungt kan man även ta någon form av lutande stångar (brukar kunna hittas idag på utegym lite här och var i form av t ex. dips-ställningar) där man kan ändra vinkeln kroppen har mot marken ytterligare och därmed förenkla ännu mer vilket bidrar till att man lättare kan fokusera på att få in rätt teknik för drag-momentet som krävs för pullups.

Tänk på att träningspass bryter ned musklerna och det är inte förrän efter som de byggs upp igen med hjälp av näringsämnena du konsumerar. Med andra ord äta nyttigt efter din träning ger bättre byggklossar för dina musklers återuppbyggnad, vilket oftast leder till starkare muskler, än om du äter lite onyttigare.

Och att göra övningar sakta och kontrollerat bidrar till råstyrka, jämfört med att slarva och göra okontrollerat eller för snabbt (därmed kanske även slarvigt) leder främst till konditionsträning och inte nödvändigtvis vad du behöver om du försöker bygga upp musklerna för att framöver kunna göra en specifik övning lättare än vad du kan i dagsläget. Bra teknik är viktigt så du sliter rätt på musklerna, slarva/gör fel och du riskerar att inte slita de delar du behöver för att kunna göra de tyngre övningarna som vanliga pullups på ett korrekt och optimalt sätt.

Finns en väldigt bra bok med instruktioner för hur man kan progressivt bemästra och komma igång med pullups med rätt teknik och styrka som behövs för korrekt utförande. Boken, trots sitt lite kanske o-lockande namn, heter Convict Conditioning och har väldigt bra instruktioner, och går igenom hur fångar i fängelse förr fick träna upp kroppen utan redskap för deras överlevnad.
Convict conditioning boken har blivit en grundpelare för många träningsrörelser i hela världen idag som går under namnet Street Workout eller Calisthenics och anses av många vara den allra bästa träningsformen för att bygga upp den mänskliga kroppen till funktionell fitness och allsidig hälsa.

Boken kan beställas online från t ex:
http://www.kettlebellcenter.com/produkt/bocker/convict-conditioning-bok
 

2017-02-17 09:18
Hej,
Jag kämpade på med chins länge!
Tillslut gick det och jag har skrivit om min chinsträng här:
https://entillbloggomhalsa.se/chinstraning-och-min-forsta-chin/

. Julia
 

2018-02-11 13:32