Styrketräning

HJÄLP!! träning för bättre hållning

Hej!

Mitt stillasittande, övertidskrävande jobb i samverkan med naturligt framroterade axlar gör att min hållning har sett bättre dagar. Kan jag få tips/hjälp på övningar som hjälper förhållningen? Jag är naturligt ganska svank också.

Tränar kampsport blandat med fys 2ggr/vecka då vi kombinerar fysträning med egen kroppsvikt och förbrännande sparkar/sparring och löptränar så mkt jag hinner däremellan så jag vill gärna ha övningar som jag kan göra hemma samt med gummiband då jag just införskaffat ett sådant.

Vore tacksam för svar från några av alla duktiga där ute både för min hållnings skull men även för att motverka ont i ryggen.

Takc på förhand!
 

2011-09-29 16:36
köp en gymboll och sitt på den när du jobbar  

2011-09-29 16:55
Träna upp ryggen och baksida axlar. Roddövningar med gummiband stärker upp ryggen och musklerna stramas upp och balanserar upp hållningen.  

2011-09-29 17:49
Kör marklyft!  

2011-09-29 21:39
Du kan kanske få ett höj- och sänkbart skrivbord?  

2011-09-29 21:43
Jag har samma problem, med axelproblem och -värk som ett resultat.
Jag var hos sjukgymnast där jag lärde mig att "flytta" skulderbladen rätt, det är ju en helhet i ryggens framåthållna rörelse. Skulderbladen skall "vridas" ner mot ryggraden igen och bröstbenet fram/upp (vinklas neråt, de vrids utåt/uppåt vid dåli hållning). Jättesvårt när man hamnat i den dåliga hållningen, den hålls ju på plats av felaktiga spänningar. Att kunna slappna av för att hamna rätt är riktigt svårt.
hon tejpade även ett kryss med sporttejp på min rygg i syfte att spänna huden och "skapa visst obehag" av dålig hållning / påminna om rätt hållning. bra led i att skapa ny vana.
Jag fick även öva mycket på att träna rätt, tex rodd och latsdrag, där skulderbladen måste med "ner" först i rörelsen, alltså innan man börjar dra armarna mot sig.
Förra veckan fick jag lära mig av naprapat att inte svanka, vilket man gärna gör för att få till bättre hållning. INTE bra för muskuleaturen i lägre ryggen.

Att träna på att hamna i rätt hållning, att dra ner skulderbladen med gummiband mellan händerna är bra, liksom tidigare rekommenderad "rodd" med gummiband.
Håll armarna utmed kroppen och håll armarna i 90 graders vinkel rakt ut/fram, vrid skulderblad-för fram bröstkorg med gummiband i händerna. En ganska liten rörelse, men den både stärker och tränar in ny ställning.
All coreträning är bra, du behöver både stärka mage och rygg.
En annan övning är att ligga på en boll under höften och lyfta överkroppen med skulderbladsrörelsen fokuserad, fötterna mot vägg. Kroppen skall bara lyftas till horisontalläge, armarna sträcka neråt utåt med tummarna uåå mot taket.
 

2011-09-29 22:34
1. Neutrala höfter

Hoppa lite upp och ner ett par gånger med hjälp av vrister och knän. När du stannar står du ofta ganska neutralt

2. Axlar

Stå rakt med armarna hängande rakt ner vid sidrona. Vrid armarna så att handflatorna pekar framåt, fortfarande med fingrarna neråt och sidan om kroppen. Du kommer då känna att du drar skulderbladen inåt. Håll dem där när du låter armarna gå tillbaka.

3. Huvud

Dra bak huvudet (med näsan pekande rakt fram) ett par gånger. När du slappnar av är huvudet ganska neutralt.



Sen, glöm inte stretcha bröstet ordentligt... Många bröstryggproblem är pga bröstmusklerna.


"My 2 cents"...
 

2011-11-03 09:42
Jag fick tips på en övning för min hållning för länge sen.

Ställ dig med hela ryggen mot en vägg, försök att räta ut eventuell svank så att hela ryggen har kontakt med väggen
Lyft armarna mot väggen som om du skulle göra en hantelpress.
När du nu står med hela ryggen och armarna mot väggen så ska du göra pressrörelser uppåt utan att tappa kontakten med väggen.

 

2011-11-03 14:08
Ursäkta om det är en bump på en gammal tråd. Jag hade ett konstigt problem med ryggen när jag började träna och stötte på en föreläsning om hållningsträning för något år sedan. Det var väldigt givande och intressant att lyssna på. Hon som pratade hade utbildning och arbetade med det, typ som en sjukgymnast.

Hon förklarade de som att det var skillnad på hur hållningsmuskler fungerar och muskler som används när man tränar. Så en vältränad muskel kan hjälpa väldigt bra, men att det inte är samma sak som att aktivera en muskel som hjälper hållningen.

Har som svårt att förklara helheten. Hon visade några övningar, (som knappt var ansträngande) som jag testade och jag tycker det kändes skillnad, sen har jag varit lite fram och tillbaka med att vara aktiv.

Hittade hennes hemsida på nätet efter lite googlande https://caversus.se/battre-hallning/ och ser att det var ungefär vad hon visade på föreläsningen. Ska försöka komma igång igen någon gång i veckan. Även fast det inte är så ansträngande tycker jag det var som avkopplande i kroppen efteråt.
 

2019-01-21 11:36