Crossfit

Nyfiken på crossfit som komplement till vanlig styrketräning

Hej!

Jag har egentligen 3 frågor. Men först lite bakgrund kring hur jag tränar just nu:

Jag styrketränar 4-5 ggr i veckan (mån, tis, tors, fre och ev. lör) och delar upp passen så att varje vecka blir 1 helkroppspass. På onsdagar har ju nu, istället för vanlig konditionsträning, börjat med ett kettlebellpass på ca 45 min där jag kör 4 övningar à 4 set med relativt högt antal reps (15-20) med en eller två 16kg:s. Detta kör jag i högt tempo utan särskilt mycket vila mellan övningarna. Det tar verkligen slut på mig och känns hur skönt som helst efteråt. Mjölksyra i armar och härligt hög puls.

Fråga 1: Räknas mitt kettlebellspass som en variant av crossfit?(övn. är squats, alternerande bicepscurl direkt följt av en axelpress, sådant där svingande med kettlebell mellan benen och upp på raka armar samt en egen övning som kan liknas med att man drar upp ett rep fast jag använder två kettlebells)

Fråga 2: Är det säkert att kanske ge sig på att testa att köra "riktig" crossfit 1 gång/vecka om jag t ex kör det på onsdagen?

Fråga 3: Jag är rätt stor och lång (103kg, 193 cm) och är inte alls bra på pull ups. Har ni några bra tips på hur man kan träna upp sin styrka i det? Jag har några överflödiga kilon som förhoppningsvis är på väg bort vilket kanske underlättar en del.

Ber om ursäkt för min långa text :)

MVH
Henke
 

2011-07-11 14:17
Tjena Henke

Jag är ny inom cross-fit på det mer seriösa planet, och det var helt klart värt att hoppa på en grundutbildning, det har öppnat ett helt nytt tankesätt för mig, även om jag dunkat på hårt med hög puls och intensitet även tidigare.

Kör du igång med cross-fit så kommer du förmodligen att vilja renodla det en period, och det kommer att öka din grundstyrka och göra din övriga träning mer effektiv framöver.

Vad gäller pull-ups så är jag ganska kass på det och det är nog lite typisk för "den moderna människan" då vi sällan drar och håvar in saker, eller klättrar för den delen.

Jag skaffade kem-slang, du vet en sådan gul latexslang som du kan tigga av sjukgymnasten. den kan du sätta bakom ryggen, under skulderblad, armhålor och ögla fast på tummarna för att vinna moment.

Jag körde en övning där jag gjorde pull-ups med mitt maxantal - ca 20 % dvs. 2-3, i mitt fall blev det 6 pull-ups i början av var min i 20 min. om du inte orkar, vila en min. men plussa en min på totaltiden. jag tror mitt pass blev 24 min, då hade jag gjort 6x20 pull-ups. och fick tre dagars tydlig träningsverk =D

 

2011-07-11 22:35
Kul att du är nyfiken på crossfit :)
Ska försöka svara på dina frågor:

1. Att säga att ett visst pass "räknas som crossfit" är egentligen helt fel och går nästan tvärt emot va crossfit är. Crossfit är variation och oförutsägbarhet. Stänbdigt nya utmaningar för att överraska och förbereda kroppen på olika situationer. Så bara för att man kör med en kettlebell intensivt i 45 minuter så är det inte crossfit. Crossfit är så mycket mer än det.

2. Det är helt säkert att testa CF en dag i veckan. Men glöm inte bort dina vilodagar.

3. Det finns ett väldigtr bra sätt att bli bra på pullups: öva! Smiley Om du inte klarar en enda så gör negativa. Alltså hoppa upp och håll emot på nervägen. Klarar du en så gör en och sedan fler negativa. Karar du många är stegar en bra variant. Sedan kan du testa kipping osv när du fått till grunderna.

Jag skulle föreslå att du ger det 2-3 veckor. Följ antingen mainsite (crossfit.com) eller någon av alla våra suvveräna svenska sidor. Deras programmering är genomtänkt och balanserad. Testa och se om det är något för dig!



 

2011-07-12 09:54
@Magnus

Tack för din input! Ska hålla utkik efter utbildningar i min närhet. Vet också att det finns en kille på mitt gym som jag tror kör crossfit så nästa gång jag ser honom ska jag fråga ifall han har tid med mig någon gång.

Ja det är mitt flås och grundstyrka jag vill förbättra ytterligare. Förut körde jag bestämda styrketräningsövningar med vila emellan. Sedan några månader tillbaka har jag börjat köra i snabbare tempo med mindre vila och ibland ingen vila alls, t ex när jag kör superset. Detta har gett mig mycket bättre tryck i musklerna och uthålligheten i musklerna har ökat en hel del tycker jag. Så crossfit är nästa steg som jag vill testa på då :)

Ska testa det där med pullups, tack för tipset!

Men man kan väl sätta ihop sina egna crossfitpass, om jag har förstått det korrekt? Har läst till mig att det finns särskilda kombinationer som Fran etc. Men det viktiga är väl att man kör mot klockan eller mot en annan person för att på så sätt pressa sig själv? Eller?

Ett eget crossfitpass skulle kunna vara:

Tid 30 min
500m rodd
15 squats
15 pushups

och sen loopa det så många gånger man orkar?
 

2011-07-14 11:30
@Anders

Tack för ditt svar!

Ska testa din variant där på att träna upp sin pullup-styrka. Väger just nu runt 100kg (193 cm lång) så det är tungt med kroppsövningar för min del :) Men jag har stark rygg så det kanske kommer funka bättre och bättre.

Har varit inne på crossfit.com och crossfitnordic.se men ska förkovra mig lite mer i vad det står där.

Tänkte testa lite nu de närmsta veckorna. Jobba på att få in teknikerna. Sen eventuellt byta veckoupplägg så att jag kan få in crossfit på schemat 1 gång/vecka och sen se om det funkar med den övriga styrketräningen.
 

2011-07-14 11:40
Din idé om cf-pass ser bra ut! Förutom tanken att man kör mot klockan eller på annat sätt mätbart, så finns lite mer man kan tänka på, exempelvis hur man ska få till variationen och bredden i sin träning.

En bra artikel om man vill fördjupa sig i tänket finns här:

http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf
 

2011-07-14 13:09
kort kommentar: 30 minuter är lite i längsta laget för en WOD. Visst det finns så långa wodar (tom.längre) men man orkar inte hålla uppe intensiteten så länge. Hela tanken är att ett kort och intensivt pass är lika effektivt eller bättre än ett längre pass med lägre intensitet.

Det viktiga är att variera. Variera både övningar, tid, längd, vikt, reps osv osv.

Ständigt varierande...!
 

2011-07-14 17:13
Angående pull Ups:
Om du tränar i gym så finns det ofta assist-maskiner där man kan dra bort mer eller mindre av sin egen kroppsvikt.. Det har hjälpt mig! Sedan är ju som tidigare nämnts negativa (excentriska) bra! Att hoppa upp och hålla toppositionen statiskt så länge man orkar är också ett bra sätt att bli starkare på :)
 

2011-07-24 20:22