Crossfit

Bra övningar inom / utomhus för en vecka...

Halloj!
Vi åker till Gotland snart och min PT sade att under den veckan skall jag köra lättare styrketräning blandat med tex löpning.
Har kört TUNG styrketräning (6 rep x 4 set) och nu är det meningen att jag ska köra 15-20 rep x 3 set.
Nån som har lust att hjälpa/ tipsa mig om bra övningar.
Som jag tränar nu så är det uppdelat på:
Mage-ben, axlar - bröst, armar- rygg
Tänkte köra en löprunda på 30 min efter varje pass.

Skulle ngn kunna tipsa om övningar att göra på dessa tre pass?
Ingen utrustning
Ska gå rel snabbt, max 50-60 min per pass.

Stort stort tack på förhand!

 

2011-06-23 12:01
Jag ska också åka till sommarstuga en vecka o vill med ha tips på rolig träning med minimalt med redskap :)  

2011-06-23 14:23
Vet inte om det är exakt vad ni är ute efter, men här finns lite inspiration!
(Det är ju inte precis övningar indelade på mage-ben, axlar - bröst, armar- rygg...)

Du hittar alla passen här:
http://www.freedrive.com/file/1357997

Regler:
Dag 1: välj ett pass du gillar
Dag 2: välj ett pass du inte gillar
Dag: 3: vila
Dag 4: Börja om på dag 1

Och se till nu att alla passen körs, stryk efter hand och kör inte ett pass flera gånger.
Skriv upp tiden och när allt är genomkört är det bara att börja om och notera förbättringarna!

Trevlig träningssommar!
//A


 

2011-06-23 15:06
Tack AnnaSmiley
Men, tyvärr, jag kommer inte åt länken....?
 

2011-06-23 15:31
Jag kan klistra in allt här senare i kväll!

//A
 

2011-06-23 16:23
(Anna S, om du får upp Freedrive sidan, pröva klicka på Download, jag själv trodde ett tag att länken inte fungerade innan jag hittade "Download"Smiley

Anna B: Tack för ett bra upplägg. Övningarna har jag sett förut i olika konstalationer, men upplägget är riktigt inspirerande, det skall jag köra under semestern, tack!

Här finns en länk till fler övningar man skulle kunna klistra in i sin egen semesterutmaning, men vissa kräver enkla redskap, typ Pullup bar, ringar eller liknande: http://www.board.crossfit.com/attachment.php?attachmentid=2712&d=1224442007
Dom övningarna som kan vara rellevanta att kompletera Anna Bs lista med börjar på sidan 5.

Trevlig Semester Smiley
 

2011-06-23 18:24
Om du har en HTC så kan du ladda ned appen "crossfit travel". Inga timslånga pass direkt, men väl cf "on the road"!

För övningar och en del pass kan du alltid ladda ned "comprehensive bodyweight workout list". Googla det och lycka till! Posta gärna dina pass för andras inspiration!
 

2011-06-23 21:19
Regler:
Dag 1: välj ett pass du gillar
Dag 2: välj ett pass du inte gillar
Dag: 3: vila
Dag 4: Börja om på dag 1

Kör igenom hela listan, man får inte hoppa över nåt pass. Det är förbättringen till rond två som räknas!


10 rounds:
10 push-ups
10 sit ups
10 squats

21-15-9
Hand stand push ups situps
squats

4 rounds:
50 walking lunges
50 push ups

10 rounds:
3 vertical jumps
3 squats
3 long jumps

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
sit ups
push ups

21-15-9
jumping squats
push ups

5 rounds

1 minute handstand
25 squats

4 rounds:
10 vertical jumps
10 push ups
20 mountain climers

100 push ups for time.
20 situps everytime you rest.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
burpees
hollow rocks

10 rounds:
10 walking lunges
10 push ups

100 burpees for time.

max push ups without rest

100 squats

5 rounds:
5 hand stand push ups
10 push ups

7 rounds:
7 squats
7 burpees

5 rounds:
burpee to the push up position,
do 10 push ups, burpee out.

20 rounds: 5 squats
5 push ups
5 sit ups

3 rounds:
30 push ups
30 second handstand or plank position on extended arms

10 rounds:
10 sit ups
10 burpees 100 jumping jacks
75 squats
50 push ups
25 burpees

5 rounds:
10 push ups
10 hollow rocks
20 split jumps

4 rounds: 50 squats
rest for 2 minutes between rounds

3 rounds: 20 squats
20 burpees
20 push ups

30-25-20-15-10-5
push ups
walking lunges
mountain climbers

//A
 

2011-06-23 21:33
Hej igen....jag förstår inte riktigt, känner mig helkorkad nu, men hjälp mig gärna att förklara...

Regler:
Dag 1: välj ett pass du gillar - VAD ÄR ETT "PASS"??
Dag 2: välj ett pass du inte gillar
Dag: 3: vila
Dag 4: Börja om på dag 1

Kör igenom hela listan, man får inte hoppa över nåt pass. Det är förbättringen till rond två som räknas!


10 rounds:
10 push-ups
10 sit ups
10 squats - VAD ÄR DET???

21-15-9 - VAD MENAS MED 21-15-9???
Hand stand push ups situps - VAD ÄR DET??
squats

4 rounds:
50 walking lunges - ÄR DET UTFALL???
50 push ups

10 rounds:
3 vertical jumps - HUR GÖR MAN???
3 squats
3 long jumps _ ???

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: VAD MENAS MED 10-9-8....???
sit ups
push ups

21-15-9
jumping squats
push ups

5 rounds

1 minute handstand - STÅ PÅ HÄNDER???
25 squats

4 rounds:
10 vertical jumps
10 push ups
20 mountain climers - VAD ÄR DET???

100 push ups for time.
20 situps everytime you rest.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - VAD MENAS???
burpees
hollow rocks -- VAD ÄR DET???

10 rounds:
10 walking lunges
10 push ups

100 burpees for time.

max push ups without rest

100 squats

5 rounds:
5 hand stand push ups
10 push ups

7 rounds:
7 squats
7 burpees

5 rounds:
burpee to the push up position,
do 10 push ups, burpee out.

20 rounds: 5 squats
5 push ups
5 sit ups

3 rounds:
30 push ups
30 second handstand or plank position on extended arms

10 rounds:
10 sit ups
10 burpees 100 jumping jacks
75 squats
50 push ups
25 burpees

5 rounds:
10 push ups
10 hollow rocks
20 split jumps - VAD ÄR DET???

4 rounds: 50 squats
rest for 2 minutes between rounds

3 rounds: 20 squats
20 burpees
20 push ups

30-25-20-15-10-5
push ups
walking lunges
mountain climbers

//A
 

2011-06-25 18:18
"Ett pass" är ett av alla passen beskrivna nedan. Typiska crossfitpass, och perfekta på semester då det inte krävs nån som helst utrustning.
Inte bara styrka som kanske var det du efterfrågade, men du skrev ju i Crossfitgruppen så...
Tyvärr såg jag att brytningarna blivit lite konstiga på ett par ställen, men jag hoppas det går att lista ut ändå.

Jag skrev inte ut några "beskrivningar" då frågan kom i Crossfit gruppen så jag trodde att alla termer var självklara, förlåt...
(Nu raderar jag allt utom där du satt frågetecken för att inlägget inte ska bli en kilometer...)


10 squats - VAD ÄR DET??? Squat är en benböj. Från helt utsträckt kropp, böj benen så höften kommer under knät och sträck upp igen.

21-15-9 - VAD MENAS MED 21-15-9??? Först 21 av alla övningar sen 15 och sist 9.
Hand stand push ups situps - VAD ÄR DET?? Här ska vara en radbrytning. Först handstand pushups och sen situps.

50 walking lunges - ÄR DET UTFALL??? Ja, eller rättare sagt utfallsgång.

3 vertical jumps - HUR GÖR MAN??? Höga jämfota hopp, dra upp knäna så högt det går.
3 long jumps ??? Stillastående jämfota längdhopp.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: VAD MENAS MED 10-9-8....??? Först 10 av alla, sen 9 osv...

1 minute handstand - STÅ PÅ HÄNDER??? Ja, mot vägg om man inte klarar fristående.

20 mountain climers - VAD ÄR DET??? Kolla min tråd om hjälp med översättning av övningar om du kan tolka det eller sök på Youtube...

hollow rocks -- VAD ÄR DET??? Kolla min andra tråd eller Youtube, det är jättesvårt att förklara...

20 split jumps - VAD ÄR DET??? Utfallshopp.

Ok?
 

2011-06-25 21:38
Anna!! TUSEN TACK Smiley
Tar med mig detta till Gotland och kör så det ryker Smiley

Ha det så bra!
 

2011-06-25 23:20
You're welcome!

Om du provade att köra hollowrocks och mountainclimbers enligt mitt försök till beskrivning i den andra tråden får du gärna berätta hur det gick! Gick det att fatta hur man skulle göra?

Jag funderar på att dra igång en sommarutmaning på jobbet, men då måste jag kunna beskriva alla övningar så det blir enkelt, alt rensa bort de som är för svåra att förklara i skrift...

//A
 

2011-06-26 08:22
eller så demonstrerar du på en fikarast. Blir säkert populärt bara det Smiley  

2011-06-26 12:21
Probably... Smiley

Problemet är att vi sällan fikar ihop allihop och att många är ute och far... Dom skulle jag vilja nå med enkla mailinstruktioner. Men jag är osäker på om mina beskrivningar håller...

//A
 

2011-06-26 16:27
Kan du mejla kan du länka till Youtube...

 

2011-06-27 21:07
"Kan du maila kan du länka till Youtube."

Jooo... Men jag tänker att de inte kommer att komma ihåg övningarna till de kommer ut till sommarstugan (då är det bättre med en beskrivning på papper) och att det antagligen finns flera som är "rädda" för Youtube.

Det blir kanske inte bättre än att det får bli en kombo. Både beskrivning, demo i fikarummet och Youtubelänkar...
Vad gör man inte får att sätta fart på sina kollegor...

//A
 

2011-06-27 21:49
Jag startade det jag kallade för styrkekampen med poängsättning. Det är en uppbyggnad av övningar som i mitt jobb har bäring på vad vi utför.

Koncept är crossfit utan vikter. Jag har lagt tidsåtgång istället för reps.

Jag skall tanka hem filen och kan lägga upp den till dig. Tips i alla fall

 

2011-07-03 23:39