[X]

Löpning

svanken

har sprungit snart ett år.. Har dom senaste 2 veckorna ökat min distans några ggr och får då ont i svanken, kan kanpt få på mig strumporna på morgonen efter..
Någon som har tips vad det kan bero på och vad jag skall göra?
 

2011-05-12 10:41
Ur din TD ser det ut som att du inte är van att springa i terräng. Förhoppningsvis är det förklaringen till ryggproblemen. Du får lyfta mycket och då blir det jobbigt för ryggen! Även att kroppen hela tiden får parera gör att ryggen blir trött. Förhoppningsvis är det med andra ord "bara" en värre träningsvärk...  

2011-05-12 10:50
nej jag är inte nått van vid det.. så är det bålen jag skall träna då för stärka det eller bara rygg??  

2011-05-12 10:59
Strama höftböjare?  

2011-05-12 11:27
Under vintern brukar jag köra 2x5min,1min vila plankan 2 ggr i veckan. Där jag byter övning var 30e sec magen nedåt, magen uppåt, vänster ben upp, höger ben upp, vrida sig 90 grader och stå på sidan, osv osv.

Det kan vara värt att testa Smiley
 

2011-05-12 11:31
...eller bara fortsätta springa så ryggen automatiskt tränar på det som behövs.  

2011-05-12 11:36
Gummibandsträning med sparkar i alla fyra riktningarna + knäuppdrag från liggande ryggläge + hamstringscurl från liggande magläge. En klassisk form av styrketräning som jobbar mot hela & sammansatta muskelgrupper i främst bål men även ben. Har hjälpt mig mycket.  

2011-05-12 11:38
Peter vad är stama höftböjare??  

2011-05-12 11:42
Låter som obalans mellan styrkan i mage/rygg. Kör styrkeövningar i kombination med rörlighetsövningar för nedre ryggen och stretcha magen.
External image
 

2011-05-12 12:18
Av erfarenhet vet jag att övningarna ovan hjälper  

2011-05-12 12:47
"...eller bara fortsätta springa så ryggen automatiskt tränar på det som behövs."

Ja får man komplikationer av någon slags träning så är det bara att fortsätta... Inte så att man ska försöka stärka upp muskelaturen på annat sätt.
 

2011-05-12 13:03
Frågan är om det är en komplikation eller om det är något mildare, såsom tränigsvärk. Vila är sällan den bästa lösningen i alla fall.  

2011-05-12 13:11
Tack för dom fina övningarna, utskriven och nedstoppad i ryggsäcken för att användas hemma ikväll.  

2011-05-12 13:33
En källa jag litar på hävdar att löpning mest sliter och drar i musklerna utan att egentligen sätta igång någon riktig styrketillväxt i musklerna. Belastningen är för låg i varje cykel...

Så tanken att styrka sig genom mer löpning tror jag inte på. Därutöver kör typ "alla" seriösa löpare styrka i någon form som komplement till löpningen.
 

2011-05-12 13:34
Jag är helt säker på att kroppen bygger upp bålstyrka helt naturligt när man tränar i terräng. Mycket effektivare än att gå till gymmet och göra kontrollerade övningar. Ju mer man springer desto starkare blir man...

Dock är en kombination det bästa!
 

2011-05-12 13:43
Alla är vi unika indivder... Jag fick en akut överansträngd höftböjare av ett backpass och ingenting inklusive obanat hjälpte, och detta höll på lä-ä-änge. Tills jag började med riktad styrkträning. Färre reps men med betydligt högre belastning. Började kännas bättre på bara nån månad.  

2011-05-12 14:14
Många gånger kan ryggproblem ha att göra med vilka skor man har. Har skorna för hög klack leder det lätt till förskjutning av bäckenet. När jag jobbade som brevbärare fick jag ont i ryggen så fort jag använda skorna som vi hade blivit tilldelade och dom hade just för hög klack. Det kan vara värt att testa springa i terrängskor i stället, som många gånger inte har lika upphöjd klack som är lite av standard på "vanliga" löparskor.  

2011-05-12 17:40
christer: Höftböjare (m.iliopsoas) är den muskel som du använder när du lyfter upp knäet mot magen (böjer i höften). Om dessa är strama kan de dra i ländenryggen så att man får en ökad svank/belastning på ländryggen. Se om jag hittar en länk imorgon.  

2011-05-12 21:56
http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html

http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/KneelingHipFlexor.html
 

2011-05-12 22:03
För mig personligen beror liknande besvär som du beskriver uteslutande på att jag stretchat höften dåligt. Så det skulle vara mitt råd.  

2011-05-13 07:33
Tänkte inte på stretchning, kanske för att det är cykling som har orsakat ont i ryggen på grund av för korta muskler för egen del.

Visst är höftböjaren viktig, men det finns även tre andra muskler (eller muskelgrupper) som man bör iaktta:

1. Höftböjaren.

2. Sätesmuskulaturen, dvs gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus.

3. Höftadduktorerna, det vill säga de muskler som för benet inåt. Jag har varit med om att de har varit så korta att det inte har varit möjligt att stretcha höftböjaren, eftersom de har tagit emot i stället.

4. Lårets baksida.
 

2011-05-13 19:04
Fortsätt med terränglöpning så löser det sig.  

2011-05-13 23:15
Jag var på massage för några dagar sedan och berättade att jag får ont i svanken ibland när jag springer långt - att det är ryggslutet som kroknar först på mig. Massören gjorden en besiktning av min muskulatur och sa att jag är obalanserad i muskulaturen i benen. Jag är starkare i utsida ben än insida och det kan enligt henne ge smärtor i ländrygg/höftböjare i och med att obalansen kan göra att bäckenet tippas fel när jag blir trött i musklerna. Jag fick rådet att ta det lite lugnt med träningen för utsida ben ett tag och koncentrera mig på insidan. Jag ska göra den där övningen då man med motstånd drar benet från utsträckt åt sidan och mot mitten - korsa lite framför. Inte i maskin dock för att undvika att använda ev starkare sida mer.

Men det är jag - kan nog vara klokt att få en individuell besiktning av någon som är duktig på muskulatur för att få till rätt träning. Min coremuskulatur var stark. Bara för att det gör ont på ett specifikt ställe behöver det inte vara där svagheten sitter.
 

2011-05-14 09:06
Hej Kristina,
Fuskar som fotbollstränare för ett tjejlag. I tonåren har väldigt många tjejer numer knäpoblem. För tjejer är det vanligaste just att de är starkare i utsida ben än i insida. De gör att knäskålen inte ligger helt optimalt. Vi har fått några andra övningar för att träna insidan än den du beskrev. Enligt vår knäexpert är "din" inte helt optimal för att lösa obalansen. (Den skadar iofs inte). Övningarna är dock inte jätteenkla att beskriva så om problemt kvarstår är ett förslag att gå till en sjukgymnast.

Allmänt är det väl så vad jag hört och sett i min omgivning och på mig själv att en ordentlig "naprapatstretch" av höftböjarna gör undervärk på en ömmande/stel svank. Är man inte tillräckligt vig så är det ju hur svårt som helst att prickskjuta på höftböjarna. Nackdeleln är att man måste få hjälp, vilket dock kan vara lite trevligt :)

 

2011-05-14 10:05
Sedan har tjejer generellt sett en annan knävinkel o löpstil som lättare tar stryk vid tacklingar och vridskador.  

2011-05-14 10:17
Tack Håkan! Knäna har jag aldrig haft problem med tack och lov (annat än någon överansträngning i begynnelsen). Ska kolla alternativa övningar.  

2011-05-14 10:34
David, stämmer fint. Vi har varit med i den välkända knästudien där tusentals tonårstjejer under flera år nu deltagit och där man försökte minska korsbandskador pga dessa vinklar och rörelsemönster. Fotbollstjejer har sju ggr mer korsbandsskador än killar pga just det du beskriver. Själv hade jag ingen aning om denna stora skillnad av anatomin innan. Korsbandskador är skit och varje tjej man kan "rädda" är värt mycket.

Som jag förstått har man nu lyckats minska korsbandsskadorna kraftigt med 2x15 minuters styrke, balans och rörelseträning per vecka. Studien var nyligen med i "TV-sporten". Varje lag fick en egen sjukgymnast som kom på besök några gånger per termin.

För tjejer är det oftast inte själva kroppskontakten som ger knäskadorna utan landningar etc som jag förstått.
 

2011-05-14 10:35
Tyvärr så har tjejerna oftare lite "kobenthet" som är väldigt olyckligt vid nämnda smällar.  

2011-05-14 10:38
Håkan: Jag har fått hjälp med sådan stretch några gånger tidigare och nej - det är INTE så trevligt. Smiley  

2011-05-14 10:46
Håkan, vet du om tjejer får mer knäproblem även vid vanlig löpning?  

2011-05-14 10:53
David, och inte en del inte så lite heller. Efter vi började med detta har jag kollat även på "vuxna" löpare och många har samma kobenthet vid fotisättningar.

Kristina, men nyttigt, kanske. Man känner sig alltid så avlappnad ...(NOT)

Magnus, nja vet inte. Egentligen är jag nu en del utanför mitt kunskapsområde. Ser mig mer som observatör i dessa frågor.
Det jag sett är ju att många får lite ont första åren för de startar för hårt/fort. Men det gäller nog både killar och tjejer. Jag passar på den frågan.
 

2011-05-14 10:57
Vilken eller vilka muskler avses med "utsida ben"? Är det Vastus Lateralis i nedanstående bild?

http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html
 

2011-05-16 11:02
Lars.
Jag så uppfattade jag det hela men dumt att bygga upp kunskap med hjälp av "mina uppgifter". Tror detta är grundkunskaper för sjukgymnaster så bättre att fråga någon sådan. Det man gör är dock inte i huvudsak att stretcha denna utan att stärka muskeln/musklerna på insidan.

Varför frågar du?

 

2011-05-16 21:35
Jag frågade därför att jag trodde att det inte fanns någon speciell muskel på utsidan av låret, och undrade om jag hade missat något. Eller om det var ett av huvudena på quadriceps som avsågs.  

2011-05-16 22:28
Lars, ja så är det. När man ser bilden och inser att man måste ha balans mellan dessa fyra, men dessutom balans mot tex hamstrings och vader för att knäskålen skall ligga rätt blir ju hallt rätt komplext. Dessutom sitter ju musklerna i något annat. Så skaffar man sig balans runt knäskålen kan man få obalans runt höften och ont i svanken osv.
Skall man stretch, träna någon av musklerna, gå i skogen eller bara ta värktabletter och vila. Tur det finns proffs på dessa områden, och dit räknas inte jag. Inte ens en glad amatör :).

 

2011-05-17 07:49