Min utmaning

Tuffa tisdagar: Omvända stegar

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Oftast rekommenderas en avspänd attityd till träningen. Och om man tar i för hårt, riskerar man att tröttna. Men är du tillräckligt motiverad klarar du mer än du tror. Därför kör vi nu en serie med tuffa tisdagspass för dig som vill bli en snabbare och bättre löpare. Och komma i toppform till hösten!

Ingen långdistansare når den absoluta toppen utan att plåga sig. Vill man göra verkliga framsteg kostar det helt enkelt möda. Men metoderna kan variera. Somliga föredrar ett antal korta stegringsintervaller, andra föredrar fartlek eller långa distanspass.

Nyckeln är inte att träna hårt hela tiden, tvärtom. Då lurar överträningen som en hotande fara med vikande form och diverse skador som nästan oundvikliga följder.

Okej, du kanske inte är någon elitlöpare. Du siktar inte på en OS-medalj. Du vill bara nå ditt maximum, vare sig din bästa miltid är 36, 45 eller 54 minuter. Det kan du göra genom att slänga in några rejält hårda pass i ditt träningsprogram.

Det pass som vi presenterar här är samtliga alltför tufft för att kunna ingå i ett veckoprogram. Lämpligt är istället att köra något av passen var 14:e dag och sedan låta passet följas av en vilodag.

De flesta av passen lämpar sig bäst att utföra på bana, men du kan också utföra dem på någon parkväg eller liknande, om du har någorlunda koll på distanserna. Ta gärna också hjälp av en eller flera jämnstarka löpare vilket brukar underlätta genomförandet av passet.

Omvända stegar

  • Värm upp med tre kilometer lugn jogg.
  • Spring 400 meter 2–3 sekunder snabbare än din tävlingsfart på halvmilen, följt av 400 meter återhämtande jogg.
  • Spring 300 meter i din 1500-metersfart följt av 300 meter återhämtande jogg.
  • Spring 200 meter i din 1000-metersfart följt av 200 meter återhämtande jogg.
  • Spring 100 meter i nästintill maxfart följt av 100 meter återhämtande jogg.
  • Vila i en minut och upprepa sedan hela serien.
  • Vila i en minut och upprepa hela serien en tredje gång.
  • Jogga i fem minuter och upprepa på samma sätt de tre stegarna.
  • Avsluta med tre kilometer lugn återhämtningsjogg.

Bonus
Ger oanad styrka på milen och havmilen, vilket kommer att ge utdelning, inte minst i slutet av nära förestående lopp.



Räkna ut ditt tempo

Innan du sätter i gång med passet måste du räkna ut vad din tävlingsfart på maran, milen och/eller halvmilen motsvarar för tempo på 200, 300, 400, 800, 1000 och 1500 meter.

Det enklaste sättet är att bryta ner din tid på maran, milen eller halvmilen i sekunder. Om du till exempel kan springa milen på 45 minuter är det 2700 sekunder. För att räkna ut vilken tid det ger på 400 meter ska du mulitiplicera 2700 med 0,04, vilket blir 108 sekunder.



Fler pass och löpråd hittar du här på Min Utmanings hemsida