Min utmaning

Förbundskaptenens topptips inför Vättern

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Min Utmanings coach Fredrik Ericsson är till vardags bland annat förbundskapten för det svenska mountainbikelandslaget. Han har också stor erfarenhet av att ta sig runt Vättern och nu delar han med sig av sina bästa tips som kommer att göra skillnad inför helgen.

Hur ska jag ladda upp inför Vätternrundan?

– En så lång prestation som Vätternrundan är i princip en kamp mot kolhydratsdepåerna i musklerna. När de tar slut blir du tvungen att sänka tempot och det blir mycket jobbigare (trots att farten är lägre).

– Det är starkt rekommenderat att ladda upp med mycket kolhydrater, ungefär 200g mer än vanligt per dag. Ett vanligt misstag många gör är att äta mer av allt de sista dagarna innan loppet. 

– Du behöver du inte ladda upp mer än normalt med fett, protein, fibrer och vitaminer, det gör bara att du blir vansinnigt mätt utan att få i dig tillräckligt med kolhydrat. Ät därför som vanligt, men lägg till väldigt rena kolhydratskällor, exempelvis juice, läsk, kex, lösgodis eller någon kommersiell produkt för kolhydratsladdning.

Läs mer om hur du laddar med mat inför Vättern enligt kostexperten Anna Sjögren

– Var inte rädd för att köra ett pass dagen innan loppet där du kör på en del hårt. Du behöver naturligtvis inte köra dig helt slut, men att få lite högintensiv träning förbereder kroppen för prestationen dagen efter genom att utsöndra en del prestationshöjande hormoner och ökar kolhydratinlagringen.

– Hur mycket och hårt du ska köra är individuellt och beror bl.a. på vältränad och van att cykelträna som du är. Lagom är troligen att cykla ca en timme i mestadels lugnt tempo men där du lägger in 5-15min (vilket kan delas upp i 2-5 intervaller) i hyfsat hårt tempo.

Vad är viktigt att tänka på när det gäller cykeln?

– Gör helst inga ändringar som påverkar sittställningen precis innan loppet, det viss säga sadel, styre, skor, pedaler, pedalklossar (att byta till nya som sitter på exakt samma position är möjligen ok om de andra är helt utslitna). Risken finns att den nya positionen gör att du får ont någonstans  mot slutet av loppet.

– Undantagen skulle möjligen vara om du redan har problem och hoppas att denna förändring kommer att vara lösningen eller om du är total nybörjare och någon som är erfaren gällande sittställning tycker att du sitter helt åt h-e...

– Eftersom det för det mesta är helt platt runt Vättern, vilket gör att farten blir ganska hög, är det bättre att satsa på hjul med god aerodynamik än de som är lätta. För de som har lyxen att välja...

Vad är viktigt att tänka på när det gäller klädseln/övrig utrustning?

– Precis som med cykeln bör man inte använda några helt nya kläder på loppet, då kan man vara säker på att det är någon söm eller lapp som börjar irritera. Nu ser det inte ut att bli jätteregnigt till helgen, men helt säker kan man ju inte vara. Även om det inte behövs från start så tycker jag att det är en bra idé att ha med sig en regnjacka, lite varmare handskar, tunn mössan att ha under hjälmen och kanske ett par skoöverdrag.

– Dessa plagg är inte så besvärliga att ha med sig i förhållande till den misär som uppstår om man skulle behöva dem men inte har dem med. Hur mycket man än cyklat i livet är det långt runt Vättern och det brukar vara skönt att smörja in skrevet med byxfett för att vara säker på att slippa skavsår i rumpan...

Är det lite kyligt är det många som frestas att smörja in benen med liniment. Det är faktiskt inte någon bra idé eftersom liniment gör att det KÄNNS varmt på huden varpå kroppen dirigerar ut blod till huden som då kyls mer effektivt än om blodet var kvar djupare i kroppen, där det dessutom gör mer nytta med att transportera syre till de arbetande musklerna.

– Är det lite kyligt eller blött är det bättre att smörja in benen med baby- eller massageolja som skapar en fet hinna som gör att vatten rinner av och värmer en aning.

Vad ska jag tänka på under loppet?

– Försök att äta eller dricka ungefär en gång i kvarten. De flesta äter inte tillräckligt mycket kolhydrater under loppet, det bästa är att dricka sportdryck och äta motsvarande ungefär en gel och en bar varje timme.

– Hur mycket du ska dricka under loppet beror visserligen på hur varmt det är och det är ju ingen idé att dricka så mycket att du måste stanna och kissa onödigt många gånger (1-2 gånger brukar de flesta behöva), sikta på 200-500ml per timme.

– Det går såklart att cykla runt Vättern utan att äta och med en liten flaska vatten, men det går inte lika fort och är mycket jobbigare.

Många får problem med kramp mot slutet av loppet, vilket ofta beror på vätskebrist och/eller saltbrist. Vet man med sig att det brukar rycka i lårmusklerna är det bra att ha lite extra salt i sportdrycken (ca 1krm/liter) eller ta med sig några saltpåsar ("låna" ett par från restaurangen du stannade vid för att äta på vägen till Motala).

– Brist på magnesium kan också orsaka kramp, det finns flera sportdryckstillverkare som har magnesiumtillskott och apoteket har också tabletter. Koffein kan vara uppiggande och öka uthålligheten, ca 500-1000mg totalt sett under loppet kan vara räddningen sista 100km.

– Kör i klunga så mycket som möjligt under loppet. Det är oftast bättre att vänta in en bakomvarande klunga och dela på dragjobbet med dem än att ligga och pumpa på själv. När du cyklar i klunga är det viktigt att tänka på att köra följsamt utan att bromas tvärt, göra kraftiga accelerationer eller att förflytta dig mycket i sidled snabbt.

Se filmen där Fredrik Ericsson visar hur du ligger på rulle

– Kom även ihåg att titta upp, så att du inte bara stirrar på framförvarande bakhjul och överaskas av inbromsningar, väjningsmanövrar eller hålor i vägen. Hjälp även dina med cyklister genom att peka på hinder som refuger, hålor eller cyklister som blir omkörda.

Läs om och lär dig klungans eget teckenspråk inför Vätternrundan

Vad ska jag tänka på efter målgång?

– Att sätta dig ner, äta något gott och glädjas åt en grym prestation!

Reglerna för Vätternrundan: Vila bland annat minst sex timmar innan du kör bil