Min utmaning

Charlotte tipsar Anna om höftstyrka

OBS! Den här artikeln/nyheten är arkiverad och är kanske inte aktuell längre.

Det kommer många frågor till Min Utmaning och den här gången är det löpcoachen Charlotte Karlsson som svarar på Annas fråga om löpteknik. Styrka, stretch och löpskolning är några viktiga tips på vägen till starkare höfter och en bättre hållning.

Hej Charlotte. 

Jag löptränar ganska mycket, cirka 4 dagar i veckan, och vill bli ännu bättre. Mitt första Lidingölopp sprang jag nu i september på 2.31 men jag tror att det finns mer att hämta :)

Tror att jag måste börja tänka lite mer på löpteknik och har av en naprapat fått höra att jag har en lite "sittande" stil när jag springer. Förstår vad som menas, jag får inte fram bäckenet ordentligt, men det är svårt att bara ändra.

Vad kan man tänka sig för övningar/löpskolning som kan avhjälpa detta?!

Hälsningar

Anna

-----

Hej Anna.

En sittande löpstil är ett vanligt ”problem”, framförallt bland dem som har kontorsjobb och spenderar mycket tid sittandes. Om man dessutom inte kör specifik styrketräning för bål och höft kan även det påverka löpningen negativt då hållningen blir hopsjunken och framåtböjd och vi orkar inte hålla upp/fram höften när vi springer.

För långdistanslöpare som sällan kör intervallträning är det vanligare med svag höftböjare jämfört med dem som regelbundet kör snabbare intervallträning eftersom att man har ett lägre knälyft vid längre distanser än om man sprintar.

När man sjunker ihop i höften vid löpning och intar den sittande stilen blir det svårt att få till knälyftet som framförallt behövs i backar och när vi ökar tempot under intervallträning. Detta resulterar vanligtvis i att man snabbt blir trött i framsida lår eftersom att höftböjaren inte orkar med och framsida lår får då jobba istället. 

Stärk höftens position
Höftens position kan man påverka genom att medvetet försöka skjuta fram den. Men för att klara av detta krävs att man jobbar med övningar som stärker bålen och höften. 

Det är viktigt att stärka både bålmuskulaturen och höftböjaren. Om bålmuskulaturen är svag måste höftböjaren jobba ännu hårdare och är höftböjaren i sin tur svag är det lätt att framsida lår blir överansträngt. Bra övningar för bålen är bland annat plankan och sidoplankan. Runner’s World har lagt upp bra exempel på övningar här: http://www.runnersworld.se/artiklar/ovningar-for-balstyrka.htm.

En bra övning för att stärka upp höftböjaren är enbensstående som genomförs genom att man står upprätt och skjuter fram höften (knip ihop skinkorna), lyft ena benet över 90 grader, håll kvar i några sekunder och dutta sedan ner foten i marken och repetera. Upprepa 15-20 gånger per ben. Utför övningen långsamt och känn hur motsatt skinka aktiveras för att stabilisera när du når 90 grader. 

Stretcha höftböjaren
Viktigt att tänka på är även att stretcha höftböjaren som hos många är stel på grund av stillasittande jobb. Detta kan man t ex göra genom att kliva ut i ett utfallssteg, sänka ner knät tills det är i marken, trycka fram höften på den sida där knät är i marken och vrida överkroppen bort mot det främre benet.

Löpskolningsövningar är också bra för att få en bättre hållning och bli starkare i löpningen. Fokusera framförallt på övningar med knäuppdrag så som skipping, a-studs, och b-studs.

En framåtskjuten höft kommer att ge en högre tyngdpunkt och det kommer bli lättare att få in foten under kroppen vilket även leder till att löpningen blir mer energieffektiv.

Lycka till med din fortsatta träning! Om du fortsätter träna på flera dagar i veckan precis som du gör och samtidigt jobbar med din löpteknik är jag övertygad om att du kommer kunna kapa din tid på Lidingöloppet.

Charlotte

-----

Kolla gärna in Runday där Charlotte är en av löpledarna

-----

Vill du också fråga Charlotte eller någon av våra andra coacher om träning? Bli i så fall träningskompis och skicka dina frågor direkt till dem på Funbeat. Vi presenterar frågor och svar löpande här på Min Utmaning.